ویتامین D چیست؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که کاربردهای مختلفی در بدن دارد؛ از جمله حفظ تعادل کلسیم و فسفات در خون و کمک به سلامت استخوان ها. ویتامین D فواید دیگری نیز دارد: سلامت ماهیچه ها را افزایش می دهد و سطح ایمنی بدن را بالا می برد. (البته این موضوع به تحقیق بیشتری نیاز دارد.)
دلایل کمبود ویتامین D
موارد زیر از جمله دلایل اصلی کمبود ویتامین دی است:
- کم بودن این ویتامین در رژیم غذایی
- تابش کم آفتاب به پوست
- ناتوانی روده ها در جذب این ویتامین
- ناتوانی در تبدیل ویتامین D به متابولیت های فعال به دلیل برخی مشکلات کبد و کلیه
چرا ویتامین D اینقدر مهم است؟
ویتامین دی یکی از حیاتیترین ترکیبات برای بدن است. یکی از مهمترین وظایف این ویتامین، تنظیم میزان کلسیم خون و کمک به حفظ سلامت استخوانها است. درواقع بدن برای اینکه بتواند کلسیم و فسفر موردنیاز استخوانها را جذب کند به این ویتامین احتیاج دارد.
از جمله سایر فواید ویتامین دی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- پیشگیری از بروز سرطان
- کمک به پیشگیری از پوکی استخوان
- جلوگیری از افسردگی
- پیشگیری از دیابت نوع دو
- کمک به پیشگیری از بیماریهای قلبی-عروقی
- کمک به کاهش وزن و دستیابی به تناسباندام
- پیشگیری از بیماریهای عصبی نظیر اماس
علائم کمبود ویتامین دی
پیشتر گفتیم که ویتامین دی وظایف مختلفی در بدن به عهده دارد؛ بنابراین طبیعی است که کمبود آن علائم شدید و متفاوتی به همراه داشته باشد. در ادامه به علائم شایع کمبود ویتامین دی میپردازیم:
۱. بیماری و عفونت مکرر
در دوران همهگیری ویروس کرونا، دانشمندان به این نتیجه رسیدند افرادی که کمبود ویتامین دی دارند بیشتر از بقیه در معرض ابتلای شدید به این ویروس هستند.
درواقع یکی از وظایف مهم این ویتامین در بدن، کمک به سیستم ایمنی در مبارزه با عوامل عفونت مثل ویروسها و باکتریها است. یکی از نشانههای کمبود ویتامین D در افراد این است که آنها معمولاً زودبهزود دچار بیماریهای عفونی مثل سرماخوردگی، برونشیت و التهاب ریه میشوند.
۲. درد و ضعف عضلانی
پژوهشهای جدید نشان دادهاند که کمبود ویتامین دی باعث میشود خطر ضعف عضلات و افتادن گاهوبیگاه افراد با افزایش سن بیشتر شود. نتیجه یک پژوهش نشان داده است ۷۱ درصد از افراد مبتلا به دردهای مزمن عضلانی، کمبود ویتامین دی دارند.
گیرندههای ویتامین دی در یکی از سلولهای عصبی قرار دارند که مسئول احساس درد هستند. در نتیجه کمبود ویتامین دی میتواند عملکرد این سلولها را در انتقال پیام درد تحتتاثیر قرار دهد و باعث دردهای مزمن شود.
۳. درد استخوان و کمر
ویتامین دی با جذب بهتر کلسیم در بدن به حفظ مفاصل و استخوانها کمک میکند. به همین دلیل استخواندرد، درد ماهیچهها، آرتروز و کمردرد از رایجترین نشانههای کمبود ویتامین D هستند.
کمبود ویتامین دی باعث دردهای مزمن استخوان و عضلات میشود. علت بروز این دردها جذب ناقص کلسیم و کاهش تراکم استخوان و اختلال در گیرندههای درد عصبی است.
۴. کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان
بدن برای جذب بهتر کلسیم نیاز به ویتامین دی دارد؛ بنابراین اگر ویتامین دی در بدن کم باشد، جذب کلسیم بهدرستی اتفاق نمیافتد. کلسیم ماده مهم تشکیلدهنده بافت استخوانها است؛ بنابراین کمبود ویتامین دی باعث کاهش تراکم استخوان و افزایش احتمال ابتلا به پوکی و شکستن استخوان میشود.
۵. از ریخت افتادن مفاصل (دفورمه شدن)
کمبود ویتامین دی در کودکان باعث بروز «راشیتیسم» میشود. از جمله عوارض این بیماری نرمیاستخوانها، دفرمهشدن آنها و پای پرانتزی است.
۶. اختلال در ترمیم زخم
اگر بعد از بریدن دستتان یا یک عمل جراحی متوجه شدهاید زخمتان خیلی دیر بهبود مییابد احتمالاً به کمبود ویتامین دی مبتلا هستید. ویتامین دی به تولید ترکیباتی در بدن کمک میکند که برای ایجاد پوست جدید روی زخم حیاتی هستند.
نتیجه یک پژوهش که روی بیماران مبتلا به پای دیابتی انجام شده است نشان میدهد که افراد مبتلا به فقر ویتامین دی، بیشتر از بقیه دچار التهاب زخمها میشوند. در این پژوهش مشخص شد که مصرف ویتامین دی در این افراد باعث میشود بهبود زخم پای آنها سریعتر اتفاق بیفتد.
۷. مشکلات گوارشی
بعضی پژوهشها نشان دادهاند که ممکن است بین کمبود ویتامین دی و مشکلات گوارشی نظیر «سندرم روده تحریکپذیر» (IBS) ارتباط مستقیمی وجود داشته باشد.
سندرم روده تحریکپذیر بیماری است که روی سیستم گوارش و رودهها اثر میگذارد و باعث شکمدرد و دلپیچه، نفخ، اسهال یا یبوست میشود. دانشمندان طی مطالعههای خود مشاهده کردند معمولاً افرادی که به این بیماری یا سایر بیماریهای گوارشی (مثل سلیاک) مبتلا هستند کمبود ویتامین دی هم دارند.
۸. افزایش وزن
اضافهوزن و کمبود ویتامین دی ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند. اضافهوزن احتمال کمبود ویتامین دی را افزایش میدهد؛ همچنین کمبود ویتامین دی میتواند منجر به بروز اضافهوزن شود. البته تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است تا مطمئن شویم افزایش وزن یکی از نشانههای کمبود ویتامین D است؛ ولی به نظر میرسد این دو عارضه ارتباط متقابلی با یکدیگر داشته باشند.
۹. ریزش مو
پزشکان شایعترین دلیل ریزش مو را استرس میدانند؛ ولی در مواردی که ریزش مو بسیار شدید باشد این عارضه احتمالاً بر اثر کمبود نوعی مادهی غذایی در بدن اتفاق افتاده است. کمبود ویتامین دی در بدن میتواند باعث ریزش مو در زنان یا بروز ریزش موی سکهای (آلوپسی آرهآتا) شود.
۱۰. سردرد و سرگیجه
نتایج یک پژوهش علمی نشان دادهاند که افراد با مشکل کمبود ویتامین دی، ۲ برابر بیشتر از سایر افراد به حداقل یک بار سردرد در هفته مبتلا میشوند (منبع: Scientific Reports). ویتامین دی نقش مهمی را در تعادل فشارخون و مایعات بدن به عهده دارد. کمبود ویتامین دی باعث میشود فشارخون از تعادل خارج شود؛ در نتیجه فرد دچار خستگی، سرگیجه و سردرد میشود. به همین دلیل خیلی از افرادی که دچار سردردهای مقطعی یا میگرن میشوند کمبود ویتامین دی هم دارند.
۱۱. عرق بیشازحد
افزایش مقدار تعریق بهخصوص تعریق سر یکی از نشانههای کمبود ویتامین دی است.
۱۲. خستگی مفرط و ضعف
عوامل مختلفی ممکن است باعث احساس خستگی مزمن شوند؛ ولی کمبود ویتامین دی یکی از شایعترین علل این عارضه است. کمبود ویتامین دی همچنین میتواند بر کیفیت خواب اثر منفی بگذارد و باعث بروز بیخوابی شود. برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف ویتامین دی میتواند احساس ضعف و خستگی را کاهش دهد.
۱۳. افسردگی و اختلال خلق
مطالعات بیشتری در این زمینه لازم است؛ اما به نظر میرسد پایین بودن سطح ویتامین دی در بدن میتواند منجر به بروز افسردگی شود؛ طبق آمارها احتمال این اتفاق در بزرگسالان و در سنین بالا بیشتر است.
۱۴. اضطراب
در بدن افرادی که به اضطراب و افسردگی مبتلا هستند نوعی ویتامین دی به نام «کالسیدیول» کمتر از سایر افراد است. یک پژوهش نشان داده است مصرف ویتامین دی در خانمهای باردار میتواند علائم اضطراب را در آنها از بین ببرد، کیفیت خواب آنها را بهتر کند و حتی از افسردگی بعد از زایمان پیشگیری کند.
اگر دچار افسردگی و اضطراب هستید یا دائماً احساس ضعف و خستگی میکنید، ممکن است به کمبود ویتامین دی دچار شده باشید.
چه تفاوتی میان علائم کمبود ویتامین دی در کودکان و بزرگسالان وجود دارد؟
نشانههای کمبود ویتامین D بهطور متفاوتی در بزرگسالان و کودکان ظاهر میشود. در کودکان، کمبود شدید میتواند منجر به بیماری راشیتیسم (نرمی استخوان در کودکان) شود که با تغییر شکل استخوانها مانند پای پرانتزی مشخص میشود. در بزرگسالان این کمبود میتواند باعث استئومالاسی (نرمی استخوان در بزرگسالان) شود که با درد استخوان و ضعف عضلانی همراه است. اما بهطور کلی عوارض کمبود ویتامین دی در بزرگسالان اغلب در غالب علائمی که پیشتر اشاره کردیم، بروز پیدا میکند.
علائم کمبود ویتامین دی در کودکان و نوجوانان
در کودکان کم سن و سال، کمبود ویتامین D میتواند با علائمی ازجمله علائم زیر همراه شود:
- تحریکپذیری
- تاخیر در رشد
- شکستگی استخوان
- رشد آهسته
- درد عضلانی
کمبود ویتامین D در کودکان کمسن ممکن است بیشتر از نوجوانان آشکار باشد، زیرا کمبود ویتامین دی در نوجوانان اغلب بدون علامت یا دارای علائم مبهم است. برخی از نشانههای کمبود ویتامین D در نوجوانان عبارتاند از:
- احساس درد در مفاصل تحملکننده وزن مانند زانوها و نیز در کمر، ساق پا و رانها
- احساس درد (معمولاً غیرانتشاری همراه با حساسیت استخوان) هنگام بالا رفتن از پلهها، دویدن یا بلند شدن
- انقباض صورت و اسپاسم در دست و پا (علائم کمتر شایع)
اگر این کمبود تشخیص داده نشود، میتواند منجر به کاهش مواد معدنی استخوان و شکستگی، تشنج و آسیب به قلب، راشیتیسم (در کودکان و نوجوانان) و استئومالاسی (در نوجوانان) شود.
از آنجایی که کمبود ویتامین D در نوجوانان میتواند با علائم مبهمی مانند درد، بیحالی و تحریکپذیری نیز خود را نشان دهد، ممکن است به اشتباه بهعنوان بیماریهایی مانند افسردگی یا فیبرومیالژیا تشخیص داده شود.
نشانههای کمبود ویتامین در نوزادان
نوزادان تا ۲سالگی در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به این کمبود قرار دارند، زیرا معمولاً کمتر از بزرگسالان در معرض نور خورشید هستند. به علاوه، نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه میکنند و مکمل ویتامین D دریافت نمیکنند، ممکن است به اندازه کافی ویتامین دی دریافت نکنند. کمبود ویتامین D در نوزادان میتواند با علائم زیر همراه باشد:
- اختلال در رشد
- تحریکپذیری
- بیحالی
- ضعف عضلانی
- عفونتهای مکرر تنفسی
- تشنج به دلیل پایین بودن سطح کلسیم
کمبود شدید ویتامین D در نوزادان میتواند منجر به راشیتیسم شود.
برای کمبود ویتامین دی چه بخوریم؟
بسیاری از ما نمیدانیم که برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم و تصور میکنیم که تنها راه دریافت ویتامین D قرارگرفتن در معرض نور خورشید و مصرف مکملهای غذایی است. خوشبختانه بعضی از مواد غذایی بهطور طبیعی این ویتامین را دارند. با گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذاییمان میتوانیم بخشی از ویتامین D موردنیاز بدنمان را تأمین کنیم. بعضی از محصولات غذایی نیز بهطور مصنوعی با ویتامین D غنی میشوند. مصرف این محصولات غذایی نیز میتواند به جلوگیری از کمبود ویتامین D در بدن کمک کند.
مکمل ویتامین D
در طول پاییز و زمستان باید ویتامین D را از رژیم غذایی دریافت کنیم زیرا نور خورشید بهاندازهای قوی نیست که بتواند موجب تولید ویتامین D در بدن شود. ازآنجاییکه دریافت ویتامین D کافی از غذا برای بیشتر افراد دشوار است، همه (ازجمله زنان باردار و شیرده) در طول پاییز و زمستان باید روزانه یک مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D مصرف کنند. در بهار و تابستان بیشتر افراد میتوانند تمام ویتامین D موردنیاز خود را ازطریق نور خورشید و مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین دریافت کنند. بنابراین در این ماهها میتوانید مکمل ویتامین D مصرف نکنید.
نوزادان زیرِ یک سال درصورت داشتن شرایط زیر باید روزانه مکملی حاوی ۸٫۵ تا ۱۰ میکروگرم ویتامین D دریافت کنند:
- تغذیه با شیر مادر؛
- تغذیه با شیرخشک و مصرف کمتر از ۵۰۰ میلیلیتر (حدود یک پیمانه) شیرخشک در روز (زیرا شیرخشک با ویتامین D غنی میشود).
کودکان ۱ تا ۴ساله میتوانند روزانه مکملی حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D (۴۰۰ واحد بینالمللی) مصرف کنند.
مکملهای ویتامین D یا قطرههای ویتامین حاوی ویتامین D (برای کودکان زیر ۵ سال) در اغلب داروخانهها عرضه میشوند.
مصرف مکمل برای همه افراد ضروری نیست و باید براساس نیاز بدن انجام شود. در ویدیوی زیر با شواهد علمی مربوط به ویتامین D و برخی مکملهای پرمصرف دیگر آشنا میشوید:
ماهیهای چرب
بسیاری از ماهیهای چرب، مانند شاهماهی، ماهی خالمخالی، سالمون و ساردین، سرشار از ویتامین D هستند. ماهیهای چرب برای سلامت قلب نیز مفیدند زیرا از منابع خوب اسیدهای چرب امگا-۳ هستند.
ماهی تن به دلیل پایینبودن میزان امگا-۳ جزو ماهیهای چرب محسوب نمیشود ولی مقداری ویتامین D دارد. ۱۰۰ گرم ماهی تن پختهشده دارای ۳٫۱ میکروگرم ویتامین D است.
البته ماهی تن جیوه نیز دارد. جیوه از فلزات سنگین است که در بسیاری از انواع ماهی یافت میشود. جیوه میتواند بهمرور زمان در بدن تجمع یابد و در برخی موارد منجر به مشکلات جدی برای سلامتی شود. میزان جیوه موجود در کنسرو ماهی تن به نوع ماهی تن بستگی دارد. کنسرو ماهی تن سبک از ماهیهای کوچکتر تهیه میشود و جیوه کمتری دارد، بنابراین مصرف آن در حد اعتدال اشکالی ندارد. زنان باردار یا شیرده باید مصرف غذاهای دریایی خود را به ۲۲۵ تا ۳۴۰ گرم ماهی دارای جیوه کمتر در هفته محدود کنند.
در جدول زیر میانگین ویتامین D موجود در تعدادی از ماهیهای چرب را آوردهایم:
| ماهی | میانگین ویتامین D در هر 100 گرم (میکروگرم) |
| شاهماهی کبابی | ۱۶٫۱ |
| ماهی سالمون بخارپز | ۹٫۳ |
| ماهی خالمخالی کبابی | ۸٫۵ |
| ساردین کنسرو شده در آبنمک | ۳٫۳ |
بهطور متوسط، ماهی سالمون وحشی نسبت به ماهی سالمون پرورشی ویتامین D بیشتری دارد. میزان ویتامین D به محل صید ماهی سالمون نیز بستگی دارد. مطالعهای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ماهی سالمون صیدشده در دریای بالتیک با ۵۵۶ تا ۹۲۴ واحد بینالمللی ویتامین D در هر وعده ۱۰۰ گرمی ۷۰ تا ۱۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند.
اگر ماهی دوست ندارید میتوانید روغن کبد ماهی را جایگزین آن کنید. روغن کبد ماهی با حدود ۴۵۰ واحد بینالمللی ویتامین D در هر قاشق چایخوری (۴٫۹ میلیلیتر)، ۵۶٪ از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند.
تخممرغ
زرده یک تخممرغ بزرگ (۵۰ گرم) دارای ۴۱ واحد بینالمللی ویتامین D است که ۵٪ از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند. افزودن ویتامین D بیشتر به خوراک مرغها، قراردادن مرغها در معرض نور UVB (نوعی اشعه فرابنفش خورشید که در پوست و برخی مواد غذایی باعث فعالسازی تولید ویتامین D میشود) و قراردادن مستقیم زرده تخممرغ در معرض UVB میتواند ویتامین D موجود در تخممرغ را افزایش دهد. بنابراین تخم آن دسته از مرغها که در فضای باز پرورش داده شدهاند ویتامین D بالاتری دارد.
قارچ
قارچ تنها منبع گیاهی ویتامین D است. قارچها نیز مانند ما میتوانند در معرض نور ماورای بنفش (UV) ویتامین D را سنتز کنند. البته قارچها ویتامین D2 تولید میکنند نه D3. اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D خون کمک میکند، ممکن است بهاندازه ویتامین D3 مؤثر نباشد.
بعضی از قارچهای وحشی بهدلیل قرارگرفتن در معرض نور UV منابع عالی ویتامین D2 هستند. برای نمونه قارچ مورل نوعی قارچ است که در طبیعت رشد میکند. یک فنجان قارچ مورل ۱۳۶ واحد بینالمللی ویتامین D دارد که ۱۷٪ از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند.
بسیاری از قارچهای موجود در بازار در تاریکی پرورش داده میشوند و مقدار بسیار کمی D2 دارند. ولی بعضی از قارچها در معرض نور ماورای بنفش قرار داده میشوند تا محتوای ویتامیی D آنها افزایش یابد. برای نمونه یک فنجان قارچ قهوهای یا کرمینی (cremini) که در معرض نور UV قرار گرفته است، ۱۱۰۰ واحد بینالمللی ویتامین D دارد که ۱۳۹٪ از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند.
جگر
جگر منبع دیگری از ویتامین D است. هر ۱۰۰ گرم جگر بره کمی کمتر از ۱ میکروگرم ویتامین D دارد. جگر سرشار از ویتامین A است، بنابراین برای زنان باردار مناسب نیست.
گوشت قرمز
گوشتهای قرمز مانند گوشت گاو و بره حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند. میزان ویتامین D موجود در گوشت قرمز کمتر از ۱ میکروگرم در ۱۰۰ گرم است. ولی میزان مصرف روزانه گوشت قرمز نباید بیشتر از ۷۰ گرم باشد زیرا خوردن بیشازحد آن خطر ابتلا به سرطان روده را افزایش میدهد.
بهعلاوه گوشت قرمز میتواند سرشار از چربی اشباع باشد که سطح کلسترول را افزایش میدهد. بنابراین مراقب وعدههای غذاییتان باشید و از گوشت قرمز بدون چربی استفاده کنید.
مواد غذایی غنیشده با ویتامین دی
بعضی از محصولات غذایی که بهطور طبیعی ویتامین D ندارند با این ویتامین غنی میشوند. بعضی از این مواد غذایی عبارتاند از:
شیر گاو
در بعضی از کشورها شیر گاو با ویتامین D غنی میشود. برای نمونه در آمریکا یک فنجان شیر گاو غنیشده با ۲٪ چربی دارای ۱۱۱ واحد بینالمللی ویتامین D است که معادل ۱۴٪ از نیاز روزانه بدن است.
شیر سویا
جایگزینهای گیاهی شیر مانند شیر سویا معمولا با ویتامین D و همچنین مواد مغذی دیگر موجود در شیر گاو غنی میشوند. در هر ۱۰۰ گرم شیر سویای ساده ۱۸۵ واحد بینالمللی ویتامین D وجود دارد که حدودا معادل ۲۳٪ از نیاز روزانه بدن است. توجه کنید که شیر سویا شیرینشده یا بدون مواد شیرینکننده است، زیرا این میتواند بر محتوای تغذیهای شما تأثیر بگذارد.
میوههای غنیشده با ویتامین D
اگر میخواهید بدانید که ویتامین d در چه میوههایی وجود دارد باید بگوییم که در میوهها ویتامین D وجود ندارد. ولی بعضی از محصولات تولیدشده از میوهها، ازجمله برخی آبمیوهها، اسموتیها و ماستهای میوهای، با ویتامین D غنی میشوند. برچسب روی محصولات را بررسی کنید زیرا ممکن است قند زیادی داشته باشند.
گاهی به محصولاتی مانند غلات صبحانه و کرههای چرب نیز ویتامین D اضافه میشود. اطلاعات روی بستهبندی این محصولات را بررسی کنید تا ببینید که آیا با ویتامین D غنی شدهاند یا خیر.
جمعبندی
کمبود ویتامین دی باعث تضعیف سیستم ایمنی و مشکلات استخوانی میشود. بیشتر افراد به حدود 600 واحد بینالمللی ویتامین D در روز نیاز دارند. منابع اصلی این ویتامین شامل تابش نور خورشید، مصرف موادغذایی مانند ماهی، قارچ و شیرهای تقویتشده هستند. گروههای خاصی نظیر نوزادان، سالمندان و افراد با اختلالات گوارشی به خطر کمبود ویتامین دی بیشتری دچار هستند. در صورتیکه نمیتوانید از منابع طبیعی به اندازه کافی VitaminD دریافت کنید، احتمال دارد پزشک به شما مکملهای ویتامین D توصیه کند. استفاده از مکملها باید با مشاوره پزشکی انجام شود.
