داشتن شکمی صاف و عضلاتی قوی، یکی از رایجترین اهداف افرادی است که به دنبال کاهش وزن یا تناسب اندام هستند. با این حال، چربیهای ناحیه شکم معمولاً سرسختتر از سایر قسمتهای بدن هستند و برای کاهش آنها به تمرینات هدفمند، برنامه منظم و سبک زندگی سالم نیاز است. بسیاری از افراد تصور میکنند انجام تمرینات سنگین یا ساعتها ورزش، سریعترین راه برای لاغری شکم است؛ در حالی که انتخاب حرکات صحیح و تداوم در انجام آنها، نقش بسیار مهمتری در رسیدن به نتیجه دارد.
در این مقاله با ۱۵ مورد از بهترین تمرینهای ورزشی برای لاغری شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن آشنا میشوید. این تمرینها برای بانوان و آقایان مناسب بوده و میتوان آنها را در خانه یا باشگاه انجام داد. همچنین در ادامه، به نقش تغذیه در کاهش چربی شکم و نکاتی که میتواند روند رسیدن به شکمی تخت و خوشفرم را سرعت ببخشد، خواهیم پرداخت.
قوانین قبل از شروع ورزش برای لاغری شکم
همانطور که در بالا اشاره کردیم قوانینی وجود دارد اما این قوانین هم قبل از شروع حرکات هم بعد از پایان حرکات قوانینی وجود دلرد که باید رعایت کنید. در صورت رعایت کردن این قوانین علاوه بر اینکه به بدنتان هنگام ورزش کردن آسیب کمتری می رسد، سرعت چربی سوزی در بدن شما را بیشتر می کند. قوانینی که قبل از شروع ورزش برای لاغری شکم باید رعایت کنید شامل:
1. وزن خود را چک کنید
2. رژیم داشتن
3. پروتئین مناسب
1. وزن خود را چک کنید
یکی از کار هایی که باید قبل از انجام یا شروع ورزش خود انجام دهید، چک کردن وزنتان قبل از تمرین است؛ زیرا قبل از تمرین وزن خود را چک می کنید و فردا آن روز می توانید میزان کالری سوزانده شده بدنتان را آنالیز کنید. در نظر داشته باشید که بعد از انجام تمرین وزن خود را چک نکنید. چون برای بعضی از افراد باعث نا امیدی می شود.
2. رژیم داشتن
مهمترین کاری که باید آن را انجام دهید و حتما رعایت کنید، داشتن یک رژیم سالم ست که این کار باعث می شود که سرعت لاغری شکم شما چند برابر شود؛ چون اگر فقط ورزش کنید و هر مواد غذایی که دوست دارید را مصرف کنید هیچ کاهش وزن چشم گیری نخواهید داشت. بهتر است که در دورانی که ورزش برای لاغری شکم انجام می دهید رژیم های سبک و متوسط بگیرید.
3. پروتئین های مناسب
از شیک ها یا پروتئین های ورزشی که باعث انرژی بخشیدن به شما می شود استفاده کنید. شاید برای بعضی از افراد هزینه این پروتئین ها بالا باشد. پس شما می توانید از قهوه قبل از انجام تمرین استفاده کنید. حتی می توانید از انرژی زا ها برای انرژی بخشیدن استفاده کنید که این مورد توصیه نمی شود.
حرکات هوازی و کاردیو
بخش اول تمرینات لاغری شکم و پهلو شامل حرکات هوازی با شدت بالا (HIIT) است که هدف آن افزایش ضربان قلب و شروع فرآیند چربیسوزی در کل بدن است. این حرکات باید قبل از تمرینات قدرتی شکم انجام شوند تا بدن آماده شود.
1. پرش اسکوات: ۳ ست با ۱۵ تکرار، بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت
پاها را به عرض شانه باز کنید و در حالت اسکوات بنشینید، سپس با تمام قدرت به سمت بالا بپرید و هنگام فرود نرم زانوها را خم کنید تا به حالت اسکوات برگردید. این حرکت پاها و باسن را درگیر کرده و کالری زیادی میسوزاند.
2. زانو بلند: ۳ ست با ۴۵ ثانیه اجرا، بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت
درجا بدوید و زانوها را تا جایی که میتوانید به سمت بالا و سینه هدایت کنید. این حرکت علاوه بر چربیسوزی، عضلات زیر شکم را نیز فعال میکند.
3. طناب زدن: ۳ ست با 1 دقیقه اجرا، بین هر ست 45 ثانیه استراحت
یکی از موثرترین روشها برای سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه محسوب میشود و هماهنگی بدن را نیز افزایش میدهد.
4. پرش دو طرفه: ۳ ست با 20 تکرار، بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت
با باز و بسته کردن دستها و پاها در حالت پرش، تمام بدن را درگیر میکند.
5. برپی: ۳ ست با 10 تکرار، بین هر ست 45 ثانیه استراحت
پادشاه حرکات هوازی بدنسازی است و کل بدن را به چالش میکشد. در این حرکت، شما از حالت ایستاده به حالت شنا میروید، پاها را جمع میکنید و دوباره با یک پرش ایستاده میشوید.
6. پروانه: ۳ ست با 30 ثانیه اجرا، بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت
دستها را زیر باسن قرار میدهید و پاها را کمی از زمین بلند کرده و به صورت ضربدری و سریع بالا و پایین میبرید. این حرکت فشار زیادی به عضلات زیر شکم وارد میکند و برای سفت کردن پایین شکم عالی است.
تمرین تخصصی شکم و پهلو
پس از اتمام بخش هوازی، نوبت به تمرینات تخصصی میرسد که مستقیماً روی عضلات شکمی، پهلوها و عضلات نوار کمر تمرکز دارند.
1. کرانچ: 4 ست با 20 تکرار، بین هر ست 45 ثانیه استراحت
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. دستها را پشت سر یا روی سینه بگذارید و با استفاده از قدرت عضلات شکم، شانهها را از زمین بلند کنید. نکته مهم این است که نباید با دست گردن را بکشید و نباید کمر کاملاً از زمین جدا شود؛ فقط ناحیه کتف باید بلند شود.
2. پلانک: ۳ ست با 30 ثانیه اجرا، بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت
یک حرکت ایزومتریک برای تقویت کل عضلات مرکزی است. در این حرکت، بدن باید در یک خط مستقیم از شانه تا مچ پا قرار گیرد و شکم کاملاً تو رفته باشد. خم شدن کمر یا بالا رفتن باسن در این حرکت باعث کاهش اثرگذاری و افزایش فشار به کمر میشود.
3. چرخش روسی: ۳ ست با ۲۰ تکرار (۱۰ تکرار به هر طرف)، بین هر ست 45 ثانیه استراحت
در حالت نشسته با زانوهای خم شده و پاهای کمی از زمین بلند شده، تنه را به عقب خم میکنید و سپس با دستهای به هم چسبیده، تنه را به سمت چپ و راست میچرخانید. این چرخش باید از ناحیه کمر انجام شود، نه فقط با حرکت دادن دستها.
4. زیر شکم خوابیده: ۳ ست با ۱۵ تکرار، بین هر ست 30 ثانیه استراحت
پاها را در حالت صاف از زمین بلند میکنید تا عمود بر کمر شوند و سپس با کنترل کامل پایین میآورید، اما اجازه نمیدهید پشت پا به زمین بخورد تا فشار روی عضلات باقی بماند.
5. پلانک جانبی: ۳ ست با 30 ثانیه اجرا برای هر سمت (مجموعاً ۶ ست)، بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت
وزن بدن روی یک ساعد و لبه بیرونی پا قرار میگیرد و بدن باید در یک خط مورب صاف نگه داشته شود.
6. پل: ۳ ست با ۲۰ تکرار، بین هر ست 30 ثانیه استراحت
در حالت خوابیده با زانوهای خم، لگن را به سمت سقف هل میدهید.
7. کوهنوردی: ۳ ست با ۴۰ ثانیه اجرا، بین هر ست 30 ثانیه استراحت
در حالت پلانک، زانوها را به صورت متناوب به سمت سینه میآورید که هم ضربان قلب را بالا میبرد و هم عضلات شکم را به شدت درگیر میکند.
جمعبندی
لاغری شکم و پهلو تنها با انجام چند حرکت ورزشی به دست نمیآید، بلکه نتیجه ترکیب تمرین منظم، تغذیه متعادل و استمرار در سبک زندگی سالم است. تمریناتی که در این مقاله معرفی شدند، در صورت اجرای صحیح و مداوم، میتوانند به افزایش چربیسوزی، تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود فرم شکم و پهلو کمک کنند.
به خاطر داشته باشید که هیچ ورزشی بهتنهایی باعث از بین رفتن چربیهای یک ناحیه خاص نمیشود. برای رسیدن به شکمی صاف و اندامی متناسب، لازم است در کنار تمرینات ورزشی، رژیم غذایی سالم، خواب کافی و فعالیت بدنی منظم را نیز در برنامه روزانه خود قرار دهید. با صبر، پشتکار و رعایت این اصول، میتوانید به نتایجی ماندگار و سلامت بیشتر دست پیدا کنید.
