معرفی ۵ صبحانه مقوی؛ چه موادی را باید همیشه در خانه داشته باشیم؟
بایدها و نبایدها صبحانه خوردن
حتما درباره اهمیت صبحانه‌خوردن شنیده‌اید. صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی محسوب می‌شود و خوردن خوراکی‌های مقوی در این وعده، تأثیرات چشمگیری بر حفظ سلامت بدن دارد. این مقاله خلاصه‌ای است از نظرات و توصیه‌های چندین پزشک متخصص درباره بایدها و نبایدهای مربوط به صبحانه‌خوردن. اگر می‌خواهید اطلاعات کاملی درباره بهترین و سالم‌ترین صبحانه‌ها به دست بیاورید، در این مقاله با ما همراه شوید.
معرفی صبحانه‌های مقوی
۱. اوتمیل (بلغور جو دوسر) با انواع توت‌ها و دانه‌ها
بغور جو دوسر یکی از سالم‌ترین و مقوی‌ترین موادی است که می‌توانید در وعده صبحانه‌تان مصرف کنید و از خواص بی‌نظیرش بهره‌مند شوید. اوتمیل سرشار از فیبر، به‌ویژه فیبر محلول بتاگلوکان است. مصرف این نوع فیبر حرکات روده را منظم نگه می‌دارد و از یبوست پیشگیری می‌کند.
اضافه‌کردن انواع توت خشک و دانه‌های مفید به اوتمیل یک تیر و چند نشان است؛ علاوه بر اینکه طعم اوتمیل بسیار دلچسب‌تر می‌شود، صبحانه مقوی‌تری میل خواهید کرد. با درست‌کردن این اوتمیل خوشمزه و مقوی صبحانه‌ای سرشار از فیبر و چربی‌های سالم نوش جان می‌کنید.
استفاده از میوه تازه یا میوه خشک همراه با اوتمیل به ذائقه شما بستگی دارد. برخی افراد عاشق طعم میوه‌های خشک ترکیب‌شده با شیر و جو دوسر هستند و برخی دیگر ترجیح می‌دهند از ترکیب بهشتی اوتمیل و میوه تازه بهره‌مند شوند. فرقی نمی‌کند انتخاب شما کدام گزینه است؛ هر دو خواص بی‌نظیری دارند.
اگر این مواد غذایی را در خانه ندارید، نگران نباشید؛ به‌راحتی می‌توانید مواد لازم برای درست‌کردن اوتمیل با توت‌ها و دانه‌ها را از سوپر مارکت آنلاین بخرید.
۲. نان تست سبوس دار با آووکادو
یکی دیگر از صبحانه‌های مقوی و محبوب از نظر متخصصان تغذیه، نان تست سبوس‌دار همراه با آووکادو یا کره بادام‌زمینی است. اگر می‌خواهید صبحانه پرپروتئینی میل کنید، می‌توانید تخم‌مرغ آب‌پز را هم به این ترکیب اضافه کنید. مصرف چربی‌های سالم علاوه بر اینکه شما را به‌مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، برای سلامت قلب و بدن‌تان نیز بسیار مفید است.
۳. ماست ساده با انواع توت‌ها و میوه‌های فصل
گنجاندن انواع توت و میوه‌های فصل در وعده صبحانه یکی از سالم‌ترین روش‌های صبحانه‌خوردن است. هنگام خرید لبنیات دقت کنید ماستی که برای وعده صبحانه انتخاب می‌کنید، ساده و عاری از هرنوع مواد افزودنی و شیرین‌کننده باشد. شیرینی میوه‌ها شیرینی طبیعی است که برای بدن مفید است، اما مواد شیرین‌کننده برای بدن مضرند.
مصرف ماست همراه با توت یا هر نوع میوه موردعلاقه شما در وعده صبحانه پروتئین موردنیاز بدن‌تان را تأمین می‌کند، مانع از افزایش قند خون می‌شود و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مفید است.
اگر طعم ماست ساده را دوست ندارید، می‌توانید ماست یونانی را جایگزین آن کنید. ماست یونانی کلسیم و فسفات موردنیاز برای حفظ سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها را تأمین می‌کند.
۴. انواع اسموتی
معمولا بیشتر افراد صبح‌ها وقت زیادی برای صبحانه‌خوردن ندارند و همین باعث می‌شود صبحانه نخورند یا صبحانه‌های بی‌ارزش و ناسالم بخورند. اسموتی یکی از بهترین گزینه‌ها برای وقت‌هایی است که عجله دارید و زمان کافی برای درست‌کردن و میل‌کردن صبحانه ندارید. اسموتی نوشیدنی درست‌شده از میوه‌های تازه است. چه میوه‌هایی بیشتر دوست دارید؟ با میوه‌های موردعلاقه‌تان اسموتی درست کنید. اسموتی‌های سبز معمولا با گیاهان برگ‌دار مانند اسفناج درست می‌شوند و اسموتی‌های قرمز با انواع توت‌ها و میوه‌های قرمز. هر کدام از این اسموتی‌ها طعم متفاوت و خواص منحصربه‌فردی دارند.
۵. تخم‌مرغ آب‌پز با پنیر
تخم‌مرغ آب‌پز یکی از بهترین منابع پروتئین محسوب می‌شود که به‌راحتی هم آماده می‌شود. پنیر هم علاوه بر طعم دلچسب، سرشار از پروتئین است. هنگام خرید پنیر دست‌تان باز است؛ هم می‌توانید پنیر ساده بخرید و هم خامه‌ای. برای آماده‌کردن این صبحانه مقوی کافی‌ست تخم مرغ را به‌مدت ده دقیقه بجوشانید و بعد همراه با پنیر موردعلاقه‌تان میل کنید. دلیل سالم‌بودن این صبحانه، پروتئین زیاد و کالری کم آن است.
گرچه مصرف تخم‌مرغ یکی از بهترین روش‌های دریافت پروتئین است، نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید.
غذاهایی که نباید در وعده صبحانه بخورید
۱. گوشت‌های فراوری‌شده مانند بیکن و سوسیس
اگر به منوی صبحانه رستوران‌ها یا عکس‌هایی که دیگران از وعده صبحانه‌شان به اشتراک می‌گذارند دقت کنید، غذاهای حاوی گوشت‌های فراوری‌شده را خواهید دید. متأسفانه این روزها علاقه افراد به مصرف این‌طور غذاها بسیار افزایش یافته است. گوشت‌های فراوری‌شده مانند بیکن و سوسیس احتمال ابتلا به سرطان معده و روده بزرگ را افزایش می‌دهند. سعی کنید تا حد امکان نه‌تنها در وعده صبحانه بلکه در وعده‌ها و میان‌وعده‌هایتان هم این نوع گوشت‌ها را مصرف نکنید.
۲. شیرینی، پنکیک و وافل
بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند صبحانه شیرینی یا کیک بخورند. ممکن است متوجه نشوید ولی مصرف غلات شیرین مانند انواع کیک و دونات در وعده صبحانه اثرات منفی زیادی دارد: از خراب‌شدن دندان‌ها و بی‌حالی و خستگی گرفته تا سوءهاضمه و تغییرات سریع قند خون.
سعی کنید مصرف غلات کم‌ارزش در وعده صبحانه را به حداقل برسانید و همان اوقات محدود هم حتما بعد از اتمام صبحانه مسواک بزنید تا از خراب‌شدن دندان‌هایتان پیشگیری کنید.
سخن پایانی
صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی محسوب می‌شود. بهترین راه برای سالم‌ماندن و آغازکردن یک روز خوب، میل‌کردن صبحانه‌ای مقوی و سالم است. با مصرف مواد غذایی مفید انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزتان را به دست می‌آورید و کمتر دچار خستگی و بی‌حالی مفرط ناشی از خوردن غذاهای ناسالم می‌شوید.
طبق پژوهش‌های مختلف، خوردن مواد غذایی سالم و مقوی در وعده صبحانه فشار خون، احتمال ابتلا به برخی از انواع سرطان و ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر را کاهش می‌دهد. منظور از مواد غذایی سالم سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، سبزیجات برگ‌دار، حبوبات، روغن زیتون، آجیل و پروتئین بدون چربی است.
شما بیشتر چه چیزهایی در وعده صبحانه میل می‌کنید؟ اهل صبحانه‌های سنتی مانند کره و پنیر و مربا هستید یا اوتمیل و مغزهای مفید؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمندتان درباره صبحانه مقوی را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.
