همه ما میدانیم که ویتامینها و مواد معدنی سوختی هستند که بدن انسان را روان و سالم نگه میدارند. این مطلب درباره یکی از همین سوختهاست که اغلب نادیده گرفته میشود: ویتامین D.
ویتامین D نقش مهمی در سلامت بدن دارد؛ استخوانها را قوی نگه میدارد، سیستم ایمنی را برای مقابله با عفونتها تقویت میکند، به جذب کلسیم کمک میکند تا عضلات سالم بمانند و حتی با دریافت نور خورشید، حال و هوا را بهتر میکند.
بسیاری از افراد از کمبود ویتامین D شکایت دارند. شایعترین علائم کمبود آن شامل ریزش مو، ضعف عضلانی، بیماریهای مکرر، خستگی و حتی افسردگی است.
در سبک زندگی امروزی که بیشتر وقتمان را در محیطهای بسته میگذرانیم، معمولاً از دریافت ویتامین D طبیعی که نور خورشید فراهم میکند محروم میشویم؛ به همین دلیل توصیه میشود آن را از طریق رژیم غذایی جبران کنیم.
در ادامه، چند منبع گیاهی سرشار از ویتامین Dمعرفی شده است.
نظر یک متخصص چیست؟
روژوتا دیوکار، متخصص تغذیه و نویسنده مشهور، در پست فیسبوک خود نوشت که ساخت ویتامین D به اندازه قرار گرفتن در معرض نور خورشید، به خواب خوب و تمرینات قدرتی نیز وابسته است.
او میگوید اگر هر روز صبح با احساس خستگی از خواب بیدار میشوید، این تنبلی نیست؛ نشانه کمبود ویتامین D است.
او توصیه میکند مصرف گِهی، کره سفید و نارگیل را در رژیم غذایی افزایش دهید، زیرا این ویتامین محلول در چربی از این منابع بهتر جذب میشود.
روژوتا همچنین اشاره میکند که کمبود ویتامین D با کاهش تنوع میکروبی روده مرتبط است و میتواند باعث نفخ، اختلالات خواب و مشکلات دیگر شود.
به گفته او، سبزیجات ریشهای منبع عالی باکتریهای پریبیوتیک هستند که به افزایش تنوع میکروبی کمک میکنند.
پنیر
پنیر منبع غنی ویتامین D است و ۱۰۰ گرم پنیر چدار حدود ۲۴ واحد IU ویتامین D دارد.
روش مصرف:
میتوان آن را به سوپ، پیتزا یا تاکو اضافه کرد. کافی است کمی رنده کنید تا طعم، بافت و ارزش غذایی غذا افزایش یابد.
گِهی( روغن حیوانی غنی شده)
یک قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) گِهی حدود ۱۵ تا ۲۰ واحد IUویتامین D دارد. گِهی حاوی مقدار کمی ویتامینهای محلول در چربی از جمله ویتامین D است.
روش مصرف:
بهترین روش افزودن گِهی به رژیم روزانه، استفاده از آن برای تَadka (روغنداغ) است.
میتوان آن را روی روتی یا پاراثا مالید. برخی متخصصان مصرف گِهی با آب گرم در صبح را نیز مفید میدانند.
آب پرتقال غنیشده
این نوشیدنی با ویتامین D و کلسیم غنی شده است و در هر یک لیوان (۲۴۰ میلیلیتر) حدود ۱۰۰ واحد IUویتامین D دارد.
روش مصرف:
میتوان از آب پرتقال تازه برای تهیه وینایگرت سالاد استفاده کرد یا آن را در پخت خورشها به کار برد تا طعم مرکباتی و تازهای ایجاد کند.
