6 نکته مهم که قبل از شروع یوگا باید بدانید
اگر یک فرد مبتدی هستید و میخواهید یوگا را شروع کنید ابتدا باید این موارد را به عنوان پایه و اساس یوگا بیاموزید:
1. تنفس: نحوه تنفس صحیح و تمرینات تنفسی مختلف را بیاموزید. تمرکز بر تنفس صحیح به مبتدیان کمک می کند تا در طول تمرین بهتر و آرام تر باشند و به شما کمک می کند تا در طول روز انرژی بیشتری داشته باشند.
2. وضعیت های پایه: حرکت های اساسی یوگا مانند وضعیت کوه، سگ رو به پایین، جنگجوی اول و وضعیت مثلث را بیاموزید. این حالت ها به تقویت بدن و بهبود انعطاف پذیری کمک می کند.
3. هم ترازی: بر اهمیت هم ترازی مناسب در هر حالت تاکید کنید. تراز صحیح به جلوگیری از آسیب و بهبود اثربخشی وضعیت کمک می کند.
4. ریلکسیشن: تکنیک های آرام سازی مانند شاواسانا (وضعیت جسد) را بیاموزید تا به بدنتان کمک کنید تا آرام شود و تنش های بدنتان از بین برود.
5. ذهن آگاهی: مبتدیان باید بیاموزند در حین تمرین خود در لحظه حضور داشته باشند و بر تنفس و احساسات بدن تمرکز کنند.
6. مدیتیشن: تکنیک های مدیتیشن اولیه باید به شما آموزش داده شود تا به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک کند.
به طور خلاصه، به عنوان یک مبتدی در آموزش یوگا باید با تکنیک های اساسی تنفس، وضعیت ها، هم ترازی، آرامش، تمرکز حواس و مدیتیشن توجه کنید. با تمرکز بر این اصول، مبتدیان می توانند پایه ای محکم برای تمرین یوگا و پیشرفت ایمن و موثر ایجاد کنند.
برای آموزش یوگا از مبتدی چه میزان زمان باید بگذارم؟
مدت زمانی که باید برای یادگیری یوگا اختصاص دهید به اهداف و برنامه شما بستگی دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:
ثبات نکته کلیدی است: بهتر است هر روز کمی تمرین کنید تا اینکه یک بار در هفته یوگا انجام دهید. سعی کنید هر روز زمانی را برای تمرین یوگا اختصاص دهید، حتی اگر فقط 15 تا 30 دقیقه باشد.
به جای کمیت بر کیفیت تمرکز کنید: مهم این نیست که چه مدت تمرین می کنید، بلکه به این بستگی دارد که چقدر خوب تمرین می کنید. اطمینان حاصل کنید که در طول زمان تمرین خود کاملاً درگیر و حاضر هستید.
اهداف خود را اولویت بندی کنید: اگر هدف شما این است که معلم یوگا شوید، ممکن است لازم باشد چندین ساعت در روز را به مطالعه یوگا اختصاص دهید. اگر فقط به دنبال بهبود تمرین خود هستید، چند ساعت در هفته ممکن است کافی باشد.
واقع بین باشید: بیش از حد خود را به یک برنامه تمرینی متعهد نکنید که به طور واقع بینانه نمی توانید از آن پیروی کنید. هر روز یا هفته را با زمان قابل کنترلی شروع کنید و با راحتتر شدن انعطاف پذیر به تدریج زمان تمرین یوگا را افزایش دهید.
به طور خلاصه، مقدار زمانی که باید به یادگیری یوگا اختصاص دهید به اهداف، برنامه و اولویت های شخصی شما بستگی دارد. مهم است که یک برنامه تمرینی منسجم پیدا کنید که برای شما مناسب باشد و کیفیت را بر کمیت اولویت دهید.
برای شروع تمرینات یوگا به چه وسایلی نیاز دارم؟
برای شروع یوگا به چیزهای زیادی نیاز ندارید، اما داشتن لوازم یوگا مناسب بسیار مهم است. روی یک مت یوگا با کیفیت خوب، لباسهای راحت که امکان حرکت را فراهم میکند و هر وسیلهای که ممکن است نیاز داشته باشید (مانند بلوک یا کوسن) سرمایهگذاری کنید.
شروع آموزش
1- ژست سر به زانو بصورت نشسته (Sirsasana)
- این یک کشش عالی برای عضلات پشت ران است! بیش تر ما با انعطاف پذیری شدید در پاهای خود متولد نشده ایم. این حالت به افزایش انعطاف پذیری در عضلات پشت ران کمک می کند.
- وقتی در این کشش خم شدید، سعی کنید کمر را قوس دهید و با باسن خم شوید، نه کمر. همچنین سعی کنید روی فشار پاشنه پا تمرکز کنید. اینکار به افزایش کشش کمک می کند.
- هنگام شروع، حتی نمی توانید انگشتان پای خود را لمس کنید. فقط تا جایی که می توانید برسید و موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید. اگر احساس راحتی می کنید، سعی کنید کمی جلوتر بروید. برای حداکثر نتیجه، حداقل 3 بار در هفته تکرار کنید و حتما آن را در طرف دیگر تکرار کنید.
2- خم به جلو در حالت نشسته (Paschimottanasana)
- شماره 2 در موقعیت های یوگا برای مبتدیان برای انعطاف پذیری عضلات پشت ران نیز مهم است.
- این حالت شبیه به مورد بالا است، به جز اینکه همزمان عضلات پشت ران را در هر دو پا می کشید.
- دوباره سعی کنید کمر را قوس دهید و با باسن خم شوید، نه کمر. پاشنه پا را بیرون بکشید.
- ممکن است در اولین تلاش برای ایجاد این حالت نتوانید حتی انگشتان پا را لمس کنید، اما تمرین باعث می شود که با گذشت زمان پیشانی خود را به زانوها برسانید.
- این کار را هنگام ایستادن نیز می توان تمرین کرد. حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
3- ژست زاویه بسته (Baddha Konasana)
- این حالت به گستردگی باسن کمک می کند. همچنین در صورتی که بیش تر روز خود را در پشت کامپیوتر می نشینید بسیار مهم است زیرا باعث می شود که باسن شما محکم شود.
- زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را به هم بزنید. دست هایتان را روی انگشتان خود قرار دهید و به آرامی به جلو خم شوید.
- سعی کنید باسنتان را خم کنید، نه کمر. کمر خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید. کمر شما باید فعال باشد نه اینکه فقط با آن خم شوید. همچنین سعی کنید تا حد ممکن روی نگه داشتن زانوها تمرکز کنید.
- 30 ثانیه نگه دارید.
4- سگ با صورت رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)
- شماره 4 در این لیست درباره یوگا برای مبتدیان یک نکته کلیدی است که همه باید بدانند.
- آنچه اکثر مردم هنگام تلاش برای انجام این کار درک نمی کنند این است که کمر باید راست باشد. آن را در مقابل آینه امتحان کنید و ببینید آیا بخش کوچکی از کمرتان گرد است یا کاملا صاف. این امر به انعطاف پذیری زیادی در پاها و کمر نیاز دارد.
- اطمینان حاصل کنید که دست و پاهای شما از عرض شانه و باسن از هم فاصله دارند. پاشنه های خود را تا حد ممکن به تشک یوگا بچسبانید. این امر به انعطاف پذیری در مچ پا نیاز دارد.
- همچنین می توانید با تکیه دادن سر و سینه روی زمین، کشش در شانه های خود را افزایش دهید.
- 30 ثانیه این حالت را نگه دارید.
5- سگ با صورت رو به پایین یک طرفه (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
- این حالت برای کشش عضلات پشت ران، باسن و شانه ها عالی است.
- از ژست سگ با صورت رو به پایین، به آرامی یک پا را تا جایی که می توانید به سمت هوا بلند کنید. باز هم باید کمرتان تا حد امکان مستقیم بماند. در مقابل یک آینه بزرگ تمرین کنید.
- برای افزایش کشش در باسن و مفصل ران، زانوی کشیده شده را خم کرده و آن را به پشت خود کج کنید تا به سگ با صورت رو به پایین تبدیل شوید.
6- سگ با صورت رو به بالا (Urdhvamukhasvanasana)
- این حالت بسیار شبیه به ژست کبرا است اما با چند تفاوت اساسی. از آنجا که قسمت تحتانی کمر را شدیدتر کشش می دهد، برای محافظت از ستون فقرات باید باسن و پاها از زمین بلند شود.
- فقط کف دستان و قسمت بالای پاها باید زمین را لمس کند.
- بازوها باید مستقیم باشد، و دست ها باید مستقیما در زیر شانه ها و درست جلوی باسن باشند.
شانه های خود را عقب نگه دارید و نگاه خود را کمی به سمت بالا بلند کنید. - با نگه داشتن 5-6 نفس شروع کنید، سپس 30 ثانیه تا 1 دقیقه حالت خود را نگه دارید.
7- ژست پلانک (Phalakasana)
- ژست پلانک نیز یک حالت اصلی در نمایش یوگا برای مبتدیان است. لازم است در شکم و شانه ها قدرت ایجاد شود.
- دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و نگاه خود را به سمت پایین بکشید.
- باسن در این حالت تمایل به پایین آمدن دارد، بنابراین مطمئن شوید که آن را بالا نگه می دارید.
- شانه ها و پشت باید کمی گرد باشد.
- در حالی که این حالت در این لیست حرکات یوگا برای مبتدیان شماره 7 است، اما یادگیری آن بسیار مهم است.
- 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید.
8- ژست خط کش یا شنای یوگا (Chaturanga Dandasana)
- این حرکت باعث ایجاد عضلات قوی در بازوها می شود.
- با ژست پلانک شروع کنید و به اندازه کافی پایین بروید تا قفسه سینه شما چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد. بخش بالایی بازوهایتان باید به طور موازی با سینه شما باشد.
- شکم خود را محکم نگه دارید و سعی کنید این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. حداکثر 30 ثانیه کار کنید. همچنین می توانید این حالت را به صورت یک روش ترکیبی با پلانک انجام دهید.
9- پلانک رو به سمت بالا (معکوس) (Purvottanasana)
- این حالت روی عضلات مرکزی و شانه ها مؤثر است.
- پاهای خود را به جلو دراز کنید و دستان خود را صاف بر روی زمین در کنار خود قرار دهید. انگشتان پا را به سمت خود بکشید و از عضلات مرکزی و سرینی خود استفاده کنید تا باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- در این حالت باسن تمایل به پایین آمدن دارد زیرا می خواهید وزن بدن را حفظ کنید. سعی کنید باسن و کپل را بلند کنید.
- مطمئن شوید که دست هایتان به سمت داخل متمایل شده اند و پشت سر شما قرار ندارند.
- اگر احساس ناراحتی در مچ دست دارید، به وضعیت کودک تبدیل شوید و استراحت کنید.
10- ژست متفاوت قایق (Navasana)
- ژست قایق یک حالت عالی برای کمر است! پاها در ژست قایق به صورت کامل به سمت سقف کشیده شده اند، اما تغییرات فوق را برای مبتدیان گنجانده ایم.
- از موقعیت نشسته شروع کنید و دست هایتان را در کنار باسن خود برای ثبات نگه دارید تا زمانی که به ژست خود برسید.
- پشت خود را کمی عقب بکشید تا آن را صاف نگه دارید، زانوها را خم کنید و آن ها را بلند کنید تا ساق پاهایتان موازی با زمین باشند.
- اجازه دهید دستانتان در دو طرف زانویتان برای تعادل قرار گیرند و عضلات مرکزی را در تمام مدت درگیر نگه دارید.
11- ژست سوپرمن (Viparita Shalabhasana)
- این حالت یک ژست اصلی دیگر برای عضلات شکم و نیز کمر است. ممکن است هنگام انجام تمرینات ورزشی با آن آشنا باشید.
- از عضلات مرکزی خود برای بلند کردن پاها و شانه های خود تا جایی که می توانید استفاده کنید.
- نگاه خود را به جلو و آرام نگاه دارید و سعی کنید فشار زیادی را روی گردن قرار ندهید.
- 5 تا 6 نفس بکشید و رها کنید. برای نگه داشتن آن به مدت 30 ثانیه تلاش کنید. 3 بار تکرار کنید.
12- ژست صندلی (Utkatasana)
- باید این حالت را عمدتا در ناحیه چهار سر و همچنین کمر خود احساس کنید.
- از ژست کوه، بازوهایتان را بالای سر خود به سمت سقف بیاورید. (کف دست ها می توانند یکدیگر را لمس کنند یا به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند).
- پشت خود را قوس دهید و به آرامی پاهای خود را به هم بچسبانید. نیم تنه و قسمت بالای ران ها باید زاویه 90 درجه یا نزدیک آن تشکیل دهند. برای کشش ستون فقرات، دنبالچه خود را داخل بکشید.
- نگاه شما می تواند به بالا یا مستقیم جلوی شما باشد.
13- جنگجو 3 (Virabhadrasana III)
- به خاطر داشته باشید که در ژست جنگجو 3 سرتان باید با گوش ها در کنار بازوها کج شده و نگاه شما به سمت بالا باشد. این می تواند یک تعادل دشوار باشد، بنابراین سعی کنید آن را با سر بلند شده همانطور که در بالا مشاهده می کنید، امتحان کنید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. همانطور که به آرامی یک پا را بلند می کنید، همزمان بازوهای خود را بلند کنید تا به تعادل کمک کند.
- نکته اصلی این موقعیت در تلاش برای بدست آوردن بدن تا حد امکان مستقیم و موازی با زمین است. که شامل تنه و پای شما در هوا است. برای راهنمایی آن را در مقابل آینه امتحان کنید.
- آن را در هر دو طرف تکرار کنید.
14- ژست گاوآهن (Halasana)
- شماره 14 در این لیست درباره یوگا برای مبتدیان کمی دشوارتر است اما حتما باید امتحان شود.
- حالت گاوآهن در مقابل هر نوع حالت، مانند کبرا، سگ با صورت رو به بالا و چرخ قرار دارد.
- از دستان خود برای حمایت و بالا بردن قسمت پایین کمر در هوا استفاده کنید.
- به آرامی پاهای خود را به سمت زمین در پشت سر خود پایین بیاورید. پاها ممکن است زمین را لمس کنند. این امر به انعطاف پذیری عضلات پشت ران احتیاج دارد، بنابراین بگذارید هر جا که احساس راحتی دارند در هوا شناور بمانند.
- دستان شما می توانند روی زمین در پشت شما استراحت کنند یا از کمر حمایت کنند.
- بعد از انجام هر نوع حرکت خمشی کمر، این حالت را برای 5-6 نفس نگه دارید.
15- ژست مثلث متفاوت (Utthita Trikonasana)
- این حالت یک تغییر ابتدایی از حالت افقی کامل است که در آن یک دست مستقیما به سوی سقف اشاره می کند و دست دیگر در حال لمس کف است.
- ژست مثلث به انعطاف در پاها، باسن و سینه نیاز دارد. این تغییر ابتدایی راه خوبی برای کار کردن با ژست مثلث کامل است.
- کمر را صاف نگه دارید، و پای چپ به سمت جلو اشاره کند. پای دیگر باید به جهتی که تکیه داده اید، اشاره کند.
- از روی زانوی خود شروع کنید و سعی کنید در مسیر خود به سمت زمین حرکت کنید. دقت کنید که در طرف دیگر تکرار شود.
16- ژست زاویه بغل گسترش یافته (Utthita Parsvakonasana)
- از حالت مثلث (بالا)، زانوی راست خود را خم کرده و وزن خود را به سمت راست بکشید. دست خود را برای پشتیبانی روی زمین بگذارید.
- می تواند در جلو یا پشت پای راست باشد. اطمینان حاصل کنید که پای چپ به همان جهت و نیم تنه شما به جلو خم شود.
سعی کنید بازوی خود را با پای چپ در یک خط مستقیم نگه دارید. تمرکز کنید و اجازه دهید انرژی از طریق دست کشیده شده جریان یابد. - باید این کشش را در عضله مایل خارجی شکم خود احساس کنید.
- 5 تا 6 نفس بکشید. در طرف دیگر تکرار کنید.
17- ژست پل (Setu Bandha Sarvangasana)
- آخرین ژست در حرکات یوگا برای مبتدیان حالتی است که روی باسن کار می کند.
- مانند پلانک به سمت بالا، باسن خود را تا حد امکان از زمین بلند کنید.
- در حالی که پاها و بازوهای شما از نظر تکنیکی از شما پشتیبانی می کنند، سعی کنید بر روی بالا تنه با استفاده از عضلات مرکزی و نه پاهای خود تمرکز کنید. این حالت عضلات مرکزی را درگیر نگه می دارد و بیش ترین کار را روی شکم و باسن انجام می دهد.
- همچنین می توانید برای تمرین اضافی، در حین این حرکت بالا و پایین بروید!
