ورزش های مفید برای بی‌خوابی
شاید بسیاری تصور کنند که ورزش هیچ ارتباطی با خواب ندارد یا اگر بدانند که ورزش می‌تواند به بهبود خواب کمک کند، دقیقاً ندانند چه نوع ورزشی بیشترین تأثیر را دارد و بهترین زمان برای انجام آن چه موقعی است.
پژوهش جدیدی که روی بیش از ۲۰۰۰ فرد مسن انجام شده، نشان می‌دهد که تمرین‌های قدرتی و مقاومتی تأثیر فوق‌العاده‌ای در بهبود کیفیت خواب دارند و حتی از ورزش‌های هوازی نیز مؤثرتر هستند. اما نکته‌ای که بسیاری از افراد نادیده می‌گیرند، زمان مناسب ورزش برای خواب بهتر است. ورزش در ساعات پایانی شب ممکن است اثر معکوس داشته باشد و خواب را دشوارتر کند، در حالی که ورزش در ساعات صبح یا اوایل بعدازظهر، بیشترین تأثیر مثبت را دارد.
ورزش‌های مقاومتی، بهترین درمان برای بی‌خوابی
این پژوهش که توسط تیمی به سرپرستی دکتر «کیتفون ناگاویروج» Kittiphon Nagaviroj انجام شده، اطلاعات ۲۴ تحقیق مختلف را که روی افراد بالای ۶۰ سال صورت گرفته بود، بررسی کرد. شرکت‌کنندگان این پژوهش، همگی به‌طور رسمی به بی‌خوابی مبتلا بودند و کیفیت خواب خود را از طریق پرسشنامه‌های علمی معتبر گزارش دادند.
- این مطالعات انواع ورزش‌ها را مقایسه کرد:
- ورزش‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص
- تمرین‌های مقاومتی و قدرتی مثل وزنه‌برداری، شنا سوئدی و تمرین‌های با وزن بدن
- تمرین‌های تعادلی و انعطاف‌پذیری مانند یوگا و ژیمناستیک
- برنامه‌های ترکیبی شامل چندین نوع ورزش
شرکت‌کنندگان این برنامه‌ها را به‌طور متوسط ۱۴ هفته دنبال کرده و هفته‌ای ۲ تا ۳ جلسه ۵۰ دقیقه‌ای ورزش کرده بودند.
نتایج این پژوهش نشان داد که تمرین‌های مقاومتی و قدرتی، ۳۵ درصد بیشتر از ورزش‌های هوازی در بهبود کیفیت خواب مؤثر هستند. این یافته‌ها نشان می‌دهند که تقویت عضلات و کار با وزنه، بیشترین تأثیر را بر خواب بهتر دارد.
خواب بهتر با ورزش، اما چه زمانی؟
یکی از نکاتی که در این پژوهش مورد بررسی قرار نگرفته اما دانشمندان پیش از این درباره آن تحقیق کرده‌اند، بهترین زمان برای ورزش به‌منظور بهبود خواب است. در حالی که ورزش روزانه می‌تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد، اما زمان آن اهمیت زیادی دارد.
ورزش در صبح: یکی از بهترین زمان‌ها برای ورزش کردن است، زیرا به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می‌کند و باعث افزایش سطح انرژی در طول روز می‌شود، بدون اینکه تأثیر منفی بر خواب شبانه داشته باشد.
ورزش در بعدازظهر: این زمان هم برای بسیاری از افراد مناسب است، زیرا دمای بدن و عملکرد عضلات در اوج خود قرار دارد. به همین دلیل، تمرین‌های قدرتی و مقاومتی در این ساعت‌ها بازده بیشتری دارند.
ورزش در شب: برخی افراد شب‌ها ورزش می‌کنند، اما انجام تمرین‌های شدید در ساعات پایانی شب می‌تواند سطح آدرنالین و کورتیزول (هورمون‌های استرس) را افزایش دهد و باعث اختلال در خواب شود. اگر می‌خواهید شب‌ها ورزش کنید، بهتر است تمرین‌های سبک‌تری مانند یوگا یا پیاده‌روی آرام انجام دهید.
آموزش خواب، رقیب ورزش‌های هوازی؟
یکی از یافته‌های جالب این پژوهش این بود که آموزش‌های مربوط به خواب، در برخی موارد حتی از ورزش‌های هوازی تأثیر بیشتری در بهبود کیفیت خواب داشتند. البته، پژوهشگران اشاره کردند که در بسیاری از مطالعات، تعریف دقیقی از «آموزش خواب» ارائه نشده است. این آموزش‌ها می‌توانند از توصیه‌های ساده‌ای مانند «چه غذاهایی به خواب بهتر کمک می‌کنند» گرفته تا روش‌های درمانی پیشرفته‌تری مانند درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی CBT-I را شامل شوند.
نتیجه‌گیری: ورزش کنید، اما درست و به‌موقع!
این پژوهش بار دیگر تأیید می‌کند که ورزش نقش کلیدی در بهبود خواب دارد، اما همه ورزش‌ها یکسان نیستند. اگر به دنبال مؤثرترین روش برای خواب بهتر هستید، تمرین‌های مقاومتی و قدرتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید و آن‌ها را در ساعات مناسب روز انجام دهید. ورزش‌های هوازی هم همچنان مفید هستند، اما اگر اولویت شما رفع بی‌خوابی است، کار با وزنه‌ها را جدی‌تر بگیرید.
منبع: یک پزشک
