اگر شب ها احساس افسردگی دارید بخوانید

به گزارش هفت صبح، اگرچه روانپزشکان از دهه ۱۹۸۰ به‌طور رسمی اختلال عاطفی فصلی (Seasonal affective disorder) با نام اختصاری (SAD) را شناسایی کردند، اما ارتباط میان فصل‌ها، خلق‌وخو و سرزندگی مدت‌هاست که مورد توجه قرار گرفته است.

به گفته دکتر کتی وایز، پژوهشگر ارشد دانشگاه ادینبورگ در بریتانیا، بزرگ‌ترین پیشرفت در دهه گذشته «درک این موضوع بوده است که تاثیر تغییرات فصلی در خلق‌وخوی انسان احتمالا درونی و بخشی از فیزیولوژی ماست».

با این حال، تشخیص مرز میان رخوت معمول زمستانی و افسردگی بالینی چندان آسان نیست. اختلال عاطفی فصلی به‌عنوان یکی از زیرگونه‌های افسردگی شدید یا اختلال دوقطبی شناخته می‌شود که با الگوی فصلی پیش‌بینی‌پذیر خود تعریف می‌شود: علائم معمولا در پاییز یا زمستان آغاز می‌شوند و در بهار فروکش می‌کنند. در کنار نشانه‌های رایج افسردگی، افراد معمولا بیشتر می‌خوابند، احساس رخوت می‌کنند و تمایل بیشتری به خوردن دارند، به‌ویژه خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات.

عوامل محرک این تغییرات هنوز در دست بررسی است، اما قطعا با کاهش نور روز مرتبط هستند. نور تنظیم‌کننده اصلی ریتم شبانه‌روزی یا ساعت داخلی بدن ماست و بر زمان‌بندی ترشح هورمون‌ها، هوشیاری و خلق‌وخو تأثیر می‌گذارد.

بدون نور کافی روز -به‌ویژه هنگامی که شب‌ها در معرض نور مصنوعی بیش از حد قرار بگیریم- ریتم‌های درونی بدن ممکن است با چرخه‌ طبیعی شب و روزِ محیط اطراف هماهنگ نشوند.

موثرترین پادزهر برای خمودگی زمستانی، نور است. نوردرمانی (با نور شدید) همچنان استاندارد طلایی برای درمان افسردگی فصلی است، اگرچه زمان و دوز آن بسیار مهم است.

اما نور تمام ماجرا نیست. درمان شناختی_ رفتاری متناسب با افسردگی فصلی ممکن است به اندازه نوردرمانی موثر باشد و به افراد کمک کند تا رابطه خود را با زمستان تغییر دهند، نه اینکه فقط علائم را مدیریت کنند.

زمستان در هر صورت از راه خواهد رسید. با تغییر نگرش خود نسبت به آن، می‌توانیم از ماه‌های تاریک لذت ببریم.

چگونه بر افسردگی زمستانی غلبه کنیم

به دنبال آفتاب صبحگاهی باشید: حتی در روزهای ابری، تا جایی که می‌توانید زودتر از خانه بیرون بروید. نور روز ساعت شبانه‌روزی بدن شما را مجدد تنظیم می‌کند، هوشیاری را بهبود می‌بخشد و ملاتونین را مهار می‌کند. (ملاتونین هورمونی است که در بدن ساخته می‌شود و چرخه شب و روز یا چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. تاریکی بدن را تحریک می‌کند تا ملاتونین بیشتری بسازد و با این کار باعث خوابیدن شما شود. نور، تولید ملاتونین را کاهش می‌دهد تا بدن بیدار بماند.) نور صبح زود به ویژه بسیار قدرتمند است.

عادات خواب خود را بررسی کنید: به زمان‌های منظم خواب و بیداری پایبند باشید، از صفحه نمایش در اواخر شب استفاده نکنید و نور محیط در ساعات پایانی روز را گرم و کم نگه دارید. این کار به جلوگیری از برهم خوردن ریتم‌های درونی بدن شما کمک می‌کند.

حتما بیرون بروید: حتی در یک روز ابری زمستانی، نور فضای باز تقریباً ۱۰ برابر روشن‌تر از نور داخل خانه است. حداقل یک ساعت در روز را برای بیرون رفتن در نظر بگیرید، در حالت ایده‌آل آن را با کاری لذت‌بخش مثل پیاده‌روی یا گذراندن وقت با دوستان در پارک ترکیب کنید.

برای لذت‌های زمستانی برنامه‌ریزی کنید: افکاری مانند «از زمستان متنفرم» را به «زمستان سخت‌تر است، اما می‌توانم برایش برنامه‌ریزی کنم» تغییر دهید. از کارهایی مانند نوشیدن شکلات داغ یا حمام آب گرم استقبال و برای فعالیت‌های اجتماعی مانند پیاده‌روی زمستانی برنامه‌ریزی کنید.

بدانید چه زمانی به دنبال کمک باشید: اگر مشکلات خلقی، خواب یا انگیزه برای هفته‌ها ادامه داشت یا در زندگی روزمره اختلال ایجاد کرد، با پزشک عمومی یا متخصص سلامت روان صحبت کنید. افسردگی درمان‌پذیر است.