روزهای ما مجموعهای از کارهای تکراری هستند که حتی متوجه انجامشان نمیشویم؛ مثل چک کردن گوشی قبل از اینکه واقعاً بیدار شویم! این عادتهای بهظاهر کوچک، آجرهای سازندهی کیفیت زندگی ما هستند. حقیقت این است: یا ما عادتها را میسازیم، یا آنها ما را میسازند. اگر به دنبال تغییر هستید، نقطه شروع، بازنگری در همین روتینهای روزمره است. در این مطلب، پرده از قدرت پنهانِ عادتها برمیداریم و یاد میگیریم چطور با جایگزین کردن عادات مخرب با روتینهای سازنده، مسیر زندگیمان را تغییر دهیم. آمادهاید تا با هم معماریِ روزهایمان را تغییر دهیم؟
چرا عادت میکنیم؟
عادتها میتوانند بسیار کارآمد باشند و زندگی را سادهتر کنند. رفتارهای خوب زمان و انرژی که برای تصمیمگیری صرف میشود را ذخیره میکند. اما از طرفی این پاسخهای سریع و خودکار میتوانند اثر معکوس داشته باشند، مثلاً وقتی به مصرف مواد مخدر یا خوردن غذای ناسالم منجر شوند.
تفاوت عادت و روتین چیست؟
روتینها رفتارها و کارهای تکرارشوندهای هستند اما مانند عادت لزوما به صورت ناخودآگاه انجام نمیشود. مثلاً شستن ظرفها یا رفتن به باشگاه ممکن است بخشی از روتین شما باشد، بدون اینکه احساس اجبار کنید. اما عادت رفتاری است که تقریباً به صورت خودکار و در پاسخ به یک محرک خاص انجام میشود.
۴ تکنیک طلایی برای تبدیل عادتهای جدید به بخشی از زندگی
شاید در مسیر ایجاد عادتهای جدید، بارها شکست خورده باشید. اما مشکل از اراده شما نیست؛ مشکل از «روش کار» است. در اینجا ۴ استراتژیِ تستشده برای هک کردن مغز و ساختن عادتهای ماندگار را بررسی میکنیم:
۱. قانون ۲۰ ثانیه: اصطکاک را کم کنید
مغز ما عاشق مسیرهای راحت است. برای شروع هر عادت خوب، فقط کافی است «اصطکاک» را کم کنید. اگر میخواهید کتابخوان شوید، کتاب را شب قبل دقیقاً همانجایی بگذارید که صبح مینشینید. با ۲۰ ثانیه آمادهسازی، سدِ بزرگ «تنبلی» را بشکنید.
۲. قانون ۵ ثانیه (مل رابینز): قبل از تردید، اقدام کنید
وقتی تصمیمی میگیرید، مغز شما فقط ۵ ثانیه فرصت دارد تا قبل از شروعِ «بهانهتراشی»، فرمان حرکت را صادر کند. اگر میخواهید ورزش کنید یا کتاب بخوانید، تا ۵ شمردید، بدون فکر کردن به سختیِ کار، فقط بلند شوید و شروع کنید. معکوس بشمارید: ۵-۴-۳-۲-۱ … و تمام!
۳. پاداشدهی: برای مغزتان جذابش کنید
در ابتدای مسیر، مغز برای پذیرش عادت جدید به «تشویق» نیاز دارد. برای خودتان یک پاداش کوچک در نظر بگیرید؛ مثلاً بعد از ۲۰ دقیقه مطالعه، یک فنجان چای داغ یا چند دقیقه استراحت در بالکن. این پاداشها، مسیر عصبی عادت را در ذهن شما تثبیت میکنند.
۴. ترکیب لذت و ضرورت: تکنیک «چاشنی اضافه»
آیا کاری هست که باید انجام دهید اما به شدت از آن فراری هستید؟ آن را با یک فعالیت لذتبخش ترکیب کنید. مثلاً اگر ورزش کردن برایتان کسلکننده است، آن را با پادکست مورد علاقهتان یا موسیقی پرانرژی که دوست دارید، همراه کنید. وقتی پایِ «لذت» وسط باشد، عادتهای سخت هم شیرین میشوند!
چطور زنجیر عادتهای بد را پاره کنیم؟
شاید بپرسید چرا ترک عادتهای بد تا این حد دشوار است؟ پاسخ ساده است: مغز ما عاشق «دوپامین» است. عادتهای مخرب معمولاً لذتِ آنی و شدیدی ایجاد میکنند و مغز را به سرعت به خود وابسته میکنند. اما خبر خوب این است که ما قربانی مغز خود نیستیم؛ با استراتژیهای درست، میتوانیم فرمانِ مسیرهای عصبی را تغییر دهیم.
۱. قانون ۲۰ ثانیه: فاصله ایجاد کنید
اگر عادت خوبی میخواهید، آن را در دسترس قرار دهید؛ اما برای ترک عادت بد، دقیقاً برعکس عمل کنید. هدف ما افزایش «اصطکاک» است.
- مثال: اگر میخواهید کمتر در اینستاگرام بچرخید، برنامه را از صفحه اصلی حذف کنید یا رمز ورود پیچیدهای برای آن بگذارید. اگر میخواهید عادت ناسالمی را کنار بگذارید، وسیلهی آن را در دورترین و سختدرسترسترین جای ممکن (مثل قفل کردن در کشو) قرار دهید. آن ۲۰ ثانیه اضافهای که برای دسترسی به عادت بد صرف میکنید، به ذهن شما فرصت میدهد تا «نه» بگوید.
۲. سیستم مسئولیتپذیری: تنبیه برای رشد
پذیرش مسئولیت، کلید تغییر است. وقتی برای انجام یک عادت بد، یک جریمه (نقدی یا غیرنقدی) برای خودتان در نظر میگیرید، در واقع هزینهی روانی آن عادت را بالا میبرید. این کار ذهن شما را مجبور میکند که به جای لذتِ کوتاهمدت، به هزینهی بلندمدتِ آن فکر کند. البته یادتان باشد: در اجرای این جریمه با خودتان «بیرحمانه صادق» باشید!
۳. همراهی در مسیر تغییر (قدرتِ گروه)
تغییرِ فردی دشوار است، اما با یک «همسفر» لذتبخش میشود. حتماً در میان دوستان یا اطرافیانتان کسی را دارید که او هم به دنبال رهایی از یک عادت قدیمی است.
بهترین کتابها برای ترک عادتهای قدیمی و ایجاد عادتهای خوب
1- «عادتهای اتمی / یک راه ساده و اثبات شده برای ایجاد عادات خوب و شکستن عادات بد»
جیمز کلیر نویسندهی این کتاب سالهای زیادی از زندگیاش نگذشته، تجربیات زیستهی زیادی ندارد، به معنای دقیق کلمه دنیا دیده نیست. روز 22 ماه ژانویهی سال 1986 در شهر هامیلتون ایالات متحده به دنیا آمده. در رشتهی بیومکانیک از دانشگاه دنیسون فارغالتحصیل شده و به جای فعالیت در دنیای مهندسی، مطالعه و پژوهش دربارهی عادتهای انسانی را شروع کرد. در وبسایتاش دراینباره نوشت و کم کم مخاطبان را مجذوب کرد. در کمتر از دو سال بیش از صد هزار نفر مقالاتاش را میخواندند. او بعد از نوشتن این کتاب که بیش از ده میلیون نسخه از آن در اقصینقاط جهان به فروش رفته به شهرت رسید.
نویسنده نوشتهاش را راهنمای علمی و جامع برای ایجاد عادتهای خوب و شکستن عادتهای بد میداند. راهنمایی مناسب برای آن است که چطور هر روز یک درصد بهتر از روز قبل باشیم.
در بخشی از کتاب «عادتهای اتمی / یک راه ساده و اثبات شده برای ایجاد عادات خوب و شکستن عادات بد» منتشر شده، میخوانیم:
«رفتار انسان همواره در حال تغییر است: موقعیت به موقعیت، لحظه به لحظه، ثانیه به ثانیه. اما این کتاب دربارهی چیزهایی است که تغییر نمیکند. دربارهی اصول رفتار انسانی است. اصول ماندگاری که میتوانید هر سال به آن اتکا کنید. ایدههایی که میتوانید کسبوکارتان را پیرامونش بسازید، خانواده را حول آن شکل دهید و زندگی را پیش ببرید.»
2- «عادتهای خرد / تغییرات کوچکی که تغییرات بزرگ میآفرینند»
برایان جفری فاگ محقق علوم اجتماعی آمریکایی که سالهاست با دانشگاه استنفورد همکاری میکند و آزمایشگاه طراحی رفتاری این دانشگاه را پایهگذاری کرده در کتاب «عادتهای خرد / تغییرات کوچکی که تغییرات بزرگ میآفرینند» اعلام کرده شکست خوردن در ایجاد تغییرات نشان دهندهی ناتوانی افراد نیست. او معتقد است تغییرات با برداشتن اولین قدمها ایجاد میشوند. به عنوان مثال، اگر کسی بخواهد روزانه پنج کیلومتر دویدن را به عادت بدل کند قدم اول آن است که کفش مناسب دویدن بپوشد. این کار به «رفتار خرد» او تبدیل میشود.
نویسنده میگوید برای لذت بردن از زنندگی شاد و سالم باید هر چیز را در ابعاد کوچک شروع کرد. به معنای دیگر «خرد» نیرومند است. به جای دو ساعت ورزش کردن یا مطالعه کردن با سه حرکت شنای پروانه یا چهار صفحه کتاب خواندن شروع کنید.
در بخشی از کتاب «عادتهای خرد / تغییرات کوچکی که تغییرات بزرگ میآفرینند» میخوانیم:
«وقتی پای تغییر رفتار به میان میآید، بسیاری از چیزهایی که میشنوید شما را گمراه خواهند کرد. مراقب باشید! حتی نظریههای آموزشیای که بسیار مورد استناد قرار میگیرند نیز اغلب در تغییر دادن زندگیِ افراد در دنیای واقعی شکست میخورند. همانطور که میدانید، انگیزه و قدرتِ اراده توجه بسیاری را به خود جلب میکنند. افراد همواره به دنبال راههایی برای تقویت و پایدار کردن آنها در طی زماناند. مشکل اینجاست که هم انگیزه و هم قدرتِ اراده بهطور طبیعی متغیرند و همین مسئله سبب میشود غیر قابل اطمینان باشند.»
3- «قدرت عادت / چرایی کارهایی که در کسبوکار انجام میدهیم»
چارلز دوهیگ روزنامهنگار و نویسندهی امریکایی که سال 2013 برندهی جایزهی پولیتزر شد پیش از آنکه در روزنامهی نیویورکتایمز مشغول کار شود برای روزنامهی لسآنجلس تایمز مینوشت. او سال 2008 کتاب «قدرت عادت / چرایی کارهایی که در زندگی و کسب و کار انجام میدهیم» نوشت و در آن نقش عادتها در زندگی انسان را تجزیه و تحلیل کرد. او سه نکته را در کتاباش پرورده که عبارتند از:
1- عادتها در چرخهی سه مرحلهای عمل میکنند: سرنخ، رفتار و پاداش
2- میتوانید عادتهای خود را با جایگزین کردن رفتار تغییر دهید.
3- اراده مهمترین عادت است و میتوانید به کمک سه راهکار آن را تقویت کنید.
در بخشی از کتاب «قدرت عادت / چرایی کارهایی که در زندگی و کسبوکار انجام میدهیم» میخوانیم:
«تبدیل و تغییر هر عادتی لزوما آسان یا سریع نبوده و همیشه هم این کار ساده نیست؛ اما امکان پذیر است و امروزه می دانیم که این کار چگونه صورت می گیرد.»
4- «چگونه تغییر کنیم؟ / علم رسیدن به آنچه هستیم به آنچه میخواهیم باشیم»
کیتی میلکمن اقتصاددان آمریکایی و استاد علوم رفتاری دانشگاه پنسیلوانیا است. او که به گفتهی همکاراناش یکی از باهوشترین و پرکارترین افرادی است که زندگیاش را صرف پاسخ دادن به سوالاتی از این قیبل کرده: چطور باید بهتر، سریعتر و کارآمدتر عمل کرد؟
او در کتاب «چگونه تغییر کنیم؟ / علم رسیدن به آنچه هستیم به آنچه میخواهیم باشیم» چیزهایی را به مخاطب میآموزد که نمیداند. خوانندهی کتاب یاد میگیرد موقع شروع عادت جدید زمانبندی اهمیت زیادی دارد، فراموشی آفت تصمیمگیری است. بهتر است چیزهای دشوار را به چیزهای جالب و سرگرمکننده تبدیل کنیم. راز داشتن زندگی بهتر این نیست که ابر انسانی بیعیب و نقص باشیم بلکه باید بتوانیم مشکلات را حل و فصل کنیم.
در بخشی از کتاب «چگونه تغییر کنیم؟ / علم رسیدن به آنچه هستیم به آنچه میخواهیم باشیم» میخوانیم:
«سادهلوحها هنوز به این درک نرسیدهاند که دستگاههای تعهد، با اینکه شاید به لحاظ نظری عجیب به نظر برسند، در عمل ابزارهای بسیار سودمندی برای حل مشکلات آنها در خودکنترلی هستند. اگر اینطور نبود و دنیا پر بود از افراد دانا، میدیدید که خیلیها مشتاقانه دستگاههای تعهد را از بانکها، باشگاهها، معلمان و پزشکان میپذیرفتند -و حتی درخواست میکردند. اگر دنیا پر از افراد دانا بود، پیشنهاد استفاده از دستگاههای تعهد برای حل تمام مشکلات مربوط به وسوسه کفایت میکرد.»
5- «هنر ظریف رهایی از دغدغهها / روشی نو برای خوب زندگی کردن»
مارک منسون در این اثر به فرهنگ مسلط بر جوامع خرده میگیرد که از مردم انتظارات مثبت اما غیر واقعی دارد. اگر دقیق نگاه کنیم انتظارات بر نداشتههای افراد متمرکز است که فقدانهای شخصی و شکستها را برجسته میکند و نتیجهای جز بروز اضطراب، استرس، دلهره، دلشوره و نگرانی ندارد.
نویسنده میگوید همهچیزهای خوب زندگی در نتیجهی پیروز شدن بر خاطرههای تلخ، شکستها، زمین خوردنها و ناامیدیها به دست میآیند. پس نباید از گذشته بد، ناکامیها و دلشکستگیها فرار کرد. به بیان دیگر فرار از رنج بردن چیزی جر زنج نصیب آدمی نمیکند. برای رسیدن به موفقیت باید تلاش کرد و سختی کشید اما در کنارش میتوان آرامش ذهن داشت.
در بخشی از کتاب «هنر ظریف رهایی از دغدغهها / روشی نو برای خوب زندگی کردن» میخوانیم:
«مشکل واقعی این است: جامعهٔ امروز ما از طریق عجایب فرهنگ مصرفگرا و شبکههای اجتماعی و خودنمایی و هی ببین زندگی من خیلی از زندگی تو جذابتر است و… نسلی را پرورش داده که عقیده دارد داشتن تجربیات منفیای مانند اضطراب، ترس، گناه و… اصلاً خوب نیست.»
