روانشناسی | چرا بعد از هر گفت و گو مدام حرف های خود را مرور می کنیم؟
گاهی یک گفت و گو تمام می شود، اما ذهن ما همچنان درگیر آن باقی می ماند. جمله هایی که گفته ایم، واکنش طرف مقابل، لحن صدا، سکوت ها و حتی چیزهایی که می توانستیم بگوییم، بارها در ذهنمان تکرار می شوند. مرور محدود یک مکالمه می تواند به شناخت بهتر رفتار خودمان کمک کند، اما وقتی این بررسی به تکرار مداوم، سرزنش خود و حدس زدن درباره ذهن دیگران تبدیل شود، می تواند زمینه ساز نشخوار فکری و افزایش اضطراب شود.
به گزارش هفت صبح، حتما برای شما هم پیش آمده که بعد از تمام شدن یک گفت و گو، چند ساعت بعد ناگهان به یاد جمله ای بیفتید که گفته اید و با خودتان فکر کنید: «نکند نباید این را می گفتم؟» یا «چرا این جواب را دادم؟»
گاهی حتی گفت و گویی که در ظاهر کاملا عادی بوده، بعد از تمام شدنش بارها در ذهن ما پخش می شود. دوباره جمله های خودمان را مرور می کنیم، لحن طرف مقابل را بررسی می کنیم، به مکث های او فکر می کنیم و حتی پاسخ هایی را تصور می کنیم که می توانستیم در آن لحظه بدهیم.
به این فرایند، در شکل شدید و تکراری آن، می توان نشخوار فکری درباره یک تعامل اجتماعی گفت. ذهن تلاش می کند اتفاقی را که تمام شده دوباره بررسی کند تا شاید به یک پاسخ، توضیح یا احساس اطمینان برسد.
منظور از مرور کردن مکالمه چیست؟
مرور کردن یک گفت و گو به خودی خود چیز عجیبی نیست. تقریبا همه ما گاهی بعد از یک مکالمه به حرف های خودمان فکر می کنیم. مثلا ممکن است بعد از یک جلسه کاری یا یک گفت و گوی مهم با خودمان فکر کنیم که آیا توانستیم منظورمان را درست منتقل کنیم یا نه.
این نوع مرور کردن حتی می تواند مفید باشد. ممکن است متوجه شویم در موقعیتی واکنش مناسبی نداشته ایم و دفعه بعد بخواهیم رفتار متفاوتی داشته باشیم.
مشکل زمانی شروع می شود که این بررسی از یک فکر کوتاه و سازنده به یک چرخه تکراری تبدیل شود.
در این حالت دیگر هدف فقط یادگیری از گذشته نیست. ذهن مدام به دنبال یک پاسخ قطعی می گردد؛ پاسخی که شاید اصلا وجود نداشته باشد.
مثلا:
«چرا اینطوری جواب داد؟»
«نکند از من ناراحت شد؟»
«وقتی آن جمله را گفتم، چرا سکوت کرد؟»
«اگر جواب دیگری می دادم چه می شد؟»
«نکند بقیه هم فکر کنند حرفم عجیب بود؟»
این پرسش ها ممکن است یکی پس از دیگری در ذهن ظاهر شوند و هر پاسخ، پرسش دیگری ایجاد کند.
چرا ذهن ما به گذشته برمی گردد؟
یکی از دلایل اصلی این رفتار، عدم اطمینان است.
ذهن انسان معمولا با موقعیت های مبهم راحت نیست. وقتی دقیقا نمی دانیم طرف مقابل چه فکری کرده یا چرا واکنش خاصی نشان داده است، ذهن تلاش می کند از اطلاعات موجود یک توضیح بسازد.
برای مثال اگر بعد از یک شوخی، طرف مقابل چند ثانیه سکوت کند، ممکن است ده ها دلیل مختلف برای آن وجود داشته باشد. شاید حواسش پرت بوده، شاید خسته بوده یا شاید اصلا شوخی را نشنیده است.
اما ذهن مضطرب ممکن است خیلی سریع به سراغ بدترین احتمال برود و بگوید: «حتما ناراحت شد.»
از اینجا به بعد، مکالمه بارها در ذهن تکرار می شود تا شاید نشانه ای پیدا کنیم که این برداشت را تایید یا رد کند.
تلاش برای پیدا کردن یک پایان بهتر
گاهی ما مکالمات گذشته را تکرار می کنیم چون از پایان آنها راضی نیستیم.
ممکن است بعد از یک بحث فکر کنیم که ای کاش جمله دیگری می گفتیم. یا در یک موقعیت اجتماعی، پاسخ مناسبی به ذهنمان نرسیده باشد و چند ساعت بعد ناگهان بهترین جواب ممکن را پیدا کنیم.
ذهن در چنین شرایطی انگار تلاش می کند مکالمه را دوباره اجرا کند و این بار پایان متفاوتی برای آن بسازد.
اما مسئله اینجاست که گذشته قابل تغییر نیست.
هرچقدر هم یک جمله را دوباره بررسی کنیم، اتفاقی که افتاده تغییر نمی کند. بنابراین اگر مرور مکالمه از مرحله یادگیری عبور کند و به تلاش برای تغییر گذشته تبدیل شود، معمولا نتیجه ای جز خستگی ذهنی و ناراحتی بیشتر ندارد.
وقتی میل به تایید دیگران زیاد می شود
یکی دیگر از دلایل مرور مداوم مکالمات، نگرانی درباره قضاوت دیگران است.
انسان موجودی اجتماعی است و پذیرفته شدن در گروه برای او اهمیت دارد. بنابراین طبیعی است که بخواهیم بدانیم دیگران درباره ما چه فکری می کنند.
اما اگر نیاز به تایید شدن خیلی پررنگ شود، هر تعامل اجتماعی می تواند به یک آزمون تبدیل شود.
بعد از گفت و گو ممکن است از خودمان بپرسیم:
«آیا خوب به نظر رسیدم؟»
«آیا حرف بدی زدم؟»
«آیا طرف مقابل از من خوشش آمد؟»
«آیا زیادی صحبت کردم؟»
«آیا نباید آن موضوع را مطرح می کردم؟»
در این شرایط، ذهن به جای اینکه گفت و گو را یک تعامل طبیعی ببیند، آن را مثل یک عملکرد ارزیابی می کند که باید نمره بگیرد.
کمال گرایی و حساسیت بیشتر به اشتباه
افراد کمال گرا ممکن است بیشتر درگیر مرور مکالمات شوند. چون برای آنها اشتباه کردن فقط یک اتفاق معمولی نیست و ممکن است به معنای «خوب عمل نکردن» تلقی شود.
فردی که انتظار دارد همیشه بهترین پاسخ را بدهد، ممکن است بعد از یک گفت و گو کوچک ترین اشتباه خود را بارها بررسی کند.
«چرا آن کلمه را انتخاب کردم؟»
«چرا سریع جواب دادم؟»
«چرا نتوانستم بهتر توضیح بدهم؟»
مشکل اینجاست که در یک گفت و گوی واقعی، هیچ کس نمی تواند همیشه بهترین جمله ممکن را پیدا کند. مکالمه یک فرایند زنده است و مکث، اشتباه، سوءتفاهم و حتی جمله هایی که بعدا آرزو می کنیم طور دیگری گفته بودیم، بخشی طبیعی از ارتباط انسانی هستند.
وقتی ذهن دنبال چیزی می گردد که نمی تواند پیدا کند
یکی از دلایل ادامه پیدا کردن این چرخه، تلاش برای رسیدن به قطعیت است.
ما دوست داریم بدانیم طرف مقابل دقیقا چه فکری کرده است. اما واقعیت این است که ذهن دیگران برای ما قابل خواندن نیست.
ممکن است بارها مکالمه را بررسی کنیم، اما باز هم نتوانیم بفهمیم چرا فرد مقابل سکوت کرده یا چرا لحنش تغییر کرده است.
در چنین شرایطی، ادامه دادن تحلیل لزوما اطلاعات جدیدی به ما نمی دهد.
گاهی پذیرش این جمله که «من دقیقا نمی دانم طرف مقابل چه فکری کرده است» می تواند از ساعت ها فکر کردن بیشتر مفید باشد.
توهم کنترل؛ چرا فکر کردن زیاد آراممان می کند؟
مرور مداوم مکالمه گاهی احساس کنترل ایجاد می کند.
ممکن است ذهن ما تصور کند اگر تمام جزئیات اتفاق را بررسی کنیم، می توانیم نتیجه آن را بفهمیم یا حتی در آینده از تکرار آن جلوگیری کنیم.
به همین دلیل فکر کردن زیاد ممکن است در ابتدا کمی آرام کننده باشد. احساس می کنیم در حال انجام کاری هستیم.
اما این احساس کنترل همیشه واقعی نیست.
گذشته دیگر در اختیار ما نیست و ذهن ما نمی تواند با بررسی بیشتر، واکنش شخص دیگری را تغییر دهد.
آنچه می توانیم کنترل کنیم، رفتار و واکنش خودمان در موقعیت های بعدی است.
آیا دیگران واقعا به حرف های ما اینقدر فکر می کنند؟
یکی از نکات جالب درباره این موضوع این است که ما معمولا بیش از اندازه درباره تاثیر حرف های خودمان بر دیگران نگران می شویم.
ممکن است یک جمله ساده را چند ساعت در ذهنمان مرور کنیم و تصور کنیم طرف مقابل حتما به آن توجه کرده است. در حالی که احتمال دارد او چند دقیقه بعد کاملا آن را فراموش کرده باشد.
این اتفاق تا حدی به این دلیل رخ می دهد که ما خودمان را از زاویه دید خودمان تجربه می کنیم. بنابراین طبیعی است که رفتار و حرف های خودمان برایمان بسیار پررنگ باشد.
اما دیگران نیز زندگی، دغدغه ها و افکار خودشان را دارند. چیزی که برای ما یک اتفاق بزرگ به نظر می رسد، ممکن است برای طرف مقابل تنها یک بخش کوچک از یک گفت و گو بوده باشد.
چه زمانی مرور مکالمه مفید است و چه زمانی به نشخوار فکری تبدیل می شود؟
مرور کردن یک گفت و گو همیشه نشانه مشکل نیست. حتی می تواند به ما کمک کند از تجربه های اجتماعی خود چیزهایی یاد بگیریم.
تفاوت اصلی در هدف و نتیجه این مرور است.
اگر بعد از یک مکالمه به این نتیجه برسیم که «دفعه بعد بهتر است واضح تر صحبت کنم»، این فکر می تواند سازنده باشد.
اما اگر ساعت ها همان جمله را تکرار کنیم و هر بار بیشتر خودمان را سرزنش کنیم، دیگر با یک بررسی ساده روبه رو نیستیم.
مرور سازنده چه شکلی دارد؟
مرور سازنده معمولا کوتاه است و در نهایت به یک نتیجه مشخص می رسد.
مثلا:
«در آن بحث کمی عصبانی شدم. دفعه بعد قبل از جواب دادن چند ثانیه صبر می کنم.»
یا:
«فکر می کنم منظورم را خوب توضیح ندادم. اگر دوباره این موضوع مطرح شد، واضح تر صحبت می کنم.»
در این حالت، ذهن از گذشته یک نکته یاد می گیرد و دوباره به زمان حال برمی گردد.
اما در نشخوار فکری معمولا پاسخ مشخصی پیدا نمی شود و ذهن فقط همان پرسش ها را تکرار می کند.
چطور چرخه مرور مداوم مکالمات را متوقف کنیم؟
یک نتیجه مشخص از گفت و گو بگیرید
به جای بررسی ده ها بار یک مکالمه، فقط یک یا دو نکته از آن استخراج کنید.
مثلا: «دفعه بعد بهتر است قبل از پاسخ دادن فکر کنم.»
یا: «لازم نیست از واکنش دیگران مطمئن باشم.»
بعد اجازه دهید موضوع تمام شود.
بین واقعیت و برداشت خود تفاوت بگذارید
یکی از روش های موثر این است که اتفاق واقعی را از تفسیری که درباره آن ساخته ایم جدا کنیم.
مثلا:
واقعیت: طرف مقابل بعد از حرف من چند ثانیه سکوت کرد.
برداشت من: حتما از حرفم ناراحت شد.
این دو جمله یکی نیستند.
ما معمولا فقط بخش اول را می دانیم و بخش دوم را ذهنمان ساخته است.
همین تفاوت ساده می تواند کمک کند بسیاری از نگرانی های ذهنی را با واقعیت اشتباه نگیریم.
با خودمان همان طور حرف بزنیم که با یک دوست حرف می زنیم
اگر دوستمان بعد از یک گفت و گو بگوید: «فکر کنم حرف بدی زدم»، احتمالا به او نمی گوییم که باید ساعت ها خودش را سرزنش کند.
ممکن است بگوییم: «شاید اصلا این طور نبوده. شاید طرف مقابل آنقدر که فکر می کنی به این موضوع توجه نکرده.»
همین نگاه را می توانیم نسبت به خودمان هم داشته باشیم.
مهربانی با خود به معنی نادیده گرفتن اشتباهات نیست. یعنی اشتباه را ببینیم، از آن چیزی یاد بگیریم و بعد اجازه دهیم زندگی ادامه پیدا کند.
به جای تغییر گذشته، روی گفت و گوی بعدی تمرکز کنیم
یکی از مفیدترین تغییرات ذهنی این است که به جای پرسیدن «چرا آن حرف را زدم؟» بپرسیم:
«اگر دوباره در چنین موقعیتی قرار بگیرم، چه کاری می توانم بهتر انجام دهم؟»
این تغییر کوچک، ذهن را از گذشته به آینده می برد.
ما نمی توانیم مکالمه قبلی را دوباره انجام دهیم، اما می توانیم از آن برای ساختن یک ارتباط بهتر در آینده استفاده کنیم.
لازم نیست هر سکوتی را تفسیر کنیم
گاهی سکوت فقط سکوت است.
تغییر لحن همیشه به معنی ناراحتی نیست. دیر جواب دادن همیشه به معنی بی توجهی نیست و کوتاه بودن یک پاسخ هم لزوما نشانه دلخوری نیست.
ذهن انسان علاقه زیادی به پیدا کردن ارتباط میان اتفاقات دارد، اما همه رفتارها معنای پنهانی ندارند.
گاهی بهترین کار این است که اجازه دهیم یک اتفاق همان چیزی باشد که می بینیم، نه چیزی که ذهنمان از آن ساخته است.
چه زمانی باید این موضوع را جدی تر گرفت؟
اگر مرور مکالمات گاهی اتفاق می افتد و بعد از مدتی از ذهن خارج می شود، معمولا بخشی طبیعی از فکر کردن و یادگیری از تجربه های اجتماعی است.
اما اگر این افکار به شکل مداوم تکرار شوند، خواب و تمرکز را مختل کنند، باعث اضطراب شدید شوند یا فرد را به سمت دوری از دیگران و موقعیت های اجتماعی ببرند، بهتر است موضوع جدی تر گرفته شود.
در چنین شرایطی صحبت با یک روان شناس می تواند کمک کند فرد الگوهای فکری خود را بهتر بشناسد و راهکارهای مناسب تری برای مدیریت آنها پیدا کند.
