خوراکیهایی که حجم کمی دارند اما کالری زیادی وارد بدن میکنند
خوراکیهایی مانند مغزها، کره مغزیجات، روغنها، شکلات، میوه خشک، برخی پنیرهای پرچرب، چیپس و سسهای پرچرب نمونههایی از مواد غذایی هستند که میتوانند در حجم کم، انرژی قابلتوجهی داشته باشند.
به گزارش هفت صبح، گاهی یک خوراکی در نگاه اول بسیار کمحجم به نظر میرسد، اما مقدار قابلتوجهی انرژی وارد بدن میکند. دلیل این موضوع معمولاً تراکم کالری بالا است؛ یعنی در حجم یا وزن کمی از یک ماده غذایی، کالری زیادی وجود دارد.
شناخت این خوراکیها بهویژه برای افرادی که به دنبال تغذیه متعادل هستند اهمیت دارد، چون ممکن است بدون اینکه متوجه شویم، با چند لقمه کوچک یا یک مشت خوراکی، انرژی زیادی دریافت کنیم.
البته این موضوع به معنی ناسالم بودن این مواد غذایی نیست. بسیاری از خوراکیهای پرکالری مانند مغزها، کره مغزیجات و روغنهای گیاهی حاوی مواد مغذی ارزشمندی هستند. نکته اصلی، مقدار مصرف و ترکیب آنها با سایر غذاها است.
تراکم کالری یعنی چه؟
تراکم کالری به میزان انرژی موجود در مقدار مشخصی از غذا گفته میشود. غذاهایی که آب و فیبر بیشتری دارند، معمولاً حجم بیشتری ایجاد میکنند اما کالری کمتری در هر گرم دارند.
در مقابل، مواد غذایی حاوی مقدار زیادی چربی یا قند معمولاً در حجم کمتری انرژی بیشتری دارند.
به همین دلیل ممکن است یک بشقاب بزرگ سبزیجات کالری نسبتاً کمی داشته باشد، اما مقدار کمی روغن، مغزها یا کره مغزیجات انرژی بسیار بیشتری به همان وعده اضافه کند.
مغزها؛ کوچک اما پرانرژی
بادام، گردو، فندق، پسته و سایر مغزها از شناختهشدهترین خوراکیهای پرانرژی هستند. آنها حجم زیادی ندارند، اما به دلیل داشتن چربیهای مفید، انرژی نسبتاً بالایی در مقدار کم دارند.
در عین حال، مغزها منابع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند و میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.
مشکل زمانی ایجاد میشود که خوردن آنها به شکل ناخودآگاه و بدون توجه به مقدار ادامه پیدا کند؛ مثلاً هنگام تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر.
کره بادامزمینی و سایر کرههای مغزیجات
کره بادامزمینی، کره بادام و انواع کرههای تهیهشده از مغزها، نسبت به حجم خود انرژی زیادی دارند. چند قاشق از این مواد میتواند کالری قابلتوجهی به صبحانه یا میانوعده اضافه کند.
در عین حال، این خوراکیها میتوانند منبع مناسبی از چربیهای غیراشباع و پروتئین باشند. بنابراین بهتر است به جای حذف کامل آنها، مقدار مصرفشان را با نیاز غذایی خود هماهنگ کنیم.
روغنها؛ بیشترین کالری در حجم کم
روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون، کانولا، آفتابگردان و سایر روغنهای خوراکی حجم کمی دارند، اما به دلیل اینکه تقریباً تمام انرژی آنها از چربی تأمین میشود، کالری بالایی در مقدار کم دارند.
یک نکته مهم این است که روغن سالم هم همچنان منبع انرژی است. بنابراین «سالم بودن» یک روغن به معنای بیکالری بودن آن نیست.
برای کنترل مقدار مصرف، اندازهگیری روغن با قاشق به جای ریختن مستقیم آن از بطری میتواند کمککننده باشد.
شکلات و شیرینیهای کوچک
شکلات، ترافل، آبنباتهای مغزدار، شیرینیهای خشک و بعضی دسرهای کوچک ممکن است بسیار کمحجم باشند، اما ترکیبی از قند و چربی دارند که میتواند تراکم کالری آنها را بالا ببرد.
یکی از دلایلی که مصرف این خوراکیها گاهی از کنترل خارج میشود این است که اندازه کوچک آنها باعث میشود فرد تصور کند مقدار زیادی غذا نخورده است.
میوههای خشک
کشمش، خرما، انجیر خشک، برگه زردآلو و سایر میوههای خشک میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، اما در مقایسه با میوه تازه، آب بسیار کمتری دارند.
وقتی آب میوه گرفته میشود، حجم آن کاهش پیدا میکند و خوردن مقدار بیشتری از میوه در مدت کوتاه آسانتر میشود.
به همین دلیل ممکن است چند عدد میوه خشک یا یک مشت کشمش بدون اینکه احساس کنیم حجم زیادی خوردهایم، انرژی قابلتوجهی به رژیم غذایی اضافه کند.
چیپس و اسنکهای بستهبندیشده
چیپس، پفک و بسیاری از اسنکهای فرآوریشده نیز معمولاً حجم زیادی ایجاد نمیکنند، اما میتوانند به دلیل داشتن چربی و نشاسته، انرژی بالایی داشته باشند.
علاوه بر این، طعم شور و ترد این خوراکیها ممکن است خوردن مقدار بیشتر را آسان کند.
پنیرهای پرچرب
برخی پنیرها بهخصوص انواع پرچرب، با وجود حجم نسبتاً کم، انرژی قابلتوجهی دارند. این خوراکیها میتوانند منبع پروتئین و کلسیم باشند، اما مقدار مصرف همچنان اهمیت دارد.
برای یک وعده متعادل میتوان پنیر را در کنار سبزیجات، نان سبوسدار و سایر مواد غذایی استفاده کرد تا وعده غذایی تنوع و ارزش تغذیهای بیشتری داشته باشد.
سسها و چاشنیهای پرکالری را دستکم نگیرید
گاهی مشکل اصلی خود غذا نیست، بلکه چیزی است که به آن اضافه میکنیم. سس مایونز، برخی سسهای خامهای، روغن، کره و بعضی دیپها ممکن است در مقدار کمی کالری زیادی به غذا اضافه کنند.
به همین دلیل هنگام بررسی انرژی دریافتی یک وعده، نباید فقط به غذای اصلی توجه کرد؛ چاشنیها و افزودنیها نیز بخشی از آن وعده محسوب میشوند.
چرا خوراکیهای کمحجم میتوانند باعث دریافت کالری زیاد شوند؟
یکی از عوامل مهم، سیری کمتر نسبت به حجم مصرفی است. غذاهای پرآب و پرفیبر معمولاً حجم بیشتری در معده ایجاد میکنند و میتوانند به احساس سیری کمک کنند.
در مقابل، غذاهای پرچرب یا بسیار فرآوریشده ممکن است در حجم کمی انرژی زیادی داشته باشند و خوردن مقدار بیشتری از آنها آسان باشد.
البته احساس سیری فقط به حجم غذا وابسته نیست و عواملی مانند پروتئین، فیبر، سرعت غذا خوردن، ترکیب وعده و شرایط فردی نیز اهمیت دارند.
چطور بدون حذف این خوراکیها تعادل را حفظ کنیم؟
لازم نیست تمام خوراکیهای پرکالری را از برنامه غذایی حذف کنیم. راهکار منطقیتر، توجه به مقدار و ترکیب آنهاست.
چند نکته کاربردی:
- مغزها را به جای خوردن مستقیم از بسته، در مقدار مشخص جدا کنید.
- روغن و سس را با قاشق اندازه بگیرید.
- میوه خشک را در کنار مواد غذایی سیرکنندهتر مصرف کنید.
- خوراکیهای پرانرژی را با مواد غذایی پرفیبر مانند سبزیجات و میوهها همراه کنید.
- هنگام خوردن اسنکها، به مقدار مصرف و احساس سیری توجه داشته باشید.
- برچسب ارزش غذایی محصولات بستهبندیشده را بررسی کنید.
- برای وعدههای اصلی، ترکیبی از پروتئین، سبزیجات، غلات کامل یا سایر منابع کربوهیدرات و چربیهای مفید در نظر بگیرید.
یک اشتباه رایج در رژیم غذایی
یکی از اشتباههای رایج این است که افراد فقط به حجم غذا نگاه میکنند و تصور میکنند هرچه مقدار غذا کمتر باشد، کالری آن نیز کمتر است.
در حالی که یک قاشق روغن، مقدار کمی کره مغزیجات یا چند تکه شکلات میتواند از نظر انرژی با حجم بسیار بزرگتری از بعضی غذاهای کمتراکم برابری کند.
به همین دلیل، اگر هدف کنترل وزن یا تنظیم انرژی دریافتی است، توجه به کیفیت، مقدار و تراکم کالری غذا در کنار حجم آن اهمیت دارد.
جمعبندی
خوراکیهایی مانند مغزها، کره مغزیجات، روغنها، شکلات، میوه خشک، برخی پنیرهای پرچرب، چیپس و سسهای پرچرب نمونههایی از مواد غذایی هستند که میتوانند در حجم کم، انرژی قابلتوجهی داشته باشند.
با این حال، پرکالری بودن بهتنهایی به معنای ناسالم بودن یک ماده غذایی نیست. بسیاری از این خوراکیها مواد مغذی مهمی دارند و میتوانند در یک الگوی غذایی متعادل جای بگیرند. نکته اصلی این است که اندازه مصرف را بشناسیم و به کالری پنهان در خوراکیهای کمحجم توجه کنیم.
