چطور بشقاب غذا را برای کاهش وزن بچینیم؟ یک فرمول ساده و کاربردی
برای شروع یک الگوی غذایی متعادل، لازم نیست غذای خود را پیچیده کنید. نصف بشقاب را به سبزیجات، یکچهارم را به پروتئین و یکچهارم را به کربوهیدرات اختصاص دهید و در کنار آن مقدار متعادلی از چربیهای مفید داشته باشید.
به گزارش هفت صبح، اگر کاهش وزن برای شما به معنای حذف برنج، نان یا وعدههای غذایی است، شاید وقت آن رسیده باشد نگاه سادهتری به بشقاب غذا داشته باشید. برای مدیریت وزن، لازم نیست همه غذاهای مورد علاقهتان را کنار بگذارید؛ نحوه چیدن بشقاب و اندازه سهم هر گروه غذایی میتواند به کنترل دریافت انرژی و افزایش احساس سیری کمک کند.
یک روش کاربردی این است که بشقاب را به چند بخش تقسیم کنید و در هر وعده از سبزیجات، منابع پروتئینی و کربوهیدراتهای باکیفیت استفاده کنید. این الگو بهجای تمرکز افراطی روی یک ماده غذایی، به متعادلتر شدن وعده کمک میکند.
فرمول ساده بشقاب برای کاهش وزن
برای بیشتر وعدههای اصلی میتوانید این الگو را در نظر بگیرید:
نصف بشقاب: سبزیجات و سالاد
یکچهارم بشقاب: پروتئین
یکچهارم بشقاب: کربوهیدرات
در کنار آن، مقدار کمی چربیهای مفید نیز میتواند در وعده غذایی قرار بگیرد.
نصف بشقاب را به سبزیجات اختصاص دهید
سبزیجاتی مانند کاهو، خیار، گوجهفرنگی، هویج، کلم، بروکلی، فلفل دلمهای، اسفناج و سبزیهای تازه، حجم مناسبی به غذا میدهند و در عین حال معمولاً نسبت به بسیاری از غذاهای پرانرژی، کالری کمتری دارند.
سالاد نیز انتخاب مناسبی است؛ اما اگر هدف کنترل وزن است، بهتر است سسهای پرچرب، مقدار زیاد پنیر یا افزودنیهای پرکالری را محدود کنید.
یکچهارم بشقاب؛ پروتئین
پروتئین میتواند به احساس سیری کمک کند و در حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن اهمیت دارد. مرغ، ماهی، تخممرغ، گوشت کمچرب، ماست و لبنیات، عدس، لوبیا، نخود و سویا از گزینههایی هستند که میتوان در وعدههای مختلف استفاده کرد.
برای مثال، یک وعده میتواند شامل مرغ کبابی همراه با سبزیجات و مقدار مناسبی برنج باشد یا بهجای آن، عدس و لوبیا در کنار سبزیجات و نان سبوسدار قرار بگیرد.
یکچهارم بشقاب؛ کربوهیدرات را حذف نکنید
یکی از اشتباهات رایج در رژیمهای کاهش وزن، حذف کامل نان، برنج یا سایر منابع کربوهیدرات است. کربوهیدراتها میتوانند بخشی از یک الگوی غذایی متعادل باشند.
بهتر است تا حد امکان گزینههایی مانند نان سبوسدار، غلات کامل، جو، برنج قهوهای یا ترکیبی از برنج و حبوبات را انتخاب کنید و مقدار مصرف را متناسب با نیاز بدن و میزان فعالیت خود تنظیم کنید.
چربیهای مفید را فراموش نکنید
چربیهای مفید مانند مغزها، دانهها، روغن زیتون و آووکادو میتوانند در رژیم غذایی جای داشته باشند؛ اما چون چربیها انرژی زیادی دارند، اندازه سهم اهمیت زیادی دارد.
برای مثال، استفاده از مقدار کمی روغن زیتون روی سالاد میتواند کافی باشد و لازم نیست برای سالمتر کردن غذا مقدار زیادی روغن به آن اضافه شود.
بشقاب ایرانی برای کاهش وزن چه شکلی است؟
قرار نیست برای اجرای این روش غذاهای سنتی ایرانی را کنار بگذارید. میتوان همین فرمول را با غذاهای معمول خانه هماهنگ کرد.
برای مثال:
- چلوخورش: مقدار متعادل برنج + سهم مناسب خورش + بشقاب سالاد یا سبزیجات
- عدسپلو: مقدار متعادل برنج و عدس + سالاد یا سبزیجات + ماست
- کباب: یک سهم مناسب کباب + مقدار کنترلشده برنج یا نان + سبزی و سالاد
- آبگوشت: سهم مناسب گوشت و حبوبات + سبزیجات بیشتر و مقدار متعادل نان
- املت: تخممرغ و گوجهفرنگی + نان سبوسدار + سبزیجات تازه
برای میانوعده چه کنیم؟
میانوعده برای همه افراد ضروری نیست؛ اما اگر بین وعدههای اصلی گرسنه میشوید، گزینههایی مانند یک میوه همراه با مقدار کمی مغزها، ماست ساده یا سبزیجاتی مانند هویج و خیار میتوانند انتخابهای مناسبی باشند.
نکته مهم این است که میانوعده را هم مانند وعده اصلی، بدون توجه به میزان گرسنگی و نیاز بدن بیش از حد مصرف نکنید.
چند اشتباه که میتواند بشقاب را پرکالری کند
حتی اگر ظاهر بشقاب سالم باشد، برخی افزودنیها میتوانند انرژی دریافتی را بهطور قابل توجهی افزایش دهند. سسهای پرچرب، نوشیدنیهای شیرین، سرخکردنیها، حجم زیاد روغن، دسرهای شیرین و مصرف بیش از اندازه مغزها نمونههایی از این موارد هستند.
همچنین نوشیدنیهای شیرین را با آب، دوغ کمنمک یا نوشیدنیهای بدون قند جایگزین کردن میتواند راه سادهای برای کاهش دریافت انرژی روزانه باشد.
آرام غذا بخورید؛ اندازه بشقاب تنها نکته نیست
سرعت غذا خوردن و توجه به نشانههای گرسنگی و سیری نیز اهمیت دارد. آهستهتر غذا خوردن، خوب جویدن و کنار گذاشتن تلفن همراه یا تلویزیون هنگام غذا میتواند کمک کند متوجه شوید چه زمانی به اندازه کافی غذا خوردهاید.
از طرف دیگر، اندازه بشقاب هم میتواند در کنترل مقدار غذا مؤثر باشد. اگر معمولاً بدون توجه به گرسنگی بشقاب را کاملاً پر میکنید، استفاده از بشقاب کوچکتر میتواند به مدیریت سهم غذا کمک کند.
آیا این فرمول برای همه یکسان است؟
خیر. نیاز غذایی افراد به سن، اندازه بدن، میزان فعالیت، شرایط جسمی و هدف غذایی بستگی دارد. بنابراین فرمول بشقاب یک راهنمای ساده برای متعادلتر کردن وعدهها است، نه یک نسخه درمانی یا رژیم غذایی یکسان برای همه.
اگر فردی بیماری زمینهای، نیازهای تغذیهای خاص یا سابقه اختلالات خوردن دارد، بهتر است برنامه غذایی خود را با کمک پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کند.
جمعبندی
برای شروع یک الگوی غذایی متعادل، لازم نیست غذای خود را پیچیده کنید. نصف بشقاب را به سبزیجات، یکچهارم را به پروتئین و یکچهارم را به کربوهیدرات اختصاص دهید و در کنار آن مقدار متعادلی از چربیهای مفید داشته باشید. این روش میتواند بدون حذف کامل گروههای غذایی، به کنترل اندازه وعدهها و ایجاد عادتهای غذایی پایدارتر کمک کند.
