برای مقابله با کمخونی چه بخوریم؟ خوراکیهایی که جذب آهن را بیشتر میکنند
برای کمک به بهبود کمخونی ناشی از کمبود آهن در خانه، میتوان مصرف مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت، حبوبات و سبزیجات را افزایش داد و آنها را با منابع ویتامین C همراه کرد. همچنین بهتر است چای و قهوه بلافاصله بعد از وعده غذایی مصرف نشوند.
به گزارش هفت صبح، کمخونی یکی از مشکلات شایعی است که میتواند با علائمی مانند خستگی، ضعف، رنگپریدگی، سردرد، سرگیجه و کاهش توان بدنی همراه باشد. یکی از شناختهشدهترین انواع آن، کمخونی ناشی از کمبود آهن است؛ اما هر کمخونی الزاماً به دلیل پایین بودن آهن ایجاد نمیشود.
به همین دلیل، اگر آزمایش خون کمخونی را نشان داده است، پیدا کردن علت اهمیت زیادی دارد. در مواردی که کمبود آهن عامل اصلی باشد، اصلاح رژیم غذایی میتواند به تأمین آهن مورد نیاز بدن کمک کند؛ اما گاهی تغییر رژیم غذایی بهتنهایی کافی نیست و پزشک مکمل آهن یا درمان دیگری را توصیه میکند.
برای کمخونی در خانه چه بخوریم؟
اگر علت کمخونی کمبود آهن باشد، قرار دادن منابع آهن در برنامه غذایی یکی از مهمترین اقدامات تغذیهای است. آهن موجود در غذا به دو شکل اصلی وجود دارد: آهن «هِم» که بیشتر در منابع حیوانی یافت میشود و معمولاً جذب بهتری دارد، و آهن «غیرهِم» که در منابع گیاهی وجود دارد.
گوشت و منابع حیوانی آهن
گوشت قرمز، مرغ، ماهی و برخی غذاهای دریایی میتوانند منابع مناسبی از آهن باشند. در میان منابع حیوانی، گوشت قرمز و برخی اندامهای خوراکی مانند جگر آهن بیشتری دارند.
با این حال، مصرف جگر نباید به شکل افراطی باشد و برای برخی افراد، از جمله زنان باردار، محدودیتهای خاصی مطرح است.
حبوبات را فراموش نکنید
عدس، لوبیا، نخود و سایر حبوبات میتوانند به تأمین آهن کمک کنند. ترکیب حبوبات با سبزیجات و منابع ویتامین C میتواند انتخاب مناسبی برای یک وعده غذایی باشد.
برای مثال، عدسی همراه با آبلیمو یا خوراک لوبیا در کنار سبزیجات تازه میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع باشد.
سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و برخی سبزیهای دیگر حاوی آهن و مواد مغذی هستند و میتوانند در کنار سایر منابع غذایی مصرف شوند.
البته نباید تصور کرد که مصرف یک ماده غذایی بهتنهایی میتواند کمخونی را درمان کند. تنوع غذایی و دریافت کافی مواد مغذی اهمیت بیشتری دارد.
ویتامین C جذب آهن را بهتر میکند
یکی از نکات مهم در رژیم غذایی افراد دچار کمبود آهن، توجه به ویتامین C است. این ویتامین میتواند جذب آهن غیرهِم موجود در غذاهای گیاهی را افزایش دهد.
مرکبات، کیوی، توتفرنگی، فلفل دلمهای، گوجهفرنگی و برخی سبزیجات منابع مناسبی از ویتامین C هستند.
بنابراین میتوان منابع گیاهی آهن را با مواد غذایی حاوی ویتامین C همراه کرد؛ برای مثال، اضافه کردن آبلیمو به عدسی یا مصرف فلفل دلمهای و گوجهفرنگی در کنار وعده غذایی.
چای و قهوه را بلافاصله بعد از غذا نخورید
یکی از نکات مهم برای افرادی که کمبود آهن دارند، زمان مصرف چای و قهوه است. ترکیبات موجود در چای و قهوه میتوانند جذب آهن غیرهِم را کاهش دهند.
به همین دلیل، بهتر است این نوشیدنیها را همزمان با وعده غذایی یا بلافاصله پس از آن مصرف نکنید؛ بهخصوص اگر کمبود آهن دارید.
نقش ویتامین B12 و فولات در کمخونی
همه کمخونیها به کمبود آهن مربوط نیستند. ویتامین B12 و فولات نیز برای تولید طبیعی گلبولهای قرمز ضروری هستند.
گوشت، ماهی، تخممرغ و لبنیات از منابع غذایی B12 هستند، در حالی که فولات در سبزیجات برگ سبز، حبوبات، مرکبات و برخی مواد غذایی دیگر یافت میشود.
اگر کمخونی به دلیل کمبود B12 یا فولات ایجاد شده باشد، صرفاً افزایش مصرف آهن لزوماً مشکل را برطرف نمیکند.
آیا شیره انگور و عسل کمخونی را درمان میکنند؟
شیره انگور، شیره خرما و عسل در فرهنگ غذایی ما بهعنوان خوراکیهای انرژیزا شناخته میشوند، اما نباید آنها را درمان قطعی کمخونی دانست.
این مواد میتوانند بخشی از رژیم غذایی باشند، اما اگر کمخونی ناشی از کمبود آهن باشد، تأمین آهن کافی از منابع غذایی مناسب و در صورت نیاز، درمان توصیهشده توسط پزشک اهمیت بیشتری دارد.
آیا قرص آهن را خودسرانه مصرف کنیم؟
مصرف خودسرانه مکمل آهن همیشه انتخاب مناسبی نیست. اگر علت کمخونی مشخص نباشد، مصرف آهن ممکن است مشکل اصلی را برطرف نکند و حتی در برخی شرایط باعث دریافت بیش از نیاز آهن شود.
پزشک معمولاً با توجه به آزمایش خون، سابقه فرد و علت احتمالی کمخونی تصمیم میگیرد که آیا مکمل آهن لازم است یا خیر.
چه علائمی نیاز به پیگیری دارد؟
خستگی مداوم، ضعف، رنگپریدگی، تنگی نفس هنگام فعالیت، تپش قلب، سردرد یا سرگیجه میتواند با کمخونی همراه باشد، اما این علائم اختصاصی نیستند و ممکن است دلایل دیگری داشته باشند.
اگر این علائم ادامهدار هستند یا در آزمایش خون کمخونی مشاهده شده است، بهتر است علت آن بررسی شود. کمخونی شدید یا درماننشده در برخی افراد میتواند روی عملکرد قلب و سایر بخشهای بدن اثر بگذارد.
یک الگوی غذایی ساده برای کمک به تأمین آهن
برای داشتن رژیم غذایی مناسبتر میتوان وعدههای روزانه را به شکل متنوع تنظیم کرد:
- صبحانه: تخممرغ، نان سبوسدار و میوه یا سبزیجات تازه
- ناهار: گوشت، مرغ یا حبوبات در کنار سبزیجات
- میانوعده: میوه تازه، ماست یا مقدار متعادل مغزها
- شام: عدسی، خوراک لوبیا، ماهی یا سایر منابع پروتئینی همراه با سبزیجات
- نوشیدنی: آب و نوشیدنیهای بدون قند؛ چای و قهوه را با فاصله از وعدههای اصلی مصرف کنید.
جمعبندی
برای کمک به بهبود کمخونی ناشی از کمبود آهن در خانه، میتوان مصرف مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت، حبوبات و سبزیجات را افزایش داد و آنها را با منابع ویتامین C همراه کرد. همچنین بهتر است چای و قهوه بلافاصله بعد از وعده غذایی مصرف نشوند.
با این حال، کمخونی یک تشخیص واحد با یک علت مشخص نیست. اگر کمخونی در آزمایش خون تأیید شده یا علائم آن ادامه دارد، مهمترین قدم پیدا کردن علت است. رژیم غذایی مناسب میتواند کمککننده باشد، اما جایگزین تشخیص و درمان علت کمخونی نمیشود.
