خوراکی های پر کالری و کم کالری
کالری واحدی برای اندازه‌گیری انرژی در غذاهاست و نقشی تعیین‌کننده در روند کاهش یا افزایش وزن دارد.
خوراکی‌های پرکالری؛ مفید یا مضر؟
غذاهای پرکالری به آن دسته از خوراکی‌ها گفته می‌شود که در مقدار کمی از آن‌ها، انرژی زیادی نهفته است. این مواد غذایی شامل چربی‌ها، مغزها، غلات کامل و برخی میوه‌های چرب مانند آووکادو هستند. برخی از این خوراکی‌ها اگرچه کالری بالایی دارند، اما سرشار از مواد مغذی نیز هستند. به‌عنوان‌مثال:
خوراکی‌های سالم و پرکالری:
آووکادو: هر عدد حدود 227 کالری دارد و منبعی عالی از چربی‌های مفید و فیبر است.
کینوآ: هر فنجان 222 کالری دارد و حاوی پروتئین کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده است.
آجیل و دانه‌ها: هر فنجان بادام‌زمینی 828 کالری دارد، اما در کنار آن چربی‌های سالم و پروتئین بالایی نیز به بدن می‌رساند.
روغن زیتون: هر قاشق چای‌خوری 119 کالری دارد و یکی از بهترین منابع چربی‌های غیر اشباع است.
شکلات تلخ: هر 100 گرم شکلات تلخ 648 کالری دارد و سرشار از آنتی‌اکسیدان است، اما باید در مصرف آن اعتدال رعایت شود.
در مقابل، برخی غذاهای پرکالری حاوی مواد مغذی چندانی نیستند و بیشتر به‌عنوان "کالری‌های تهی" شناخته می‌شوند، مانند فست‌فودها، نوشیدنی‌های قندی و شیرینی‌های فرآوری‌شده. مصرف این نوع خوراکی‌ها در درازمدت می‌تواند منجر به افزایش وزن، دیابت و بیماری‌های قلبی شود.
---
خوراکی‌های کم‌کالری و مغذی
برخلاف مواد غذایی پرکالری، برخی خوراکی‌ها با حجم زیاد، کالری کمی دارند. این مواد غذایی معمولاً سرشار از آب، فیبر و ویتامین‌ها هستند و برای کاهش وزن و کنترل اشتها بسیار مفیدند. ازجمله:
خوراکی‌های کم‌کالری:
اسفناج: دو فنجان 16 کالری دارد و سرشار از آهن و ویتامین K است.
کرفس: یک ساقه تنها 10 کالری دارد و به‌عنوان یک میان‌وعده کم‌کالری عالی شناخته می‌شود.
بلال (ذرت بزرگ): حدود 123 کالری دارد و حاوی فیبر و کربوهیدرات‌های مفید است.
کلم بروکلی: هر فنجان 15 کالری دارد و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای بدن است.
پرتقال: با 70 کالری در هر عدد، منبع خوبی از ویتامین C و فیبر است.
این خوراکی‌ها نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کنند، بلکه باعث افزایش احساس سیری و دریافت مواد مغذی موردنیاز بدن می‌شوند.
---
چگونه کالری دریافتی و مصرفی روی وزن تأثیر می‌گذارد؟
بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه به انرژی نیاز دارد. میزان این انرژی از طریق غذاها تأمین شده و در صورت عدم تعادل میان کالری مصرفی و کالری دریافتی، تغییرات وزنی رخ می‌دهد:
✔ کاهش وزن: زمانی که مقدار کالری دریافتی کمتر از میزان کالری سوزانده‌شده باشد، بدن برای تأمین انرژی موردنیاز خود از ذخایر چربی استفاده می‌کند که منجر به کاهش وزن می‌شود.
✔ ثبات وزن: اگر مقدار کالری مصرفی و دریافتی برابر باشد، وزن شما ثابت خواهد ماند.
✔ افزایش وزن: درصورتی‌که بیش از نیاز روزانه خود کالری دریافت کنید، بدن مازاد انرژی را به‌صورت چربی ذخیره کرده و وزن افزایش می‌یابد.
برای مثال، دویدن 1.5 کیلومتر تقریباً 112 کالری می‌سوزاند. بنابراین، اگر فردی قصد کاهش وزن داشته باشد، باید بیشتر از میزان مصرف روزانه خود کالری بسوزاند یا مقدار کالری دریافتی را کاهش دهد.
بااین‌حال، کاهش شدید کالری دریافتی (کمتر از 800 تا 1000 کالری در روز) می‌تواند سوخت‌وساز بدن را کاهش داده و تأثیر منفی بر سلامت متابولیک بگذارد. به همین دلیل، کاهش وزن باید تدریجی و اصولی باشد تا بدن دچار شوک و کمبود مواد مغذی نشود.
---
جمع‌بندی؛ چطور تغذیه‌ای متعادل داشته باشیم؟
برای کاهش وزن، روی غذاهای کم‌کالری، سرشار از فیبر و مغذی تمرکز کنید.
برای افزایش وزن سالم، از خوراکی‌های پرکالری اما مغذی مانند آجیل، آووکادو و روغن‌های سالم استفاده کنید.
میزان کالری مصرفی و سوزانده‌شده خود را بشناسید و آن را متعادل نگه دارید.
از مصرف غذاهای پرکالری اما فاقد ارزش غذایی مانند فست‌فودها و نوشیدنی‌های قندی پرهیز کنید.
شناخت مواد غذایی و مدیریت کالری دریافتی، کلید اصلی رسیدن به یک سبک زندگی سالم و متعادل است.
