افسردگی (۳)
هفت صبح| حوریه پورعلی،کارشناس ارشد روانشناسی بالینی - در مقاله افسردگی (2) راجع به درمان افسردگی با فعال‌سازی رفتاری اشاراتی کردم و اینکه در این درمان فرد منتظر بهتر شدن حس و حالش نمی‌ماند تا فعالیتی را آغاز کند، بلکه با شروع انجام کارها حس بهتری را تجربه خواهد کرد، همان‌طور که مارشا لینهان(بنیانگذار درمان DBT در روانشناسی) "هیجانات عاشق هم هستند" پس وقتی که فرد افسرده احساسات منفی را تجربه می‌کند این هیجانات منفی، هیجانات منفی بیشتری را فراخوانی می‌کنند و منتظر حس و حال خوب ماندن برای اقدام به کار بیهوده است، این عمل کردن و شروع به فعالیت هست که به فرد حس بهتری می‌دهد و به بهبود افسردگی کمک می‌کند.
البته افراد وقتی می‌خواهند که به زندگی سابق خود برگردند و به مانند گذشته فعالیت‌های خود را از سر بگیرند در اینجا مرتکب خطایی می‌شوند و آن هم برنامه ریزی سخت و انجام یک فعالیت مطابق معمول گذشته است، در حالی‌که با شکست در عملی کردن این برنامه‌ای که برای خود چیده‌اند مجدد احساسات منفی بیشتری را تجربه خواهند کرد، بسیار مهم است که با هدف‌های کوچک و گام‌های کوچک آغاز کند.
مثلا فردی را در نظر بگیرید که قبلا با دوستان و افراد خانواده تعامل زیادی داشته و هر روز با دوستان و آشنایان و بستگان گپ و گفتی داشته و ساعاتی را با دیگران به سر می‌برده است؛ حال با شرایط روحی که دارد و تجربه بیماری افسردگی اگر بخواهد دوباره این سبک زندگی را از سر بگیرد و تعاملات اجتماعی گذشته خودش را داشته باشد برایش سخت و طاقت فرسا خواهد بود و از طرفی هم حس تنهایی و انزوایی که اکنون تجربه می‌کند هم به خلق افسرده و منفی او دامن میزند. این فرد برای از سرگیری تعاملات اجتماعی خود باید با گام‌های کوچک شروع کند به طور مثال برای خود تعیین کند که در هفته با یک یا نهایت دو نفر از دوستان و وابستگان تماس تلفنی داشته باشد و یا با یک نفر زمان کوتاهی به صرف چای و یا قهوه صرف کند، پس از انجام این فعالیت و موفقیت‌آمیز بودن آن تکرار این فعالیت در هفته آینده را داشته باشد و حتی اگر احساس نا‌امیدی و استیصال هم داشت خود را ملزم به اجرای فعالیت‌هایی که از پیش برنامه ریزی کرده نماید.
نشخوار فکری در افراد افسرده به اختلال افسردگی آنها دامن میزند، نشخوارفکری(rumination)برای توصیف الگوی فکری استفاده می‌شود که طی آن مسأله‌ای در ذهن فرد بارها و بارها مرور می‌گردد.
نشخوارفکری افسرده‌ساز معمولا بر تفکر درباره‌ی خویشتن و موقعیتی که فرد خود را در آن میابد تمرکز دارد و مکرر بر حالات هیجانی منفی تمرکز می‌کند. با رویکرد فعال سازی رفتاری تمرکز بر فعالیت و توجه به محیط و ذهن‌آگاهی بسیار کارساز است.
به طور مثال هنگامی که فرد در حال آبیاری باغچه است و فکرمنفی اینکه من آدم بی‌عرضه ای هستم چون از پس خودم و کارهایم برنمی‌آیم، دایم در ذهنش تکرار می‌شود و احساسات بدی را تجربه می‌کند، در این حالت فرد به جای تمرکز بر این افکار، ذهنش را متوجه گل‌ها ،رنگ و بوی آنها و محیط اطراف می‌کند و نشخوار فکری را متوقف می‌کند.
این مطالب و تکنیک‌هایی که در 3 مقاله با عنوان افسردگی بیان کردم مختصری از تکنیک‌هایی است که به فرد کمک می‌کند بر حالات خلقی منفی خود غلبه کند؛ بسیار مهم است که فرد افسرده در کنار یک متخصص به درمان خود بپردازد چرا که اختلال افسردگی پر از لحظات تلخ و فلج کننده‌ای هست که فرد نیاز به کمک و راهنمایی پیدا می‌کند. همراهی و مهر خانواده و عزیزان و داشتن یک همدم عاطفی نیز به درمان کمک شایانی می‌کند.
