هر کدام از خوراکی های کنار غذا چقدر کالری دارند و با چند دقیقه پیاده روی می توان آن را سوزاند؟

هفت صبح | کالری در حقیقت واحد اندازه گیری انرژی است و بدن برای داشتن انرژی به کالری نیاز دارد. نکته حائز اهمیت این است که مصرف بیش از اندازه مواد غذایی پرکالری و نسوزاندن بخشی از آن از طریق فعالیت بدنی می تواند موجب افزایش وزن شود. این در حالی است که استفاده از یک رژیم غذایی سالم که حاوی میزان کالری کافی برای بدن است، می تواند به شما در دستیابی به اندامی متناسب کمک کند.

به طور کلی میزان کالری مورد نیاز برای خانم ها بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ و برای آقایان بین ۲۲۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری در روز است اما فاکتورهای دیگری نظیر سن، قد و وزن در میزان آن تاثیر گذارند. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا ببینیم هر کدام از خوراکی هایی که کناز غذا مصرف می کنیم چقدر کالری دارند و با چند دقیقه پیاده روی یا دویدن می توان آن کالری را سوزاند.

دوغ پر چرب (یک لیوان)

دوغ یک نوشیدنی سنتی ترش و گوارا است که از ترکیب ماست با آب، نمک و سبزیجات معطر تهیه می‌شود. نوشیدن دوغ در کنار غذاهای سنتی به خصوص دیزی یا کباب بسیار دلچسب است. این نوشیدنی خوشمزه تشنگی و گرمای تابستان را رفع می‎کند. دفعه بعدی که احساس تشنگی کردید به جای نوشابه‌های گاز دارد یک لیوان دوغ خنک بنوشید و از نوشیدن آن لذت ببرید. دوغ با نام‌ آیران، یک کلمه ترکی به معنای دوغ، نیز شناخته می‌شود.

کالری دوغ چقدر است؟

• ۱۰۰ گرم دوغ پرچرب و غلیظ 41 کالری دارد.

• کالری یک لیوان دوغ پرچرب و غلیظ (240 گرم) 98 است.

• ۱۰۰ گرم دوغ کم چرب 25 کالری دارد.

• کالری یک لیوان دوغ کم چرب (240 گرم) 60 است.

خواص دوغ

همانطور که می‌دانید دوغ از ترکیب ماست و آب و نمک تهیه می‌شود. کالری دوغ به ماستی که از آن تهیه می‌شود بستگی دارد. اگر دوغ را با ماست پرچرب تهیه کنید کالری آن بالاتر از دوغی است که با ماست کم چرب تهیه شده است.

همچنین اگر ماستی که استفاده می‌کنیم ماست پروبیوتیکی یا تخمیری باشد دوغ ما خواص پروبیوتیکی نیز دارد. این به چه معناست؟ به این معنا است که دوغ حاوی باکتری‌های مفید است. این باکتری‌های مفید نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش ما دارند. همچنین به هضم لاکتوز در افرادی که حساسیت به لاکتوز دارند کمک می‌کند. از جمله خواص دیگر پربیوتیک‌ها تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از یبوست، بهبود اسهال و … است.

دوغ حاوی مواد مغذی مهمی مثل پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین B12 است: 

• ویتامین‌های گروه B: ماست حاوی ویتامین‌های شامل B12 و B2 است. هر دو این ویتامین‌ها در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارند. ویتامین B2 در تولید انرژی و ویتامین B12 در پیشگیری از کم خونی نقش دارد.

• کلسیم و فسفر: دوغ حاوی مقداری کلسیم و فسفر است. کلسیم و فسفر هر دو در سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان موثر اند.

برای برخی افراد دوغ خواب آور و آرامش بخش است. دلیل خواب‌ آور بودن دوغ، ترکیبات موجود در پروتئین‌های آن است. 

از آنجا که دوغ حاوی کلسیم، پروتئین و نمک است ممکن است برای برخی افراد دارای سنگ کلیه نباشد. دریافت نمک و سدیم بالا با افزایش فشار خون می‌تواند در افراد حساس (مبتلا به فشار خون بالا یا مشکلات کلیوی) موجب آسیب به کلیه‌ها شود. به همین خاطر بهتر است این افراد از دوغ‌های کم چرب و کم نمک استفاده کنند.

‌آیا دوغ را می‌توان در رژیم کاهش وزن مصرف کرد؟

همانطور که مشاهده کردید کالری دوغ (یک لیوان) بر حسب چربی آن می‌تواند متغیر باشد. اگر در حال کاهش وزن هستید بهتر است تا کالری دریافتی خود را با مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های کم چرب کنترل کنید. نوشیدن دوغ در رژیم کاهش وزن مجاز است و مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما به هر حال نوشیدن دوغ کم چرب بهتر از دوغ پرچرب است.

سالاد شیرازی (100 گرم)

سالاد شیرازی به عنوان یک سالاد ملی شناخته می‌شود و در سفره‌های ایرانی در کنار بیشتر غذاهای سنتی قرار دارد. سالاد سالاد شیرازی، همانطور که از نامش پیداست متعلق به شیراز و استان فارس است. این سالاد مخلوطی از خیار، گوجه فرنگی و پیاز است که به صورت نگینی و مساوی خرد شده‌اند و سپس با آبغوره، آب لیمو ترش، نمک، فلفل سیاه و نعناع خشک مزه دار می‌شود. طعم دهنده اصلی این سالاد آبغوره است به طوری که در برخی شهرستان‌های استان فارس به این سالاد، سالاد آبغوره ای گفته می‌شود، اما در برخی مناطق از آب لیمو ترش و یا ترکیب آب لیمو و آبغوره استفاده می‌کنند.

کالری سالاد شیرازی چقدر است؟

• 100 گرم سالاد شیرازی 25 کالری دارد.
• یک قاشق غذاخوری (20 گرم) سالاد شیرازی 5 کالری دارد.
• یک لیوان (145 گرم) سالاد شیرازی 36 کالری دارد.

تاثیر سالاد شیرازی در رژیم غذایی و تناسب اندام

خیار یکی از صیفی جات است که کالری کمی دارد، بیشتر حاوی آب و فیبر محلول است و برای افزایش هیدراتاسیون، آب رسانی به بدن و کمک به کاهش وزن یک گزینه ایده آل است. حدود 96٪ خیار از آب تشکیل شده است. دریافت آب کافی برای عملکرد صحیح بدن بسیار مهم است. بایستی بیشتر آب مورد نیاز بدن را از طریق نوشیدن آب و مایعات دریافت کنیم. حدود 40 درصد آب مورد نیاز بدن را می‌توانیم از غذاها دریافت کنیم. میوه‌ها و سبزیجاتی مثل خیار گزینه‌های خوبی برای این کار هستند. علاوه بر آب، خیار حاوی فیبر است. دریافت هر دو این‌ها مهم است زیرا به تنظیم حرکات روده کمک می‌کنند. در واقع، دریافت کم فیبر غذایی و آب موجب ایجاد یبوست می‌شوند.

گوجه فرنگی منبع اصلی آنتی اکسیدانی بنام لیکوپن است. لیکوپن فواید بسیاری دارد از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان. گوجه فرنگی منبع عالی ویتامین C، پتاسیم، فولات و ویتامین K است. گوجه فرنگی منبع خوبی از فیبر است، کربوهیدرات کمی دارد و بیشتر از آب تشکیل شده است. یک عدد گوجه فرنگی متوسط حدود 28 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین کند. پتاسیم یکی دیگر از مواد مغذی موجود در گوجه فرنگی است که در کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی مفید است. ویتامین K نیز در فرایند لخته شدن خون در بریدگی‌ها و همچنین سلامت استخوان ها نقش دارد. حتی گوجه فرنگی به دلیل وجود لیکوپن و سایر ترکیباتی که دارد برای سلامت پوست مفید است.

یکی دیگر از ترکیبات سالاد شیرازی پیاز است. پیاز یک ماده غذایی همه کاره است که برای تهیه هر غذایی کاربرد دارد. پیاز سرشار از مواد مغذی است و حاوی ترکیبات قدرتمندی است که خواص ضد باکتریایی دارند. این ترکیبات سلامت دستگاه گوارش را تقویت می کنند، التهاب را کاهش می‌دهند و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشند.

آیا می‌توان سالاد شیرازی را در رژیم کاهش وزن مصرف کرد؟

مصرف سالادها و سبزیجات (بدون سس سفید یا روغن زیتون) در رژیم‌های کاهش وزن آزاد هستند، به این معنی که هرچقدر که بخواهید می‌توانید از آن‌ها میل کنید. این گروه سبزیجات که خوردن آن‌ها در رژیم آزاد است شامل خیار، گوجه، هویج، کاهو، کرفس، قارچ، اسفناج، انواع کلم، سبزی خوردن، سیر، پیاز است. احتمالا برای شما هم سوال شده که چرا خوردن این سبزیجات آزاد است؟ این گروه از سبزیجات کالری پایینی دارند و همان مقدار کالری پایینی نیز طی هضم و جذب مصرف می‌شود و عملا کالری این سبزیجات معادل صفر در نظر گرفته می‌شود. پس هر چقدر که دلتان خواست اجازه دارید که سالاد شیرازی میل کنید.

ماست کم چرب (یک فنجان)

نوشابه (یک لیوان)

سبزی خوردن (100 گرم)

ترشی کلم قرمز (یک قاشق غذاخوری)

خیار شور (یک عدد کوچک)

خیارشور یکی از چاشنی‌ها و ترشیجات پرطرفدار است که هم در کنار ساندویچ‎های فست فودی و هم غذاهای سنتی استفاده می‌شود. خیارشور در اکثر ساندویچ‌ها، برخی سالادها و یا حتی کنار غذاهای خورشتی مصرف می‌شود. خیارشور یک ترکیب ساده از خیار، نمک، سرکه و سبزیجات معطر است که طعم و عطر جذابی دارد.

کالری خیارشور چقدر است؟

• ۱۰۰ گرم خیارشور 11 کالری دارد.

• یک عدد خیارشور کوچک ( 15 گرم) 1.7 کالری دارد.

• یک عدد خیارشور متوسط ( 25 گرم) 2.8 کالری دارد.

خواص خیارشور

برای نگهداری و سالم ماندن هر غذایی لازم است تا به آن نمک اضافه کنیم. از این رو همه ترشی‌ها و شوریجات از جمله خیارشور نمک زیادی دارند. کالری خیارشور بسیار ناچیز است. از آنجا که خیار حاوی ویتامین K، منیزیوم، پتاسیم است، خیار شور نیز این مواد معدنی را دارا می‌باشد. علاوه بر این خیار و خیارشور سرشار از آنتی اکسیدان‌های مفید از جمله فلاونوئیدها و تانن‌ها هستند. 

غذاهای و چاشنی‌های شور احتمال ایجاد فشار خون بالا را افزایش می‌دهند. به همین خاطر مصرف خیارشور، غذاها و چاشنی‌های شور بایستی محدود شود. به خصوص افرادی که فشارخون بالا دارند حتما باید حواسشان به مصرف اینگونه مواد غذایی باشد.

آیا خیار شور تخمیر می‌شود و حاوی پروبیوتیک است؟

تخمیر یکی از روش‌های اصیل تهیه ترشی است، اما همه ترشی‌ها تخمیر نمی‌شوند. خیارشور تخمیر شده از ترکیب سبزیجات، خیار، نمک و آب تهیه می‌شوند. خیارشور تخمیر شده طعم نمکی و ترشی دارد. به همین خاطر خیارشور حاوی سرکه، خیارشور تخمیری و حاوی پروبیوتیک محسوب نمی‌شود.

هنگامی که خیار تخمیر می‌شود، باکتری‌های مفیدی که روی آن وجود دارند، قندهای طبیعی خیار را تجزیه می‌کنند. این فرآیند همان چیزی است که به خیارشور تخمیر شده طعم ترش می‌دهد. این باکتری‌های مفید که عمل تخمیر را انجام می‌دهند پروبیوتیک نام دارند. پروبیوتیک‌ها فواید زیادی برای سلامتی ما دارند از بهبود مقاومت به انسولین گرفته تا سلامت دستگاه گوارش و کاهش التهاب. 

‌آیا خیارشور را می‌توان در رژیم کاهش وزن مصرف کرد؟

کالری خیارشور بسیار کم و ناچیز است. همچنین حاوی فیبر، آنتی اکسیدان و مواد معدنی است. از طرفی اگر حاوی پروبیوتیک باشد خواص زیادی برای سلامتی ما دارد. پس مصرف در رژِم کاهش وزن مشکلی ایجاد نمی‌کند. خیارشور می‌تواند کمی اشتها را زیاد کند و علاوه بر این نمک زیادی هم دارد. دریافت نمک بالا موجب احتباس آب در بدن می‌شود و می‌تواند وزن روی ترازو را به طور کاذب بیشتر نشان دهد. پس بهتر است در مصرف خیار شور اعتدال را رعایت کنید.

سالاد کاهو و کلم با مایونز (یک پرس)