رژیم فستینگ چیست؟ فواید، عوارض و نکات مهم روزهداری متناوب
فستینگ یا روزهداری متناوب یک الگوی زمانی غذا خوردن است که ممکن است برای برخی بزرگسالان در شرایط مناسب، به مدیریت وزن و بعضی شاخصهای سلامت کمک کند. با این حال، این روش معجزه نمیکند و لزوماً از سایر الگوهای غذایی متعادل بهتر نیست.
به گزارش هفت صبح، رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب (Intermittent Fasting) یکی از الگوهای غذایی است که در سالهای اخیر توجه زیادی به آن شده است. برخلاف بسیاری از رژیمهای غذایی، فستینگ بیشتر از آنکه روی نوع خاصی از غذا تمرکز داشته باشد، زمان خوردن و فاصله میان وعدههای غذایی را تغییر میدهد.
با وجود محبوبیت این روش، فستینگ یک راه جادویی برای کاهش وزن نیست و برای همه افراد نیز مناسب نیست. نتیجه آن به الگوی کلی تغذیه، میزان دریافت انرژی، کیفیت غذا، خواب، فعالیت بدنی و شرایط جسمی فرد بستگی دارد.
فستینگ چیست؟
در فستینگ، فرد بین دورههای غذا خوردن و نخوردن فاصله ایجاد میکند. در زمان روزهداری معمولاً غذا مصرف نمیشود و بسته به نوع برنامه، ممکن است نوشیدنیهای بدون کالری مانند آب نیز مصرف شوند.
یکی از نکات مهم این است که فستینگ بیشتر یک الگوی زمانی غذا خوردن است و بهتنهایی مشخص نمیکند فرد در زمان غذا خوردن چه مواد غذایی باید مصرف کند.
بنابراین اگر فرد در بازه غذا خوردن، خوراکیهای بسیار پرکالری و کمارزش غذایی را بیش از نیاز مصرف کند، صرفاً محدود کردن ساعت غذا خوردن لزوماً نتیجه مطلوبی ایجاد نمیکند.
انواع فستینگ کداماند؟
فستینگ فقط یک روش مشخص ندارد. انواع مختلفی از روزهداری متناوب وجود دارد که از نظر مدت زمان نخوردن و تعداد روزهای محدودیت با یکدیگر متفاوتاند. بعضی از این الگوها نسبتاً ملایم هستند و بعضی دیگر محدودیت بیشتری ایجاد میکنند.
۱. فستینگ ۱۲:۱۲؛ سادهترین مدل
در روش ۱۲:۱۲، فرد ۱۲ ساعت برای غذا خوردن و ۱۲ ساعت برای نداشتن وعده غذایی در نظر میگیرد.
برای مثال، اگر آخرین وعده ساعت ۸ شب باشد، وعده بعدی ساعت ۸ صبح روز بعد مصرف میشود.
این الگو در واقع میتواند با یک برنامه غذایی معمولی و شام نسبتاً زودهنگام هم ایجاد شود و نسبت به انواع سختتر فستینگ، محدودیت کمتری دارد.
مثال:
- بازه غذا خوردن: ۸ صبح تا ۸ شب
- بازه ناشتایی: ۸ شب تا ۸ صبح
۲. فستینگ ۱۴:۱۰
در این روش، حدود ۱۴ ساعت ناشتایی و ۱۰ ساعت بازه غذا خوردن وجود دارد.
مثلاً فرد میتواند وعدههای غذایی خود را بین ساعت ۹ صبح تا ۷ شب قرار دهد و بعد از آن تا صبح روز بعد چیزی نخورد.
این روش نسبت به ۱۲:۱۲ محدودکنندهتر است، اما همچنان فاصله زیادی با فستینگهای طولانی دارد.
۳. فستینگ ۱۶:۸؛ یکی از معروفترین روشها
یکی از شناختهشدهترین انواع روزهداری متناوب، روش ۱۶:۸ است. در این الگو، فرد حدود ۱۶ ساعت در شبانهروز غذا نمیخورد و وعدههای غذایی خود را در یک بازه ۸ ساعته قرار میدهد.
برای نمونه:
- بازه غذا خوردن: ۱۰ صبح تا ۶ عصر
- بازه ناشتایی: ۶ عصر تا ۱۰ صبح روز بعد
یا:
- بازه غذا خوردن: ۱۲ ظهر تا ۸ شب
- بازه ناشتایی: ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد
این مدل به دلیل سادگی و هماهنگ شدن با خواب شبانه محبوب شده است، اما طولانیتر بودن زمان ناشتایی به معنی نتیجه بهتر نیست.
۴. فستینگ ۱۸:۶
در روش ۱۸:۶، بازه غذا خوردن به حدود ۶ ساعت محدود میشود و ۱۸ ساعت از شبانهروز در حالت ناشتایی قرار میگیرد.
برای مثال ممکن است فرد وعدههای غذایی خود را بین ساعت ۱۲ ظهر تا ۶ عصر مصرف کند.
این الگو محدودتر از ۱۶:۸ است و ممکن است برای بعضی افراد باعث گرسنگی، کاهش انرژی یا دشواری در دریافت مواد مغذی کافی شود. بنابراین نباید صرفاً به دلیل سختتر بودن، آن را روش مؤثرتری دانست.
۵. فستینگ ۲۰:۴ یا «رژیم جنگجو»
در این الگو، فرد تقریباً ۲۰ ساعت از روز را در حالت ناشتایی و حدود ۴ ساعت را در بازه غذا خوردن قرار میدهد.
این روش محدودیت زیادی ایجاد میکند و ممکن است تنظیم یک رژیم غذایی متعادل در بازه کوتاه غذا خوردن دشوار شود.
به همین دلیل، این مدل برای همه مناسب نیست و نباید بدون بررسی شرایط فردی دنبال شود.
۶. روش ۵:۲
در روش ۵:۲، فرد پنج روز هفته الگوی غذایی معمول خود را دارد و در دو روز غیرپشتسرهم، دریافت انرژی را به شکل قابلتوجهی محدود میکند.
نکته مهم این است که ۵:۲ الزاماً به معنای «هیچ غذایی نخوردن» در دو روز هفته نیست؛ بلکه در شکلهای رایج آن، مقدار دریافت انرژی در آن روزها به میزان زیادی کاهش پیدا میکند.
این روش نسبت به فستینگ روزانه متفاوت است، چون محدودیت اصلی به دو روز هفته مربوط میشود.
۷. فستینگ یکروزدرمیان
در Alternate-Day Fasting، روزهای معمولی و روزهای محدودیت غذایی بهصورت یکی در میان قرار میگیرند.
برخی نسخههای این روش شامل نخوردن غذا در روزهای مشخص هستند و برخی دیگر اجازه دریافت مقدار محدودی انرژی را میدهند.
به دلیل محدودیت نسبتاً زیاد، این مدل میتواند برای بسیاری از افراد دشوار باشد و احتمال گرسنگی، خستگی یا جبران غذا در روزهای بعد را افزایش دهد.
۸. فستینگ ۲۴ ساعته
در این روش، فرد برای یک دوره کامل حدود ۲۴ ساعته غذا نمیخورد و سپس به الگوی معمول خود برمیگردد.
برای مثال، ممکن است فرد از شام یک روز تا شام روز بعد غذا نخورد.
این روش با فستینگهای کوتاهتر تفاوت قابلتوجهی دارد و میتواند برای برخی افراد سختتر باشد. بنابراین نباید بدون توجه به شرایط جسمی و نیازهای تغذیهای انجام شود.
فستینگ چگونه ممکن است به کاهش وزن کمک کند؟
یکی از دلایل احتمالی کاهش وزن با فستینگ این است که کوتاهتر شدن بازه غذا خوردن ممکن است برای بعضی افراد باعث شود مجموع غذای مصرفی و دریافت انرژی آنها کاهش پیدا کند.
برای مثال، فردی که عادت دارد تا آخر شب چندین میانوعده مصرف کند، ممکن است با تنظیم زمان غذا خوردن، تعداد دفعات خوردن خود را کاهش دهد.
بنابراین بخش مهمی از کاهش وزن احتمالی در فستینگ میتواند به کاهش دریافت انرژی در طول زمان مربوط باشد، نه اینکه فستینگ بهتنهایی باعث چربیسوزی فوقالعاده شود.
آیا فستینگ متابولیسم را افزایش میدهد؟
درباره تأثیر فستینگ بر متابولیسم، ادعاهای زیادی در فضای مجازی مطرح میشود؛ اما نباید آن را به عنوان روشی قطعی برای «افزایش شدید متابولیسم» معرفی کرد.
بدن در زمان روزهداری تغییرات متابولیکی مختلفی دارد، اما این موضوع به معنای آن نیست که هر فرد با فستینگ حتماً متابولیسم سریعتری پیدا میکند یا وزن بیشتری نسبت به سایر روشهای غذایی کم میکند.
آیا فستینگ باعث چربیسوزی میشود؟
بدن در زمانهایی که غذا دریافت نمیکند، از ذخایر انرژی خود استفاده میکند. با این حال، افزایش استفاده از چربی به عنوان سوخت در یک بازه زمانی، با کاهش چربی بدن در بلندمدت یکسان نیست.
برای کاهش چربی بدن، دریافت انرژی و مصرف انرژی در طول زمان اهمیت دارد. بنابراین نمیتوان تنها با توجه به ساعات روزهداری، میزان کاهش چربی یک فرد را پیشبینی کرد.
در زمان فستینگ چه چیزی بخوریم؟
اگر فردی به دلایل پزشکی و با نظر متخصص از یک الگوی محدود زمانی غذا خوردن استفاده میکند، کیفیت وعدههای غذایی اهمیت زیادی دارد.
بهطور کلی بهتر است وعدههای غذایی شامل ترکیبی از موارد زیر باشند:
- سبزیجات و میوهها
- منابع پروتئینی مانند تخممرغ، لبنیات، حبوبات، مرغ، ماهی یا گوشت
- غلات کامل و سایر منابع کربوهیدرات مغذی
- چربیهای مفید مانند مغزها و دانهها
- آب و مایعات کافی
فستینگ نباید بهانهای برای حذف مواد مغذی یا مصرف حجم زیادی از غذاهای بسیار شیرین و فرآوریشده در زمان غذا خوردن باشد.
آیا در فستینگ میتوان غذاهای مورد علاقه را خورد؟
لازم نیست یک غذای خاص صرفاً به دلیل اینکه مورد علاقه شماست، بهطور کامل ممنوع شود. با این حال، بهتر است بخش اصلی برنامه غذایی را غذاهای مغذی تشکیل دهند.
اگر فرد در یک بازه کوتاه، مقدار زیادی شیرینی، فستفود یا خوراکیهای پرکالری مصرف کند، محدود کردن ساعات غذا خوردن لزوماً نمیتواند اثر این الگو را خنثی کند.
فواید احتمالی فستینگ چیست؟
برخی پژوهشها نشان دادهاند که برخی انواع روزهداری متناوب میتوانند در بعضی بزرگسالان به کاهش وزن و بهبود برخی شاخصهای متابولیک کمک کنند.
با این حال، میزان تأثیر آن در افراد مختلف متفاوت است و فستینگ لزوماً از سایر روشهای ایجاد تعادل در دریافت انرژی بهتر نیست.
به همین دلیل، نباید ادعاهایی مانند «فستینگ برای همه بهترین رژیم است» یا «با فستینگ بدون توجه به نوع غذا حتماً لاغر میشوید» را علمی دانست.
عوارض احتمالی فستینگ
فستینگ برای برخی افراد ممکن است با مشکلاتی همراه باشد، بهخصوص اگر محدودیت غذایی شدید باشد یا فرد بدون توجه به نیازهای بدن خود آن را انجام دهد.
برخی عوارض احتمالی عبارتاند از:
- گرسنگی و تحریکپذیری
- سردرد
- کاهش انرژی
- دشواری در تمرکز
- پرخوری پس از دوره گرسنگی
- اختلال در الگوی طبیعی غذا خوردن
- دشوار شدن دریافت کافی مواد مغذی
اگر فرد در زمان روزهداری احساس ضعف، سرگیجه یا ناخوشی قابلتوجه داشته باشد، ادامه دادن محدودیت غذایی بدون بررسی علت کار درستی نیست.
چه کسانی نباید خودسرانه فستینگ انجام دهند؟
فستینگ برای همه افراد مناسب نیست. کودکان و نوجوانان در سن رشد، افراد باردار یا شیرده و کسانی که برخی بیماریها یا شرایط پزشکی خاص دارند، نباید بدون نظر پزشک یا متخصص تغذیه سراغ الگوهای محدودکننده غذایی بروند.
همچنین افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند یا رابطه دشواری با غذا پیدا کردهاند، باید در مورد چنین الگوهایی احتیاط بیشتری داشته باشند.
آیا فستینگ برای نوجوانان مناسب است؟
برای نوجوانان، رشد بدن و مغز همچنان ادامه دارد و دریافت کافی انرژی، پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی اهمیت زیادی دارد. به همین دلیل، فستینگ با هدف کاهش وزن نباید بهصورت خودسرانه در دوران نوجوانی انجام شود.
اگر یک نوجوان درباره وزن، تغذیه یا سلامت خود نگرانی دارد، بهتر است به جای رژیمهای محدودکننده، از والدین و یک پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرد.
فستینگ بهتر است یا رژیم غذایی معمولی؟
پاسخ برای همه یکسان نیست. یک روش غذایی زمانی ارزشمند است که با شرایط فرد سازگار باشد، مواد مغذی کافی را تأمین کند و بتوان آن را بدون فشار و آسیب در زندگی ادامه داد.
اگر فستینگ باعث گرسنگی شدید، پرخوری، ضعف یا درگیری ذهنی مداوم با غذا شود، احتمالاً انتخاب مناسبی نیست.
در مقابل، داشتن وعدههای غذایی متعادل و منظم میتواند برای بسیاری از افراد روش سادهتر و قابلادامهتری باشد.
اشتباهات رایج در فستینگ
حذف شدید غذا
کمتر غذا خوردن همیشه به معنای نتیجه بهتر نیست. محدودیت بیش از حد میتواند دریافت مواد مغذی را دشوار کند.
جبران گرسنگی با پرخوری
بعضی افراد پس از یک دوره طولانی نخوردن، مقدار زیادی غذا مصرف میکنند. در این حالت، هدف اصلی فستینگ ممکن است از بین برود.
تمرکز فقط روی ساعت غذا خوردن
زمان غذا خوردن مهم است، اما کیفیت و مقدار غذا نیز اهمیت زیادی دارد.
نادیده گرفتن علائم بدن
ضعف، سرگیجه، سردرد شدید یا احساس ناخوشی نشانههایی هستند که نباید نادیده گرفته شوند.
تصور فستینگ به عنوان یک راه جادویی
هیچ برنامه غذایی بدون توجه به شرایط فرد، کیفیت تغذیه و سبک زندگی نمیتواند برای همه بهترین روش باشد.
برای کاهش وزن، چه روشی پایدارتر است؟
اگر هدف مدیریت وزن باشد، بهتر است به جای تمرکز روی یک رژیم خاص، مجموعهای از عادتهای سالم را در نظر گرفت:
- مصرف بیشتر سبزیجات، میوهها و غذاهای کمفرآوریشده
- دریافت پروتئین و فیبر کافی
- توجه به حجم وعدهها
- محدود کردن نوشیدنیهای شیرین
- خواب منظم
- فعالیت بدنی متناسب با شرایط فرد
- کاهش مصرف غذاهای بسیار فرآوریشده
- پرهیز از رژیمهای بسیار محدودکننده
این اصول حتی در صورتی که فرد از فستینگ استفاده نکند نیز میتوانند به سلامت و مدیریت وزن کمک کنند.
جمعبندی
فستینگ یا روزهداری متناوب یک الگوی زمانی غذا خوردن است که ممکن است برای برخی بزرگسالان در شرایط مناسب، به مدیریت وزن و بعضی شاخصهای سلامت کمک کند. با این حال، این روش معجزه نمیکند و لزوماً از سایر الگوهای غذایی متعادل بهتر نیست.
مهمترین نکته این است که کاهش وزن را با گرسنگی شدید و محدودیت افراطی اشتباه نگیریم. کیفیت غذا، مقدار مصرف، خواب، فعالیت روزانه و شرایط فردی همگی در سلامت و مدیریت وزن نقش دارند.
برای کودکان و نوجوانان نیز فستینگ با هدف کاهش وزن توصیه نمیشود و هرگونه نگرانی درباره تغذیه یا رشد بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مطرح شود.
