تربیت و خانواده | چگونه ساعت خواب کودکان را پیش از شروع مدارس به حالت عادی برگردانیم؟

هفت صبح | تعطیلات معمولا با تغییر برنامه روزانه همراه است. کودک ممکن است شب ها دیرتر بخوابد، صبح ها دیرتر بیدار شود و زمان بیشتری را به بازی، تماشای تلویزیون یا استفاده از موبایل و تبلت اختصاص دهد. وقتی این برنامه برای چند هفته ادامه پیدا می کند، برگشتن ناگهانی به ساعت خواب دوران مدرسه می تواند برای کودک سخت باشد.

یکی از عوامل مهم دیگر، نداشتن برنامه ثابت برای خواب و بیداری است. تغییر زیاد ساعت خواب، به ویژه در آخر هفته ها و تعطیلات، می تواند حفظ یک الگوی منظم خواب را دشوار کند. استفاده از وسایل الکترونیکی در ساعات پایانی شب نیز از عوامل رایج مرتبط با مشکلات خواب کودکان و نوجوانان است.

چرا باید قبل از شروع مدارس ساعت خواب کودک را تنظیم کنیم؟

خواب کافی فقط به این معنا نیست که کودک صبح راحت تر از خواب بیدار شود. خواب مناسب با عملکرد ذهنی کودک ارتباط دارد و کمبود آن می تواند روی توجه، حافظه، سرعت پردازش اطلاعات و توانایی حل مسئله اثر بگذارد.

کم خوابی همچنین می تواند با تغییرات خلقی و رفتاری همراه باشد. خواب آلودگی روزانه، تحریک پذیری، پرخاشگری، بی قراری و مشکلات مربوط به توجه از جمله مواردی هستند که در منابع مورد اشاره قرار گرفته اند.

بنابراین بهتر است تنظیم خواب را به روز اول مدرسه موکول نکنید. اگر کودک چند روز یا چند هفته فرصت داشته باشد که به تدریج با برنامه جدید هماهنگ شود، تغییر ساعت خواب برای او قابل مدیریت تر خواهد بود.

کودکان در هر سنی به چه میزان خواب نیاز دارند؟

نیاز به خواب با افزایش سن تغییر می کند. بر اساس اطلاعات منابع ارائه شده، میزان خواب توصیه شده برای گروه های سنی مختلف به این شکل است:

• ۴ تا ۱۲ ماه: ۱۲ تا ۱۶ ساعت
• ۱ تا ۲ سال: ۱۱ تا ۱۴ ساعت
• ۳ تا ۵ سال: ۱۰ تا ۱۳ ساعت
• ۶ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعت
• ۱۳ تا ۱۸ سال: ۸ تا ۱۲ ساعت

منبع دیگر برای کودکان ۶ تا ۱۲ سال حدود ۹ تا ۱۱ ساعت و برای نوجوانان ۸ تا ۱۰ ساعت خواب را توصیه کرده است. بنابراین نیاز خواب افراد می تواند متفاوت باشد و بهتر است شرایط و نیازهای خود کودک نیز در نظر گرفته شود.

از چند روز قبل شروع کنیم؟

یکی از اشتباهات رایج این است که والدین بخواهند ساعت خواب کودک را یکباره تغییر دهند. اگر کودک در تعطیلات مثلا ساعت ۱۱ شب می خوابیده، تغییر ناگهانی به ساعت ۹ شب ممکن است باعث شود مدت زیادی در تخت بماند اما خوابش نبرد.

بهتر است تغییر ساعت خواب به صورت تدریجی انجام شود. می توانید هر چند شب، زمان خواب و بیداری کودک را کمی زودتر کنید تا بدن او فرصت هماهنگ شدن با برنامه جدید را داشته باشد. در منبع ارائه شده نیز پیشنهاد شده است که برای تغییر ساعت خواب، از تغییرات کوچک ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ای شروع شود و به تدریج به زمان مورد نظر رسید.

ساعت بیدار شدن را هم جدی بگیرید

تنظیم خواب فقط به زودتر خوابیدن محدود نمی شود. ساعت بیدار شدن کودک نیز باید تا حد امکان منظم باشد. وقتی زمان بیدار شدن مشخص باشد، به مرور زمان ساعت خواب شبانه هم منظم تر می شود. در تعطیلات نیز بهتر است اختلاف ساعت خواب و بیداری خیلی زیاد نشود.

یک روتین ثابت برای قبل از خواب بسازید

کودک باید کم کم متوجه شود که بعضی فعالیت ها نشانه نزدیک شدن زمان خواب هستند. برای مثال می توانید هر شب تقریبا به یک ترتیب مشخص عمل کنید:

مرحله اول: جمع کردن وسایل بازی و فعالیت های روزانه

مرحله دوم: رفتن به حمام یا شستن صورت و مسواک زدن

مرحله سوم: پوشیدن لباس خواب

مرحله چهارم: کم کردن نور اتاق و کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی

مرحله پنجم: قصه خواندن یا چند دقیقه گفت و گوی آرام با کودک

مرحله ششم: رفتن به تخت و آماده شدن برای خواب

داشتن یک روال ثابت باعث می شود کودک به مرور متوجه شود که این فعالیت ها بخشی از برنامه همیشگی قبل از خواب هستند. منابع نیز ایجاد یک روال آرام و تکرارشونده مانند قصه خواندن و مسواک زدن را برای آماده شدن کودک برای خواب پیشنهاد می کنند.

موبایل و تبلت را قبل از خواب کنار بگذارید

یکی از مهم ترین بخش های اصلاح ساعت خواب، مدیریت استفاده از وسایل الکترونیکی در ساعات پایانی شب است. موبایل، تبلت، لپ تاپ و تلویزیون می توانند خواب کودک را مختل کنند و استفاده از آنها در اواخر شب یکی از عوامل مرتبط با مشکلات خواب کودکان و نوجوانان است.

بهتر است پیش از خواب، استفاده از این وسایل متوقف شود و موبایل و تبلت نیز در دسترس کودک نباشند. همچنین بهتر است تخت خواب به محلی برای خواب اختصاص داشته باشد و کودک در تخت با موبایل بازی نکند، غذا نخورد یا تکالیفش را انجام ندهد.

در طول روز کودک را فعال نگه دارید

فعالیت بدنی در طول روز می تواند به ایجاد آمادگی برای خواب شبانه کمک کند. بازی، پیاده روی و فعالیت های متناسب با سن کودک باعث می شوند انرژی او در طول روز مصرف شود و شب آرام تر باشد.

البته بهتر است فعالیت های سنگین ورزشی خیلی نزدیک به زمان خواب انجام نشوند. منبع ارائه شده توصیه می کند فعالیت بدنی سنگین حدود دو تا سه ساعت پیش از خواب انجام نشود.

اتاق خواب را برای خواب آماده کنید

محیط اتاق هم می تواند روی کیفیت خواب کودک تاثیر داشته باشد. اتاق خواب بهتر است آرام، کم نور و تا حد امکان ساکت باشد. همچنین مناسب بودن دمای اتاق و راحت بودن تخت و رختخواب می تواند به ایجاد شرایط مناسب برای استراحت کمک کند.

اگر کودک عادت خاصی مانند خوابیدن با یک عروسک دارد، می توان از آن به عنوان بخشی از روتین خواب استفاده کرد؛ البته بهتر است وسایل موجود در تخت برای کودک مناسب و بی خطر باشند.

شام و خوراکی های عصر را فراموش نکنید

زمان و نوع خوراکی های مصرفی کودک هم می تواند در برنامه خواب اهمیت داشته باشد. بهتر است کودک نه با شکم کاملا خالی و نه بلافاصله بعد از یک وعده سنگین به تخت برود. یک میان وعده سبک می تواند گزینه مناسبی باشد، اما بهتر است وعده های غذایی سنگین نزدیک زمان خواب نباشند.

همچنین در ساعات بعدازظهر و شب بهتر است مصرف خوراکی های حاوی کافئین مانند چای، قهوه، نوشابه و شکلات محدود شود.

اگر کودک برای خواب مقاومت می کند، چه کار کنیم؟

اصرار و دعوای مداوم معمولا راه مناسبی برای ایجاد یک عادت خواب سالم نیست. بهتر است والدین با آرامش، برنامه مشخصی ایجاد کنند و هر شب آن را تا حد امکان تکرار کنند.

اگر کودک برای خوابیدن به حضور والدین نیاز دارد، می توان این حضور را به تدریج کمتر کرد. برای مثال ابتدا کنار کودک دراز بکشید، بعد از مدتی فقط کنار تخت او بنشینید و در مراحل بعد فاصله خود را بیشتر کنید. این روند به کودک فرصت می دهد به تدریج به خوابیدن مستقل عادت کند.

از طرف دیگر، اگر کودک هنوز اصلا احساس خستگی نمی کند، ممکن است ساعت انتخاب شده برای خواب با ریتم فعلی او هماهنگ نباشد. در چنین شرایطی می توان ابتدا الگوی طبیعی خواب کودک را بررسی و سپس به تدریج آن را به ساعت مورد نظر نزدیک کرد.

اگر مشکل خواب ادامه داشت، چه کنیم؟

گاهی دیر خوابیدن یا بیدار شدن کودک فقط نتیجه به هم ریختن برنامه تعطیلات نیست. اختلالات خواب و بعضی شرایط جسمی یا روانی نیز می توانند روی خواب کودک تاثیر بگذارند.

اگر مشکل خواب کودک شدید و مداوم است یا به شکل واضح روی رفتار، تمرکز و فعالیت های روزانه او تاثیر گذاشته، بهتر است موضوع با متخصص اطفال مطرح شود. پزشک می تواند بررسی کند که آیا مشکل به یک اختلال خواب یا شرایط دیگری مربوط است و در صورت نیاز توصیه مناسب ارائه دهد.

در نهایت باید بگوییم که برای برگرداندن ساعت خواب کودک به برنامه مدرسه، بهتر است این تغییرات به تدریج انجام شود و والدین یک ساعت مشخص برای خواب و بیداری در نظر بگیرند. کاهش استفاده از موبایل و وسایل الکترونیکی پیش از خواب، داشتن یک روتین آرامش بخش، فعالیت بدنی در طول روز و فراهم کردن محیطی مناسب برای خواب، از جمله راهکارهایی هستند که می توانند به این روند کمک کنند.