در ادامه، ۵ ترفند ساده را میخوانید که کمک میکند برنج را از برنامه غذایی خود حذف نکنید، اما کنترل وزنتان را هم از دست ندهید.
۱. آب بنوشید
نوشیدن یک یا دو لیوان آب قبل از شروع وعده غذایی، به ویژه وعدههایی که برنج دارند، میتواند به احساس سیری اولیه کمک کند. این کار باعث میشود کمتر غذا بخورید و در نتیجه، مقدار برنج مصرفیتان را ناخودآگاه کنترل کنید.
۲. ابتدا سالاد بخورید
سالاد، به دلیل داشتن فیبر بالا و آب فراوان، یک پیشغذای عالی برای احساس سیری است. با خوردن سالاد قبل از برنج و غذای اصلی، هم فیبر بیشتری دریافت میکنید و هم با حس سیری بیشتری سراغ غذای اصلی میروید که این خود به کنترل حجم برنج مصرفی کمک شایانی میکند. خوردن سالاد و سبزیجات همراه غذا ولع خوردن را در شما افزایش می دهد.
۳. خورشت بیشتر، برنج کمتر
ما معمولاً برنج را تنها نمیخوریم و آن را در کنار خورشت، مرغ یا مواد غذایی دیگر مصرف میکنیم. اگر میخواهید مصرف برنج را کاهش دهید، کافی است سهم آن را کمتر و سهم خوراک کنار آن را بیشتر کنید.
برای رسیدن به تعادل، از قانون یکسوم استفاده کنید: یکسوم بشقاب برای برنج، یکسوم برای خورشت، مرغ یا پروتئین دیگر، و یکسوم هم برای سبزیجات یا سالاد(سبزیجات و سالاد را اول بخورید). این ترکیب باعث میشود مدت بیشتری سیر بمانید و فیبر بیشتری هم دریافت کنید.
۴. غذا خوردن در بشقاب کوچک
برای غذاهای برنجی، بشقاب کوچکتر انتخاب کنید. ظرف کوچکتر بهطور طبیعی باعث میشود برنج کمتری بکشید و کمتر بخورید. خیلی وقتها ما فقط بهخاطر بزرگ بودن بشقاب، بیشتر از نیازمان غذا میخوریم. اگر بعداً هنوز گرسنه بودید، میتوانید مقدار کمی دوباره بردارید.
۵. کنترل حجم غذا
میتوانید در تمام وعدهها برنج بخورید و باز هم وزنتان را کنترل کنید؛ به شرطی که حجم غذا را مدیریت کنید. اگر لازم است، مقدار مناسب هر وعده را از قبل مشخص کنید و بیش از آن نخورید. در این صورت، برنج بهتنهایی مشکلی برایتان ایجاد نمیکند.
۶. مثل ژاپنیها، برنج را با سبزی و غذای سبکتر بخورید
در ژاپن، برنج سفید هنوز هم غذای اصلی است، اما معمولاً در کنار چند غذای سبک و کمحجم سرو میشود؛ مثل سبزیجات، سوپ، ماهی، توفو و خوراکهای کمچرب. همین ترکیب باعث میشود کالری کل وعده بالا نرود. علاوه بر این، ژاپنیها معمولاً آهستهتر، با حجم کمتر و بدون میانوعدههای پرکالری غذا میخورند.
۷. سرکه را امتحان کنید
در بعضی غذاهای ژاپنی مثل سوشی، برنج با سرکه طعمدار میشود. سرکه ممکن است کمی به احساس سیری و کنترل قند خون بعد از غذا کمک کند، اما اثرش محدود است و نباید آن را یک راهحل جادویی برای لاغری دانست. اصل ماجرا همچنان در مقدار برنج، ترکیب غذا و سبک کلی خوردن است.
۸. حواسپرتی ممنوع! تمرکز روی غذا
هنگام خوردن برنج یا هر وعده غذایی دیگر، تلویزیون، فیلم و گوشی را کنار بگذارید. وقتی حواستان پرت باشد، متوجه مقدار غذایی که میخورید نمیشوید و احتمال پرخوری به شدت افزایش مییابد. تمرکز بر غذا به شما کمک میکند از طعم و بافت آن لذت ببرید و سیگنالهای سیری را بهتر دریافت کنید.
