این یک باور رایج اما غیرعلمی است که حذف وعدههای غذایی میتواند روند کاهش وزن را تسریع کند. واقعیت این است که حذف صبحانه، نه تنها به کاهش وزن کمک نمیکند، بلکه با برهم زدن تعادل قند خون، فرد را در طول روز مستعد ریزهخواری و دریافت کالری مازاد میکند. بدن ما برای فعال کردن سوختوساز (متابولیسم) در آغاز روز، نیازمند دریافت مواد مغذی است. جایگزینی صبحانههای سنگین با گزینههای سالم و کمکالری، راهکار هوشمندانهای است که به جای تحمیل گرسنگی به بدن، تناسب اندام پایدار را برای شما به ارمغان میآورد.
تاثیر خوردن صبحانه رژیمی در لاغری
برای سالها متخصصان تغذیه معتقد بودند که صبحانه وعده غذایی مهم است. اما بعد از مطالعاتی که در دانشگاه آلاباما در بیرمنگام (UAB) صورت گرفت مشخص شد «افراد چاق وقتی صبحانه زیادی میخورند، کمتر از افرادی که به طور کلی آن را نادیده میگیرند، لاغر میشوند.»
در این رابطه دکتر سوزی ویمز، متخصص تغذیه و پروفسور علوم خانواده و مصرف کننده در دانشگاه بیلور در واکو، تگزاس هم میگوید: «بله، باید صبحانه بخورید. اما این بدان معنا نیست که باید در یک بشقاب حاوی پنکیک و ژامبون سرخشده حفاری کنید.» در واقع منظور پرفسور ویمز این است که نباید زیادهروی کنید و باید به فکر مصرف صبحانه رژیمی برای لاغری باشد.
ویمز معتقد است که هر فرد بالغ باید در طی روز حداقل 250 تا 300 کالری در وعده صبحانه دریافت کند. برای مردهای ورزشکار و با فعالیت بدنی زیاد، میزان کالری دریافتی در صبحانه میتواند به 500 تا 600 هم برسد.
ایدههای صبحانه کم کالری سالم برای کاهش وزن
صبحانه سالم و خوب برای مدت طولانیتری شما را سیر نگه میدارد و به همین دلیل به کاهش وزن سریعتر شما کمک میکند. در ادامه، چند صبحانه سالم و رژیمی برای لاغری و تناسب اندام را معرفی میکنیم.
بوریتوی صبحانه
بوریتوی صبحانه، شروعی خوشطعم، رضایتبخش و بسیار سالم برای شروع روز شماست. برای تهیه یک بوریتوی سالم و خوشمزه برای صبحانه، یک تورتیلای گندم کامل یا دیگر تورتیلاهای کم کربوهیدرات را با هر ترکیبی از سبزیجات، گوشت، تخم مرغ و پنیر کم چرب مانند پنیر پارمسان پر کنید. همچنین میتوانید از مواد سالم دیگر مانند قارچ، فلفل قرمز، پیاز، سوسیس گوشت، تخم مرغ و پنیر موزارلا کم چرب مانند پنیر موزارلای مدادی هم استفاده کنید. همچنین اگر گشنیز دوست دارید، میتوانید مقداری گشنیز هم اضافه کنید تا طعم آن جذابتر شود.
بوریتوی صبحانه را میتوانید برای یک هفته آماده کنید و در فریزر قرار دهید. بهراحتی، یکی از آنها را صبح از فریزر بیرون بیاورید، آن را گرم کنید و یک صبحانه خوشمزه و مغذی برای سیر نگه داشتن شما و کاهش وزن میل کنید!
اسکرامبل سبزیجات
یکی از سالمترین صبحانههایی که میتوانید داشته باشید، اسکرامبل سبزیجات است. سبزیجات مورد علاقه خود را کمی تفت دهید و سپس مانند املت با تخم مرغ مخلوط کنید و میل کنید. هر نوع سبزیجاتی که دوست دارید میتوانید در اسکرامبل استفاده کنید. قارچ، سیبزمینی، کلم بروکلی، مارچوبه، فلفل، پیاز، گوجهفرنگی و دیگر سبزیجات را در دستور غذای خود استفاده کنید و از طعم اسکرامبل سبزیجات خود لذت ببرید.
اگر دوست دارید که صبحانه کم کالری شما طعم بیشتری داشته باشد، نمک، گیاهان عطری و ادویهجات نیز اضافه کنید. سالسا یا سس تند نیز کالری زیادی ندارد و هیچ گونه مشکلی برای سلامتی و تناسب اندام شما ایجاد نمیکند. میتوانید با اضافه کردن سس سالسا، طعم سبزیجاتتان را لذیذتر کنید.
ساندویچ تخم مرغ و خیار
تخممرغ در صبحانههای رژیمی جایگاه ویژهای دارد. کافی است نان تست را در تابه کمی برشته کنید و آن را از تابه بیرون بیاورید. سپس، یک عدد تخممرغ را بهصورت کامل داخل روغن زیتون نیمرو کنید. مقدار کمی دیپ پنیر از هر نوعی که دوست دارید روی نان تست پخش کنید. دیپ پنیر دودی، دیپ پنیر چدار، دیپ پنیر پارمسان و قارچ انتخابی بسیار خوب هستند. سپس، تخم مرغ و چند برش خیار را روی یکی از نانهای تست قرار دهید. کمی سس تند یا سس سالسا روی آنها بریزید و سپس نان تست بعدی را روی تخم مرغ و خیار قرار دهید و میل کنید. این صبحانه رژیمی، یک روز پرانرژی برای شما رقم میزند.
بلغور جو دوسر و میوه
بلغور جو دوسر یک غلات کامل سالم است که با داشتن فیبر، یک صبحانه خانگی بسیار سالم و خوشمزه را برای شما ارائه میدهد. برای شیرین کردن طبیعی بلغور جو دوسر، استویا یا میوههایی مانند بلوبری، توتفرنگی یا موز اضافه کنید. استفاده از میوههای منجمد یک راه عالی برای صرفهجویی در هزینه و سالم نگه داشتن محصول است!
املت گوجهفرنگی و فلفل دلمهای
ابتدا سیر و فلفل دلمهای را داخل تابهای با کمی روغن بریزید و کمی تفت بدهید. سپس گوجه خرد شده را به همراه کمی نمک و فلفل به سیر و فلفل دلمهای اضافه کنید و تفت بدهید. تخم مرغ را به مواد اضافه کنید و بگذارید خوب بپزد. املت رژیمی خوشمزه را با نان رژیمی میل کنید و لذت ببرید.
اسموتی صبحانه
اگر به یک صبحانه رژیمی ساده برای لاغری، پرانرژی و مقوی نیاز دارید، اسموتی بهترین انتخاب است. اسموتیهای صبحانه به شما فرصت عالی برای رساندن ویتامین به بدنتان را میدهند و تمامی مواد مغذی را به بدن شما میرسانند.
بهترین اسموتیها به هر سه جزء زیر نیاز دارند:
مایعات: شیر، شیر سویا، شیر بادام، چای گیاهی، قهوه، ماست، آب نارگیل
میوه ها و سبزیجات: اسفناج، آووکادو، انواع توت ها، موز، انبه
پروتئین: پودر پروتئین، آجیل، کره مغزها، دانه چیا، جو دوسر
همچنین میتوانید عصارهها، گیاهان یا ادویههایی مانند نعناع، ریحان یا دارچین را برای افزایش طعم اضافه کنید.
تخم مرغ آب پز
صبحانه چربی سوز قوی فقط تخممرغ! اگر فرصت آشپزی در صبح زود و برای انواع صبحانه رژیمی را ندارید، میتوانید تخممرغ آبپز را از روز قبل آماده کنید و قبل از رفتن به سر کار میل کنید. برای تهیه تخم مرغ آب پز، کافی است تخم مرغ ها را در یک قابلمه آب سرد روی حرارت قرار دهید و بگذارید تا بجوشد. حرارت را خاموش کنید و به مدت ۷ دقیقه درب قابلمع را ببندید. برای صرفهجویی میتوانید از شب قبل پوست تخممرغها را جدا کنید.
برای کسانی که میپرسند صبحانه رژیمی چی بخوریم، باید بگوییم که تخم مرغ یک صبحانه رژیمی لاغری خوشمزه و مقوی برای تناسب اندام است و جزو مهمترین گزینه صبحانه برای لاغری شکم است.
نکته حرفهای: کمی جوش شیرین به آب اضافه کنید تا پوست تخم مرغ راحتتر جدا شود.
املت اسفناج (املت سبز)
بهترین صبحانه برای لاغری، املت اسفناج است که از سالمترین مواد اولیه تشکیل شده است. اسفناج، پنیر چدار، سفیده تخممرغ، گوجه گیلاسی، شیر کمچرب، روغن زیتون، بادامزمینی و جعفری خردشده بهترین ترکیب برای یک صبحانه خوشمزه و مقوی برای لاغری و تناسب اندام است.
اسفناج و جعفری را داخل میکسر با هم میکس کنید و سپس شیر را به آن اضافه کنید. سفیده تخممرغ را با مقداری نمک و فلفل به مواد داخل میکسر اضافه کنید. تابه را روی حرارت گاز قرار دهید و یک قاشق چایخوری روغن زیتون داخل آن بریزید تا کمی گرم شود. مواد داخل میکسر را داخل تابه بریزید و در آن را بگذارید. سپس مقداری پنیر چدار داخل مواد اضافه کنید. شما میتوانید از انواع پنیر چدار، مثل دیپ پنیر چدار، پنیر چدار ورقهای و پنیر چدار طبیعی، برای املت استفاده کنید. کمی گوجه گیلاسی و یک قاشق بادامزمینی خردشده را یکطرف دیگر املت بریزید. صبحانه رژیمی خوشمزه شما آمادست. نوش جان.
عدسی
قطعا صبحانه رژیمی ایرانی که به سبک غذایی ما ایرانیها نزدیکتر باشد، همیشه اولویت دارد. یکی از صبحانههای سالم و ساده و پرطرفدار، عدسی است. این صبحانه خوشمزه و پرانرژی از ترکیب پیاز داغ، عدس و سیبزمینی درست میشود. عدسی اگر با روغن کم و یا روغن زیتون درست شود، یک گزینه عالی برای لاغری و تناسب اندام است. خوردن عدسی میتواند ضمن کمک به کاهش وزن، به پیشگیری از دیابت نیز کمک کند.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یکی از خوراکیهای سالم و رژیمی برای صبحانه است. کره بادام زمینی را همراه با نان رژیمی میل کنید و از این صبحانه سریع و راحت لذت ببرید. در نظر داشته باشید که کره بادام زمینی کالری زیادی دارد. به همین دلیل حتماً باید یک تا دو قاشق غذاخوری در طول روز میل کنید.
پنکیک
پنکیک یکی از صبحانه های سالم و مقوی به شمار می رود؛ به شرطی که از مواد اولیه رژیمی تهیه شود. آرد سفید گندم و شکر مورد استفاده در پخت پنکیک، غیررژیمی و عامل افزایش وزن هستند.
مواد لازم برای پنکیک (2 نفره)
- ۱ و نیم پیمانه جو دوسر، آسیاب شده
- ۱ عدد تخم مرغ
- ۱ پیمانه شیر
- نصف قاشق چایخوری بیکینگ پودر
- یک چهارم قاشق چایخوری پودر دارچین
- یک پینچ وانیل
- کمی کره برای پخت
طرز تهیه
جو دوسر آسیاب شده را با شیر هم بزنید و اجازه دهید ۱۰ دقیقه در همان حالت بماند تا غلیظ شود (این مرحله، پنکیک های پف دارتری ایجاد می کند). مواد باقی مانده به جز کره را اضافه کرده و هم بزنید.
یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط بگذارید و با کمی کره آن را چرب کنید. یک ملاقه از خمیر پنکیک را روی تابه بریزید تا حباب های کوچک روی آن تشکیل شود. زمانی که کناره ها قهوه شد آن را برگردانید. با میوه تازه یا کمی عسل سرو کنید.
پنکیک جو دوسر همانند پنکیک آرد سفید پف دار نمی شوند اما سالم ترند و آرد جو دوسر را زیاد آسیاب نکنید. فقط کافی است آن را برای چند ثانیه آسیاب کنید تا بافتی سبک و آرد مانند به دست آید.
توفو و اسفناج
مواد لازم
- پیاز متوسط: یکدوم
- فلفل دلمهای: یکدوم
- پنیر سویا (توفو): ۶۰۰ گرم
- خیار متوسط: یکچهارم
- اسفناج: ۳۰۰ گرم
- زردچوبه: مقدار اندکی
- روغن زیتون: ۱قاشق چایخوری
طرز تهیه
- برای تهیه این صبحانه رژیمی ابتدا پیاز را خرد و با روغن زیتون سرخ کنید.
- سپس فلفلدلمهای خردشده را به آن اضافه کنید.
- حالا توفو را داخل یک دستمال کاغذی قرار دهید و پس از آن که آبگیری آن انجام شد، همراه با خیار خردشده به مواد اضافهشان کنید.
- مقداری زردچوبه، نمک و فلفل روی مواد بریزید و در آخر اسفناج را خرد و به مواد بیفزایید.
- در این مرحله مواد را با کمی ادویه و چند گوجه گیلاسی ترکیب کنید و درب ظرف را ببندید تا چند دقیقهای با هم بپزند.
