طرحواره چیست؟ آشنایی با انواع تلههای ذهنی و روش تغییر آنها
طرحوارهها الگوهای عمیقی هستند که میتوانند بر نحوه نگاه ما به خودمان، دیگران و اتفاقات زندگی اثر بگذارند. برخی از آنها سازگار و مفیدند، اما طرحوارههای ناسازگار ممکن است باعث شوند فرد بارها در شرایط مشابه، واکنشهای مشابهی نشان دهد؛ حتی وقتی خودش میداند که این رفتار برایش نتیجه مطلوبی ندارد.
به گزارش هفت صبح، آیا تا به حال متوجه شدهاید که در بعضی موقعیتها، واکنشی مشابه گذشته از خود نشان میدهید؛ حتی زمانی که میدانید شاید این واکنش بهترین انتخاب نباشد؟ ممکن است بارها تصمیم بگیرید که رفتار متفاوتی داشته باشید، اما وقتی شرایط مشابهی پیش میآید، دوباره همان احساس، فکر یا رفتار قبلی را تجربه کنید.
این الگوهای تکرارشونده میتوانند بخشی از چیزی باشند که در روانشناسی «طرحواره» نامیده میشود. طرحوارهها چارچوبهایی ذهنی هستند که به ما کمک میکنند اتفاقات مختلف را معنا کنیم، درباره خودمان و دیگران قضاوت کنیم و نسبت به موقعیتهای گوناگون واکنش نشان دهیم.
برخی طرحوارهها سازگار و مفید هستند، اما بعضی دیگر ممکن است بیش از اندازه انعطافناپذیر شوند و فرد را در چرخهای تکراری از افکار، احساسات و رفتارها قرار دهند. به این دسته معمولاً طرحوارههای ناسازگار یا تلههای زندگی گفته میشود.
طرحواره چیست؟
طرحواره را میتوان یک الگوی عمیق و نسبتاً پایدار از باورها، احساسات، خاطرات و برداشتهای فرد درباره خودش، دیگران و جهان اطراف دانست.
این الگوها معمولاً از تجربههای مختلف زندگی شکل میگیرند و میتوانند روی نحوه تفسیر اتفاقات تأثیر بگذارند. برای مثال، فردی که بارها در گذشته احساس کرده نادیده گرفته شده است، ممکن است در بزرگسالی نیز رفتار معمولی دیگران را بهعنوان بیتوجهی برداشت کند.
در واقع، طرحواره مانند یک فیلتر ذهنی عمل میکند. اتفاقی که برای دو نفر معنای کاملاً معمولی دارد، ممکن است برای فردی که طرحواره خاصی در او فعال شده، معنای متفاوت و حتی تهدیدکننده پیدا کند.
البته وجود یک طرحواره بهتنهایی نشانه بیماری روانی نیست. زمانی که یک الگوی ذهنی شدید، انعطافناپذیر و تکرارشونده شود و روی روابط، تصمیمها یا کیفیت زندگی تأثیر منفی بگذارد، بررسی آن اهمیت بیشتری پیدا میکند.
طرحوارهها چگونه شکل میگیرند؟
تجربههای سالهای اولیه زندگی یکی از عوامل مهم در شکلگیری طرحوارهها هستند. نحوه برخورد والدین و مراقبان، میزان دریافت محبت و امنیت، تجربه طرد شدن، انتقادهای مداوم، بیتوجهی به نیازهای کودک و شرایط محیطی میتوانند در شکلگیری برخی باورهای عمیق نقش داشته باشند.
برای مثال، کودکی را تصور کنید که تنها زمانی مورد تشویق قرار میگیرد که بهترین نمره را کسب کند. ممکن است به مرور این باور در ذهن او شکل بگیرد که:
«برای ارزشمند بودن باید همیشه بهترین باشم.»
این باور میتواند سالها بعد نیز در قالب کمالگرایی، ترس از اشتباه یا فشار بیش از اندازه به خود ظاهر شود.
البته طرحوارهها فقط در کودکی شکل نمیگیرند. تجربههای مهم در نوجوانی و بزرگسالی، روابط عاطفی، شکستهای شدید یا اتفاقات آسیبزا نیز میتوانند الگوهای ذهنی موجود را تقویت یا تغییر دهند.
یک مثال ساده برای درک طرحواره
فرض کنید فردی در دوران کودکی هنگام بیان ناراحتی یا اعتراض خود بارها با بیتوجهی روبهرو شده است. ممکن است به مرور به این نتیجه برسد که بیان خواستههایش فایدهای ندارد.
سالها بعد، همین فرد در محیط کار یا رابطه عاطفی نیز ممکن است هنگام ناراحتی سکوت کند، حتی اگر شرایط جدید کاملاً متفاوت از گذشته باشد.
در اینجا اتفاق امروزی بهتنهایی دلیل سکوت نیست؛ بلکه تجربههای قبلی ممکن است باعث شده باشند فرد ناخودآگاه همان الگوی قدیمی را تکرار کند.
دیدگاه جفری یانگ درباره طرحواره
جفری یانگ، بنیانگذار رویکرد طرحوارهدرمانی، طرحوارههای ناسازگار اولیه را الگوهایی عمیق و گسترده میداند که در طول زندگی فرد شکل میگیرند و بر افکار، احساسات، روابط و رفتارهای او تأثیر میگذارند.
از دیدگاه طرحوارهدرمانی، برآورده نشدن برخی نیازهای هیجانی اساسی در دوران رشد میتواند زمینه ایجاد طرحوارههای ناسازگار را فراهم کند.
نیازهایی مانند امنیت، پذیرش، محبت، استقلال، آزادی برای بیان احساسات و داشتن محدودیتهای سالم، در رشد روانی اهمیت دارند. وقتی این نیازها به شکل مناسبی پاسخ داده نشوند، ممکن است فرد در آینده با الگوهای ذهنی خاصی روبهرو شود.
انواع طرحوارههای ناسازگار
در مدل کلاسیک طرحوارهدرمانی، ۱۸ طرحواره ناسازگار اولیه معرفی شدهاند. این طرحوارهها در پنج حوزه اصلی قرار میگیرند و ممکن است یک فرد همزمان چند طرحواره داشته باشد.
۱. طرحواره رهاشدگی و بیثباتی
در این الگو، فرد دائماً نگران از دست دادن افراد مهم زندگی خود است. ممکن است تصور کند دیگران دیر یا زود او را ترک میکنند، علاقهشان را از دست میدهند یا دیگر نمیتوان روی رابطه با آنها حساب کرد.
چنین نگرانیای میتواند باعث حساسیت زیاد نسبت به رفتار اطرافیان یا ترس شدید از پایان رابطه شود.
۲. طرحواره بیاعتمادی و بدرفتاری
فرد در این الگو انتظار دارد دیگران به او آسیب بزنند، فریبش دهند، از او سوءاستفاده کنند یا اعتمادش را بشکنند.
به همین دلیل ممکن است اعتماد کردن برای او دشوار باشد و حتی در روابط سالم نیز همیشه منتظر اتفاق ناخوشایندی باشد.
۳. طرحواره محرومیت هیجانی
این طرحواره با این احساس همراه است که نیازهای عاطفی فرد، مانند محبت، توجه، درک شدن یا حمایت، آنطور که باید برآورده نمیشوند.
فرد ممکن است احساس کند دیگران او را نمیفهمند یا نمیتوانند حمایت عاطفی مورد نیازش را ارائه دهند.
۴. طرحواره نقص و شرم
در این حالت، فرد احساس میکند در وجودش ویژگیای وجود دارد که باعث میشود از دیگران پایینتر باشد یا شایسته پذیرش نباشد.
حساسیت زیاد نسبت به انتقاد، پنهان کردن بعضی ویژگیهای شخصی و ترس از قضاوت دیگران میتواند در این الگو دیده شود.
۵. طرحواره انزوای اجتماعی و بیگانگی
فرد احساس میکند با دیگران متفاوت است و به گروه یا جامعه تعلق ندارد.
ممکن است در جمع احساس غریبی کند یا تصور داشته باشد دیگران او را نمیپذیرند. این وضعیت گاهی باعث کنارهگیری از فعالیتهای اجتماعی میشود.
۶. طرحواره وابستگی و بیکفایتی
فرد ممکن است توانایی خودش برای تصمیمگیری یا مدیریت مستقل زندگی را کمتر از واقعیت ارزیابی کند.
در نتیجه، برای انجام کارهایی که میتواند از عهده آنها برآید، بیش از اندازه به دیگران متکی میشود و ممکن است از مسئولیتهای مستقل دوری کند.
۷. طرحواره شکست
در این الگو، فرد انتظار دارد در زمینههای مهم زندگی موفق نشود.
ممکن است پیش از شروع یک کار جدید، شکست را قطعی بداند و به همین دلیل فرصتهای مختلف را امتحان نکند یا خیلی زود کنار بکشد.
۸. طرحواره استحقاق و بزرگمنشی
فرد ممکن است احساس کند نسبت به دیگران امتیاز یا حق بیشتری دارد و انتظار داشته باشد خواستههایش بدون توجه کافی به نیازهای دیگران برآورده شوند.
در شکل شدید این الگو، توجه به مرزها و خواستههای دیگران میتواند دشوار شود.
۹. طرحواره ایثار
در این حالت، فرد معمولاً نیازهای دیگران را مقدم بر نیازهای خودش قرار میدهد.
کمک به دیگران ویژگی مثبتی است، اما زمانی که فرد دائماً خواستههای خودش را نادیده بگیرد، از «نه» گفتن بترسد یا در صورت توجه به خودش احساس گناه کند، این الگو میتواند مشکلساز شود.
۱۰. طرحواره اطاعت
فرد در این الگو ممکن است برای جلوگیری از ناراحتی، درگیری یا طرد شدن، خواستهها و احساسات خودش را سرکوب کند و بیش از اندازه مطابق نظر دیگران رفتار کند.
ادامه این وضعیت میتواند باعث نارضایتی درونی، خشم فروخورده و دشواری در تصمیمگیری مستقل شود.
۱۱. طرحواره بازداری هیجانی
در این طرحواره، فرد احساسات خود را بیش از اندازه کنترل یا پنهان میکند.
ممکن است تصور کند نشان دادن خشم، ناراحتی، علاقه یا حتی شادی زیاد مناسب نیست و دیگران او را به دلیل ابراز احساسات قضاوت خواهند کرد.
۱۲. طرحواره معیارهای سرسختانه
فرد از خودش انتظار دارد همیشه عملکردی بسیار خوب داشته باشد و بهسختی اشتباهات خود را میپذیرد.
کمالگرایی، فشار مداوم برای موفقیت و احساس اینکه «هنوز کافی نیستم» میتواند در این الگو دیده شود.
۱۳. طرحواره تنبیه
در این الگو، فرد نسبت به اشتباههای خود یا دیگران تحمل کمی دارد و معتقد است خطاها باید با برخورد سختگیرانه پاسخ داده شوند.
گاهی فرد حتی برای اشتباههای کوچک نیز خود را بهشدت سرزنش میکند و بهسختی میتواند خودش را ببخشد.
۱۴. طرحواره منفیگرایی و بدبینی
فرد بیشتر توجه خود را به مشکلات، خطرها و پیامدهای منفی معطوف میکند و جنبههای مثبت موقعیت را کمتر میبیند.
این نوع نگاه میتواند باعث شود حتی در شرایط نسبتاً خوب نیز ذهن فرد بیشتر درگیر احتمال وقوع اتفاقهای ناخوشایند باشد.
۱۵. طرحواره خودکنترلی ناکافی
در این الگو، فرد برای به تأخیر انداختن خواستههای خود یا تحمل محدودیتها با مشکل مواجه است.
ممکن است تصمیمهای عجولانه بگیرد یا در مدیریت احساسات و رفتارهای خود دشواری داشته باشد.
۱۶. طرحواره آسیبپذیری نسبت به ضرر یا بیماری
فرد در این حالت دائماً نگران وقوع فاجعههایی مانند بیماری، حادثه، مشکلات مالی یا از دست دادن کنترل است.
این نگرانی ممکن است باعث شود فرد بیش از اندازه به دنبال اطمینان گرفتن باشد یا از موقعیتهایی که آنها را خطرناک تصور میکند دوری کند.
۱۷. طرحواره تأییدطلبی و جلب توجه
فرد ارزشمندی خود را تا حد زیادی به نظر و تأیید دیگران وابسته میکند.
در نتیجه، ممکن است برای جلب رضایت اطرافیان، نظر واقعی خود را پنهان کند یا بیش از اندازه نگران برداشت دیگران از خودش باشد.
۱۸. طرحواره گرفتارشدگی یا خود تحولنیافته
در این حالت، مرزهای روانی فرد با یک شخص مهم زندگیاش بیش از اندازه درهمآمیخته است و ممکن است استقلال عاطفی و هویتی او کاهش پیدا کند.
فرد ممکن است برای تصمیمهای مهم زندگی بیش از اندازه به نظر شخص دیگری وابسته باشد یا تشخیص خواستههای خودش از خواستههای طرف مقابل برایش دشوار شود.
طرحوارهها چگونه رفتار ما را تحت تأثیر قرار میدهند؟
یک طرحواره لزوماً همیشه فعال نیست. معمولاً زمانی که اتفاقی مشابه تجربههای گذشته رخ میدهد، ممکن است فعال شود.
برای مثال، اگر فردی حساسیت زیادی نسبت به طرد شدن داشته باشد، یک پیام بیپاسخ، لغو شدن یک قرار یا حتی تغییر لحن دوستش ممکن است احساسات شدیدی در او ایجاد کند.
در چنین شرایطی ممکن است این چرخه شکل بگیرد:
موقعیت → فعال شدن طرحواره → ایجاد افکار و احساسات خاص → واکنش رفتاری → پیامد جدید
اگر این چرخه بارها تکرار شود، باور اولیه ممکن است حتی قویتر شود.
سبکهای مقابلهای با طرحواره چیست؟
افراد در برابر طرحوارههای ناخوشایند به یک شکل رفتار نمیکنند. در طرحوارهدرمانی، سه سبک مقابلهای اصلی مطرح میشود:
تسلیم شدن
فرد بدون اینکه الگوی قدیمی را به چالش بکشد، مطابق آن رفتار میکند.
مثلاً فردی که خود را شکستخورده میداند، ممکن است اصلاً برای رسیدن به اهدافش تلاش نکند.
اجتناب کردن
فرد تلاش میکند وارد موقعیتهایی نشود که طرحواره او را فعال میکنند.
برای نمونه، شخصی که از قضاوت شدن میترسد ممکن است از حضور در جمع یا بیان نظر خود اجتناب کند.
جبران افراطی
گاهی فرد رفتاری کاملاً مخالف طرحواره خود نشان میدهد تا احساس ناخوشایند ناشی از آن را پنهان یا جبران کند.
برای مثال، فردی که در درون خود احساس بیارزشی دارد ممکن است دائماً تلاش کند برتری خود را به دیگران ثابت کند.
طرحوارهدرمانی چیست؟
طرحوارهدرمانی یکی از رویکردهای رواندرمانی است که با هدف شناخت و تغییر الگوهای عمیق و ناسازگار ذهنی شکل گرفته است.
در این رویکرد، درمانگر تلاش میکند به فرد کمک کند طرحوارههای فعال خود، ریشههای احتمالی آنها و تأثیرشان بر رفتارهای امروزی را بهتر بشناسد.
هدف این نیست که فرد گذشته خود را فراموش کند؛ بلکه قرار است رابطه او با تجربههای گذشته و باورهایی که از آنها شکل گرفته، تغییر کند.
هدف طرحوارهدرمانی چیست؟
از اهداف اصلی طرحوارهدرمانی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- شناسایی الگوهای فکری و هیجانی تکرارشونده
- پیدا کردن ریشه احتمالی طرحوارهها
- شناخت موقعیتهایی که باعث فعال شدن آنها میشوند
- اصلاح باورهای ناسازگار
- تقویت شیوههای سالمتر مقابله با احساسات
- بهبود روابط بینفردی
- افزایش استقلال و تصمیمگیری سالم
- کاهش رفتارهایی که به فرد یا روابط او آسیب میزنند
طرحوارهدرمانی چگونه انجام میشود؟
روش درمان برای هر فرد یکسان نیست و بر اساس مشکلات و الگوهای او تنظیم میشود. با این حال، درمانگر ممکن است از چند گروه تکنیک استفاده کند.
تکنیکهای شناختی
در این روش، باورهای عمیق و افکاری که تحت تأثیر طرحواره ایجاد میشوند بررسی میشوند. فرد یاد میگیرد شواهد موافق و مخالف یک باور را ببیند و برداشتهای افراطی خود را به چالش بکشد.
تکنیکهای تجربی
گاهی درمانگر از روشهایی مانند تصویرسازی ذهنی برای بررسی تجربههای هیجانی گذشته استفاده میکند. هدف این است که فرد بتواند احساسات مرتبط با تجربههای قدیمی را در محیطی امن بهتر بشناسد و پردازش کند.
تکنیکهای رفتاری
در این بخش، فرد فرصت پیدا میکند واکنشهای قدیمی را به شکل تدریجی با رفتارهای سالمتر جایگزین کند.
برای مثال، کسی که همیشه از مخالفت کردن میترسد، ممکن است در موقعیتهای مناسب و بهصورت تدریجی تمرین کند که خواسته خود را با حفظ احترام بیان کند.
آیا همه افراد به طرحوارهدرمانی نیاز دارند؟
خیر. داشتن یک یا چند ویژگی مشابه با طرحوارهها به این معنا نیست که فرد حتماً به درمان نیاز دارد.
طرحوارهها مفاهیمی تخصصی هستند و تشخیص آنها باید با توجه به مجموعهای از افکار، احساسات، تجربهها و رفتارهای فرد انجام شود.
اگر الگوهای تکراری باعث مشکلات قابل توجه در روابط، تحصیل، کار یا زندگی روزمره شوند، صحبت با یک متخصص سلامت روان میتواند به روشن شدن مسئله کمک کند.
آیا طرحوارهها تغییر میکنند؟
تغییر طرحوارههای عمیق معمولاً یک فرایند تدریجی است و نمیتوان انتظار داشت یک باور قدیمی با یک تصمیم ساده از بین برود.
شناخت الگو، توجه به موقعیتهای فعالکننده، بررسی افکار و تمرین واکنشهای جدید میتواند بخشی از این مسیر باشد. در صورت وجود مشکلات جدی، رواندرمانی تخصصی میتواند روند تغییر را هدفمندتر کند.
جمعبندی
طرحوارهها الگوهای عمیقی هستند که میتوانند بر نحوه نگاه ما به خودمان، دیگران و اتفاقات زندگی اثر بگذارند. برخی از آنها سازگار و مفیدند، اما طرحوارههای ناسازگار ممکن است باعث شوند فرد بارها در شرایط مشابه، واکنشهای مشابهی نشان دهد؛ حتی وقتی خودش میداند که این رفتار برایش نتیجه مطلوبی ندارد.
تجربههای دوران کودکی و نوجوانی میتوانند در شکلگیری این الگوها نقش داشته باشند، اما آنها الزاماً برای همیشه ثابت نمیمانند. آگاهی از طرحوارهها، شناخت سبکهای مقابلهای و در صورت نیاز استفاده از رواندرمانی میتواند به فرد کمک کند الگوهای ناسالم را بهتر بشناسد و واکنشهای انعطافپذیرتر و سالمتری ایجاد کند.
نکته مهم: طرحوارهها ابزارهایی برای شناخت الگوهای روانشناختی هستند، نه برچسبهایی برای قضاوت درباره شخصیت افراد. تشخیص و درمان مشکلات روانی نیز بهتر است توسط متخصص سلامت روان انجام شود.
