روان شناسی | راهکار هایی برای آرامش ذهن و روان قبل از خواب

به گزارش هفت صبح، آرامش قبل از خواب به شرایطی گفته می شود که ذهن و بدن از حالت فعالیت و آماده باش روزانه فاصله می گیرند و برای استراحت آماده می شوند. قرار نیست پیش از خواب تمام افکار خود را به زور از ذهن بیرون کنیم. هدف این است که شدت درگیری ذهنی کمتر شود و به مغز فرصت بدهیم از فعالیت های روزانه فاصله بگیرد.

گاهی ممکن است بدن خسته باشد اما ذهن همچنان درگیر اتفاقات روز، کار های فردا، مشکلات شخصی یا حتی اتفاقی باشد که چند روز قبل رخ داده است. در چنین شرایطی فرد به رختخواب می رود اما احساس می کند ذهنش همچنان در حال کار کردن است.

آرام شدن ذهن یک فرایند تدریجی است

به همین دلیل بهتر است چند دقیقه قبل از خواب را به فعالیت های آرام اختصاص دهیم. یک دوش ولرم، مطالعه یک کتاب آرام، گوش دادن به موسیقی ملایم یا انجام تمرین تنفس می تواند به تدریج فضای ذهنی را تغییر دهد.

چرا بعضی افراد قبل از خواب نمی توانند ذهن خود را آرام کنند؟

یکی از دلایل رایج، فکر کردن به مشکلات و اتفاقات روزمره است. ممکن است فرد تمام روز فرصت نکرده باشد درباره نگرانی های خود فکر کند و درست زمانی که به تخت می رود، ذهن شروع به مرور آنها کند.

مشکلات کاری، اختلاف با دوستان یا اعضای خانواده، مسائل مالی، نگرانی درباره آینده و کار هایی که برای روز بعد باقی مانده اند، همگی می توانند ذهن را فعال نگه دارند.

ذهن خلاق هم گاهی می تواند مانع خواب شود

افرادی که تخیل فعال و ذهن خلاقی دارند ممکن است هنگام خواب با داستان ها، تصاویر و سناریو های مختلف در ذهن خود مواجه شوند. این ویژگی در بسیاری از موقعیت ها یک توانایی ارزشمند است، اما اگر درست هنگام خواب باعث ادامه فعالیت ذهن شود، می تواند خوابیدن را دشوار کند.

در چنین شرایطی بهتر است به جای مبارزه با افکار، توجه خود را به یک موضوع ساده و آرام منتقل کنیم.

قبل از خواب با نگرانی های خود چه کنیم؟

یکی از راه های پیشنهادی، اختصاص دادن زمانی در طول روز برای فکر کردن به نگرانی ها است. می توانید نگرانی ها و کار های مهم خود را روی کاغذ بنویسید و مشخص کنید که چه زمانی قرار است به آنها رسیدگی کنید.

این کار به ذهن پیام می دهد که لازم نیست همه مسائل را همین حالا حل کند.

نگرانی های فردا را به تخت خواب نبرید

اگر هنگام خواب فکری درباره کاری که باید فردا انجام دهید به ذهنتان آمد، آن را روی کاغذ یادداشت کنید و به خودتان بگویید که فردا در زمان مشخصی به آن رسیدگی خواهید کرد.

هدف این نیست که مشکلات را نادیده بگیرید، بلکه قرار است زمان مناسب تری برای رسیدگی به آنها تعیین کنید.

چند راهکار ساده برای آرام کردن ذهن قبل از خواب

1. روی نفس های خود تمرکز کنید

یکی از ساده ترین روش ها این است که روی دم و بازدم تمرکز کنید. به آرامی نفس بکشید و توجه خود را به حرکت هوا هنگام دم و بازدم معطوف کنید.

اگر افکار دیگری وارد ذهن شد، بدون نگرانی دوباره توجه خود را به تنفس برگردانید.

2. نفس شماری را امتحان کنید

می توانید هر دم و بازدم را بشمارید. برای مثال از عدد یک شروع کنید و به تدریج ادامه دهید. اگر متوجه شدید حواستان پرت شده است، دوباره از عدد یک شروع کنید.

این روش به ذهن یک موضوع ساده برای تمرکز می دهد و می تواند از سرگردان شدن افکار جلوگیری کند.

3. یک مسیر آشنا را در ذهن خود تصور کنید

یکی از روش های جالب برای آرام کردن ذهن، تصور کردن یک مسیر آشنا است. برای مثال مسیر خانه تا محل کار یا مسیری که معمولا در آن قدم می زنید را در ذهن خود تصور کنید.

خانه ها، درخت ها، مغازه ها و جزئیات مسیر را به آرامی تصور کنید. این کار می تواند ذهن را از نگرانی ها دور کند و روی یک تصویر آرام و قابل پیش بینی متمرکز کند.

4. آرام سازی عضلات را امتحان کنید

گاهی ذهن تنها عامل بی قراری نیست و بدن نیز در اثر استرس دچار تنش می شود. می توانید از عضلات پا شروع کنید، آنها را برای چند ثانیه منقبض و سپس رها کنید و همین کار را به تدریج برای قسمت های مختلف بدن انجام دهید.

با این کار توجه شما از افکار مزاحم به احساس بدن منتقل می شود.

5. مدیتیشن و ریلکسیشن قبل از خواب

مدیتیشن یکی دیگر از روش هایی است که می تواند برای بعضی افراد مفید باشد. لازم نیست از ابتدا مدت زیادی مدیتیشن کنید. حتی چند دقیقه تمرکز روی تنفس و توجه به لحظه حال می تواند شروع مناسبی باشد.

در ریلکسیشن نیز هدف این است که بدن و ذهن به تدریج از حالت تنش خارج شوند.

لازم نیست ذهن را کاملا خالی کنید

یکی از اشتباهات رایج این است که فرد تصور می کند برای خوابیدن باید هیچ فکری در ذهنش وجود نداشته باشد. در حالی که تلاش شدید برای فکر نکردن گاهی نتیجه عکس دارد.

اگر فکری وارد ذهن شد، لازم نیست با آن مبارزه کنید. متوجه حضور آن شوید و سپس توجه خود را به تنفس، بدن یا یک تصویر آرام برگردانید.

یک ساعت قبل از خواب چه کار هایی انجام دهیم؟

بهتر است یک ساعت پایانی شب را به تدریج آرام تر کنید. فعالیت های هیجان انگیز، بحث های تنش زا و کار های سنگین می توانند ذهن را دوباره فعال کنند.

در این زمان می توانید کتاب بخوانید، موسیقی آرام گوش دهید، دوش ولرم بگیرید یا کار های شخصی قبل از خواب را انجام دهید.

گوشی را کمی زودتر کنار بگذارید

استفاده از تلفن همراه، تلویزیون و کامپیوتر درست قبل از خواب می تواند ذهن را درگیر نگه دارد. پیام ها، شبکه های اجتماعی، اخبار و ویدیو های مختلف باعث می شوند مغز همچنان با اطلاعات جدید مواجه باشد.

اگر برایتان امکان دارد، بخشی از زمان قبل از خواب را بدون صفحه نمایش سپری کنید.

محیط خواب را آرام تر کنید

اتاق خواب نیز در آرام شدن ذهن نقش دارد. محیط تاریک، آرام و راحت می تواند شرایط مناسب تری برای خواب ایجاد کند.

همچنین بهتر است تخت خواب تا حد امکان به محلی برای خواب و استراحت تبدیل شود و فعالیت های کاری و پر استرس در آن انجام نشود.

دما و صدا را هم جدی بگیرید

گرمای زیاد، سر و صدا یا نور مزاحم می توانند خواب را دشوار کنند. تا حد امکان محیطی آرام و مناسب برای استراحت ایجاد کنید.

نوشیدنی و خوراکی های قبل از خواب را فراموش نکنید

مصرف محرک هایی مانند کافئین در ساعات نزدیک به خواب می تواند برای بعضی افراد خواب را دشوار کند. بنابراین بهتر است مصرف قهوه و نوشیدنی های کافئین دار را به ساعات ابتدایی تر روز منتقل کنید.

اگر گرسنه هستید، یک خوراکی سبک می تواند انتخاب مناسب تری نسبت به یک وعده غذایی سنگین باشد.

آیا برای آرامش قبل از خواب به درمان پزشکی نیاز داریم؟

در بسیاری از موارد، بی قراری ذهن قبل از خواب با اصلاح عادت های روزانه و ایجاد یک برنامه منظم خواب بهتر می شود و لزوما به درمان پزشکی نیاز ندارد.

اما اگر مشکل خواب به شکل مداوم ادامه داشته باشد، زندگی روزمره را مختل کند یا با اضطراب شدید و مشکلات دیگر همراه باشد، بهتر است موضوع را جدی بگیرید و با پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید.

چه زمانی بهتر است به متخصص مراجعه کنیم؟

اگر برای مدت طولانی با مشکل خواب مواجه هستید، مرتب در طول شب بیدار می شوید یا کمبود خواب باعث خستگی و اختلال در عملکرد روزانه شما شده است، بهتر است علت آن بررسی شود.

درمان نیز بسته به علت مشکل می تواند متفاوت باشد و ممکن است شامل اصلاح عادات خواب، روان درمانی یا در برخی شرایط درمان دارویی باشد. بنابراین بهتر است فرد بدون مشورت با پزشک سراغ دارو های خواب آور نرود.

چند جمله برای آرام کردن ذهن قبل از خواب

گاهی لازم نیست برای آرام شدن ذهن راه حل پیچیده ای پیدا کنیم. کافی است برای چند دقیقه به خودمان اجازه بدهیم که دست از حل کردن همه مشکلات برداریم.

امشب قرار نیست همه چیز را حل کنی.

بعضی جواب ها را می توان به فردا سپرد.

تو حق داری خسته باشی و استراحت کنی.

هر چیزی که امروز تمام نشد، لزوما شکست تو نیست.

فعلا نفس بکش و اجازه بده این روز تمام شود.

فردا فرصت دیگری برای شروع کردن است.

لازم نیست آینده را همین امشب پیش بینی کنی.

گاهی بهترین کاری که می توانیم انجام دهیم، کمی آرام گرفتن است.

ذهنت را مجبور نکن ساکت شود؛ فقط اجازه بده آرام تر شود.