ترفندهای تغذیهای برای حفظ عضلات با افزایش سن
گزینههای ناهار غنی از پروتئین؛ افزایش پروتئین در شام
هفت صبح| موقع نوشتن این مطلب در تحریریه بلبشویی به راه افتاده بود. موضوع درباره پیری بود و اینکه مثلا چند سال عمر کنیم خوب است. سهشنبه تولد افشین سردبیر بود. همه برایش آرزوی 120سالگی کرده بودند. شادی همسرش را نمیدانم! حتما هدیه خوبی به افشین خان داده؛ چون افشین امروز با انرژی زیادی پیش ما آمد. اصلا استارت نوشتن این مطلب از همین جا خورد.
شادی هم مثل افشین یک ورزشکار است و دلیل اینکه ماشین را به افشین نمیدهد، اصلا همین است که با دوستانش جمع میشوند و به کوهنوردی میروند و مورد تحسین برخی پیرمردهای خوشذات(!) هم قرار میگیرند. اما خود افشین میگفت 120سال زیاد است. البته که افشین خان زرنگتر از این حرفاست؛ مثلا پیادهروی و رفتن به کافه «لوگغنیه اپن» تجریش را به ماشین ترجیح میدهد!
محبوبه (خانم دکتر کلانتری را میگویم) او که به تازگی رژیم لاغری سختی را شروع کرده (در سه هفته 1 کیلو کم کرده) با اینکه اضافه وزن یا سن زیادی هم ندارد اما روی «پیری خوب» اصرار دارد. اینکه مثلا تا زمانی عمر کند که از پا نیفتد. خانم محبوبه که تلفنهای زیادش و آن لبخندهای هنگام مکالمه در حیاط روزنامه، خبر از سرزندگی و امید به آینده را میدهد.
فرزانه تصحیح اما روی 75 یا 80 سالگی سرپا نظر دارد به شرط اینکه صبحها تا لنگ ظهر نخوابد و ورزش کند. علی آقاربیع عکاس روی پیری خوب و سرحال اصرار دارد. مثلا 70سالگی سالم و سرحال. البته که اگر سیگار کشیدنش را کم نکند، بعید میدانم 70سالگی سرحال را تجربه کند! مقدمه طولانی شد...
با افزایش سن، دریافت پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضلات اهمیت زیادی پیدا میکند. با این حال، دستیابی به این هدف لزوما مستلزم تکیه بر غذاها و نوشیدنیهای فرآوریشدهای نیست که محتوای پروتئین بالای خود را تبلیغ میکنند.
به گفته متخصصان تغذیه، تنظیمات ساده در وعدههای غذایی روزانه میتواند با استفاده از غذاهای طبیعی و در دسترس، ضمن حفظ طعم و ارزش غذایی وعدههای غذایی، میزان دریافت پروتئین را افزایش دهد، همانطور که توسط مجله آمریکایی Prevention گزارش شده است. بزرگسالان مسنتر برای حفظ توده عضلانی روزانه به حدود ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند، در حالی که این مقدار برای افراد فعالی که به دنبال ساخت یا حفظ عضلات هستند، ممکن است به حدود ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم افزایش یابد.
برای آسانتر کردن این هدف، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی و ۱۰ گرم یا بیشتر در میان وعدهها را هدف قرار دهید. برای مقایسه، یک سینه مرغ کبابی بدون استخوان و پوست، با وزن حدود ۸۵ گرم، تقریباً ۲۶ گرم پروتئین فراهم میکند.
چگونه پروتئین را در صبحانه افزایش دهیم؟
شما میتوانید با اضافه کردن توفو، ماست یونانی یا سفیده تخم مرغ مایع پاستوریزه، پروتئین موجود در اسموتیها را افزایش دهید. نصف فنجان توفو حاوی حدود ۹ گرم پروتئین است، در حالی که نصف فنجان ماست یونانی پرچرب حداقل ۱۰ گرم پروتئین فراهم میکند و ۳ قاشق غذاخوری سفیده تخم مرغ حدود ۵ گرم پروتئین اضافه میکند.
همچنین میتوانید بلغور جو دوسر را به جای آب با شیر یا شیر سویای بدون شکر تهیه کنید، سفیده تخم مرغ را در حین پخت اضافه کنید و سپس پودر کره بادام زمینی بدون شکر اضافه کنید. یک فنجان شیر حدود ۸ گرم پروتئین فراهم میکند، در حالی که یک فنجان شیر سویا ۷ گرم پروتئین دارد، در حالی که ۳ قاشق غذاخوری سفیده تخم مرغ ۵ گرم پروتئین اضافه میکند و ۲ قاشق غذاخوری پودر کره بادام زمینی حدود ۶ گرم پروتئین اضافه میکند. برای پنکیک و وافل، اضافه کردن یک چهارم فنجان شیر خشک به خمیر، بیش از ۸ گرم پروتئین بدون تغییر قابل توجه در طعم یا بافت آن فراهم میکند.
گزینههای ناهار غنی از پروتئین
منابع پروتئین گیاهی مانند ادامامه و لوبیای کنسروی را به سالادها اضافه کنید. نصف فنجان لوبیا حاوی حدود ۷ گرم پروتئین است، در حالی که نصف فنجان ادامامه ۹ گرم پروتئین فراهم میکند.یک ترفند ساده دیگر این است که هنگام تهیه سالاد با ماهی تن، تخم مرغ، مرغ یا سیب زمینی، سس مایونز را با ماست یونانی جایگزین کنید.
افزایش پروتئین در شام
برنج را میتوان به جای آب با آب قلم پخت که بسته به نوع آبگوشت، میتواند حدود ۱۰ گرم پروتئین در هر فنجان فراهم کند. به جای پودر سوخاری برای پوشاندن ماهی، مرغ از بادام خرد شده یا آرد بادام استفاده کنید. این کار علاوه بر افزودن پروتئین و بافت ترد، چربیهای غیراشباع سالم برای قلب را فراهم میکند. یک چهارم فنجان آرد بادام حاوی حدود ۶ گرم پروتئین است.
همچنین میتوانید با له کردن پنیر کاتیج و افزودن آن به سس گوجه فرنگی، پروتئین موجود در سسها را افزایش دهید. یک چهارم فنجان حدود ۶ گرم پروتئین اضافه میکند.
