صبحانهای که وزن را بیشتر پایین میآورد
نیاز روزانه بزرگسالان، با توجه به سن و جنسیت، حدود ۲۱ تا ۳۸ گرم است
هفت صبح| بیشتر مردم فیبر کافی دریافت نمیکنند. مادهای که نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش، کنترل اشتها و تنظیم قند خون دارد. حالا یک مطالعه تازه نشان داده زمان مصرف فیبر هم ممکن است در کاهش وزن اهمیت داشته باشد و صبحانه میتواند زمان مناسبی برای افزایش دریافت آن باشد. براساس دادههای مؤسسه ملی سلامت آمریکا، حدود ۹۵درصد آمریکاییها مقدار توصیهشده فیبر روزانه را از مواد غذایی مانند انواع توت، سیب، بروکلی و عدس دریافت نمیکنند.
نیاز روزانه بزرگسالان، با توجه به سن و جنسیت، حدود ۲۱ تا ۳۸ گرم است. فیبر با افزایش حجم مدفوع، حرکت آن در روده را آسانتر میکند و به منظم شدن اجابت مزاج کمک میکند. این ماده همچنین تخلیه معده را کندتر کرده و احساس سیری را برای مدت بیشتری حفظ میکند. دریافت ناکافی فیبر در کوتاهمدت با یبوست، نفخ، گرفتگی و گاز معده همراه است و در بلندمدت با التهاب مزمن، دیابت، بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.
صبحانهای که وزن را بیشتر پایین میآورد
پژوهشگران اسکاتلندی برای بررسی ارتباط ترکیب صبحانه با کاهش وزن، ۱۹ فرد ۱۸ تا ۷۵ ساله دارای اضافهوزن یا چاقی را بررسی کردند. شرکتکنندگان دو الگوی غذایی را تجربه کردند. در یک برنامه، صبحانه بر مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند تخممرغ، لبنیات، گوشت و ماهی متمرکز بود. در برنامه دیگر، مواد غذایی پرفیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبوس سهم بیشتری داشتند.نتیجه قابل توجه بود. افراد دارای صبحانه پرفیبر به طور میانگین ۴.۸ کیلوگرم وزن کم کردند، در حالی که کاهش وزن گروه دارای صبحانه پرپروتئین ۳.۸ کیلوگرم بود. به این ترتیب، کاهش وزن در گروه پرفیبر حدود ۲۵ درصد بیشتر گزارش شد.
تغییر در باکتریهای روده
نمونههای مدفوع شرکتکنندگان نیز تفاوتهایی را نشان داد. کسانی که صبح خود را با فیبر بیشتری آغاز کرده بودند، افزایش باکتریهای مفید روده را تجربه کردند. این تغییر میتواند با کاهش التهاب و بهبود سلامت عمومی ارتباط داشته باشد. بدن صبحها فیبر را به شکل متفاوتی تجزیه نمیکند، با این حال فعالیت دستگاه گوارش و برخی فرایندهای متابولیک در ساعات ابتدایی روز وضعیت مطلوبتری دارد.
چه مقدار فیبر در صبحانه؟
یک متخصص تغذیه پیشنهاد کرده است افراد برای صبحانه حدود ۶ تا ۱۰ گرم فیبر دریافت کنند. این مقدار را میتوان از ترکیبی از غلات کامل، میوه و سبزیجات به دست آورد.برای نمونه، جو دوسر، نان سبوسدار، حبوبات، میوههایی مانند سیب و انواع توت و سبزیجات میتوانند بخشی از فیبر مورد نیاز صبحگاهی را تأمین کنند.
