ورزش بدون باشگاه؛ ۵ فایده پیاده روی که شاید دست کم گرفته باشید

حتی چند دقیقه پیاده روی در روز می تواند برای سلامتی مفید باشد و لازم نیست برای بهره مندی از فواید فعالیت بدنی، حتما ساعت ها ورزش کنیم. پیاده روی یکی از ساده ترین و در دسترس ترین راه های افزایش تحرک روزانه است که می تواند به سلامت قلب، کنترل قند خون، بهبود خلق و خو و حفظ توان بدنی کمک کند.

بسیاری از افراد به دلیل مشغله کاری، مسئولیت های خانوادگی یا کمبود وقت، ورزش را از برنامه روزانه خود حذف می کنند. اما خبر خوب این است که پیاده روی را می توان در چند نوبت کوتاه انجام داد و به تدریج مدت آن را افزایش داد.

روزی چند دقیقه پیاده روی کافی است؟

بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت، بزرگسالان بهتر است در طول هفته دست کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید انجام دهند. ترکیبی از این دو نوع فعالیت نیز می تواند مفید باشد.

برای پیاده روی با شدت متوسط، یک هدف عملی این است که بیشتر روزهای هفته حدود ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. با این حال، اگر در حال حاضر تحرک کمی دارید، لازم نیست از همان ابتدا به این مدت برسید.

حتی ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی در روز می تواند نقطه شروع مناسبی باشد. مهم این است که مدت و شدت فعالیت را به تدریج افزایش دهید و آن را به بخشی از زندگی روزمره تبدیل کنید.

۱. پیاده روی چه فوایدی برای قلب دارد؟

پیاده روی منظم باعث افزایش فعالیت قلب و دستگاه گردش خون می شود. در بلندمدت، فعالیت بدنی مناسب می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، کمک به کنترل فشار خون و بهبود آمادگی جسمانی کمک کند.

البته نتیجه به عواملی مانند مدت و شدت پیاده روی، وضعیت سلامت فرد و سایر عادت های زندگی بستگی دارد. پیاده روی جایگزین داروهای تجویزشده برای فشار خون یا بیماری های قلبی نیست، اما می تواند بخشی از برنامه مراقبت از سلامت باشد.

۲. آیا پیاده روی به کنترل قند خون کمک می کند؟

فعالیت عضلات هنگام راه رفتن به استفاده بدن از گلوکز کمک می کند و می تواند حساسیت به انسولین را بهبود دهد. به همین دلیل، پیاده روی منظم برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا در معرض خطر ابتلا به آن مفید است.

برخی افراد نیز می توانند با پیاده روی کوتاه پس از غذا، به کنترل بهتر افزایش قند خون بعد از وعده غذایی کمک کنند. با این حال، میزان اثر در افراد مختلف متفاوت است.

افرادی که داروهای کاهنده قند خون، به ویژه انسولین یا بعضی قرص های دیابت، مصرف می کنند باید درباره احتمال افت قند خون هنگام فعالیت با پزشک خود مشورت کنند.

۳. پیاده روی می تواند به کنترل وزن کمک کند؟

پیاده روی انرژی مصرف می کند و در کنار تغذیه متعادل می تواند به کنترل وزن کمک کند. مقدار انرژی مصرف شده به سرعت راه رفتن، مدت فعالیت، وزن بدن و شرایط فرد بستگی دارد.

با این حال، پیاده روی به تنهایی تضمین کننده کاهش وزن نیست. برای کنترل وزن، توجه به مقدار و کیفیت غذا، خواب کافی و استمرار فعالیت بدنی نیز اهمیت دارد.

به جای تمرکز بر نتیجه سریع، بهتر است هدفی واقع بینانه تعیین کنید؛ برای مثال، هر هفته چند دقیقه به زمان پیاده روی خود اضافه کنید.

۴. پیاده روی چه تاثیری بر استرس و خواب دارد؟

فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش تنش روانی، بهبود خلق و خو و افزایش احساس نشاط کمک کند. پیاده روی در فضای باز، به ویژه در محیطی آرام و دلپذیر، برای بسیاری از افراد فرصتی برای فاصله گرفتن از فشارهای روزانه فراهم می کند.

همچنین فعالیت بدنی منظم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. البته اگر بی خوابی مداوم دارید، نباید تنها به ورزش تکیه کنید؛ گاهی لازم است علت اختلال خواب بررسی شود.

۵. آیا پیاده روی برای استخوان ها و عضلات مفید است؟

پیاده روی به حفظ قدرت عضلات پا و توانایی انجام فعالیت های روزمره کمک می کند. این فعالیت همچنین نوعی ورزش تحمل کننده وزن است و می تواند بخشی از برنامه حفظ سلامت استخوان ها باشد.

با این حال، برای تقویت کامل عضلات و حفظ تعادل، پیاده روی به تنهایی کافی نیست. بزرگسالان بهتر است در کنار فعالیت هوازی، دست کم دو روز در هفته تمرین های تقویت عضلات را نیز در برنامه خود قرار دهند. افراد سالمند ممکن است از تمرین های تعادل نیز سود ببرند.

اگر وقت ورزش نداریم، چگونه پیاده روی کنیم؟

لازم نیست تمام مدت پیاده روی را یکجا انجام دهید. می توانید فعالیت خود را در چند نوبت کوتاه تقسیم کنید.

• صبح: ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی پس از بیدار شدن یا پیش از شروع کار

• ظهر: ۱۰ دقیقه راه رفتن هنگام استراحت یا پس از ناهار

• عصر: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی پس از پایان کار یا شام

این برنامه تنها یک نمونه است و می توانید آن را با شرایط روزانه خود تنظیم کنید. حتی راه رفتن برای انجام خریدهای نزدیک، استفاده از پله ها در صورت ایمن بودن و قدم زدن هنگام مکالمه تلفنی نیز به افزایش تحرک روزانه کمک می کند.

برنامه ساده پیاده روی برای شروع

اگر مدتی است ورزش نکرده اید، می توانید با برنامه ای سبک شروع کنید و بر اساس توان خود پیش بروید.

هفته اول: روزی ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت راحت راه بروید.

هفته دوم: در صورت نداشتن درد یا خستگی غیرعادی، مدت پیاده روی را به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه افزایش دهید.

هفته سوم: تلاش کنید در بیشتر روزها حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید.

هفته چهارم: اگر شرایط جسمی شما اجازه می دهد، به تدریج به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز نزدیک شوید.

این برنامه نسخه پزشکی ثابت برای همه افراد نیست. اگر بیماری زمینه ای دارید، مدت و شدت مناسب فعالیت باید با توجه به وضعیت سلامت شما تعیین شود. اگر مدت طولانی بی تحرک بوده اید یا هنگام فعالیت علائم غیرعادی دارید، بهتر است پیش از افزایش شدت ورزش با پزشک مشورت کنید.

سرعت مناسب پیاده روی چقدر است؟

برای فعالیت با شدت متوسط، معمولا باید بتوانید هنگام راه رفتن صحبت کنید، اما آواز خواندن برایتان دشوار باشد. اگر به راحتی می توانید آواز بخوانید، احتمالا شدت فعالیت پایین است؛ اگر نمی توانید چند کلمه بدون نفس نفس زدن بگویید، ممکن است شدت فعالیت بیش از حد باشد.

برای شروع، سرعت راحت انتخاب کنید و در صورت سازگاری بدن، به تدریج سرعت را افزایش دهید. پوشیدن کفش مناسب، انتخاب مسیر ایمن و نوشیدن آب کافی نیز اهمیت دارد.

آیا پیاده روی هر روز برای همه مناسب است؟

بسیاری از افراد سالم می توانند هر روز پیاده روی کنند، اما میزان مناسب فعالیت برای همه یکسان نیست. افراد سالمند، کسانی که مشکلات مفصلی دارند و افرادی که به بیماری های قلبی یا ریوی مبتلا هستند، ممکن است به برنامه متناسب با شرایط خود نیاز داشته باشند.

اگر هنگام پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی، سرگیجه شدید یا احساس غش شدید، فعالیت را متوقف کنید و کمک پزشکی بگیرید. درد مفصلی مداوم یا رو به افزایش نیز نیازمند بررسی است.

جمع بندی

برای بهره مندی از فواید پیاده روی، لازم نیست از همان روز اول مدت طولانی ورزش کنید. چند دقیقه راه رفتن در روز می تواند شروعی مناسب باشد و با افزایش تدریجی زمان فعالیت، به رسیدن به هدف هفتگی کمک کند.

پیاده روی منظم در کنار تغذیه متعادل، خواب کافی و تمرین های تقویت عضلات می تواند به سلامت قلب، کنترل قند خون، بهبود خلق و خو و حفظ توان حرکتی کمک کند. بهترین برنامه پیاده روی، برنامه ای است که با شرایط جسمی و زندگی شما سازگار باشد و بتوانید آن را به طور مستمر ادامه دهید.