برای داشتن پوست سالم و موهای قوی چه بخوریم؟ ۸ ماده مغذی ضروری

به گزارش هفت صبح، داشتن پوستی شاداب و موهایی سالم فقط به استفاده از کرم‌ها، شامپوها و محصولات مراقبتی وابسته نیست؛ آنچه هر روز می‌خوریم نیز می‌تواند بر وضعیت پوست و مو تأثیر بگذارد. دریافت کافی پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های مفید به حفظ سلامت پوست، رشد طبیعی موها و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند.

اما برای داشتن پوست بهتر و موهای سالم‌تر، لازم نیست بدون بررسی به سراغ مکمل‌های گران‌قیمت برویم. در بسیاری از موارد، یک رژیم غذایی متنوع و متعادل می‌تواند بخش مهمی از نیازهای بدن را تأمین کند. مکمل‌ها زمانی بیشترین فایده را دارند که کمبود تغذیه‌ای وجود داشته باشد یا پزشک مصرف آن‌ها را توصیه کرده باشد.

۱. ویتامین C؛ کمک به ساخت کلاژن و حفظ سلامت پوست

ویتامین C یکی از مواد مغذی مهم برای سلامت پوست است. این ویتامین در ساخت کلاژن نقش دارد؛ پروتئینی که به حفظ ساختار و استحکام پوست کمک می‌کند. ویتامین C همچنین یک آنتی‌اکسیدان است و در محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از فرایندهای اکسیداتیو نقش دارد.

برای دریافت این ویتامین می‌توان از مواد غذایی مانند پرتقال، کیوی، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و سبزیجات استفاده کرد.

مصرف کافی ویتامین C برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است، اما خوردن مقدار زیاد آن به‌تنهایی باعث از بین رفتن چین‌وچروک یا روشن شدن قطعی پوست نمی‌شود. استفاده از ضدآفتاب و مراقبت صحیح از پوست نیز اهمیت زیادی دارد.

۲. ویتامین‌های گروه B؛ از سلامت پوست تا رشد طبیعی مو

ویتامین‌های گروه B در سوخت‌وساز بدن، عملکرد سلول‌ها و سلامت عمومی نقش دارند. برخی از این ویتامین‌ها برای پوست و مو اهمیت ویژه‌ای دارند.

ویتامین B12 و فولات یا B9 در تولید گلبول‌های قرمز نقش دارند و کمبود آن‌ها می‌تواند در برخی افراد با خستگی و مشکلات دیگر همراه شود. بیوتین یا B7 نیز برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است و در بسیاری از مکمل‌های مخصوص مو و ناخن دیده می‌شود.

بااین‌حال، شواهد علمی کافی وجود ندارد که مصرف بیوتین در افرادی که کمبود ندارند، به‌طور قابل‌اعتماد باعث افزایش رشد مو یا جلوگیری از ریزش آن شود.

تخم‌مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات، حبوبات، مغزها و غلات کامل از منابع غذایی برخی ویتامین‌های گروه B هستند. افرادی که رژیم غذایی محدود دارند یا محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند، ممکن است به بررسی دقیق‌تری برای تأمین B12 نیاز داشته باشند.

۳. ویتامین D؛ ماده‌ای مهم برای عملکرد طبیعی بدن

ویتامین D بیشتر به دلیل نقش آن در سلامت استخوان‌ها شناخته می‌شود، اما در فرایندهای مختلف بدن نیز مشارکت دارد. برخی مشکلات مرتبط با مو در افراد مبتلا به کمبود ویتامین D مشاهده شده‌اند؛ بااین‌حال، این موضوع به معنای آن نیست که مصرف مکمل در همه افراد از ریزش مو جلوگیری می‌کند.

ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و مواد غذایی غنی‌شده از منابع این ویتامین هستند. در صورت احتمال کمبود، پزشک می‌تواند بر اساس شرایط فرد، آزمایش یا مصرف مکمل را توصیه کند.

مصرف دوزهای بالای ویتامین D بدون نظر پزشک مناسب نیست؛ زیرا دریافت بیش از حد آن می‌تواند عوارض جدی ایجاد کند.

۴. ویتامین A؛ ضروری برای پوست، اما نه به مقدار زیاد

ویتامین A برای رشد و عملکرد طبیعی سلول‌ها، از جمله سلول‌های پوست، ضروری است. هویج، کدوحلوایی، سبزیجات برگ‌سبز و برخی منابع حیوانی از مواد غذایی حاوی این ویتامین یا پیش‌سازهای آن هستند.

بااین‌حال، مصرف بیش از حد ویتامین A، به‌ویژه از طریق مکمل‌ها، می‌تواند زیان‌آور باشد و حتی با ریزش مو ارتباط داشته باشد. بنابراین، برای داشتن پوست بهتر نباید خودسرانه مکمل‌های حاوی دوز بالای این ویتامین مصرف کرد.

۵. روی یا زینک؛ ماده معدنی مهم برای پوست و مو

روی یک ماده معدنی ضروری است که در تقسیم سلولی، ترمیم بافت‌ها و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی نقش دارد. کمبود آن ممکن است با مشکلات پوستی و ریزش مو همراه شود.

گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها از منابع غذایی روی هستند.

مصرف مکمل زینک در صورت کمبود می‌تواند مفید باشد، اما مصرف خودسرانه و طولانی‌مدت مقدار زیاد آن ممکن است جذب مس را مختل کند و به مشکلات دیگری منجر شود. به همین دلیل، بهتر است مکمل با توجه به نیاز واقعی بدن انتخاب شود.

۶. آهن؛ اهمیت ویژه در افرادی که دچار ریزش مو هستند

آهن برای ساخت هموگلوبین و انتقال اکسیژن در بدن ضروری است. کمبود آهن می‌تواند باعث کم‌خونی و خستگی شود و در برخی افراد با ریزش مو نیز ارتباط داشته باشد.

گوشت، حبوبات، عدس و برخی سبزیجات از منابع آهن هستند. مصرف منابع گیاهی آهن همراه با مواد غذایی حاوی ویتامین C می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد.

اگر ریزش مو شدید یا مداوم است، بهتر است پیش از مصرف مکمل آهن، علت مشکل بررسی شود. مصرف بی‌دلیل آهن می‌تواند خطرناک باشد و همه انواع ریزش مو نیز به کمبود آهن مربوط نیستند.

۷. پروتئین؛ یکی از پایه‌های اصلی رشد مو

مو عمدتاً از پروتئینی به نام کراتین ساخته شده است. دریافت ناکافی پروتئین و رژیم‌های غذایی بسیار محدودکننده می‌تواند به سلامت مو آسیب برساند و در برخی افراد ریزش مو را تشدید کند.

برای تأمین پروتئین می‌توان از تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، گوشت، لبنیات، لوبیا، عدس و سویا استفاده کرد.

افرادی که برای کاهش وزن، مقدار بسیار کمی غذا می‌خورند یا گروه‌های غذایی متعددی را حذف می‌کنند، بهتر است به دریافت کافی انرژی و پروتئین توجه داشته باشند.

۸. امگا ۳؛ چربی‌های مفید در رژیم غذایی

اسیدهای چرب امگا ۳ در عملکرد طبیعی بدن نقش دارند و از طریق مواد غذایی مانند ماهی‌های چرب، گردو، دانه چیا و بذر کتان قابل دریافت هستند.

گنجاندن منابع امگا ۳ در یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به تأمین چربی‌های ضروری بدن کمک کند. بااین‌حال، شواهد برای اینکه مکمل امگا ۳ به‌تنهایی خشکی پوست یا ریزش مو را در همه افراد درمان کند، کافی نیست.

برای پوست خشک و زبر چه بخوریم؟

خشکی پوست همیشه به کمبود ویتامین مربوط نیست. شست‌وشوی مکرر، تماس با مواد شوینده، هوای سرد و بعضی بیماری‌های پوستی نیز می‌توانند باعث خشکی و زبری شوند.

برای کمک به سلامت پوست، بهتر است در برنامه غذایی از میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، منابع پروتئین و چربی‌های مفید استفاده شود و آب کافی نوشیده شود. بااین‌حال، نوشیدن آب بیش از نیاز بدن لزوماً خشکی پوست را درمان نمی‌کند.

برای خشکی دست‌ها، استفاده منظم از کرم مرطوب‌کننده غلیظ و محصولات حاوی اوره با غلظت مناسب، به‌ویژه پس از شستن دست‌ها، معمولاً از مصرف ویتامین‌ها مؤثرتر است. اگر پوست کف دست برای مدت طولانی ضخیم و سفت مانده یا ترک می‌خورد، بررسی علت توسط متخصص پوست اهمیت دارد.

آیا مصرف مکمل‌های پوست و مو واقعاً مؤثر است؟

مکمل‌هایی مانند بیوتین، زینک، مولتی‌ویتامین و ترکیبات مخصوص مو و ناخن بسیار تبلیغ می‌شوند؛ اما همه افراد به آن‌ها نیاز ندارند. در فردی که کمبود تغذیه‌ای ندارد، مصرف بیشتر ویتامین‌ها لزوماً پوست را شفاف‌تر یا موها را پرپشت‌تر نمی‌کند.

از سوی دیگر، مصرف بیش از حد بعضی مواد مغذی، از جمله ویتامین A، ویتامین E، سلنیوم و برخی مواد معدنی، ممکن است به سلامت مو آسیب برساند. دوزهای بالای بیوتین نیز می‌توانند در نتیجه بعضی آزمایش‌های خون اختلال ایجاد کنند؛ بنابراین، پیش از آزمایش باید درباره مصرف آن به پزشک یا آزمایشگاه اطلاع داد.

اگر ریزش مو ناگهانی، شدید یا مداوم است، یا همراه با خستگی قابل‌توجه و سایر علائم ایجاد شده، پزشک می‌تواند بر اساس شرح حال و معاینه، آزمایش‌های لازم را تعیین کند. درمان موفق به شناسایی علت اصلی وابسته است.

برای سلامت پوست و مو یک برنامه غذایی ساده داشته باشید

برای شروع، لازم نیست رژیم پیچیده‌ای داشته باشید. می‌توانید چند اصل ساده را رعایت کنید:

• هر روز از میوه‌ها و سبزیجات متنوع استفاده کنید.

• در وعده‌های غذایی، منبع مناسبی از پروتئین مانند تخم‌مرغ، ماهی، مرغ یا حبوبات داشته باشید.

• مغزها و دانه‌ها را در حد متعادل در برنامه غذایی بگنجانید.

• از رژیم‌های بسیار کم‌کالری و حذف بی‌دلیل گروه‌های غذایی پرهیز کنید.

• برای مراقبت از پوست، مرطوب‌کننده و ضدآفتاب مناسب را فراموش نکنید.

• مکمل‌ها را بر اساس نیاز واقعی بدن انتخاب کنید، نه صرفاً تبلیغات مربوط به زیبایی.

جمع‌بندی

برای داشتن پوست سالم‌تر و موهای قوی‌تر، دریافت کافی پروتئین، ویتامین C، ویتامین‌های گروه B، ویتامین D، روی و آهن اهمیت دارد. بهترین روش برای تأمین این مواد مغذی، در وهله نخست، داشتن رژیم غذایی متنوع و متعادل است.

اگر کمبود ویتامین یا ماده معدنی وجود داشته باشد، جبران آن می‌تواند به بهبود سلامت پوست و مو کمک کند؛ اما مصرف خودسرانه مکمل‌ها تضمینی برای توقف ریزش مو، رفع خشکی پوست یا افزایش رشد مو نیست. در صورت تداوم علائم، بررسی علت توسط پزشک یا متخصص پوست، مؤثرتر و ایمن‌تر از مصرف بی‌هدف مکمل‌ها خواهد بود.