پیادهروی برای کاهش وزن؛ چطور بیشتر چربی بسوزانیم و نتیجه بگیریم؟
پیادهروی منظم در کنار تغذیه متعادل و سبک زندگی سالم میتواند به کاهش خطر برخی مشکلات سلامتی مانند بیماریهای قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ کمک کند.
پیادهروی یکی از سادهترین و در دسترسترین فعالیتهای بدنی است که تقریباً در هر سنی میتوان آن را انجام داد. این فعالیت علاوه بر کمک به افزایش تحرک روزانه، میتواند در مدیریت وزن، تقویت سلامت قلب و عروق و بهبود آمادگی جسمانی نقش داشته باشد.
البته برای بهرهمندی بیشتر از فواید پیادهروی، رعایت نکاتی مانند انتخاب کفش مناسب، توجه به وضعیت بدن، افزایش تدریجی مدت و سرعت و داشتن برنامه منظم اهمیت دارد. پیادهروی منظم در کنار تغذیه متعادل و سبک زندگی سالم میتواند به کاهش خطر برخی مشکلات سلامتی مانند بیماریهای قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ کمک کند.
در ادامه، با اصول صحیح پیادهروی برای کاهش وزن و افزایش فعالیت بدنی آشنا میشویم و نکاتی را بررسی میکنیم که میتوانند پیادهروی را به بخشی مؤثر و پایدار از برنامه روزانه تبدیل کنند.
مزایای پیاده روی برای لاغری
اگر میخواهید متناسب و سالم بمانید، باید به صورت مرتب ورزش کنید. دلیل آن هم این است که فعال بودن از نظر فیزیکی، به کاهش خطر مشکلاتی مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان کمک میکند.
ورزش علاوه بر این که کمک میکند طول عمر بیشتری داشته باشید و سالمتر بمانید، میتواند برای کاهش و حفظ وزن کم شده نیز مفید باشد. خوشبختانه، پیاده روی یکی از بهترین شکلهای فعالیت بدنی است که رایگان، کم خطر و قابل دسترس است.
در واقع پیاده روی تند و لاغری ارتباط مستقیمی با هم دارند و در عرض یک هفته نیز به خوبی اثرات آن را مشاهده خواهید کرد.
مزایا پیاده روی
کالری میسوزاند
بدنتان برای تمام واکنشهای پیچیده شیمیایی که باعث میشوند حرکت کنید، نفس بکشید، فکر کنید و عملکردی طبیعی داشته باشید به انرژی نیاز دارد (به شکل کالری). با این حال کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به فاکتورهایی مانند وزن، جنسیت، ژنها و سطح فعالیت روزانه بستگی دارد.
این را میدانیم که برای کاهش وزن، باید بیشتر از کالری دریافتی، کالری بسوزانیم. علاوه بر این، افرادی که از نظر فیزیکی بیشتر فعال هستند کالری بیشتری نیز میسوزانند. با این حال سبک زندگی مدرن و فضای ادارات، کاری کرده که بیشتر بخش روز را در حالت نشسته باشیم.
متاسفانه سبک زندگی یک جا نشینی نه تنها با افزایش وزن در ارتباط است، بلکه میتواند خطر ابتلا به مشکلات سلامت را نیز افزایش دهد. سعی کنید با افزایش مقدار پیاده روی، فعالیت خود را بیشتر کنید. این کار کمک میکند کالری بیشتری بسوزانید و این خطر را کاهش دهید. در واقع ۱.۶ کیلومتر پیاده روی کردن میتواند بسته به جنسیت و وزن حدود ۱۰۰ کالری بسوزاند.
با وجود این که دویدن کالری بیشتری میسوزاند اما در هر ۱.۶ کیلومتر تنها ۲۳ کالری بیشتر از پیاده روی میسوزاند. این یعنی هر دو ورزش میتوانند به سوزاندن مقدار زیادی کالری کمک کنند. برای افزایش شدت پیاده روی و سوزاندن کالری بیشتر، سعی کنید در مسیرهایی پیاده روی کنید که مقداری شیب داشته باشند یا از تپهها بالا بروید.
به حفظ عضلات کمک می کند
وقتی افراد، کالری دریافتی را کاهش میدهند و وزن کم میکنند. علاوه بر چربی بدنی مقداری عضله نیز میسوزانند. این میتواند مخرب باشد چون عضله از نظر سوخت و ساز نسبت به چربی، فعالتر است. یعنی با داشتن بافت عضلانی میتوانید به صورت روزانه کالری بیشتری بسوزانید.
ورزش از جمله پیاده روی میتواند به مقابله با این تاثیر بپردازد و از آب شدن بافت عضلانی پیشگیری کند. این کار میتواند جلوی اُفت سرعت سوخت و ساز بدن را که معمولا با کاهش وزن همراه است بگیرد و به حفظ نتیجهای که گرفتید کمک کند.
به علاوه ورزش میتواند مانع کاهش بافت عضلانی که با بالا رفتن سن همراه است، شود و کمک کند قدرت و عملکرد عضلات خود را حفظ کنید.
باعث سوزاندن چربی شکمی می شود
پیاده روی برای لاغری پهلو و سوزاندن چربی شکمی بسیار موثر است. ذخیره شدن چربی در قسمت میانی بدن از عوامل افزایش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی است. در واقع مردانی که دور شکمشان بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر و زنانی که بیش از ۸۸ سانتی متر است، دچار چاقی شکمی هستند که یک خطر برای سلامتی محسوب میشود.
پیاده روی برای لاغری پهلو و سوزاندن چربی شکمی بسیار موثر است.
یکی از تاثیر گذارترین راهها برای کاهش چربی شکمی این است که به صورت مرتب ورزشی هوازی مانند پیاده روی انجام دهید. در یک تحقیق کوچک، خانمهای چاقی که به مدت ۱۲ هفته، هر هفته سه مرتبه به مدت ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده روی میکردند، توانستند سایز میان تنهشان را ۲.۸ سانتی متر و ۱.۵ درصد وزن بدنشان را کاهش دهند.
در تحقیق دیگری، افرادی که یک برنامه غذایی کاهش وزن را رعایت میکردند. به مدت ۱۲ هفته، هر هفته پنج مرتبه به مدت یک ساعت به پیاده روی رفتند و توانستند از میان تنه خود ۳.۷ سانت کم کنند.
از بازگشت وزن جلوگیری می کند
بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند در نهایت دچار بازگشت وزن می شوند. ورزش منظم نقش مهمی در حفظ وزن کم شده دارد. با این حال، اگر هدف شما از بین بردن وزنی است که قبلاً از دست داده اید، باید به طور مداوم ورزش کنید.
افرادی که بیشتر ورزش می کنند معمولاً در کاهش وزن موفق تر هستند، در حالی که افرادی که کمترین ورزش را انجام می دهند احتمال بیشتری دارد که دچاربازگشت وزن بشوند.
پیادهروی صبح برای لاغری؛ شروع چربیسوزی از ابتدای روز
پیادهروی در صبح به چند دلیل ممکن است مفید باشد:
- ورزش منظم در صبح، بهویژه قبل از خوردن یا نوشیدن، ممکن است باعث شود بدن در مقایسه با ورزش بعد از وعدههای غذایی، بیشتر از چربی بهعنوان منبع انرژی استفاده کند.
- با افزایش جریان خون به مغز، پیادهروی صبحگاهی ممکن است اثرات منفی نشستن طولانیمدت بر جریان خون مغز را بهخصوص در افراد مسن دارای اضافهوزن یا چاقی کاهش دهد.
- پیادهروی در ابتدای روز سطح هورمون کورتیزول را افزایش میدهد، هورمونی که در افزایش هوشیاری نقش دارد.
- قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی میتواند ترشح ملاتونین (هورمون مؤثر در خواب) را تنظیم کند و در نتیجه به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک کند.
پیادهروی ناشتا
پیادهروی با معده خالی در صبح یا ۳ تا ۴ ساعت بعد از غذا میتواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. این موضوع باعث میشود بدن بهجای استفاده از کالریهای تازه دریافتشده، بیشتر از چربیهای ذخیرهشده برای تأمین انرژی استفاده کند و در نتیجه به لاغری با پیادهروی کمک کند.
مطالعهای نشان داده است افرادی که با معده خالی ورزش میکنند، حدود ۷۰٪ چربی بیشتری نسبت به افرادی که دو ساعت بعد از غذا ورزش کردهاند، میسوزانند. پیادهروی قبل از غذا همچنین ممکن است:
- سطح انرژی را در طول روز افزایش دهد؛
- چربیهای خون را کاهش دهد؛
- گردش خون را بهبود ببخشد؛
- متابولیسم را افزایش دهد؛
- به کنترل قند خون کمک کند.
پیادهروی بعدازظهر و عصرگاهی
پیادهروی بعد از ناهار یا در عصرهنگام نیز مزایایی دارد که با پیادهروی صبحگاهی متفاوت است.
این نوع پیادهروی به شکستن نشستنهای طولانی در طول روز کمک میکند و با کاهش کمتحرکی برای سلامت قلب و عروق مفید است.
پیادهروی بعد از غذا میتواند به کنترل سطح قند خون کمک کند. برخی مطالعات نشان دادهاند که راه رفتن بلافاصله پس از غذا یا کمی بعد از آن میتواند شاخصهای گلیسمی بدن را بهبود دهد و در پیشگیری از التهاب خفیف و بیماریهای قلبی نقش داشته باشد.
پیادهروی در فضای سبز یا طبیعت میتواند باعث کاهش تنش، اضطراب، خشم، خستگی و افسردگی و بهبود خلقوخو شود.
همچنین نوع محیط پیادهروی اهمیت دارد؛ پیادهروی در فضای شهری ممکن است به اندازه پیادهروی در طبیعت اثرات مثبت روانی نداشته باشد.
پیادهروی شب
پیادهروی در شب نیز بسته به هدف فرد میتواند مفید باشد.
پیادهروی در پایان روز به کاهش تنش و استرس کمک میکند و احساس آرامش ایجاد میکند. همچنین برای افرادی که در شهر زندگی میکنند، پیادهروی شبانه میتواند به بهبود حال روحی کمک کند.
از دیگر مزایای پیادهروی شامگاهی میتوان به کاهش اضطراب و افسردگی، کاهش فشار خون، بهبود کنترل قند خون (بهخصوص بعد از شام) و بهبود شاخصهای چربی خون و التهاب اشاره کرد.
بهترین زمان پیادهروی برای کاهش وزن چه زمانی است؟
وقتی صحبت از کاهش وزن با پیادهروی میشود، گاهی توصیههای مختلفی درباره بهترین ساعت روز مطرح میشود؛ اما واقعیت این است که زمان پیادهروی به اندازه استمرار در انجام آن اهمیت ندارد. مهمتر از اینکه صبح، ظهر یا عصر پیادهروی کنید، این است که زمانی را انتخاب کنید که بتوانید بهطور منظم به آن پایبند بمانید.
اگر پیادهروی صبحگاهی با برنامه روزانه شما هماهنگ نیست، لازم نیست خودتان را مجبور کنید زودتر از خواب بیدار شوید. از طرف دیگر، اگر بعد از پایان روز کاری انرژی کافی ندارید، بهتر است زمان دیگری را برای فعالیت در نظر بگیرید. بهترین برنامه، برنامهای است که بتوانید آن را در طولانیمدت ادامه دهید.
در مجموع، یک ساعت جادویی برای پیادهروی و کاهش وزن وجود ندارد. فعالیت منظم در طول روز و افزایش میزان تحرک، در کنار تغذیه متعادل، اهمیت بیشتری دارد. بنابراین زمانی را انتخاب کنید که با سبک زندگی شما سازگار باشد و بتوانید پیادهروی را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.
البته پیادهروی در ساعات مختلف روز میتواند تفاوتهایی از نظر انرژی، دمای هوا و راحتی فرد داشته باشد؛ بنابراین انتخاب زمان مناسب بهتر است بر اساس شرایط و ترجیحات شخصی انجام شود.
پیاده روی، کدام قسمت بدن را لاغر میکند؟
اصولا شما نمیتوانید مناطق کاهش چربی خود را انتخاب کنید و تمام ورزشها، موجب کاهش چربی در تمام نقاط بدن میشوند. با این حال برخی ورزشها مانند پیاده روی، تاثیر بیشتری بر روی لاغری پاها و کاهش چربی دور شکم دارند. پیاده روی روی عضلات پایین تنه تاثیر مفید دارد.
نکته کلیدی برای جلوگیری از هدر رفتن انرژی و حفظ تعادل هنگام پیاده روی این است که بدن خود را صاف نگه دارید. خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب در حین راه رفتن میتواند فشار غیرضروری بر روی باسن، زانو و ستون فقرات شما وارد کند.
با پیاده روی چند کیلو در ماه کم میکنم؟
سوزاندن ۷۷۰۰ کالری معادل کاهش ۱ کیلوگرم چربی بدن است. برای محاسبه دقیق میزان پیاده روی برای کاهش وزن بر حسب کیلوگرم، باید تعدادی از عوامل بیولوژیکی را در نظر بگیرید.
کالری سوزانده شده در یک ساعت پیاده روی:
| وزن | پیاده روی با سرعت ۵.۵ کیلومتر در ساعت | پیاده روی با سرعت ۶.۵ کیلومتر در ساعت | پیاده روی با سرعت حدود ۷ کیلومتر در ساعت |
| ۵۷ کیلوگرم | ۲۴۰ کالری | ۲۹۸ کالری | ۳۵۶ کالری |
| ۷۰ کیلوگرم | ۲۷۰ کالری | ۳۳۴ کالری | ۴۰۰ کالری |
| ۸۴ کیلوگرم | ۳۰۰ کالری | ۳۷۲ کالری | ۴۴۴ کالری |
| ۹۵ کیلوگرم | ۳۳۰ کالری | ۴۰۸ کالری | ۴۸۸ کالری |
مدت زمان پیاده روی برای لاغری
کالج پزشکی ورزشی آمریکا ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز را برای تناسب اندام عمومی توصیه میکند. بنابراین برای کاهش وزن، باید بیشتر از این میزان پیاده روی کنید.
چند راهکار ساده برای بیشتر کردن پیادهروی روزانه
پیادهروی فعالیتی ساده و قابلدسترس است و افراد با سطح آمادگی مختلف میتوانند آن را بهتدریج وارد برنامه روزانه خود کنند. بهتر است از مدت کوتاه شروع کنید و با گذشت زمان، مدت و سرعت پیادهروی را افزایش دهید.
- ابتدا با چند دقیقه راه رفتن آرام بدن را گرم کنید و سپس سرعت را بیشتر کنید.
- اگر بهتازگی شروع کردهاید، با حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیادهروی آغاز کنید و بهمرور زمان مدت آن را افزایش دهید.
- هنگام راه رفتن، قامت خود را صاف نگه دارید و دستها را به شکل طبیعی حرکت دهید.
- کفش سبک، راحت و مناسب پیادهروی بپوشید تا فشار کمتری به پاها وارد شود.
- متناسب با فصل لباس بپوشید و در روزهای آفتابی از کلاه و ضدآفتاب استفاده کنید.
- قبل و بعد از پیادهروی آب کافی بنوشید و در مسیرهای طولانی، بهخصوص هوای گرم، آب همراه داشته باشید.
- پس از پیادهروی طولانی یا سریع، چند دقیقه با سرعت کمتر راه بروید تا بدن بهتدریج به حالت عادی برگردد.
- برای ایجاد انگیزه میتوانید از اپلیکیشنهای ثبت فعالیت یا گامشمار استفاده کنید.
- بخشی از مسیر رفتوآمد روزانه، مانند رفتن به فروشگاه یا انجام کارهای نزدیک، را پیاده طی کنید.
- هنگام صحبت با تلفن، اگر شرایط امن است، بهجای نشستن راه بروید.
- در صورت امکان از پلهها بهجای آسانسور استفاده کنید.
- پیادهروی با دوستان یا اعضای خانواده میتواند آن را به فعالیتی لذتبخشتر تبدیل کند.
- گوش دادن به موسیقی یا کتاب صوتی در مسیر، در صورت امن بودن محیط، میتواند پیادهروی را جذابتر کند.
- هدفهای واقعبینانه برای تعداد قدمها یا مدت پیادهروی تعیین کنید و بهتدریج آنها را افزایش دهید.
نکته: بهتر است شدت و مدت پیادهروی را متناسب با توانایی بدنی خود افزایش دهید و برای شروع، لازم نیست از همان ابتدا مسیرهای طولانی یا سرعت بالا را انتخاب کنید.
آیا فقط با پیادهروی میتوان وزن کم کرد؟
پیادهروی میتواند در مدیریت وزن مؤثر باشد، اما نتیجه آن به عواملی مانند میزان فعالیت، تغذیه، مدت و شدت پیادهروی و شرایط بدنی فرد بستگی دارد. افزایش تحرک روزانه به مصرف انرژی بیشتر کمک میکند، اما برای کاهش وزن پایدار، ترکیب فعالیت بدنی منظم با تغذیه متعادل معمولاً رویکرد مناسبتری است.
برای بزرگسالان، توصیههای عمومی فعالیت بدنی شامل دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید است. همچنین انجام تمرینات قدرتی برای گروههای اصلی عضلات در حداقل دو روز هفته توصیه میشود.
لازم نیست تمام فعالیت بدنی خود را در یک جلسه انجام دهید. تقسیم کردن فعالیت در طول روز نیز میتواند راه مناسبی برای افزایش تحرک باشد. حتی اضافه کردن چند نوبت کوتاه پیادهروی به برنامه روزانه، شروع خوبی برای فعالتر شدن است.
