چطور در خانه کالری بیشتری بسوزانیم؟ راهنمای تمرینهای مؤثر و ساده
فرآیند سوزاندن کالری یکی از جنبههای اساسی عملکرد طبیعی بدن انسان به شمار میرود. بدن برای انجام فعالیتهای روزمره و حفظ عملکرد اندامها نیازمند انرژی است که این انرژی از طریق کالری تأمین میشود.بسته به نوع فعالیت، شرایط محیطی و وضعیت جسمانی، میزان مصرف کالری در افراد متفاوت خواهد بود.
همه ما می دانیم که سوزاندن چربی و کالری سوزی کار بسیار سختی بوده و برای اینکه بتوانید به اندام ایده آل خود برسید,نیاز است که تمرین مداوم و البته رژیم غذایی مناسب داشته باشید.
چربی سوزی چیست؟
بدن ما شامل مجموعهای از چربیهای اضافه یا اشباع شده و چربیهای سالم است. چربیهای سالم آن دسته از چربیهایی هستند که بدن به آنها نیاز دارد و انرژی و عملکرد بدن را تامین میکنند. با این حال چربیهای اضافه، چربیهای خطرناک و غیرمفیدی هستند که به صورت اضافه در بدن ذخیره شدهاند. با این که اکثر چربیهای اضافه در ناحیه شکم، معده و باسن ذخیره میشود، اما میتوان آنها را در هر قسمتی از بدن حتی دور قلب هم دید. چربی سوزی به متدها و کارهایی اشاره دارد که موجب حذف و مصرف این چربیهای اضافه از بدن میشود.
از ورزش و حرکات تمرینی چربی سوز گرفته تا رژیم غذایی یا مصرف داروها و قرص های چربی سوز، همگی استراتژیهای مختلفی هستند که میتوان با آنها چربیهای اضافه بدن را سوزاند. اما واقعاً کدام روش موثرتر است و میتوان از آن برای سوزاندن چربیهای بیشتر و پایدارتر استفاده کرد؟
تمرینهای اینتروال را امتحان کنید
تمرینات اینتروال یا تناوبی، یکی از روشهای کاربردی برای افزایش تحرک و بالا بردن ضربان قلب و چربی سوزی در مدت کوتاه هستند. در این روش، دورههایی از فعالیت با شدت بیشتر با دورههای استراحت یا فعالیت سبک ترکیب میشوند.
برای مثال، میتوانید یک حرکت ساده را برای مدت کوتاهی با شدت بالاتر انجام دهید و سپس چند دقیقه با شدت کمتر ادامه دهید. مدت و شدت تمرین باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی فرد تنظیم شود و لازم نیست تمرین به حداکثر توان انجام شود.
از پلهها بیشتر استفاده کنید
بالا رفتن از پلهها راه سادهای برای افزایش فعالیت بدنی در طول روز است. اگر در خانه یا محل کار امکان استفاده از پله وجود دارد، میتوانید در مواقع مناسب به جای آسانسور از آن استفاده کنید.
این فعالیت عضلات پا را درگیر میکند و ضربان قلب را نیز افزایش میدهد. البته افرادی که مشکل مفصلی، قلبی یا محدودیت حرکتی دارند، بهتر است پیش از افزایش شدت فعالیت با پزشک مشورت کنند.
باغبانی و کارهای خانه را دستکم نگیرید
فعالیتهایی مانند باغبانی، مرتب کردن خانه، جابهجایی وسایل سبک یا رسیدگی به گلها نیز نوعی تحرک بدنی محسوب میشوند. انجام این کارها در طول روز میتواند زمان بیتحرکی را کاهش دهد و به افزایش مصرف انرژی کمک کند.
بنابراین برای فعالتر بودن، همیشه لازم نیست سراغ تمرینهای ورزشی رسمی بروید؛ فعالیتهای روزمره هم میتوانند بخشی از تحرک روزانه شما باشند.
فعالیتهای ساده در خانه، حیاط یا فضای باز میتوانند به افزایش تحرک روزانه کمک کنند.
تمرین را به بخشهای کوتاه تقسیم کنید
اگر فرصت کافی برای یک جلسه تمرینی طولانی ندارید، میتوانید فعالیت بدنی خود را در چند نوبت کوتاه در طول روز انجام دهید. برای مثال، چند دقیقه تمرین در صبح، کمی پیادهروی در طول روز و چند حرکت ساده در عصر میتواند مجموع فعالیت روزانه شما را افزایش دهد.
این روش بهخصوص برای افرادی که ساعات زیادی را پشت میز میگذرانند، کاربردی است. مهمتر از طولانی بودن هر جلسه، تداوم فعالیت و کاهش زمان بیتحرکی در طول روز است.
هر ساعت چند دقیقه حرکت کنید
نشستن طولانیمدت را میتوان با وقفههای کوتاه حرکتی کاهش داد. اگر برای مدت زیادی مشغول کار یا مطالعه هستید، هر چند وقت یکبار از جای خود بلند شوید، کمی راه بروید یا حرکات کششی ساده انجام دهید.
همین وقفههای کوتاه میتوانند به افزایش تحرک روزانه، کاهش خشکی بدن و ایجاد تنوع در ساعات طولانی نشستن کمک کنند.
چه ورزشهایی کالری بیشتری میسوزانند؟
مقدار انرژی مصرفشده هنگام ورزش به عوامل مختلفی مانند نوع فعالیت، مدت و شدت تمرین، وزن بدن و شرایط فردی بستگی دارد؛ بنابراین نمیتوان یک عدد ثابت برای کالریسوزی همه افراد تعیین کرد.
فعالیتهایی مانند پیادهروی سریع، دویدن، دوچرخهسواری، شنا، ایروبیک و تمرینات مقاومتی میتوانند مصرف انرژی بدن را افزایش دهند. انتخاب بهترین فعالیت به سطح آمادگی جسمانی، علاقه شخصی و شرایط بدنی فرد بستگی دارد.
جدول تقریبی مصرف انرژی در برخی فعالیتها
| فعالیت | مصرف انرژی تقریبی در ۳۰ دقیقه* |
|---|---|
| پیادهروی معمولی | حدود ۱۴۰ کالری |
| پیادهروی سریع | حدود ۲۳۰ کالری |
| دوچرخهسواری | حدود ۱۴۵ کالری |
| دوچرخهسواری با شدت بیشتر | حدود ۲۹۵ کالری |
| دویدن | حدود ۲۹۵ کالری |
| شنا | حدود ۲۵۵ کالری |
| ایروبیک | حدود ۲۴۰ کالری |
| کوهنوردی | حدود ۱۸۵ کالری |
| باغبانی | حدود ۱۶۵ کالری |
| تمرین مقاومتی سبک | حدود ۱۱۰ کالری |
| تمرین مقاومتی سنگین | حدود ۲۲۰ کالری |
| نرمش و حرکات سبک | حدود ۹۰ کالری |
| بسکتبال | حدود ۲۲۰ کالری |
* اعداد جدول تقریبی هستند و با توجه به وزن، شدت فعالیت، مدت تمرین و شرایط بدنی فرد میتوانند تفاوت قابلتوجهی داشته باشند.
نکته مهم
برای افزایش کالریسوزی، لازم نیست همیشه تمرینهای بسیار شدید انجام دهید. افزایش تدریجی فعالیت، کاهش زمان نشستن و انتخاب ورزشی که بتوانید بهطور منظم ادامه دهید معمولاً رویکرد پایدارتر و مناسبتری است.
چربی سوزی با تغذیه (بهترین رژیم غذایی برای چربی سوزی)
تغذیه ورزشی چیست؟ برخی از افراد، روشهای چربی سوزی با تغذیه را انتخاب میکنند. برخی از مطالعات نشان میدهند که برخی غذاها میتوانند متابولیسم را تسریع کنند. برای مثال برخی از محققان چینی ثابت کردهاند که کپسینوئیدهای مشتق شده از فلفل چیلی میتواند چربی سوزی را افزایش دهد. انتخاب منبع غذایی که بتواند موجب افزایش چربی سوزی شود ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد؛ بنابراین قطعاً در انتخاب رژیم غذایی برای سوزاندن چربیها، بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
موضوع بعدی داشتن یک سبک زندگی سالم و یک رژیم غذایی کم کالری است. به همان میزان که مصرف غذاهای چرب و فستفودی را کاهش دهید و غذاهای سالم بیشتری مصرف کنید، قطعاً روند چربی سوزی شما هم افزایش مییابد. زمانی که سرعت ورود چربیها به بدن بالاست، میزان آبشدن چربیهای اضافی هم کمتر است.
| نوع چربی سوز | مکانیسم عمل | مزایا | معایب | مناسب برای |
|---|---|---|---|---|
| محرکهای بتا-آدرنرژیک (مانند کافئین) | افزایش ضربان قلب و متابولیسم | افزایش انرژی، بهبود عملکرد ورزشی | اضطراب، بیخوابی، افزایش فشار خون | افرادی که به دنبال افزایش انرژی و عملکرد ورزشی هستند. |
| مهارکنندههای لیپاز (مانند اورلیستات) | کاهش جذب چربی از روده | کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول | اسهال، نفخ، کاهش جذب برخی ویتامینها | افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند. |
| محرکهای گیرندههای آدرنرژیک آلفا-۲ (مانند یوهیمبین) | افزایش جریان خون به بافت چربی، افزایش چربی سوزی | افزایش چربی سوزی موضعی، بهبود عملکرد جنسی | اضطراب، افزایش فشار خون | افرادی که به دنبال چربی سوزی موضعی هستند. |
| محرکهای تیروئید (مانند ترییودوتیرونین) | افزایش متابولیسم پایه بدن | افزایش وزن کم کردن | تپش قلب، عرق کردن، بی خوابی | استفاده تحت نظر پزشک و برای موارد خاص |
| ترکیبات گیاهی (مانند چای سبز، زنجبیل، کپسایسین) | افزایش متابولیسم، کاهش اشتها | افزایش انرژی، اثرات آنتیاکسیدانی | ممکن است برای برخی افراد حساسیتزا باشد. | افرادی که به دنبال روشهای طبیعی برای کاهش وزن هستند. |
مقایسه چربی سوزهای مختلف
مواد غذایی چربی سوز
منابع غذایی مختلفی از طرف محققان سراسر دنیا به عنوان غذاهای چربی سوز معرفی شدهاند. برای مثال برخی از محققان در مورد نقش غذاهای لبنی در مدیریت وزن و سوزاندن چربی صحبت کردهاند. به گفته آنها، رژیمهای غذایی با حداقل سه وعده لبنیات (کمچرب) کاهش وزن و کاهش چربی بدن را در افراد چاق در مقایسه با رژیم غذایی با لبنیات کم سرعت میبخشد.
سعی کنید در هر وعدهغذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب غذایی، وعدههای غذایی شما باید حاوی پروتئین، چربی، سبزیجات و کربوهیدراتهای پیچیده باشد. خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. همچنین چربیهای سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانهها گزینههای عالی برای برنامه غذایی شما هستند.
چه مواردی از چربی سوزی جلوگیری می کنند؟
برخی از شرایط میتوانند روند چربی سوزی را متوقف کنند که مهمترین آنها شامل موارد زیر میشود:
- مصرف بیشتر غذاهای پرکالری و چرب
- کاهش مصرف میوه و سبزیجات تازه
- کمکاری و پرکاری تیروئید
- نداشتن خواب کافی یا داشتن اختلالات خواب
- نداشتن فعالیت بدنی کافی و ورزش نکردن
- نداشتن منابع کافی پروتئین در رژیم غذایی
- بیش از اندازه ورزش کردن
- دریافتنکردن کالری مورد نیاز
- دریافت کالری یکنواخت و استپ وزنی
