بهترین ورزش‌های خانگی برای آب کردن شکم و پهلو؛ بدون نیاز به باشگاه + برنامه غذایی

چربی‌های ناحیه شکم و پهلو از جمله قسمت‌هایی هستند که کاهش آن‌ها برای بسیاری از افراد دشوارتر به نظر می‌رسد. با این حال، هیچ ورزش یا حرکت خاصی وجود ندارد که بتواند چربی این نواحی را به‌صورت موضعی از بین ببرد. ترکیب فعالیت بدنی منظم، تغذیه متعادل و عادت‌های سالم روزانه می‌تواند به کاهش چربی کلی بدن و در نتیجه کوچک‌تر شدن دور شکم و پهلو کمک کند.

اگر فرصت رفتن به باشگاه را ندارید، جای نگرانی نیست؛ تمرین در خانه هم می‌تواند بخش موثری از برنامه تناسب اندام شما باشد. با انجام تمرینات هوازی و قدرتی در خانه می‌توانید فعالیت بدنی روزانه خود را افزایش دهید، عضلات را تقویت کنید و به مرور به وزن و فرم بدنی سالم‌تری برسید.

در ادامه این مقاله، مجموعه‌ای از حرکات مناسب برای تقویت عضلات شکم و پهلو و تمرینات چربی‌سوز در خانه را معرفی می‌کنیم تا بتوانید بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، برنامه ورزشی خود را شروع کنید.

آیا ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو مؤثر است؟

بله. تمرین در خانه می‌تواند برای افزایش فعالیت بدنی، تقویت عضلات و کمک به مدیریت وزن کاملاً مؤثر باشد. برای رسیدن به نتیجه، لزوماً نیازی به باشگاه یا تجهیزات گران‌قیمت ندارید و می‌توانید با حرکات ساده‌ای مانند اسکوات، لانج، انواع پلانک، حرکات هوازی و تمرینات قدرتی بدن خود را به چالش بکشید.

البته یک نکته مهم را نباید فراموش کرد: با انجام حرکات شکم نمی‌توان فقط چربی شکم را هدف گرفت. حرکاتی مانند کرانچ و پلانک بیشتر به تقویت و فرم‌دهی عضلات مرکزی بدن کمک می‌کنند، اما کاهش چربی زمانی اتفاق می‌افتد که در مجموع، فعالیت بدنی کافی داشته باشید و تغذیه متعادل و متناسبی را دنبال کنید.

بنابراین تفاوتی ندارد که در خانه ورزش می‌کنید یا باشگاه؛ آنچه اهمیت دارد، انتخاب تمرین مناسب، استمرار، تغذیه متعادل و داشتن سبک زندگی فعال است.

اگر هدفتان کاهش چربی شکم و پهلوست، تمرینات خانگی می‌توانند گزینه‌ای ساده و در دسترس باشند. کافی است برنامه‌ای متناسب با سطح آمادگی خود انتخاب کنید و آن را به‌طور منظم ادامه دهید. در کنار ورزش، خواب کافی، تغذیه متنوع و کاهش مصرف خوراکی‌های بسیار پرکالری نیز می‌توانند به مدیریت وزن کمک کنند.

حرکات هوازی و کاردیو

بخش اول تمرینات لاغری شکم و پهلو شامل حرکات هوازی با شدت بالا (HIIT) است که هدف آن افزایش ضربان قلب و شروع فرآیند چربی‌سوزی در کل بدن است. این حرکات باید قبل از تمرینات قدرتی شکم انجام شوند تا بدن آماده شود.

1. پرش اسکوات: ۳ ست با ۱۵ تکرار، بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت

پاها را به عرض شانه باز کنید و در حالت اسکوات بنشینید، سپس با تمام قدرت به سمت بالا بپرید و هنگام فرود نرم زانوها را خم کنید تا به حالت اسکوات برگردید. این حرکت پاها و باسن را درگیر کرده و کالری زیادی می‌سوزاند.
 

2. زانو بلند: ۳ ست با ۴۵ ثانیه اجرا، بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت

درجا بدوید و زانوها را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا و سینه هدایت کنید. این حرکت علاوه بر چربی‌سوزی، عضلات زیر شکم را نیز فعال می‌کند.
 

3. طناب زدن: ۳ ست با 1 دقیقه اجرا، بین هر ست 45 ثانیه استراحت

یکی از موثرترین روش‌ها برای سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه محسوب می‌شود و هماهنگی بدن را نیز افزایش می‌دهد.
 

4. پرش دو طرفه: ۳ ست با 20 تکرار، بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت

با باز و بسته کردن دست‌ها و پاها در حالت پرش، تمام بدن را درگیر می‌کند.
 

5. برپی: ۳ ست با 10 تکرار، بین هر ست 45 ثانیه استراحت

پادشاه حرکات هوازی بدنسازی است و کل بدن را به چالش می‌کشد. در این حرکت، شما از حالت ایستاده به حالت شنا می‌روید، پاها را جمع می‌کنید و دوباره با یک پرش ایستاده می‌شوید.
 

6. پروانه: ۳ ست با 30 ثانیه اجرا، بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت

دست‌ها را زیر باسن قرار می‌دهید و پاها را کمی از زمین بلند کرده و به صورت ضربدری و سریع بالا و پایین می‌برید. این حرکت فشار زیادی به عضلات زیر شکم وارد می‌کند و برای سفت کردن پایین شکم عالی است.
 

تمرین تخصصی شکم و پهلو

پس از اتمام بخش هوازی، نوبت به تمرینات تخصصی می‌رسد که مستقیماً روی عضلات شکمی، پهلوها و عضلات نوار کمر تمرکز دارند.

1. کرانچ: 4 ست با 20 تکرار، بین هر ست 45 ثانیه استراحت

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. دست‌ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید و با استفاده از قدرت عضلات شکم، شانه‌ها را از زمین بلند کنید. نکته مهم این است که نباید با دست گردن را بکشید و نباید کمر کاملاً از زمین جدا شود؛ فقط ناحیه کتف باید بلند شود.
 

2. پلانک: ۳ ست با 30 ثانیه اجرا، بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت

یک حرکت ایزومتریک برای تقویت کل عضلات مرکزی است. در این حرکت، بدن باید در یک خط مستقیم از شانه تا مچ پا قرار گیرد و شکم کاملاً تو رفته باشد. خم شدن کمر یا بالا رفتن باسن در این حرکت باعث کاهش اثرگذاری و افزایش فشار به کمر می‌شود.
 

3. چرخش روسی: ۳ ست با ۲۰ تکرار (۱۰ تکرار به هر طرف)، بین هر ست 45 ثانیه استراحت

در حالت نشسته با زانوهای خم شده و پاهای کمی از زمین بلند شده، تنه را به عقب خم می‌کنید و سپس با دست‌های به هم چسبیده، تنه را به سمت چپ و راست می‌چرخانید. این چرخش باید از ناحیه کمر انجام شود، نه فقط با حرکت دادن دست‌ها.
 

4. زیر شکم خوابیده: ۳ ست با ۱۵ تکرار، بین هر ست 30 ثانیه استراحت

پاها را در حالت صاف از زمین بلند می‌کنید تا عمود بر کمر شوند و سپس با کنترل کامل پایین می‌آورید، اما اجازه نمی‌دهید پشت پا به زمین بخورد تا فشار روی عضلات باقی بماند.
 

5. پلانک جانبی: ۳ ست با 30 ثانیه اجرا برای هر سمت (مجموعاً ۶ ست)، بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت

وزن بدن روی یک ساعد و لبه بیرونی پا قرار می‌گیرد و بدن باید در یک خط مورب صاف نگه داشته شود.
 

6. پل: ۳ ست با ۲۰ تکرار، بین هر ست 30 ثانیه استراحت

در حالت خوابیده با زانوهای خم، لگن را به سمت سقف هل می‌دهید.
 

7. کوهنوردی: ۳ ست با ۴۰ ثانیه اجرا، بین هر ست 30 ثانیه استراحت

در حالت پلانک، زانوها را به صورت متناوب به سمت سینه می‌آورید که هم ضربان قلب را بالا می‌برد و هم عضلات شکم را به شدت درگیر می‌کند.

انواع روش سریع لاغری شکم و پهلو

روش‌های متنوعی برای لاغری سریع شکم و پهلو وجود دارد. در جدول زیر به پرکاربردترین آنها اشاره کردیم.

برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو

دستیابی به کمر باریک و کاهش چربی اطراف شکم نیاز به یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کالری دارد. برنامه غذایی هفتگی زیر، مصرف متعادل ۳ وعده غذا در هر روز را مشخص می‌کند و با تمرکز بر مواد ساده و ارزان قیمت که برای اکثر افراد در دسترس است، تهیه شده است.