میانوعدههای کمکالری و خوشمزه؛ هم سیر شوید، هم از خوردن لذت ببرید
در این مطلب، مجموعهای از میانوعدههای خوشمزه، ساده و مغذی را معرفی میکنیم که میتوانند برای افرادی که به دنبال مدیریت وزن هستند و همچنین افرادی که فعالیت بدنی دارند، گزینههای مناسبی باشند. در ادامه با این میانوعدههای کاربردی آشنا شوید.
افرادی که در مسیر کاهش وزن قرار دارند، ممکن است در فاصله بین وعدههای اصلی احساس گرسنگی کنند. از طرفی، گاهی مشغلههای روزانه باعث میشود فرد نتواند یک وعده غذایی کامل و متعادل داشته باشد یا پس از فعالیت بدنی به یک خوراکی سبک و مغذی نیاز پیدا کند. در چنین شرایطی، انتخاب یک میانوعده سالم و مناسب میتواند به تأمین انرژی، کنترل گرسنگی و حفظ تمرکز در طول روز کمک کند.
در این مطلب، مجموعهای از میانوعدههای خوشمزه، ساده و مغذی را معرفی میکنیم که میتوانند برای افرادی که به دنبال مدیریت وزن هستند و همچنین افرادی که فعالیت بدنی دارند، گزینههای مناسبی باشند. در ادامه با این میانوعدههای کاربردی آشنا شوید.
ویژگیهای یک میانوعده سالم و مناسب برای رژیم غذایی
یک میانوعده مناسب باید در کنار وعدههای اصلی، بخشی از نیازهای تغذیهای بدن را تأمین کند و از گرسنگی شدید بین وعدهها جلوگیری شود. انتخاب میانوعده فقط به کمکالری بودن آن محدود نمیشود؛ ارزش غذایی و ترکیب مواد تشکیلدهنده نیز اهمیت زیادی دارد.
هنگام انتخاب یک میانوعده سالم، بهتر است به نکات زیر توجه کنید:
- مقدار انرژی متناسب: میانوعده نباید حجم زیادی از انرژی روزانه را به خود اختصاص دهد. انتخاب مقدار مناسب غذا میتواند به کنترل دریافت انرژی در طول روز کمک کند.
- ارزش غذایی بالا: بهتر است میانوعدههایی را انتخاب کنید که علاوه بر انرژی، مواد مغذی مفیدی مانند ویتامینها، مواد معدنی و فیبر در اختیار بدن قرار میدهند.
- وجود پروتئین و فیبر: ترکیب منابع پروتئینی و خوراکیهای سرشار از فیبر میتواند به ایجاد احساس سیری بیشتر کمک کند و فاصله بین دو وعده اصلی را راحتتر سپری کنید.
- محدود کردن قندهای افزوده و چربیهای ناسالم: مصرف مکرر خوراکیهای حاوی مقدار زیادی قند افزوده و چربیهای ناسالم میتواند دریافت انرژی را افزایش دهد. بهتر است گزینههای سادهتر و کمفرآوریشده را بیشتر در برنامه غذایی خود قرار دهید.
- اندازه مناسب وعده: حتی خوراکیهای سالم نیز اگر در حجم زیاد مصرف شوند، میتوانند دریافت انرژی را افزایش دهند. بنابراین مقدار مصرف نیز به اندازه انتخاب نوع میانوعده اهمیت دارد.
1. شیک با پودر پروتئین و انبه
مواد مورد نیاز برای تهیه این نوشیدنی عبارتند از:
- سهچهارم لیوان شیر کمچرب
- نصف لیوان انبه یخزده
- 1 عدد موز یخزده
- 1 اسکوپ پودر پروتئین
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام (بدون شکر)
- 1 قاشق غذاخوری تخم کتان
طرز تهیه
- شیر، پودر پروتئین و سایر مواد را داخل مخلوطکن بریزید.
- مواد را دو تا سه پالس بزنید تا نوشیدنی شما آماده شود.
2. پنکیک پروتئینی
برای تهیه این میان وعده خانگی باید مواد زیر را آماده کنید:
- 2 عدد تخممرغ
- دوسوم لیوان پودر پروتئین
- نصف لیوان آب
- نصف قاشق چایخوری بکینگ پودر
- نوک قاشق چایخوری نمک
- دارچین به مقدار لازم
طرز تهیه
- زرده و سفیده تخممرغها را از هم جدا کرده و سفیدهها را با دور تند همزن بزنید تا کاملا پف کنند.
- آب را به تدریج اضافه کرده و با دور کند شروع به هم زدن سفیدهها کنید.
- وقتی آب کاملا با سفیدهها ترکیب شد، بکینگ پودر، نمک و پودر پروتئین را اضافه کرده و همه مواد را به آرامی با لیسک مخلوط کنید. مراقب باشید پف سفیده نخوابد.
- یک تابه نچسب را با کمی روغن چرب کنید. یک ملاقه از مواد پنکیک را داخل تابه بریزید و درب آن را ببندید.
- وقتی پنکیک شروع به حباب زدن کرد، آن را برگردانید تا سمت دیگرش نیز بپزد.
3. پروتئین بار رژیمی
مواد زیر پایه اصلی این میان وعده رژیمی خوشمزه را تشکیل میدهند:
- 3 پیمانه پودر پروتئین با طعم وانیل
- 1 پیمانه خرمای بدون هسته
- 1 پیمانه بادام
- 2 قاشق غذاخوری شیر کمچرب
- 1 قاشق چایخوری پودر کاکائو
طرز تهیه
- بادام را داخل غذاساز بریزید تا کاملا پودر شود. سپس 2 قاشق از آن را برای تزیین بردارید.
- باقی مواد را به بادامهای داخل غذاساز اضافه کرده و دوباره دستگاه را روشن کنید.
- خمیر بهدستآمده را روی کاغذ روغنی پهن کنید و یک کاغذ دیگر روی آن قرار دهید. سپس خمیر را با وردنه به ضخامت دلخواه برسانید.
- بادامهای خردشدهای که کنار گذاشتهاید را روی خمیر بپاشید.
- مواد را نیم ساعت داخل فریزر بگذارید و سپس به اندازه دلخواه برش بزنید.
4. اسموتی پروتئینی با توتفرنگی
مواد لازم برای تهیه این اسموتی عبارتند از:
- 2 لیوان شیر کمچرب
- 1 لیوان توتفرنگی
- 1 اسکوپ پودر پروتئین
طرز تهیه
- توتفرنگیها را خرد کنید.
- همه مواد را داخل مخلوطکن بریزید و با هم ترکیب کنید.
5. اسموتی با موز و ماست یونانی
این نوشیدنی سالم و خوشطعم با استفاده از مواد زیر آماده میشود:
- 1 عدد موز
- 1 لیوان ماست یونانی کمچرب
- 1 لیوان شیر کمچرب
- 2 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی (بدون شکر)
- یک قاشق غذاخوری دانه چیا
طرز تهیه
- پوست موز را بگیرید و آن را به 2 قسمت تقسیم کنید.
- موز را همراه با سایر مواد داخل مخلوطکن بریزید تا با هم ترکیب شوند.
طرز تهیه میانوعدههای کمکالری و خانگی
اگر به دنبال میانوعدههای کمکالری و خوشمزهای هستید که با سادهترین مواد اولیه در خانه قابل تهیه باشند، گزینههای زیر را امتحان کنید:
1. اوتمیل با موز و کره بادامزمینی
برای تهیه این میان وعده رژیمی لازم است مواد زیر را در اختیار داشته باشید:
- 1 لیوان جو دوسر پرک
- 2 لیوان شیر کمچرب
- 1 عدد موز
- 2 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی (بدون شکر)
- 1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو
طرز تهیه
- جو دوسر را با پودر کاکائو و شیر مخلوط کنید و روی حرارت قرار دهید.
- 5 تا 10 دقیقه صبر کنید تا جو دوسر بپزد و نرم شود.
- اوتمیل را داخل یخچال قرار دهید تا سرد شود.
- موز را به صورت حلقهحلقه خرد کرده و همراه با کره بادامزمینی به اوتمیل اضافه کنید.
2. پودینگ چیا
طرز تهیه این میان وعده خانگی نیز ساده است. کافی است مواد زیر را آماده کنید:
- یکچهارم لیوان دانه چیا
- 1 لیوان شیر کمچرب
- 1 عدد موز بزرگ
- 1 لیوان توتفرنگی
- 3 عدد گردو
- یکچهارم قاشق چایخوری وانیل
طرز تهیه
- دانه چیا را با شیر مخلوط کنید و حداقل چهار ساعت داخل یخچال بگذارید تا حالت ژل مانند پیدا کند.
- توتفرنگی و وانیل را داخل غذاساز بریزید و با هم مخلوط کنید.
- نیمی از دانه چیا را به توت فرنگی اضافه کرده و هم بزنید.
- مخلوط شیر و دانه چیا و ترکیب دانه چیا و پوره توتفرنگی را به صورت لایهلایه داخل ظرف مورد نظر خود بریزید.
- روی پودینگ را با گردو و موز خردشده تزیین کنید.
3. کوکی رژیمی با جو پرک
مواد لازم برای تهیه این کوکی کمکالری و مغذی عبارتند از:
- 1 لیوان جو پرک
- 2 عدد موز رسیده
- 2 قاشق غذاخوری کشمش
طرز تهیه
- موزها را له کرده و با جو پرک مخلوط کنید.
- کشمش را به موز اضافه کنید.
- خمیر بهدستآمده را با قاشق روی سینی فر بریزید و به شکل کوکی درآورید.
- سینی فر را به مدت 10 تا 12 دقیقه داخل فری که آن را از قبل روی دمای 180 درجه سانتیگراد گرم کردهاید، قرار دهید.
4. گرانولا رژیمی
مواد زیر پایه اصلی این میانوعده خوشمزه را تشکیل میدهند:
- 2 لیوان جو پرک
- 2 قاشق غذاخوری کره بادامزمینی (بدون شکر)
- نصف لیوان گردو و بادام خردشده
- نصف لیوان کشمش
- 1 قاشق غذاخوری عسل
- 1 قاشق چایخوری دارچین
طرز تهیه
- جو پرک را داخل تابه بدون روغن بریزید و تفت دهید تا طلایی شود.
- عسل و کره بادامزمینی را روی حرارت ملایم با هم مخلوط کنید.
- همه مواد را با هم ترکیب کرده و داخل قالب بریزید.
- قالب را یک ساعت در یخچال بگذارید و سپس به اندازه دلخواه برش دهید.
میان وعده رژیمی برای سرکار
1. آجیل و خشکبار
آجیل و میوه های خشک یک میان وعده سالم و فاسد نشدنی را تشکیل می دهند.این ترکیب پرکننده دارای تعادل خوبی از هر سه درشت مغذی، با چربیهای سالم و پروتئین از آجیل و کربوهیدراتهای میوههای خشک است. علاوه بر این، هر دو غذا مملو از فیبر هستند که می تواند به سیر نگه داشتن شما در بین وعده های غذایی کمک کند.
2. فلفل دلمه ای و گواکاموله
گواکامول یک دیپ خوشمزه است که معمولا از آووکادو، لیموترش، پیاز و گشنیز تهیه می شود. با برش های فلفل دلمه ای یا سایر سبزیجات خام عالی می شود.به علاوه، آووکادو سرشار از چربیهای تک غیراشباع است که نشان داده شده است از سطح کلسترول خون سالم و سلامت قلب حمایت میکند.
3. کیک برنج قهوه ای و آووکادو
کیک برنج قهوه ای یک میان وعده عالی و قابل نگهداری برای دفتر است. یک کیک برنج قهوه ای (19 گرم) 14 گرم کربوهیدرات و 4 درصد از ارزش روزانه DV فیبر را برای تنها 60 کالری فراهم می کند.آووکادو سرشار از چربی های سالم و فیبر است. برش دادن یا پخش کردن میوه له شده روی کیک برنج، میان وعده بسیار رضایت بخشی را ایجاد می کند.حتما به دنبال کیک های برنجی باشید که فقط با برنج و نمک درست می شوند و مواد غیر ضروری ندارند.
4. نخود تفت داده شده
نخود برشته یک میان وعده فاسد نشدنی است که سرشار از پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است.1/2 فنجان (125 گرم) نخود دارای 5 گرم فیبر و 10 گرم پروتئین است. علاوه بر این، آنها حاوی بیشتر آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما هستند، بنابراین پروتئین آنها نسبت به سایر حبوبات از کیفیت بالاتری برخوردار است. خوردن حبوبات با پروتئین با کیفیت بالا می تواند به بهبود احساس سیری کمک کند و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.برای تهیه نخود تفت داده شده، یک قوطی نخود را آبکش کرده و خشک کنید. آنها را در روغن زیتون، نمک دریا و چاشنی های دلخواه بریزید و در یک ورقه پخت با دمای 350 درجه سانتیگراد (180 درجه سانتیگراد) به مدت 40 دقیقه بپزید.
5. کیسه ماهی تن
کیسه های ماهی تن با خلاء، میان وعده های مناسبی هستند که نیازی به تخلیه ندارند و می توان آنها را در محل کار نگهداری و مصرف کرد.ماهی تن سرشار از پروتئین پرکننده و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای مبارزه با التهاب شناخته شده است و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.کیسه های ماهی تن به طور گسترده در فروشگاه ها و آنلاین موجود است. به دنبال انواعی باشید که حاوی ماهی تن سبک اسکیپ جک هستند که نسبت به انواع دیگر جیوه کمتری دارند.
6. سیب و کره بادام زمینی
برش های سیب با کره بادام زمینی طبیعی یک میان وعده خوشمزه و رضایت بخش را ایجاد می کند.کره بادام زمینی به پروتئین و چربی های سالم کمک می کند، در حالی که سیب سرشار از فیبر و آب است و باعث سیری خاصی می شود. در واقع، 1 سیب متوسط (182 گرم) بیش از 85 درصد آب دارد و بیش از 4 گرم فیبر دارد.
7. جرکی
Jerky یک میان وعده با پروتئین بالا و پایدار است که می تواند گرسنگی شما را در طول روز کاری برطرف کند.یک اونس (28 گرم) گوشت گاو، 8 گرم پروتئین برای تنها 70 کالری دارد. علاوه بر این، غنی از آهن است، یک ماده معدنی مهم برای حفظ سلامت خون و سطح انرژی.به دنبال جرکی باشید که درمان نشده، سدیم کمی دارد و از مواد کمی ساخته شده است. اگر گوشت قرمز نمی خورید، می توانید گوشت بوقلمون، مرغ و ماهی قزل آلا را نیز پیدا کنید.
8. گرانولای خانگی
گرانولا به خوبی در کشوی میز شما برای یک میان وعده سریع نگهداری می شود.از آنجایی که بیشتر انواعی که در فروشگاه خریداری می شوند حاوی قندهای افزوده بالایی هستند و حاوی روغن های گیاهی ناسالم هستند که ممکن است التهاب را در بدن شما افزایش دهند، بهتر است خودتان آن را تهیه کنید.به سادگی جو دوسر، تخمه آفتابگردان، زغال اخته خشک و بادام هندی را در مخلوطی از روغن نارگیل ذوب شده و عسل ترکیب کنید، مخلوط را روی یک ورقه پخت پهن کنید و حدود 40 دقیقه با حرارت کم بپزید.این ترکیب سالم، متعادل و سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و چربی های سالم است. به علاوه، فیبر محلول موجود در جو دوسر ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.
9. ماست یونانی
ماست یونانی ساده و شیرین نشده یک میان وعده کاری مناسب است که پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد.یک ظرف 6 اونسی (170 گرمی) ماست یونانی ساده و کم چرب، 17 گرم پروتئین دارد که تنها 140 کالری دارد. به علاوه، سرشار از کلسیم است، یک ماده معدنی که برای استحکام استخوانها و دندانها مهم است.برای اینکه این خوراکی خوشمزه تر و سیر کننده تر شود، میوه و آجیل سالم را اضافه کنید.
10. پاپ کورن
پاپ کورن یک میان وعده مغذی و رضایت بخش برای کارهایی است که سرشار از فیبر و کم کالری است. دو فنجان (16 گرم) پاپ کورن با هوا 62 کالری، 12 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی را فراهم می کند.علاوه بر این، حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی کمک کند.
11. پنیر و میوه
پنیر و میوه سرشار از پروتئین یک میان وعده سالم است که برای کار بسیار مناسب است. کالری کمی دارد اما سرشار از مواد مغذی است. 1/2 فنجان (113 گرم) پنیر خامه ای کم چرب دارای 12 گرم پروتئین و 10 درصد از DV کلسیم برای تنها 80 کالری است.میتوانید وعدههای از پیش تقسیمشده پنیر را روی محل کار بیاورید و روی آن میوهای مانند انواع توتهای برش داده شده و یک منبع چربی سالم مانند دانههای کدو تنبل اضافه کنید.
12. چیپس سبزیجات پخته شده
چیپس سبزیجات پخته یا کم آب یک میان وعده سالم و پایدار است. با این حال، برخی از گونه های خریداری شده در فروشگاه با روغن های گیاهی مانند روغن کانولا یا سویا ساخته می شوند و حاوی افزودنی های غیر ضروری هستند.ساختن چیپس سبزیجات به شما این امکان را می دهد که موادی را که استفاده می کنید کنترل کنید.سیب زمینی شیرین، چغندر، هویج، کدو سبز یا تربچه را نازک برش دهید و با مقدار کمی روغن زیتون روی آنها بمالید. در یک ورقه پخت با دمای 225 درجه سانتیگراد (110 درجه سانتیگراد) به مدت تقریباً 2 ساعت بپزید.
