غذاهای دریایی برای تغذیه سالم

غذاهای دریایی یکی از بهترین منابع پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و مواد مغذی ضروری برای سلامت بدن هستند. مصرف هفتگی حداقل 8 انس (حدود 226 گرم) از ماهی‌ها و صدفداران می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش خطر بیماری‌های قلبی داشته باشد. همچنین، این مواد غذایی نقش مهمی در رشد و تکامل مغزی نوزادان دارند و مصرف آن‌ها به‌ویژه در دوران بارداری و شیردهی توصیه می‌شود. اما نکته مهم در انتخاب غذاهای دریایی، میزان جیوه موجود در آن‌هاست، چرا که مصرف بیش از حد این فلز سنگین می‌تواند برای سلامت خطرناک باشد، خصوصاً برای زنان باردار، مادران شیرده و کودکان خردسال.

---

چرا غذاهای دریایی برای سلامت ضروری هستند؟

غذاهای دریایی، به‌ویژه ماهی‌های چرب، حاوی دو اسید چرب امگا 3 مهم به نام‌های EPA و DHA هستند. این ترکیبات برای سلامت قلب و عروق، کاهش التهابات بدن و عملکرد بهینه مغز ضروری‌اند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم امگا 3 می‌تواند خطر سکته قلبی و مغزی را کاهش دهد، سطح کلسترول بد (LDL) را کنترل کند و در بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی مؤثر باشد.

برای زنان باردار و شیرده، DHA نقش حیاتی در رشد مغز و سیستم عصبی جنین و نوزاد دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که مادرانی که در دوران بارداری مقدار کافی امگا 3 مصرف می‌کنند، نوزادانی با ضریب هوشی بالاتر و مهارت‌های شناختی بهتر خواهند داشت. علاوه بر این، امگا 3 به کاهش خطر زایمان زودرس نیز کمک می‌کند.

---

جیوه در غذاهای دریایی؛ خطر پنهان

در کنار فواید بی‌شمار، مسئله‌ای که باید در مصرف غذاهای دریایی در نظر داشت، میزان متیل جیوه در آن‌هاست. جیوه، یک فلز سنگین است که می‌تواند در بدن تجمع یابد و در صورت مصرف بیش از حد، تأثیرات منفی بر سیستم عصبی، کلیه‌ها و حتی قلب بگذارد. زنان باردار، مادران شیرده و کودکان خردسال بیشتر از سایرین در معرض خطرات ناشی از جیوه هستند، زیرا این فلز می‌تواند از طریق جفت یا شیر مادر به نوزاد منتقل شده و رشد عصبی او را مختل کند.

بنابراین، توصیه می‌شود از غذاهای دریایی با میزان بالای امگا 3 و مقدار کم جیوه استفاده شود. گزینه‌های سالم شامل موارد زیر هستند:

ماهی‌های کم‌جیوه و سرشار از امگا 3:

سالمون

شاه‌ماهی

ساردین

موتوماهیان (Anchovies)

صدف ژاپنی

ماهی خال‌خالی آتلانتیک و پاسیفیک

 ماهی‌هایی که باید از مصرف آن‌ها اجتناب کرد (به دلیل جیوه بالا):

ماهی خال‌خالی شاهی

کوسه

اره‌ماهی

کاشی‌ماهی

نکته مهم: افرادی که به‌طور مرتب غذاهای دریایی مصرف می‌کنند، باید تنوع در انتخاب‌های خود را رعایت کنند تا از تجمع جیوه در بدن جلوگیری شود.

---

کنسرو ماهی؛ انتخابی سالم یا پرخطر؟

کنسرو ماهی یکی از گزینه‌های پرطرفدار برای دریافت امگا 3 و پروتئین است، اما میزان سدیم موجود در آن‌ها می‌تواند یک چالش باشد. برخی کنسروهای ماهی، مانند کنسرو موتوماهیان، سدیم بالایی دارند که می‌تواند باعث افزایش فشار خون و ایجاد مشکلات قلبی شود. برای کاهش مصرف سدیم، توصیه می‌شود برچسب غذایی محصولات را بررسی کرده و انواع کم‌نمک یا بدون نمک را انتخاب کنید.

---

راهنمای تغذیه‌ای برای زنان باردار و شیرده

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که زنان باردار و مادران شیرده، مصرف غذاهای دریایی را در برنامه غذایی خود بگنجانند اما با رعایت نکاتی مهم:

1 مصرف حداقل 8 انس (226 گرم) ماهی در هفته

2انتخاب ماهی‌های کم‌جیوه و سرشار از DHA

3 اجتناب از ماهی‌های با جیوه بالا

4 مشورت با پزشک برای تنظیم رژیم غذایی مناسب

در نهایت، مصرف متعادل و آگاهانه از غذاهای دریایی نه‌تنها سلامت قلب را تضمین می‌کند، بلکه به بهبود رشد مغزی نوزادان و تقویت عملکرد ذهنی در بزرگسالی کمک خواهد کرد.