صبحانهای که دیرتر گرسنهتان میکند؛ چه چیزهایی در بشقاب بگذاریم؟
گر بعد از صبحانه خیلی زود گرسنه میشوید اول بررسی کنید صبحانهتان چقدر پروتئین و فیبر دارد. ممکن است یک تغییر ساده، مانند اضافه کردن تخممرغ به نان یا افزودن ماست و مغزها به جو دوسر، باعث شود وعده صبحانه متعادلتر و سیرکنندهتر شود.
هفت صبح| اگر صبحانه میخورید اما هنوز چند ساعت نگذشته دوباره احساس گرسنگی میکنید، شاید مشکل از مقدار صبحانه نباشد؛ ترکیب بشقاب شما میتواند دلیل اصلی برگشت سریع گرسنگی باشد. یک صبحانه سیرکننده بهتر است فقط بر پایه نان، مربا یا خوراکیهای شیرین نباشد و در آن ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربیهای مفید وجود داشته باشد.
چرا بعضی صبحانهها زود گرسنهمان میکنند؟
صبحانههایی که بیشتر از کربوهیدراتهای تصفیهشده و قندهای افزوده تشکیل شدهاند، ممکن است برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد نکنند. خوردن نان سفید، شیرینی، کیک یا غلات صبحانه شیرین بدون یک منبع مناسب پروتئین و فیبر، نمونهای از این حالت است.
در مقابل، ترکیب چند گروه غذایی میتواند وعده صبحانه را متعادلتر کند و به ماندگاری احساس سیری کمک کند.
برای اینکه دیرتر گرسنه شوید، پروتئین را جدی بگیرید
یکی از مهمترین اجزای یک صبحانه سیرکننده، پروتئین است. تخممرغ، ماست یونانی ساده، شیر، پنیر، عدسی و سایر حبوبات میتوانند منابع مناسبی برای این وعده باشند.
برای مثال، به جای خوردن نان و مربا، میتوانید نان سبوسدار را همراه با تخممرغ، پنیر یا ماست مصرف کنید.
فیبر؛ مادهای که نباید از صبحانه حذف شود
فیبر میتواند به افزایش حجم وعده غذایی و احساس سیری کمک کند. به همین دلیل بهتر است در صبحانه از منابع فیبر مانند جو دوسر، نان سبوسدار، میوه کامل، سبزیجات و مغزها استفاده شود.
یک انتخاب ساده میتواند ترکیب جو دوسر، ماست ساده، میوه و چند عدد گردو یا بادام باشد.
اگر صبحانه شیرین دوست دارید، اینطور بخورید
قرار نیست برای داشتن صبحانهای سیرکننده، خوراکیهای شیرین را کاملاً کنار بگذارید. میتوانید انتخابهای شیرین را با مواد غذایی سیرکنندهتر ترکیب کنید.
مثلاً به جای اینکه صبح را با کیک یا شیرینی شروع کنید، ماست ساده همراه با میوه، جو دوسر و مقدار کمی مغزها را امتحان کنید.
این ترکیب علاوه بر اینکه طعم شیرین طبیعی میوه را دارد، پروتئین و فیبر بیشتری نیز در اختیار بدن قرار میدهد.
میوه کامل یا آبمیوه؛ کدام برای صبحانه بهتر است؟
اگر بین میوه و آبمیوه مردد هستید، برای یک صبحانه سیرکننده معمولاً میوه کامل انتخاب بهتری است؛ زیرا فیبر موجود در میوه در فرآیند آبگیری تا حد زیادی از بین میرود.
سیب، گلابی، پرتقال، کیوی و انواع توتها را میتوان در کنار ماست، جو دوسر یا سایر منابع پروتئینی مصرف کرد.
کمی چربی مفید هم به بشقاب اضافه کنید
چربیهای مفید نیز میتوانند بخشی از یک صبحانه متعادل باشند. گردو، بادام، پسته، دانهها و کره مغزها گزینههایی هستند که میتوان مقدار مناسبی از آنها را در وعده صبحانه قرار داد.
البته مغزها و کره مغزها پرانرژی هستند؛ بنابراین مصرف مقدار متعادل آنها اهمیت دارد.
چند صبحانه ساده که دیرتر گرسنهتان میکند
اگر نمیدانید فردا صبح چه چیزی آماده کنید، این ترکیبها میتوانند ایده خوبی باشند:
تخممرغ + نان سبوسدار + خیار و گوجه
یک ترکیب ساده و سریع که هم پروتئین دارد و هم فیبر و حجم مناسبی از سبزیجات.
ماست یونانی ساده + جو دوسر + میوه + چند عدد گردو
گزینهای مناسب برای کسانی که صبحانه شیرین را ترجیح میدهند.
نان سبوسدار + پنیر + گردو + سبزی خوردن
یک صبحانه سنتی که با ترکیب چند گروه غذایی میتواند متعادلتر شود.
عدسی + نان سبوسدار + سبزیجات
عدس علاوه بر پروتئین گیاهی، منبعی از فیبر نیز محسوب میشود.
جو دوسر + شیر + میوه + مقدار کمی مغزها
صبحانهای ساده که میتوان آن را از شب قبل نیز آماده کرد.
قانون ساده برای چیدن یک صبحانه سیرکننده
اگر بخواهیم همه نکات را در یک فرمول ساده خلاصه کنیم، هنگام آماده کردن صبحانه به دنبال این ترکیب باشید:
پروتئین + فیبر + کربوهیدرات باکیفیت + مقدار متعادل چربی مفید
بنابراین به جای اینکه فقط به تعداد کالری صبحانه توجه کنید، به ترکیب مواد غذایی داخل بشقاب نیز اهمیت بدهید.
اگر بعد از صبحانه خیلی زود گرسنه میشوید...
اول بررسی کنید صبحانهتان چقدر پروتئین و فیبر دارد. ممکن است یک تغییر ساده، مانند اضافه کردن تخممرغ به نان یا افزودن ماست و مغزها به جو دوسر، باعث شود وعده صبحانه متعادلتر و سیرکنندهتر شود.
در نهایت، میزان گرسنگی فقط به صبحانه وابسته نیست و عواملی مانند خواب، فعالیت بدنی، استرس و الگوی کلی تغذیه نیز میتوانند روی اشتها تأثیر بگذارند. اگر گرسنگی شدید یا تغییر غیرعادی اشتها بهطور مداوم وجود دارد، بهتر است علت آن توسط پزشک یا متخصص تغذیه بررسی شود.
