۵ خوراکی که متخصصان توصیه میکنند صبحها بیشتر مصرف کنید
اگر صبحانه میخورید، بهتر است به جای تمرکز روی یک ماده غذایی خاص، وعدهای متعادل و متنوع داشته باشید. تخممرغ، جو دوسر، ماست ساده، میوهها و مغزها از گزینههایی هستند که میتوانند به تأمین پروتئین، فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و چربیهای مفید کمک کنند.
به گزارش هفت صبح، صبحانه یکی از وعدههایی است که میتواند در تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن نقش داشته باشد. البته برخلاف بعضی باورهای رایج، همه افراد الزاماً به یک صبحانه بزرگ یا حتی یک صبحانه در ساعت مشخص نیاز ندارند. آنچه اهمیت بیشتری دارد، کیفیت کلی رژیم غذایی و دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز است.
اگر معمولاً صبحها غذا میخورید، انتخاب مواد غذایی حاوی پروتئین، فیبر، ویتامینها و چربیهای مفید میتواند باعث شود وعده اول روز مغذیتر و سیرکنندهتر باشد. در ادامه با پنج خوراکی مفید آشنا میشویم که میتوانند جای مناسبی در یک صبحانه متعادل داشته باشند.
۱. تخممرغ؛ منبعی مناسب از پروتئین
تخممرغ یکی از گزینههای ساده و مغذی برای صبحانه است. این ماده غذایی پروتئین باکیفیتی دارد و میتواند به تأمین برخی ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک کند.
وجود پروتئین در وعده صبحانه میتواند به احساس سیری کمک کند و برای افرادی که بعد از صبحانه خیلی زود گرسنه میشوند، انتخاب مناسبی باشد.
تخممرغ را میتوان به شکل آبپز، نیمرو یا املت مصرف کرد. برای مغذیتر شدن وعده، میتوان آن را همراه سبزیجات و مقداری نان سبوسدار خورد.
یک صبحانه ساده با تخممرغ
تخممرغ + نان سبوسدار + گوجه و خیار + یک نوشیدنی بدون شکر
این ترکیب میتواند هم پروتئین و هم کربوهیدرات و فیبر را در اختیار بدن قرار دهد.
۲. جو دوسر؛ سرشار از فیبر
جو دوسر یکی از غلات کامل و منابع خوب فیبر است. نوعی فیبر محلول به نام بتاگلوکان در جو دوسر وجود دارد که میتواند به احساس سیری و سلامت قلب و عروق کمک کند.
برای تهیه یک صبحانه ساده میتوان جو دوسر را با شیر یا ماست ترکیب کرد و روی آن میوه و مقدار کمی مغزها یا دانهها ریخت.
بهتر است در تهیه آن مقدار زیادی شکر، شکلات یا شیرینکننده اضافه نشود؛ زیرا افزودن مواد شیرین میتواند ارزش تغذیهای صبحانه را تحت تأثیر قرار دهد.
پیشنهاد صبحانه
جو دوسر + شیر یا ماست + موز یا توتها + مقدار کمی گردو یا بادام
۳. ماست؛ گزینهای مناسب برای دریافت پروتئین و کلسیم
ماست، بهویژه انواع ساده و کمشکر، میتواند بخشی از یک صبحانه متعادل باشد. ماست منبع پروتئین و کلسیم است و برخی انواع آن حاوی باکتریهای زنده مفید نیز هستند.
اگر ماستهای طعمدار مصرف میکنید، بهتر است به میزان قند افزوده روی برچسب توجه داشته باشید. ترکیب ماست ساده با میوه تازه و مقدار کمی مغزها میتواند جایگزین مناسبی برای انواع بسیار شیرین باشد.
یک ترکیب ساده
ماست ساده + میوه تازه + جو دوسر + چند عدد مغز
این صبحانه به دلیل داشتن پروتئین و فیبر میتواند سیرکننده باشد.
۴. میوهها؛ منبع ویتامین، آب و فیبر
میوهها یکی از گزینههای مناسب برای اضافه کردن به صبحانه هستند. آنها علاوه بر تأمین برخی ویتامینها و مواد معدنی، آب و فیبر نیز دارند.
بهتر است در بیشتر مواقع خود میوه را به آبمیوه ترجیح دهید؛ زیرا میوه کامل معمولاً فیبر بیشتری دارد و خوردن آن میتواند احساس سیری بیشتری ایجاد کند.
سیب، پرتقال، موز، کیوی، توتفرنگی و انواع توتها میتوانند بهراحتی در کنار صبحانه قرار بگیرند.
نکته مهم
مصرف میوه به تنهایی لزوماً یک صبحانه کامل نیست. اگر صبحانه میخورید، میتوانید میوه را همراه یک منبع پروتئین مانند ماست، شیر یا تخممرغ و یک منبع غلات کامل مصرف کنید.
۵. مغزها و دانهها؛ چربیهای مفید در مقدار متعادل
گردو، بادام، پسته و برخی دانهها حاوی چربیهای غیراشباع، پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف هستند.
البته مغزها مواد غذایی نسبتاً پرانرژی هستند؛ بنابراین مقدار مصرف آنها اهمیت دارد. لازم نیست مقدار زیادی از آنها به صبحانه اضافه شود.
میتوانید مقدار کمی گردو یا بادام را به ماست، جو دوسر یا صبحانه خود اضافه کنید.
یک صبحانه کامل چه ویژگیهایی دارد؟
اگر میخواهید صبحانه شما برای مدت بیشتری سیرکننده باشد، بهتر است فقط به یک ماده غذایی اکتفا نکنید. ترکیبی از چند گروه غذایی میتواند انتخاب متعادلتری باشد.
برای مثال:
پروتئین: تخممرغ، ماست، شیر یا پنیر
کربوهیدرات و فیبر: نان سبوسدار یا جو دوسر
میوه و سبزیجات: میوه تازه، گوجه، خیار یا سبزی خوردن
چربی مفید: گردو، بادام یا دانهها
این ترکیب میتواند مواد مغذی متنوعتری را در اختیار بدن قرار دهد.
صبحانههای شیرین را چگونه سالمتر کنیم؟
بسیاری از افراد صبحانههایی مانند کیک، بیسکویت، غلات صبحانه شیرین یا نانهای شیرین مصرف میکنند. این خوراکیها لزوماً نباید بهطور کامل ممنوع شوند، اما بهتر است جایگزین اصلی مواد غذایی مغذی نباشند.
برای مثال، به جای یک صبحانه متکی بر خوراکیهای شیرین، میتوان ماست ساده و میوه یا جو دوسر همراه میوه و مقدار کمی مغز انتخاب کرد.
اگر به طعم شیرین علاقه دارید، استفاده از میوه تازه میتواند راه سادهای برای شیرینتر کردن صبحانه باشد.
آیا حذف صبحانه برای همه مضر است؟
خیر. این تصور که همه افراد حتماً باید صبحانه بخورند، یک قانون قطعی پزشکی نیست. برخی افراد صبحها اشتهای زیادی ندارند و ممکن است وعده اول خود را دیرتر مصرف کنند.
مهمتر از ساعت دقیق صبحانه، این است که رژیم غذایی کلی فرد در طول روز مواد مغذی کافی داشته باشد.
با این حال، اگر حذف صبحانه باعث شود فرد بعداً بهشدت گرسنه شود یا در انتخاب و مقدار غذا دچار مشکل شود، بهتر است الگوی غذایی خود را تغییر دهد.
بهترین نوشیدنی برای صبحانه چیست؟
آب ساده یکی از بهترین گزینهها برای تأمین مایعات بدن است. چای و قهوه نیز میتوانند برای بسیاری از بزرگسالان در حد متعادل بخشی از برنامه روزانه باشند.
بهتر است مصرف نوشیدنیهای بسیار شیرین مانند نوشابه و نوشیدنیهای قندی محدود شود؛ زیرا این نوشیدنیها میتوانند مقدار زیادی قند افزوده وارد رژیم غذایی کنند.
چند ترکیب ساده برای یک صبحانه مغذی
اگر برای صبحانه ایده ندارید، میتوانید از این ترکیبها استفاده کنید:
- تخممرغ آبپز + نان سبوسدار + خیار و گوجه
- ماست ساده + میوه + جو دوسر + چند عدد گردو
- پنیر + گردو + نان سبوسدار + سبزی خوردن
- جو دوسر + شیر + موز + دارچین
- املت سبزیجات + نان سبوسدار + یک عدد میوه
تنوع غذایی اهمیت دارد و لازم نیست هر روز یک صبحانه مشخص بخورید.
جمعبندی
اگر صبحانه میخورید، بهتر است به جای تمرکز روی یک ماده غذایی خاص، وعدهای متعادل و متنوع داشته باشید. تخممرغ، جو دوسر، ماست ساده، میوهها و مغزها از گزینههایی هستند که میتوانند به تأمین پروتئین، فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و چربیهای مفید کمک کنند.
در نهایت، یک ماده غذایی بهتنهایی نمیتواند سلامت یا وزن را تعیین کند. الگوی کلی تغذیه، میزان فعالیت، خواب و شرایط فردی همگی اهمیت دارند. بنابراین به جای دنبال کردن فهرستهای طولانی از «غذاهای معجزهگر»، بهتر است روی تنوع و تعادل در رژیم غذایی تمرکز کنیم.
سوالات متداول
بهترین خوراکی برای صبحانه چیست؟
یک خوراکی واحد را نمیتوان بهترین گزینه برای همه دانست. ترکیب پروتئین، غلات کامل، میوه یا سبزیجات و مقدار مناسبی چربی مفید میتواند صبحانه متعادلتری ایجاد کند.
آیا خوردن تخممرغ هر روز برای صبحانه مناسب است؟
برای بسیاری از افراد سالم، تخممرغ میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. میزان مناسب مصرف به شرایط فردی و کل رژیم غذایی بستگی دارد.
آیا خوردن میوه در صبح بهتر از زمانهای دیگر روز است؟
میوه در هر زمانی از روز میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. ضرورت خاصی برای مصرف آن فقط در صبح وجود ندارد.
آیا جو دوسر برای صبحانه مفید است؟
بله، جو دوسر کامل منبع خوبی از فیبر است و میتواند در کنار مواد غذایی مانند شیر، ماست، میوه و مغزها یک صبحانه مغذی ایجاد کند.
آیا برای کاهش وزن باید صبحانه را حذف کرد؟
خیر. حذف صبحانه بهتنهایی روش تضمینی برای کاهش وزن نیست. مهمتر از حذف یک وعده، الگوی کلی تغذیه و میزان دریافت انرژی در طول زمان است.
