بهترین ویتامین ها و مواد معدنی برای ناخن ها
۱- بیوتین (ویتامین B۷)
به گفته «بری فیلیپس» کارشناس ارشد تغذیه: «بیوتین برای تولید کراتین؛ پروتئینی که ناخن ها را می سازد حیاتی است و کمبود آن باعث شکنندگی و ضعف ناخن ها می شود»
علائم کمبود بیوتین شامل ریزش مو و خشکی پوست هم هست
منابع غذایی: زرده تخم مرغ، جگر، لبنیات، ماهی سالمون، آووکادو و مغزها
میزان کافی مصرف روزانه برای بزرگسالان: ۳۰ میکروگرم
۲- آهن
آهن به انتقال اکسیژن به بافت ناخن کمک می کند و برای رشد سالم آن ضروری است، کمبود آهن ممکن است باعث ناخن های شکننده یا قاشقی شکل شود
منابع غذایی: گوشت قرمز، مرغ، سبزی های برگ دار تیره، حبوبات و غلات غنی شده
نکته: مصرف هم زمان مواد غذایی سرشار از ویتامین C (مثل مرکبات) جذب آهن را افزایش می دهد
میزان توصیه شده برای زنان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۸ میلی گرم در روز
۳- ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ در تولید گلبول های قرمز نقش دارد و باعث انتقال بهتر اکسیژن به بافت ها از جمله ناخن ها می شود و کمبود آن می تواند باعث خطوط عمودی یا شکنندگی ناخن شود
منابع غذایی: گوشت، ماهی، لبنیات، مخمر تغذیه ای و محصولات گیاهی غنی شده
مقدار مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان: ۲٫۴ میکروگرم
۴- روی (زینک)
به گفته دکتر کانر: «کمبود روی می تواند باعث ایجاد لکه های سفید، رشد کند یا نازکی ناخن ها شود»، روی کافی به حفظ ناخن های محکم و سالم کمک می کند
منابع غذایی: گوشت قرمز، مرغ، جوانه گندم، تخم مرغ، دانه ها و مغزها
مقدار مورد نیاز روزانه: ۸ میلی گرم برای زنان بالغ
۵- منیزیم
منیزیم در بدن نقش مهمی در ساخت پروتئین دارد و برای تولید کراتین ضروری است همچنین به بهبود خواب، کاهش استرس و سلامت استخوان ها کمک می کند.
منابع غذایی: حبوبات، مغزها، دانه ها، غلات کامل و سبزی های برگ دار (مثل اسفناج)
مقدار مورد نیاز روزانه برای زنان بالای ۳۱ سال: ۳۲۰ میلی گرم
۶- ویتامین C
ویتامین C به تولید کلاژن کمک می کند؛ پروتئینی که برای رشد مو، دندان و ناخن ضروری است
منابع غذایی: مرکبات، گوجه فرنگی، سیب زمینی، فلفل دلمه ای، بروکلی و توت فرنگی
مقدار مورد نیاز روزانه: ۷۵ میلی گرم برای زنان، ۸۵ میلی گرم در بارداری، ۱۲۰ میلی گرم در شیردهی
۷- کلسیم
کمبود کلسیم می تواند باعث خشکی، شکنندگی یا پوسته شدن ناخن ها شود، این ماده معدنی برای سلامت عضلات، اعصاب و هورمون ها نیز حیاتی است.
منابع غذایی: کلم، کلم برگ، ماست، بروکلی، ماهی کنسروی و پنیر کاتیج
مقدار مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان: ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم
۸- ویتامین E
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که از ناخن ها در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب های محیطی محافظت می کند، همچنین با بهبود جریان خون در بستر ناخن، به رشد آن کمک می کند و از خشکی و شکنندگی جلوگیری می کند
منابع غذایی: مغزها، دانه ها، سبزی های برگ دار، غلات غنی شده و روغن های گیاهی
مقدار توصیه شده روزانه برای زنان: ۱۵ میلی گرم
نکته پایانی
به گفته فیلیپس:کارشناس تغذیه؛ «هر زمانی بهتر است ویتامین ها را از غذاهای طبیعی دریافت کنید، نه مکمل ها»
غذاهای کامل علاوه بر ویتامین، حاوی ترکیبات مغذی دیگری هستند که به سلامت کلی بدن کمک می کنند، البته در صورت کمبود مشخص یا رژیم خاص، مکمل ها می توانند مفید باشند ولی همیشه قبل از مصرف آن ها با پزشک مشورت کنید
مکمل های غذایی دارو نیستند و برای درمان یا پیشگیری از بیماری طراحی نشده اند و در دوران بارداری یا شیردهی، یا برای کودکان، تنها با توصیه پزشک باید استفاده شوند
