۳ مکمل برای کاهش استرس؛ فواید و عوارض آن را بشناسید
برخی مکمل‌های غذایی ممکن است به مدیریت استرس و بهبود آرامش کمک کنند، اما شواهد علمی درباره اثربخشی آن‌ها متفاوت است و مصرفشان باید با توجه به شرایط سلامت و نظر متخصص انجام شود.
به گزارش هفت صبح، استرس بخشی از زندگی روزمره است، اما زمانی که برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، می‌تواند بر کیفیت خواب، تمرکز، خلق‌وخو و سلامت عمومی تأثیر بگذارد. در کنار روش‌هایی مانند ورزش منظم، خواب کافی و تمرین‌های آرام‌سازی، برخی افراد برای مدیریت استرس به مکمل‌های غذایی روی می‌آورند.
منیزیم، ال‌تیانین و آشواگاندا از مکمل‌هایی هستند که برای کمک به آرامش و کاهش استرس بررسی شده‌اند. بااین‌حال، شواهد علمی درباره اثربخشی آن‌ها یکسان نیست و هیچ‌کدام را نمی‌توان درمان قطعی استرس یا اختلالات اضطرابی دانست.
۱. منیزیم؛ ماده معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی اعصاب
منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری بدن است که در عملکرد طبیعی سیستم عصبی و عضلات، تولید انرژی و صدها واکنش زیستی نقش دارد. به همین دلیل، گاهی از مکمل منیزیم برای کمک به آرامش و کاهش تنش استفاده می‌شود.
بااین‌حال، شواهد علمی درباره اینکه مصرف منیزیم بتواند به‌طور مستقیم استرس را در همه افراد کاهش دهد، محدود است. افرادی که کمبود منیزیم دارند، ممکن است از اصلاح این کمبود سود ببرند؛ اما مصرف مکمل در افرادی که منیزیم کافی دریافت می‌کنند، لزوماً باعث آرامش بیشتر نمی‌شود.
منیزیم در مواد غذایی مانند بادام و سایر مغزها، تخمه‌ها، حبوبات، غلات کامل و سبزیجات برگ‌سبز وجود دارد. بهتر است در قدم اول، دریافت کافی این ماده معدنی از رژیم غذایی متنوع در نظر گرفته شود.
نکات ایمنی: مکمل منیزیم ممکن است باعث اسهال و ناراحتی گوارشی شود. افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید پیش از مصرف آن با پزشک مشورت کنند. منیزیم همچنین می‌تواند با جذب بعضی داروها، از جمله برخی آنتی‌بیوتیک‌ها، تداخل داشته باشد.
۲. ال‌تیانین؛ ترکیبی موجود در چای سبز
ال‌تیانین (L-theanine) نوعی اسیدآمینه است که به‌طور طبیعی در برگ‌های چای، از جمله چای سبز، یافت می‌شود. این ترکیب به دلیل احتمال تأثیر بر آرامش ذهنی و واکنش بدن به استرس، مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته است.
برخی مطالعات کوچک نشان داده‌اند که مصرف ال‌تیانین ممکن است در شرایط پراسترس به بهبود احساس آرامش کمک کند. بااین‌حال، نتایج پژوهش‌ها یکسان نیستند و شواهد فعلی برای معرفی آن به‌عنوان درمان اضطراب مزمن کافی نیست.
نوشیدن چای سبز می‌تواند راهی برای دریافت طبیعی ال‌تیانین باشد؛ البته چای سبز کافئین نیز دارد و در افراد حساس به کافئین ممکن است باعث تپش قلب، بی‌قراری یا اختلال خواب شود.
نکات ایمنی: درباره مصرف مکمل ال‌تیانین، به‌ویژه در طولانی‌مدت، اطلاعات بیشتری لازم است. اگر دارو مصرف می‌کنید یا بیماری زمینه‌ای دارید، پیش از شروع مکمل با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
۳. آشواگاندا؛ مکمل گیاهی مورد مطالعه برای استرس
آشواگاندا (Ashwagandha) گیاهی است که در طب سنتی هند کاربرد داشته و امروزه به شکل مکمل‌های غذایی عرضه می‌شود. برخی پژوهش‌ها اثر عصاره این گیاه را بر استرس، خواب و احساس اضطراب بررسی کرده‌اند.
نتایج تعدادی از مطالعات کوتاه‌مدت نشان می‌دهد که برخی فرآورده‌های آشواگاندا ممکن است به کاهش استرس ادراک‌شده کمک کنند. در بعضی مطالعات نیز کاهش خستگی و بهبود خواب گزارش شده است. بااین‌حال، بسیاری از پژوهش‌ها محدود بوده‌اند و فرآورده‌ها و مقدار مصرف یکسانی نداشته‌اند؛ بنابراین نمی‌توان نتایج را به همه محصولات موجود در بازار تعمیم داد.
نکات ایمنی مهم: آشواگاندا ممکن است باعث خواب‌آلودگی، ناراحتی معده، اسهال یا تهوع شود. در موارد نادر، آسیب کبدی نیز گزارش شده است. ایمنی مصرف طولانی‌مدت آن به‌خوبی مشخص نیست.
این مکمل برای افراد باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود و افراد مبتلا به بیماری‌های تیروئید، بیماری‌های خودایمنی یا بیماری کبدی باید از مصرف خودسرانه آن پرهیز کنند. آشواگاندا ممکن است با داروهای تیروئید، فشارخون، دیابت، داروهای آرام‌بخش و داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی تداخل داشته باشد.
کدام مکمل برای کاهش استرس مناسب‌تر است؟
پاسخ به این پرسش به وضعیت سلامت و علت استرس بستگی دارد:
-
منیزیم: زمانی اهمیت بیشتری دارد که دریافت غذایی ناکافی یا کمبود منیزیم مطرح باشد.
-
ال‌تیانین: شواهد اولیه‌ای درباره کمک احتمالی آن به آرامش در شرایط پراسترس وجود دارد، اما برای درمان اضطراب مزمن کافی نیست.
-
آشواگاندا: برخی عصاره‌های آن در مطالعات کوتاه‌مدت نتایج امیدوارکننده‌ای داشته‌اند، اما محدودیت شواهد و عوارض احتمالی باید جدی گرفته شوند.
بنابراین، نمی‌توان یک مکمل را برای همه افراد بهترین گزینه دانست. پیش از انتخاب مکمل، بررسی داروهای مصرفی، بیماری‌های زمینه‌ای و وضعیت تغذیه‌ای اهمیت دارد.
روش‌های طبیعی برای کاهش استرس در کنار مکمل‌ها
مکمل‌ها نباید جایگزین عادت‌های سالم و روش‌های مؤثر مدیریت استرس شوند. چند اقدام ساده ممکن است به بهبود آرامش کمک کنند:
-
فعالیت بدنی منظم: پیاده‌روی و سایر فعالیت‌های متناسب با توان فرد می‌توانند به بهبود خلق‌وخو کمک کنند.
-
خواب کافی و منظم: ساعت خواب و بیداری ثابت به تنظیم ریتم روزانه بدن کمک می‌کند.
-
تمرین تنفس آرام: چند دقیقه تنفس آهسته و کنترل‌شده ممکن است در لحظات پراسترس مفید باشد.
-
کاهش مصرف کافئین: به‌ویژه در افرادی که با مصرف قهوه، چای پررنگ یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا دچار بی‌قراری می‌شوند.
-
تغذیه متعادل: مصرف منظم سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، مغزها و منابع پروتئینی به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کند.
اگر استرس مداوم است، زندگی روزانه را مختل کرده یا با نگرانی شدید، حملات وحشت‌زدگی یا بی‌خوابی طولانی همراه شده است، بهتر است برای ارزیابی و دریافت درمان مناسب به متخصص سلامت روان یا پزشک مراجعه شود.
جمع‌بندی
منیزیم، ال‌تیانین و آشواگاندا از مکمل‌هایی هستند که برای کمک به آرامش و مدیریت استرس بررسی شده‌اند، اما میزان شواهد و ملاحظات ایمنی آن‌ها متفاوت است. اصلاح کمبودهای تغذیه‌ای، در صورت وجود، می‌تواند مفید باشد؛ بااین‌حال، مصرف مکمل بدون توجه به علت استرس لزوماً نتیجه‌بخش نیست.
برای مدیریت پایدار استرس، ترکیب عادت‌های سالم، حمایت روانی و در صورت نیاز درمان تخصصی، رویکرد مطمئن‌تری از اتکا به مکمل‌ها به‌تنهایی است.
