با خستگی به تخت میروید اما خوابتان نمیبرد؟ راز ماجرا اینجاست!
کیفیت خواب فقط به تعداد ساعتهایی که در تخت میگذرانیم بستگی ندارد. استفاده طولانی از تلفن همراه، خوردن غذای سنگین در ساعات پایانی شب، مصرف دیرهنگام کافئین، ورزش شدید نزدیک خواب، نور زیاد، استرس و ساعت خواب نامنظم همگی میتوانند در بیخوابی یا خواب بیکیفیت نقش داشته باشند.
به گزارش هفت صبح، اگر با وجود خستگی، شبها به سختی به خواب میروید یا بارها در طول شب از خواب بیدار میشوید، شاید مشکل فقط کمبود زمان برای خواب نباشد. برخی عادتهای روزمره و رفتارهایی که پیش از خواب انجام میدهیم، میتوانند ساعت زیستی بدن را مختل کرده و کیفیت خواب را کاهش دهند.
خواب کافی و باکیفیت نقش مهمی در سلامت جسم و روان دارد. با این حال، استفاده طولانی از تلفن همراه، خوردن غذای سنگین در ساعات پایانی شب، ورزش شدید نزدیک زمان خواب، استرس و حتی نامنظم بودن ساعت خواب میتواند باعث شود بدن برای ورود به حالت استراحت با مشکل مواجه شود.
در ادامه با مهمترین عادتهایی که ممکن است خواب شبانه را مختل کنند و راهکارهای ساده برای اصلاح آنها آشنا میشوید.
۱. استفاده از تلفن همراه درست قبل از خواب
یکی از رایجترین عادتهایی که میتواند خواب را به تأخیر بیندازد، استفاده از تلفن همراه و سایر نمایشگرها در تختخواب است.
نور صفحه نمایش و مهمتر از آن، محتوای محرک مانند شبکههای اجتماعی، پیامها و اخبار میتواند مغز را در حالت هوشیاری نگه دارد. نور شب یا فیلتر نور آبی ممکن است میزان نور مزاحم را کاهش دهد، اما جایگزین کاهش زمان استفاده از گوشی پیش از خواب نیست.
بهتر است حدود یک ساعت پیش از خواب، استفاده از وسایل دیجیتال را محدود کنید و فعالیتهای آرامتری مانند مطالعه، گوش دادن به موسیقی ملایم یا انجام تمرینهای آرامسازی را جایگزین کنید.
۲. خوردن غذای سنگین در ساعات پایانی شب
خوردن یک وعده غذایی بسیار سنگین درست پیش از خواب ممکن است باعث احساس پری، ناراحتی گوارشی یا تشدید علائم رفلاکس در برخی افراد شود و خواب را مختل کند.
بهتر است شام را چند ساعت پیش از خواب مصرف کنید. اگر در ساعات پایانی شب واقعاً گرسنه هستید، یک میانوعده سبک و متعادل میتواند انتخاب مناسبتری نسبت به یک وعده غذایی سنگین باشد.
البته گرسنه خوابیدن نیز برای همه افراد مناسب نیست؛ بنابراین هدف، ایجاد تعادل است نه حذف کامل غذا در ساعات شب.
۳. ورزش شدید درست قبل از خواب
ورزش منظم یکی از عوامل مؤثر در سلامت و خواب بهتر است، اما فعالیت بدنی بسیار شدید درست پیش از خواب ممکن است برای بعضی افراد باعث افزایش هوشیاری و دشوارتر شدن به خواب رفتن شود.
اگر متوجه شدهاید ورزش شبانه خواب شما را مختل میکند، تمرینهای سنگین را به ساعات زودتر منتقل کنید. در مقابل، فعالیتهای سبک مانند پیادهروی آرام یا حرکات کششی ملایم میتوانند برای برخی افراد مناسبتر باشند.
۴. نداشتن زمان مشخص برای آرام شدن
بعضی افراد تا چند دقیقه پیش از خواب مشغول کار، درس، انجام کارهای خانه یا استفاده از شبکههای اجتماعی هستند و انتظار دارند بلافاصله پس از رفتن به تخت خوابشان ببرد.
بدن و ذهن برای انتقال از حالت فعالیت به استراحت به زمان نیاز دارند. ایجاد یک برنامه آرام و تکرارشونده پیش از خواب میتواند به مغز پیام دهد که زمان استراحت فرا رسیده است.
این برنامه میتواند شامل مسواک زدن، شستن صورت، مطالعه چند صفحه کتاب، نور کم و کنار گذاشتن تلفن همراه باشد.
۵. فکر کردن بیش از حد و نگرانی درباره خواب
گاهی فرد آنقدر به خوابیدن فکر میکند که همین نگرانی مانع خوابش میشود. مرور اتفاقات روز، نگرانی درباره فردا یا تلاش مداوم برای محاسبه اینکه «چند ساعت دیگر تا صبح باقی مانده» میتواند ذهن را فعال نگه دارد.
اگر افکار مختلف هنگام خواب به سراغتان میآید، میتوانید پیش از رفتن به تخت چند دقیقه آنها را روی کاغذ بنویسید و کارهای روز بعد را یادداشت کنید. تمرینهای آرامسازی و تنفس آهسته نیز ممکن است به کاهش تنش کمک کنند.
۶. ماندن طولانی در تخت در حالی که خوابتان نمیبرد
اگر مدت زیادی در تخت بیدار ماندهاید و احساس میکنید خواب از سرتان پریده است، ادامه دادن این وضعیت ممکن است تخت را در ذهن شما با بیخوابی و نگرانی مرتبط کند.
در چنین شرایطی، بهتر است برای مدتی کوتاه از تخت خارج شوید و در نور کم فعالیت آرامی انجام دهید. وقتی دوباره احساس خوابآلودگی کردید، به تخت برگردید.
این رویکرد یکی از اصول مهم درمان شناختی رفتاری بیخوابی، یعنی CBT-I، محسوب میشود و در صورت تداوم بیخوابی بهتر است زیر نظر متخصص انجام شود.
۷. خوابیدن در اتاق پرنور
بدن برای تنظیم چرخه خواب و بیداری به تفاوت میان روشنایی روز و تاریکی شب وابسته است. نور شدید محیط، بهویژه در ساعات نزدیک خواب، میتواند برای برخی افراد خوابیدن را دشوارتر کند.
برای داشتن محیط مناسبتر، چراغهای بسیار روشن را خاموش کنید، نور اتاق را کاهش دهید و در صورت ورود نور بیرون، از پرده مناسب استفاده کنید.
همچنین بهتر است چراغهای غیرضروری وسایل الکترونیکی در اتاق خواب خاموش باشند.
۸. ساعت خواب و بیداری نامنظم
یکی از عادتهایی که ممکن است ساعت زیستی بدن را به هم بریزد، تغییر مداوم زمان خواب و بیداری است. مثلاً اگر فرد در روزهای کاری ساعت مشخصی بیدار شود اما در روزهای تعطیل تا ظهر بخوابد، تنظیم ریتم خواب ممکن است دشوارتر شود.
داشتن زمان نسبتاً ثابت برای بیدار شدن در بیشتر روزهای هفته میتواند به تنظیم بهتر چرخه خواب کمک کند.
اگر شب قبل خواب کافی نداشتهاید، ممکن است کمی خواب بیشتر در روز بعد مفید باشد، اما جبران مداوم کمخوابی با خواب طولانی و نامنظم، راهحل مناسبی برای مشکلات مزمن خواب نیست.
۹. مصرف کافئین در ساعات پایانی روز
قهوه تنها منبع کافئین نیست. چای پررنگ، برخی نوشیدنیهای انرژیزا، شکلات و بعضی نوشیدنیهای دیگر نیز میتوانند حاوی کافئین باشند.
کافئین در بعضی افراد ساعتها در بدن باقی میماند و مصرف آن در ساعات پایانی روز میتواند خواب را به تأخیر بیندازد یا کیفیت آن را کاهش دهد.
اگر خواب شبانه شما مختل شده است، مصرف قهوه و سایر منابع کافئین را به ساعات ابتدایی روز محدود کنید و ببینید آیا تغییری در کیفیت خوابتان ایجاد میشود یا خیر.
۱۰. استفاده از تختخواب برای کار و سرگرمی
اگر تختخواب به محلی برای کار با لپتاپ، تماشای طولانی فیلم، بازی یا پاسخ دادن به پیامها تبدیل شود، ارتباط ذهنی میان تخت و خواب ممکن است ضعیف شود.
بهتر است تا حد امکان تخت را به استراحت و خواب اختصاص دهید. این کار به مغز کمک میکند تخت را بیشتر با خوابآلودگی و استراحت مرتبط بداند.
دمای اتاق هم مهم است
دمای محیط خواب نیز میتواند روی راحتی و کیفیت خواب اثر بگذارد. اتاق بسیار گرم یا بسیار سرد ممکن است باعث بیدار شدن یا احساس ناراحتی در طول شب شود.
اتاقی خنک، تاریک و آرام برای بسیاری از افراد محیط مناسبتری برای خواب است. البته دمای ایدهآل برای همه یکسان نیست و باید بر اساس راحتی فرد تنظیم شود.
ساعت را مدام چک نکنید
یکی از رفتارهایی که میتواند اضطراب هنگام خواب را بیشتر کند، نگاه کردن مداوم به ساعت است. وقتی فرد هر چند دقیقه یکبار ساعت را بررسی میکند و به این فکر میکند که «فقط چند ساعت تا صبح مانده»، فشار روانی بیشتری ایجاد میشود.
اگر این عادت را دارید، بهتر است ساعت را از جلوی چشم دور کنید و اجازه دهید بدن بدون محاسبه مداوم زمان، روند طبیعی خواب را طی کند.
در طول روز نور طبیعی دریافت کنید
فقط عادتهای شبانه نیستند که روی خواب تأثیر میگذارند. میزان نور دریافتی در طول روز نیز میتواند به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک کند.
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز، بهخصوص در ساعات ابتدایی صبح، میتواند به بدن در تشخیص بهتر زمان روز و شب کمک کند. در کنار آن، فعالیت بدنی منظم در طول روز نیز برای بسیاری از افراد با خواب بهتر همراه است.
خواب کافی چقدر است؟
نیاز به خواب با توجه به سن و شرایط فرد متفاوت است. بیشتر بزرگسالان به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند، اما کیفیت خواب و احساس سرحال بودن در طول روز نیز اهمیت دارد.
خواب بیشتر همیشه به معنای خواب بهتر نیست. اگر با وجود خواب نسبتاً طولانی همچنان خسته هستید یا خواب شما مرتب قطع میشود، بهتر است علت این وضعیت بررسی شود.
چه زمانی بیخوابی را جدی بگیریم؟
گاهی چند شب بدخوابی طبیعی است، اما اگر مشکل خواب برای مدت طولانی ادامه پیدا کند یا بهطور قابل توجهی روی زندگی روزمره، تمرکز، خلقوخو یا عملکرد فرد تأثیر بگذارد، بهتر است با پزشک یا متخصص خواب مشورت شود.
خرخر شدید، توقف یا اختلال در تنفس هنگام خواب، خوابآلودگی شدید در طول روز، بیدار شدنهای مکرر یا نیاز مداوم به دارو برای خواب نیز از مواردی هستند که نباید نادیده گرفته شوند.
جمعبندی
کیفیت خواب فقط به تعداد ساعتهایی که در تخت میگذرانیم بستگی ندارد. استفاده طولانی از تلفن همراه، خوردن غذای سنگین در ساعات پایانی شب، مصرف دیرهنگام کافئین، ورزش شدید نزدیک خواب، نور زیاد، استرس و ساعت خواب نامنظم همگی میتوانند در بیخوابی یا خواب بیکیفیت نقش داشته باشند.
برای شروع، لازم نیست همه چیز را یکباره تغییر دهید. بهتر است چند عادت اصلی مانند ساعت ثابت بیدار شدن، کاهش استفاده از صفحه نمایش، ایجاد یک روال آرام پیش از خواب و محدود کردن کافئین در ساعات پایانی روز را اصلاح کنید و تأثیر آن را بر خواب خود بسنجید.
اگر با وجود اصلاح این عادتها همچنان خواب کافی و آرام ندارید، مشکل را صرفاً به «بدخوابی» نسبت ندهید و برای پیدا کردن علت اصلی از متخصص کمک بگیرید.
