قلبتان در خطر است؛ این عادت‌های روزانه بی‌صدا قلبتان را نابود می‌کنند!

به گزارش هفت صبح، بیماری‌های قلبی همیشه با یک علامت واضح و ناگهانی شروع نمی‌شوند. گاهی مجموعه‌ای از عادت‌های روزمره که در نگاه اول کاملاً عادی به نظر می‌رسند، در طول ماه‌ها و سال‌ها می‌توانند فشار بیشتری به قلب و عروق وارد کنند. کم‌تحرکی، خواب ناکافی، مصرف زیاد نمک، استرس مداوم و برخی عادت‌های غذایی از جمله عواملی هستند که ممکن است سلامت قلب را تحت تأثیر قرار دهند.

 تغییر سبک زندگی یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که می‌تواند به کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی کمک کند. نکته مهم این است که برای مراقبت از قلب همیشه به تغییرات بزرگ نیاز نیست و اصلاح چند عادت ساده می‌تواند شروع خوبی باشد.

۱. ساعت‌های طولانی می‌نشینید

کار پشت میز، تماشای تلویزیون، استفاده طولانی از تلفن همراه یا نشستن در مسیرهای طولانی باعث شده بسیاری از افراد بخش زیادی از روز را بدون تحرک سپری کنند.

کم‌تحرکی می‌تواند با افزایش وزن، فشار خون بالا و نامناسب شدن وضعیت متابولیک بدن ارتباط داشته باشد و در مجموع خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش دهد. حتی اگر در بخشی از روز ورزش کنید، نشستن مداوم برای ساعت‌های طولانی همچنان می‌تواند عادت نامطلوبی باشد.

برای کاهش زمان بی‌تحرکی، می‌توان در طول روز چند دقیقه از جای خود بلند شد، کمی راه رفت، حرکات کششی انجام داد یا بخشی از کارهای روزمره را به شکل ایستاده انجام داد.

۲. خواب کافی ندارید

خواب فقط زمانی برای استراحت نیست؛ بدن در طول خواب فرصت پیدا می‌کند بسیاری از فرایندهای ترمیمی خود را انجام دهد. کمبود مداوم خواب می‌تواند با افزایش فشار خون، اختلال در تنظیم قند خون و افزایش استرس همراه باشد و در درازمدت برای سلامت قلب مناسب نباشد.

بزرگسالان معمولاً به حدود هفت تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند، هرچند نیاز افراد می‌تواند متفاوت باشد. داشتن ساعت خواب و بیداری منظم، محدود کردن استفاده از صفحه‌نمایش پیش از خواب و ایجاد محیط آرام می‌تواند به بهتر شدن کیفیت خواب کمک کند.

۳. نمک زیادی مصرف می‌کنید

بخش قابل توجهی از نمک مصرفی افراد تنها از نمکدان سر سفره تأمین نمی‌شود. غذاهای فرآوری‌شده، انواع تنقلات شور، فست‌فودها، سوسیس و کالباس و برخی غذاهای آماده می‌توانند مقدار زیادی سدیم داشته باشند.

مصرف زیاد سدیم می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود و فشار بیشتری به سیستم قلبی‌عروقی وارد کند. به همین دلیل بهتر است تا حد امکان مصرف غذاهای فرآوری‌شده و بسیار شور محدود شود و برچسب مواد غذایی هنگام خرید بررسی شود.

استفاده بیشتر از مواد غذایی تازه و طعم‌دار کردن غذا با سبزی‌های معطر، آب‌لیمو و ادویه‌ها نیز می‌تواند به کاهش وابستگی به نمک کمک کند.

۴. دائماً تحت استرس هستید

استرس کوتاه‌مدت بخشی طبیعی از زندگی است، اما قرار گرفتن مداوم در شرایط پراسترس می‌تواند روی سلامت عمومی بدن تأثیر بگذارد. استرس مزمن ممکن است با افزایش فشار خون، اختلال خواب و ایجاد تغییرات نامطلوب در رفتارهای غذایی و فعالیت بدنی همراه شود.

برای مدیریت استرس می‌توان از روش‌هایی مانند پیاده‌روی، ورزش، تنفس آرام و عمیق، انجام فعالیت‌های مورد علاقه، ارتباط با دوستان و خانواده و اختصاص زمان مشخص برای استراحت استفاده کرد.

اگر استرس شدید و مداوم است و زندگی روزمره را مختل می‌کند، صحبت با یک متخصص نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.

۵. وعده‌های غذایی را مرتب حذف می‌کنید

حذف وعده‌های غذایی لزوماً به معنای داشتن یک الگوی غذایی سالم نیست. بعضی افراد پس از ساعت‌ها گرسنگی، در وعده بعدی مقدار بیشتری غذا مصرف می‌کنند یا به سراغ خوراکی‌های پرکالری و کم‌ارزش می‌روند.

مهم‌تر از تعداد دقیق وعده‌های غذایی، کیفیت کلی رژیم غذایی و دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن است. مصرف منظم غذاهای حاوی سبزیجات، میوه، غلات کامل، حبوبات، منابع پروتئینی مناسب و چربی‌های مفید می‌تواند به داشتن الگوی غذایی سالم‌تر کمک کند.

۶. فعالیت بدنی کافی ندارید

قلب نیز مانند سایر عضلات بدن برای حفظ عملکرد مناسب به فعالیت منظم نیاز دارد. کم‌تحرکی یکی از عواملی است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش دهد.

برای فعال‌تر شدن لزوماً نیازی به ورزش سنگین یا تجهیزات خاص نیست. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، استفاده از پله به جای آسانسور و انجام فعالیت‌های روزمره می‌توانند بخشی از فعالیت بدنی روزانه باشند.

حتی افزایش تدریجی میزان تحرک نیز بهتر از بی‌تحرکی کامل است. اگر مدت زیادی ورزش نکرده‌اید، بهتر است فعالیت را به‌تدریج افزایش دهید.

۷. سیگار می‌کشید یا الکل زیادی مصرف می‌کنید

سیگار یکی از عوامل مهم خطر برای بیماری‌های قلبی و عروقی است و مواد موجود در دود آن می‌توانند به رگ‌های خونی آسیب برسانند. مصرف دخانیات همچنین با افزایش خطر سکته قلبی و مغزی ارتباط دارد.

مصرف بیش از حد الکل نیز می‌تواند بر فشار خون و سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد. بنابراین پرهیز از سیگار و دخانیات و اجتناب از مصرف الکل بیش از حد، از اقدامات مهم برای مراقبت از سلامت قلب است.

فقط این هفت عادت را مقصر ندانید

سلامت قلب تنها به یک یا چند عادت روزمره وابسته نیست. فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت، اضافه‌وزن، سابقه خانوادگی بیماری قلبی، سن و برخی عوامل ژنتیکی نیز می‌توانند در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نقش داشته باشند.

به همین دلیل، حتی افرادی که سبک زندگی سالمی دارند نیز باید در صورت توصیه پزشک، فشار خون و سایر عوامل خطر را بررسی کنند.

از کجا شروع کنیم؟

لازم نیست برای مراقبت از قلب همه عادت‌های زندگی را یک‌شبه تغییر دهید. می‌توانید با چند قدم ساده شروع کنید؛ زمان نشستن طولانی را کاهش دهید، خواب منظم‌تری داشته باشید، مصرف غذاهای شور و فرآوری‌شده را کمتر کنید و فعالیت بدنی روزانه را افزایش دهید.

همچنین اگر سیگار می‌کشید، ترک آن یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که می‌توانید برای سلامت قلب و عروق خود انجام دهید.

جمع‌بندی

سلامت قلب نتیجه مجموعه‌ای از انتخاب‌های روزانه است و آسیب‌های قلبی‌عروقی معمولاً در یک روز ایجاد نمی‌شوند. کم‌تحرکی، خواب ناکافی، مصرف زیاد نمک، استرس مزمن، تغذیه نامناسب و مصرف دخانیات می‌توانند به مرور زمان خطر مشکلات قلبی را افزایش دهند.

خبر خوب این است که برای مراقبت از قلب همیشه لازم نیست تغییرات بزرگی ایجاد کنید. کاهش تدریجی عادت‌های ناسالم و جایگزین کردن آن‌ها با فعالیت بدنی، تغذیه متعادل، خواب کافی و مدیریت استرس می‌تواند قدم مهمی برای حفظ سلامت قلب باشد.