۱۵ سبزی مفید برای سلامتی؛ این سبزیجات را از سفرهتان حذف نکنید
سبزیجات یکی از پایههای اصلی یک الگوی غذایی سالم هستند و مصرف منظم و متنوع آنها میتواند به تامین فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مورد نیاز بدن کمک کند.
به گزارش هفت صبح، سبزیجات از مهمترین گروههای غذایی در یک الگوی تغذیه سالم هستند. این مواد غذایی معمولاً سرشار از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند و میتوانند به سلامت دستگاه گوارش، قلب، سیستم ایمنی و حفظ وزن مناسب کمک کنند.
البته هیچ سبزی خاصی نمیتواند بهتنهایی تمام نیازهای بدن را تامین کند. راز یک رژیم غذایی سالم، تنوع غذایی است؛ یعنی بهتر است سبزیجات مختلف با رنگها و ویژگیهای متفاوت را در طول هفته مصرف کنید.
سبزیجات سبز تیره، نارنجی، قرمز، بنفش و سفید هرکدام مجموعه متفاوتی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی دارند. بنابراین به جای اینکه تنها یک نوع سبزی را بهعنوان «سالمترین سبزی» انتخاب کنید، بهتر است از انواع مختلف آنها در وعدههای غذایی استفاده کنید.
در ادامه با تعدادی از مغذیترین سبزیجات و روشهای ساده برای اضافه کردن آنها به رژیم غذایی آشنا میشویم.
۱. اسفناج؛ سرشار از ویتامین و مواد معدنی
اسفناج یکی از سبزیجات برگ سبز مغذی است که مقدار قابل توجهی ویتامین K، فولات، ویتامین C و ترکیبات آنتیاکسیدانی دارد. همچنین حاوی کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین و زیگزانتین است که برای سلامت چشم اهمیت دارند.
اسفناج میتواند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب نیز باشد، زیرا حاوی پتاسیم و نیتراتهای طبیعی است.
بهترین روش مصرف اسفناج
میتوانید اسفناج را در سالاد، سوپ، املت، خوراک سبزیجات یا اسموتی استفاده کنید. پخت کوتاهمدت نیز میتواند حجم آن را کاهش دهد و مصرف مقدار بیشتری از این سبزی را آسانتر کند.
۲. کلم بروکلی؛ یک سبزی ارزشمند از خانواده کلمها
بروکلی سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف است. این سبزی همچنین حاوی ترکیباتی از خانواده گلوکوزینولاتهاست که در بدن به مواد فعال زیستی تبدیل میشوند و موضوع تحقیقات گستردهای درباره سلامت هستند.
مصرف منظم سبزیجات خانواده کلمها میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع باشد.
چگونه بروکلی بخوریم؟
بخارپز کردن، کبابی کردن یا پخت کوتاهمدت روشهای مناسبی برای آماده کردن بروکلی هستند. میتوانید آن را در کنار تخممرغ، مرغ، حبوبات یا غلات کامل نیز مصرف کنید.
۳. هویج؛ منبع بتاکاروتن
رنگ نارنجی هویج بیشتر به دلیل وجود بتاکاروتن است. بدن میتواند بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل کند؛ مادهای که برای بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست اهمیت دارد.
هویج همچنین حاوی فیبر است و میتواند بهعنوان یک میانوعده ساده و کمکالری مورد استفاده قرار گیرد.
بهترین روش مصرف
هویج را میتوان خام، بخارپز، آبپز یا در انواع سوپ و خوراک مصرف کرد. ترکیب هویج با مقدار کمی چربی سالم در یک وعده غذایی میتواند به جذب بهتر برخی ترکیبات محلول در چربی کمک کند.
۴. سیر؛ کوچک اما پرخاصیت
سیر علاوه بر اینکه طعمدهندهای پرکاربرد است، حاوی ترکیبات گوگردی مختلفی است. آلیسین یکی از ترکیبات شناختهشده سیر است که در هنگام خرد کردن یا له کردن آن ایجاد میشود.
برخی پژوهشها درباره اثر مصرف سیر بر عوامل خطر بیماریهای قلبی مانند فشار خون و چربی خون انجام شده است، اما نباید سیر را جایگزین دارو یا درمان پزشکی دانست.
روش مصرف سیر
سیر را میتوانید به غذاهای مختلف، سوپ، خوراک سبزیجات، سالاد و سسهای خانگی اضافه کنید. خرد یا له کردن سیر پیش از پخت میتواند به آزاد شدن ترکیبات فعال آن کمک کند.
۵. گوجهفرنگی؛ سرشار از لیکوپن
گوجهفرنگی یکی از منابع مهم لیکوپن است؛ ترکیبی گیاهی با خاصیت آنتیاکسیدانی که در گوجهفرنگی قرمز مقدار قابل توجهی دارد.
گوجهفرنگی همچنین حاوی ویتامین C، پتاسیم و مقدار مناسبی فیبر است و میتواند بهراحتی در بسیاری از وعدههای غذایی قرار بگیرد.
خام یا پخته؟
هم گوجهفرنگی خام و هم پخته ارزش غذایی دارند. لیکوپن در گوجهفرنگی پختهشده و همراه با مقدار کمی چربی، معمولاً قابلیت جذب بیشتری پیدا میکند.
۶. کلمپیچ؛ سبزی برگ سبز مغذی
کلمپیچ یا کیل یکی دیگر از سبزیجات برگ سبز است که مقدار زیادی ویتامین K، ویتامین C و کاروتنوئیدها دارد.
وجود فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف نیز باعث شده این سبزی جایگاه خوبی در رژیمهای غذایی سالم داشته باشد.
چگونه مصرف کنیم؟
میتوانید کلمپیچ را در سالاد، سوپ و خوراک استفاده کنید یا آن را برای مدت کوتاهی همراه با مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید.
۷. فلفل دلمهای؛ یک منبع عالی ویتامین C
فلفل دلمهای بهخصوص انواع قرمز و زرد، سرشار از ویتامین C و ترکیبات آنتیاکسیدانی مختلف است. ویتامین C برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی و ساخت کلاژن مورد نیاز بدن است.
فلفل دلمهای همچنین کالری نسبتاً کمی دارد و میتواند حجم و رنگ بیشتری به وعدههای غذایی اضافه کند.
روش مصرف
فلفل دلمهای را میتوانید خام، کبابی، بخارپز یا در انواع خوراک، املت و سالاد مصرف کنید.
۸. شلغم؛ انتخابی مناسب برای فصل سرد
شلغم از سبزیجات ریشهای است و حاوی فیبر، ویتامین C و ترکیبات گیاهی مختلف است. وجود فیبر در شلغم میتواند به سلامت دستگاه گوارش کمک کند.
شلغم را میتوان در فصلهای سرد به سوپ و آش اضافه کرد یا به صورت پخته مصرف کرد.
۹. سیبزمینی شیرین؛ منبع کربوهیدرات و بتاکاروتن
سیبزمینی شیرین در کنار کربوهیدرات، فیبر و بتاکاروتن نیز دارد. انواع نارنجیرنگ آن معمولاً منبع خوبی از پیشساز ویتامین A هستند.
این ماده غذایی میتواند جایگزین بخشی از غلات یا سایر منابع نشاستهای در وعدههای غذایی شود.
روش سالم مصرف
پختن یا کبابی کردن سیبزمینی شیرین گزینههای مناسبی هستند. بهتر است به جای سرخ کردن عمیق، از روشهای پخت با روغن کم استفاده شود.
۱۰. خیار؛ سرشار از آب
خیار به دلیل داشتن آب فراوان، گزینهای مناسب برای افزایش دریافت مایعات از طریق غذاست. این سبزی همچنین مقدار کمی فیبر و ویتامین K دارد.
خیار بهتنهایی یک ماده غذایی چربیسوز نیست، اما به دلیل حجم بالا و کالری نسبتاً کم میتواند در یک رژیم غذایی متعادل برای کنترل وزن جای بگیرد.
بهترین روش مصرف
خیار را میتوانید به صورت خام در سالاد، همراه ماست یا به عنوان یک میانوعده مصرف کنید.
۱۱. کدو سبز؛ سبک و کمکالری
کدو سبز حاوی آب فراوان، فیبر، ویتامین C و مواد معدنی مختلف است. به دلیل کالری نسبتاً پایین، میتوان از آن برای افزایش حجم وعده غذایی استفاده کرد.
کدو سبز را میتوان به شکل کبابی، بخارپز یا در غذاهایی مانند کوکو، خوراک و سوپ مصرف کرد.
اگر هدف شما کنترل وزن است، بهتر است به جای سرخ کردن در روغن زیاد، از روشهای پخت کمروغن استفاده کنید.
۱۲. چغندر؛ سرشار از نیتراتهای طبیعی
چغندر یا لبو به دلیل داشتن نیتراتهای طبیعی و رنگدانههایی مانند بتالائین شناخته میشود. نیتراتهای غذایی میتوانند در بدن به ترکیباتی تبدیل شوند که در تنظیم جریان خون نقش دارند.
به همین دلیل، چغندر در برخی مطالعات مرتبط با عملکرد ورزشی و سلامت قلب مورد توجه قرار گرفته است.
روش مصرف
چغندر را میتوان پخته، کبابی یا در سالاد مصرف کرد. آب چغندر نیز قابل استفاده است، اما مصرف خود چغندر به دلیل داشتن فیبر معمولاً انتخاب کاملتری است.
۱۳. قارچ؛ منبعی متفاوت از مواد مغذی
قارچ از نظر زیستی با سبزیجات معمولی تفاوت دارد، اما در بسیاری از رژیمهای غذایی در کنار سبزیجات مصرف میشود. قارچها میتوانند منبعی از ویتامینهای گروه B، سلنیوم و ترکیبات آنتیاکسیدانی باشند.
برخی انواع قارچ که در معرض نور فرابنفش قرار گرفتهاند نیز میتوانند مقدار بیشتری ویتامین D داشته باشند.
روش مصرف
قارچ را میتوانید کبابی، تفتداده یا در سوپ، املت و انواع خوراک استفاده کنید.
۱۴. بادمجان؛ منبع فیبر و ترکیبات گیاهی
بادمجان حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف است و پوست آن نیز دارای آنتیاکسیدانهایی مانند آنتوسیانینهاست.
بادمجان میتواند در غذاهای مختلف مانند کشک بادمجان، خوراک سبزیجات و انواع غذاهای کبابی استفاده شود.
نکته مهم
بادمجان هنگام سرخ شدن میتواند مقدار زیادی روغن جذب کند. اگر به دنبال یک روش سبکتر هستید، بهتر است آن را کبابی یا در فر آماده کنید.
۱۵. لوبیا سبز؛ سرشار از فیبر و ویتامینها
لوبیا سبز حاوی فیبر، ویتامین C، ویتامین K و برخی مواد معدنی است. فیبر موجود در آن میتواند به سلامت دستگاه گوارش کمک کند و باعث افزایش احساس سیری شود.
لوبیا سبز را میتوان در انواع خوراک، سالاد، سوپ یا همراه با سایر سبزیجات مصرف کرد.
آیا سبزیجات خام بهتر از پخته هستند؟
لزومی ندارد همه سبزیجات را خام مصرف کنید. روش پخت میتواند بر میزان و قابلیت جذب بعضی مواد مغذی تأثیر بگذارد.
برای حفظ ارزش غذایی سبزیجات، روشهایی مانند بخارپز کردن، کبابی کردن و پخت کوتاهمدت معمولاً انتخابهای مناسبی هستند. در مقابل، پخت طولانی در مقدار زیادی آب ممکن است باعث کاهش برخی ویتامینهای محلول در آب شود.
بهترین کار این است که سبزیجات را هم به صورت خام و هم پخته در برنامه غذایی خود قرار دهید.
آیا آب سبزیجات جای خود سبزی را میگیرد؟
آبگیری سبزیجات میتواند بخشی از مواد مغذی موجود در آنها را تامین کند، اما معمولاً فیبر کمتری نسبت به خود سبزی دارد. به همین دلیل، بهتر است مصرف سبزیجات کامل را در اولویت قرار دهید.
برای مثال، خوردن یک هویج کامل از نظر فیبر با نوشیدن آب هویج یکسان نیست.
روزانه چه مقدار سبزیجات مصرف کنیم؟
نیاز افراد به سبزیجات یکسان نیست و به سن، میزان فعالیت، نیازهای انرژی و الگوی کلی تغذیه بستگی دارد. بهطور کلی، توصیههای تغذیهای بر مصرف مقدار کافی و متنوع میوه و سبزی در طول روز تأکید دارند.
لازم نیست تمام سبزیجات را در یک وعده مصرف کنید. میتوانید بخشی از آن را در صبحانه، بخشی در ناهار و شام و مقداری را نیز به شکل میانوعده یا سالاد مصرف کنید.
چطور مصرف سبزیجات را بیشتر کنیم؟
اگر سبزیجات کمی مصرف میکنید، لازم نیست یکباره تغییر بزرگی ایجاد کنید. چند تغییر ساده میتواند به افزایش مصرف آنها کمک کند:
- به املت صبحانه اسفناج، فلفل دلمهای یا قارچ اضافه کنید.
- کنار ناهار و شام یک بشقاب سالاد یا سبزیجات قرار دهید.
- سبزیجات خردشده را به سوپ و خوراک اضافه کنید.
- به جای بخشی از مواد نشاستهای، از کدو، بادمجان یا سایر سبزیجات استفاده کنید.
- سبزیجات شسته و آماده را در یخچال نگه دارید تا مصرف آنها آسانتر شود.
- رنگهای مختلف سبزیجات را در برنامه هفتگی خود قرار دهید.
هنگام خرید و نگهداری سبزیجات به چه نکاتی توجه کنیم؟
برای افزایش کیفیت و کاهش دورریز، بهتر است سبزیجاتی را انتخاب کنید که تازه، سالم و بدون نشانههای فساد باشند.
سبزیجات برگسبز معمولاً بهتر است در مدت کوتاهتری مصرف شوند. سبزیجاتی مانند هویج، کلم و برخی سبزیجات ریشهای ماندگاری بیشتری دارند.
شستوشوی سبزیجات نیز اهمیت زیادی دارد. بهتر است سبزیجات را پیش از مصرف بهخوبی بشویید و از مصرف محصولات آسیبدیده یا فاسد خودداری کنید.
کلام پایانی
سبزیجات یکی از پایههای اصلی یک الگوی غذایی سالم هستند و مصرف منظم و متنوع آنها میتواند به تامین فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مورد نیاز بدن کمک کند.
اسفناج، بروکلی، هویج، گوجهفرنگی، فلفل دلمهای، چغندر، کدو سبز، بادمجان و سایر سبزیجات هرکدام ارزش غذایی متفاوتی دارند. بنابراین به جای تمرکز روی یک «سبزی فوقالعاده»، بهتر است تنوع را در اولویت قرار دهید.
همچنین روش تهیه اهمیت زیادی دارد. بخارپز کردن، کبابی کردن و پخت کوتاهمدت میتوانند گزینههای مناسبی باشند و استفاده از روغن و نمک زیاد بهتر است محدود شود.
در نهایت، قرار دادن سبزیجات متنوع در وعدههای غذایی روزانه، در کنار مصرف پروتئین کافی، غلات کامل، میوهها و سایر گروههای غذایی، میتواند به شکلگیری یک رژیم غذایی متعادل و سالم کمک کند.
