این غذاها بیصدا حال روحیتان را خراب میکنند؛ ۱۴ خوراکی که اضطراب را تشدید میکنند
در ادامه با غذاها و نوشیدنیهایی آشنا میشوید که مصرف زیاد یا مداوم آنها ممکن است برای سلامت روان چندان مفید نباشد.
به گزارش هفت صبح، تغذیه فقط بر سلامت جسم تأثیر نمیگذارد؛ آنچه هر روز میخوریم میتواند بر سطح انرژی، کیفیت خواب، عملکرد مغز و حتی خلقوخوی ما نیز اثرگذار باشد. اگرچه اضطراب و افسردگی بیماریهای پیچیدهای هستند و عوامل مختلفی مانند ژنتیک، شرایط زندگی، خواب، استرس و محیط در بروز آنها نقش دارند، اما نمیتوان نقش رژیم غذایی را نادیده گرفت.
برخی مواد غذایی به دلیل تأثیر بر قند خون، کیفیت خواب، التهاب بدن یا عملکرد سیستم عصبی، ممکن است در بعضی افراد باعث تشدید احساس اضطراب، بیحوصلگی یا نوسانات خلقی شوند. در مقابل، یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوهها، غلات کامل، پروتئینهای باکیفیت و چربیهای مفید میتواند به سلامت عمومی بدن و عملکرد بهتر مغز کمک کند.
آیا غذا واقعاً بر اضطراب و افسردگی تأثیر دارد؟
مغز یکی از فعالترین اندامهای بدن است و برای عملکرد مناسب به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد. ویتامینهای گروه B، اسیدهای چرب امگا ۳، منیزیم، آهن، روی و پروتئینها از جمله مواد مهم برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی هستند.
زمانی که رژیم غذایی فرد سرشار از غذاهای فوقفرآوریشده، قندهای ساده، چربیهای ناسالم و مواد غذایی کمارزش باشد، ممکن است بدن با نوسانات انرژی و کمبود برخی مواد مغذی مواجه شود.
البته باید به یک نکته مهم توجه کرد: هیچ غذایی بهتنهایی باعث افسردگی یا اضطراب نمیشود و حذف یک ماده غذایی نیز درمان قطعی مشکلات روانی نیست. اما اصلاح الگوی غذایی میتواند بخشی از یک سبک زندگی سالم برای حمایت از سلامت جسم و روان باشد.
چه غذاهایی ممکن است اضطراب و افسردگی را تشدید کنند؟
۱. مصرف زیاد شکر و شیرینیها
شیرینی، کیک، بیسکویت، شکلاتهای پرقند، نوشابه و سایر خوراکیهای سرشار از قند افزوده میتوانند باعث افزایش سریع قند خون شوند. پس از این افزایش سریع، ممکن است افت انرژی و احساس خستگی نیز رخ دهد.
نوسانات شدید انرژی در طول روز میتواند در برخی افراد با احساس بیحوصلگی، تحریکپذیری و افزایش میل به مصرف دوباره شیرینی همراه باشد.
بهتر است به جای حذف کامل مواد شیرین، مصرف قندهای افزوده را محدود کرده و برای دریافت طعم شیرین بیشتر از میوههای تازه استفاده کنید.
۲. شیرینکنندههای مصنوعی
شیرینکنندههای مصنوعی در بسیاری از نوشیدنیها و محصولات رژیمی استفاده میشوند. درباره تأثیر آنها بر سلامت روان هنوز تحقیقات ادامه دارد و نمیتوان با قطعیت گفت همه شیرینکنندههای مصنوعی باعث افسردگی یا اضطراب میشوند.
با این حال، مصرف زیاد نوشیدنیها و خوراکیهای بسیار شیرین، چه با شکر و چه با شیرینکنندههای مصنوعی، میتواند فرد را به طعمهای بسیار شیرین عادت دهد.
بهترین انتخاب برای مصرف روزانه، کاهش تدریجی شیرینی رژیم غذایی و استفاده بیشتر از مواد غذایی طبیعی است.
۳. نوشیدنیهای الکلی
الکل میتواند عملکرد طبیعی سیستم عصبی را تحت تأثیر قرار دهد و کیفیت خواب را کاهش دهد. اگرچه ممکن است برخی افراد تصور کنند مصرف آن باعث آرامش موقت میشود، اما این احساس معمولاً پایدار نیست.
اختلال در خواب و تغییر عملکرد سیستم عصبی میتواند در بلندمدت بر وضعیت روحی و خلقوخو اثر منفی بگذارد.
۴. غذاهای سرخکردنی و چربیهای ناسالم
مصرف زیاد غذاهای سرخکردنی، فستفودها و خوراکیهای صنعتی معمولاً با دریافت بیشتر چربیهای ناسالم همراه است.
این غذاها اغلب ارزش غذایی پایینی دارند و جای مواد مغذیتر مانند ماهی، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را در رژیم غذایی میگیرند.
به جای مصرف مداوم غذاهای سرخشده، بهتر است از روشهایی مانند کباب کردن، بخارپز کردن یا پختن در فر استفاده شود.
۵. فستفودها
پیتزاهای صنعتی، همبرگرهای فرآوریشده، سیبزمینی سرخکرده و سایر فستفودها معمولاً سرشار از نمک، چربی و کالری هستند و مصرف مداوم آنها با کیفیت پایینتر رژیم غذایی ارتباط دارد.
افرادی که بیشتر از غذاهای تازه و خانگی استفاده میکنند، معمولاً مواد مغذی بیشتری دریافت میکنند. بنابراین کاهش مصرف فستفود و جایگزین کردن آن با غذاهای خانگی میتواند انتخاب بهتری برای سلامت عمومی باشد.
۶. چربیهای ترانس
چربیهای ترانس صنعتی سالها در محصولاتی مانند برخی شیرینیهای بستهبندیشده، مارگارینها و غذاهای فرآوریشده وجود داشتند.
مصرف زیاد این نوع چربیها برای سلامت قلب و عروق مناسب نیست و به همین دلیل در بسیاری از کشورها میزان استفاده از آنها محدود شده است.
هنگام خرید محصولات بستهبندیشده، بهتر است برچسب مواد غذایی را بررسی کرده و مصرف خوراکیهای فوقفرآوریشده را محدود کنید.
۷. غذاهای بسیار شور
مصرف زیاد نمک تنها به فشار خون مربوط نمیشود. غذاهای بسیار شور معمولاً جزو محصولات فرآوریشده هستند و ممکن است مصرف آنها با تشنگی، احتباس آب و احساس ناخوشایند جسمی همراه شود.
چیپس، پفک، سوسیس، کالباس، غذاهای آماده و برخی کنسروها از جمله مواد غذایی با سدیم بالا هستند.
بهتر است مصرف نمک را کاهش داده و برای طعمدار کردن غذا بیشتر از ادویهها، آبلیمو و سبزیجات معطر استفاده کنید.
۸. مصرف بیش از حد کافئین
کافئین برای بسیاری از افراد میتواند باعث افزایش هوشیاری و تمرکز شود، اما مصرف بیش از حد آن ممکن است نتیجه عکس داشته باشد.
برخی افراد پس از مصرف زیاد قهوه، نوشیدنیهای انرژیزا یا چای غلیظ دچار علائمی مانند:
- بیقراری
- تپش قلب
- لرزش
- اضطراب
- اختلال خواب
- تحریکپذیری
میشوند.
بهخصوص افرادی که به اضطراب حساس هستند، بهتر است میزان کافئین مصرفی خود را بررسی کنند و از مصرف آن در ساعات پایانی روز پرهیز کنند.
۹. غذاهای فوقفرآوریشده
محصولاتی مانند چیپس، اسنکها، شیرینیهای صنعتی، غذاهای آماده و بسیاری از محصولات بستهبندیشده معمولاً سرشار از نمک، قند یا چربی هستند.
مصرف زیاد این مواد ممکن است باعث شود غذاهای طبیعی و مغذی سهم کمتری در رژیم غذایی داشته باشند.
یک راهکار ساده این است که بخش بیشتری از خرید روزانه را به مواد غذایی تازه اختصاص دهید؛ مانند:
- سبزیجات
- میوهها
- حبوبات
- مغزها
- ماهی
- تخممرغ
- غلات کامل
۱۰. نوشابه و نوشیدنیهای شیرین
نوشابهها و نوشیدنیهای شیرین معمولاً مقدار زیادی قند افزوده دارند و ارزش غذایی قابلتوجهی ارائه نمیکنند.
مصرف زیاد این نوشیدنیها میتواند باعث دریافت کالری اضافی و نوسانات قند خون شود. علاوه بر این، برخی نوشیدنیها حاوی کافئین نیز هستند که ممکن است در افراد حساس باعث افزایش بیقراری شود.
آب، آب گازدار بدون شکر یا دمنوشهای بدون کافئین میتوانند جایگزینهای مناسبتری باشند.
۱۱. قهوه بیش از اندازه
قهوه بهخودیخود یک نوشیدنی ممنوع یا مضر برای همه افراد نیست و حتی میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. مشکل زمانی ایجاد میشود که مصرف آن بیش از تحمل بدن باشد.
اگر بعد از نوشیدن قهوه احساس اضطراب، لرزش، تپش قلب یا اختلال خواب دارید، ممکن است لازم باشد مقدار مصرف خود را کاهش دهید.
توجه به واکنش بدن اهمیت بیشتری از پیروی از یک قانون ثابت دارد.
۱۲. غذاهایی که باعث مشکلات گوارشی میشوند
سلامت دستگاه گوارش و سلامت عمومی بدن ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. برخی افراد نسبت به مواد غذایی خاص حساسیت یا عدم تحمل دارند و مصرف آن مواد ممکن است باعث نفخ، درد شکم یا ناراحتی گوارشی شود.
برای مثال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید از مصرف گلوتن پرهیز کنند، اما این به معنی مضر بودن نان سبوسدار یا گلوتن برای همه افراد نیست.
اگر پس از مصرف ماده غذایی خاصی بهطور مداوم علائم جسمی ناخوشایند دارید، بهتر است علت آن را با پزشک بررسی کنید.
۱۳. غذاهای کنسروی و آماده
غذاهای کنسروی و آماده معمولاً برای استفاده گاهبهگاه مشکلی ایجاد نمیکنند، اما مصرف دائمی آنها ممکن است باعث افزایش دریافت سدیم و کاهش تنوع غذایی شود.
تا حد امکان بهتر است غذاهای تازه و خانگی بخش اصلی رژیم غذایی را تشکیل دهند.
در هنگام استفاده از مواد کنسروی نیز میتوانید به میزان نمک و ترکیبات محصول توجه کنید.
۱۴. آبمیوههای صنعتی و نوشیدنیهای میوهای شیرین
بسیاری از افراد تصور میکنند هر نوشیدنی با نام «آبمیوه» یک انتخاب کاملاً سالم است، اما آبمیوههای صنعتی ممکن است مقدار زیادی شکر افزوده داشته باشند.
حتی آبمیوه طبیعی نیز در مقایسه با خود میوه، فیبر کمتری دارد و معمولاً سریعتر مصرف میشود.
به همین دلیل، در بیشتر مواقع خوردن خود میوه انتخاب مناسبتری نسبت به نوشیدن آبمیوه است.
کدام غذاها به سلامت روان کمک میکنند؟
همانطور که بعضی انتخابهای غذایی میتوانند کیفیت رژیم غذایی را کاهش دهند، مواد مغذی نیز میتوانند از عملکرد طبیعی مغز و بدن حمایت کنند.
یک رژیم غذایی مناسب بهتر است شامل موارد زیر باشد:
ماهیهای چرب
ماهیهایی مانند سالمون و ساردین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای عملکرد طبیعی مغز اهمیت دارند.
مغزها و دانهها
گردو، بادام، تخمه کدو و دانههای مختلف میتوانند مواد مغذی مفیدی مانند چربیهای غیراشباع و برخی مواد معدنی را فراهم کنند.
سبزیجات و میوههای تازه
رنگهای متنوع در بشقاب غذا معمولاً به معنای دریافت طیف بیشتری از ویتامینها و ترکیبات مفید است.
حبوبات
عدس، نخود و لوبیا منابع خوبی از فیبر و مواد مغذی هستند و میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.
غلات کامل
جو دوسر، نان سبوسدار و سایر غلات کامل میتوانند به دریافت فیبر بیشتر کمک کنند.
پروتئینهای باکیفیت
تخممرغ، ماهی، مرغ، لبنیات و حبوبات میتوانند پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنند.
نقش تغذیه در کنترل اضطراب
اگر اضطراب دارید، لازم نیست به دنبال یک غذای جادویی باشید. مهمتر از مصرف یک ماده غذایی خاص، داشتن یک الگوی غذایی منظم و متعادل است.
چند نکته ساده میتواند کمککننده باشد:
- وعدههای غذایی را بهطور منظم مصرف کنید.
- مصرف قندهای افزوده را کاهش دهید.
- آب کافی بنوشید.
- مصرف بیش از حد کافئین را محدود کنید.
- غذاهای تازه را جایگزین خوراکیهای فوقفرآوریشده کنید.
- خواب کافی داشته باشید.
- فعالیت بدنی منظم را فراموش نکنید.
جمعبندی
تغذیه بهتنهایی نمیتواند علت یا درمان افسردگی و اضطراب باشد، اما بدون شک بخشی از سبک زندگی سالم محسوب میشود. مصرف زیاد غذاهای فوقفرآوریشده، شیرینیها، نوشیدنیهای پرقند، فستفودها و کافئین بیش از حد ممکن است در برخی افراد باعث تشدید نوسانات انرژی، اختلال خواب و احساس اضطراب شود.
در مقابل، یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از سبزیجات، میوهها، پروتئینهای باکیفیت، حبوبات، غلات کامل و چربیهای مفید میتواند از سلامت عمومی بدن و عملکرد طبیعی مغز حمایت کند.
در نهایت، اگر احساس غمگینی، اضطراب یا تغییرات خلقی شدید و مداوم دارید، بهتر است تنها به تغییر رژیم غذایی اکتفا نکنید و از یک پزشک یا متخصص سلامت روان کمک بگیرید. تغذیه سالم میتواند یک ابزار حمایتی ارزشمند باشد، اما جایگزین تشخیص و درمان تخصصی نیست.
