قانون ۸ لیوان آب زیر سؤال رفت؛ بدن شما واقعا چقدر آب می‌خواهد؟

به گزارش هفت صبح، آیا واقعا همه افراد باید روزی هشت لیوان آب بنوشند؟ نوشیدن آب برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است، اما میزان نیاز روزانه به مایعات برای همه یکسان نیست. سن، وزن، میزان فعالیت بدنی، آب و هوا، نوع تغذیه و وضعیت سلامت از عواملی هستند که بر نیاز بدن به آب تاثیر می گذارند.

بعضی افراد در طول روز به دلیل مشغله کاری یا فراموش کردن نوشیدن آب، مایعات کافی دریافت نمی کنند. این موضوع به ویژه در هوای گرم، هنگام ورزش یا در زمان ابتلا به بیماری هایی مانند تب، اسهال و استفراغ اهمیت بیشتری پیدا می کند. شناخت نشانه های کم آبی و آگاهی از میزان مناسب مصرف مایعات می تواند به حفظ سلامت بدن کمک کند.

روزی چند لیوان آب لازم داریم؟

توصیه معروف نوشیدن هشت لیوان آب در روز، یک قانون ثابت و مناسب برای همه افراد نیست. نیاز روزانه به مایعات با توجه به شرایط هر فرد تغییر می کند و بخشی از آب مورد نیاز بدن نیز از طریق مواد غذایی تامین می شود.

بر اساس راهنمای آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی آمریکا، مقدار دریافت روزانه کل آب برای بسیاری از بزرگسالان سالم، به طور تقریبی، در زنان حدود ۲.۷ لیتر و در مردان حدود ۳.۷ لیتر در نظر گرفته می شود. این اعداد شامل آب موجود در غذاها و تمام نوشیدنی ها هستند، نه فقط آب ساده.

بنابراین، این مقادیر به معنای ضرورت نوشیدن همین میزان آب خالص برای همه افراد نیستند. میوه ها، سبزیجات، سوپ، شیر و دیگر نوشیدنی ها نیز در تامین مایعات بدن سهم دارند. نیاز واقعی ممکن است با توجه به فعالیت، دمای محیط و وضعیت سلامت کمتر یا بیشتر باشد.

چه عواملی نیاز بدن به آب را افزایش می دهند؟

۱. فعالیت بدنی و ورزش

هنگام ورزش، بدن برای تنظیم دمای خود عرق می کند و بخشی از آب و املاح را از دست می دهد. هرچه مدت و شدت فعالیت بیشتر باشد یا محیط گرم تر باشد، احتمال افزایش نیاز به مایعات بیشتر می شود.

در فعالیت های سبک، نوشیدن آب بر اساس تشنگی معمولا برای بسیاری از افراد سالم کافی است. در ورزش طولانی یا فعالیت شدید در گرما، توجه بیشتر به تامین مایعات و در برخی شرایط الکترولیت ها اهمیت دارد.

۲. هوای گرم و تعریق زیاد

در روزهای گرم، به ویژه هنگام حضور طولانی در فضای باز، بدن ممکن است آب بیشتری از دست بدهد. افرادی که در محیط های گرم کار می کنند یا لباس های سنگین می پوشند، باید بیشتر به نشانه های کم آبی توجه کنند.

بهتر است در چنین شرایطی نوشیدن آب را به زمانی که تشنگی شدید ایجاد شده محدود نکنید و متناسب با فعالیت و میزان تعریق، مایعات دریافت کنید.

۳. تب، اسهال و استفراغ

تب و برخی بیماری ها می توانند نیاز بدن به مایعات را افزایش دهند. اسهال و استفراغ نیز باعث از دست رفتن آب و املاح می شوند و در موارد شدید ممکن است به کم آبی خطرناک منجر شوند.

در این شرایط، محلول خوراکی جبران آب و املاح یا ORS ممکن است لازم باشد. به ویژه در اسهال و استفراغ قابل توجه، استفاده از محلول استاندارد توصیه می شود و نباید تنها به نوشیدن آب ساده اکتفا کرد.

۴. بارداری و شیردهی

نیاز به مایعات در دوران بارداری و شیردهی ممکن است افزایش یابد. با این حال، میزان مناسب مصرف آب به شرایط فرد، وضعیت سلامت و میزان فعالیت بستگی دارد و در صورت وجود بیماری یا محدودیت پزشکی باید از توصیه پزشک پیروی کرد.

نشانه های کم آبی بدن چیست؟

کم آبی زمانی رخ می دهد که بدن آب بیشتری از آنچه دریافت می کند از دست بدهد. شدت علائم به میزان کمبود مایعات و شرایط فرد بستگی دارد.

نشانه های رایج کم آبی عبارت اند از:

• تشنگی بیشتر از حد معمول

• تیره شدن رنگ ادرار یا کاهش دفعات ادرار

• خشکی دهان و لب ها

• سردرد

• خستگی و احساس ضعف

• سرگیجه، به ویژه هنگام بلند شدن

• کاهش تمرکز و احساس بی حالی

رنگ زرد کم رنگ ادرار معمولا نشانه مناسبی از دریافت مایعات است؛ اما رنگ ادرار به عواملی مانند مصرف بعضی ویتامین ها، داروها و وضعیت سلامت نیز بستگی دارد. بنابراین، نباید تنها بر اساس رنگ ادرار درباره وضعیت آب بدن قضاوت کرد.

در صورت گیجی، غش، کاهش شدید ادرار، ناتوانی در نوشیدن مایعات یا خواب آلودگی غیرعادی، به ویژه پس از اسهال، استفراغ یا قرار گرفتن در گرما، باید فورا کمک پزشکی دریافت کرد.

آیا نوشیدن آب زیاد هم ضرر دارد؟

بله. اگرچه کم آبی مشکل شناخته شده ای است، نوشیدن آب بیش از نیاز بدن نیز می تواند خطرناک باشد. مصرف مقدار بسیار زیاد آب در مدت کوتاه ممکن است غلظت سدیم خون را کاهش دهد؛ وضعیتی که هیپوناترمی نام دارد و در موارد شدید می تواند تهدیدکننده زندگی باشد.

این مشکل بیشتر در شرایطی مطرح است که فرد مقدار زیادی آب را به سرعت می نوشد یا هنگام فعالیت ورزشی طولانی، بیش از حد مایعات دریافت می کند.

بهتر است آب را در طول روز و متناسب با تشنگی، فعالیت و شرایط محیطی بنوشید و خود را مجبور به نوشیدن حجم زیادی آب در مدت کوتاه نکنید.

افرادی که به دلیل بیماری قلبی، کلیوی یا کبدی محدودیت مصرف مایعات دارند، باید مقدار توصیه شده از سوی پزشک را رعایت کنند.

آیا نوشیدن آب باعث کاهش وزن می شود؟

آب به تنهایی چربی بدن را از بین نمی برد، اما جایگزین کردن نوشیدنی های شیرین با آب می تواند مصرف کالری روزانه را کاهش دهد. همچنین نوشیدن آب همراه غذا یا پیش از آن ممکن است در برخی افراد به احساس سیری کمک کند.

با این حال، کاهش وزن پایدار به مجموعه ای از عوامل مانند تغذیه متعادل، فعالیت بدنی، خواب کافی و عادت های روزانه بستگی دارد. نوشیدن آب بیش از نیاز، روش مناسبی برای لاغر شدن نیست.

آیا چای و قهوه هم در تامین آب بدن نقش دارند؟

بله. بیشتر نوشیدنی ها، از جمله چای و قهوه، در تامین مایعات روزانه سهم دارند. کافئین می تواند اثر ادرارآور خفیفی داشته باشد، اما در افرادی که به طور معمول نوشیدنی های کافئین دار مصرف می کنند، مقدار معمول آن ها عموما باعث از دست رفتن خالص و قابل توجه آب بدن نمی شود.

با این حال، مصرف زیاد کافئین ممکن است در برخی افراد خواب را مختل کند یا باعث تپش قلب و اضطراب شود. آب ساده همچنان انتخاب مناسبی برای تامین مایعات روزانه است.

میوه ها و سبزیجات پرآب مانند هندوانه، خیار، پرتقال و کاهو نیز می توانند به تامین بخشی از آب مورد نیاز بدن کمک کنند.

چگونه عادت نوشیدن آب را بهتر کنیم؟

برای دریافت مایعات کافی، لازم نیست در طول روز دائما به شمارش لیوان ها مشغول باشید. چند عادت ساده می تواند کمک کننده باشد:

• یک بطری آب در محل کار یا کنار خود قرار دهید.

• در طول روز، به ویژه هنگام فعالیت بدنی، به تشنگی توجه کنید.

• همراه وعده های غذایی آب بنوشید.

• در هوای گرم یا هنگام تعریق زیاد، دریافت مایعات را متناسب با شرایط افزایش دهید.

• هنگام بیماری، به ویژه در صورت تب، اسهال یا استفراغ، بیشتر مراقب نشانه های کم آبی باشید.

• اگر پزشک برای شما محدودیت مصرف مایعات تعیین کرده است، از همان برنامه پیروی کنید.

جمع بندی

همه افراد الزاما به هشت لیوان آب در روز نیاز ندارند. میزان مناسب مایعات به شرایط بدنی، تغذیه، فعالیت، آب و هوا و وضعیت سلامت بستگی دارد و آب موجود در غذاها و دیگر نوشیدنی ها نیز در تامین نیاز روزانه نقش دارد.

تشنگی، خشکی دهان، ادرار تیره و کاهش دفعات ادرار می توانند از نشانه های کم آبی باشند؛ با این حال، علائم شدید مانند گیجی، غش یا کاهش شدید ادرار نیازمند توجه فوری هستند.