این اشتباه رایج باعث میشود ویتامینهای مصرفی شما بهخوبی جذب نشوند
اگر مکمل مصرف میکنید اما نگران جذب نشدن آن هستید، پیش از افزایش دوز باید نوع مکمل، زمان مصرف، رژیم غذایی، داروهای همزمان و وجود یا نبود کمبود واقعی بررسی شود. در بسیاری از موارد، اصلاح شیوه مصرف میتواند اهمیت بیشتری از افزایش مقدار مکمل داشته باشد.
هفت صبح| مصرف ویتامینها و مکملها همیشه به معنای دریافت کامل مواد مغذی نیست. زمان مصرف، نوع مکمل، ترکیب آن با بعضی مواد غذایی و حتی برخی داروها میتواند روی جذب بعضی ویتامینها و مواد معدنی اثر بگذارد.
به همین دلیل، اگر فردی با وجود مصرف منظم مکمل همچنان با کمبود یک ماده مغذی مواجه باشد، تنها افزایش مقدار مصرف راهحل نیست و باید نحوه مصرف نیز بررسی شود.
یکی از اشتباههای مهم؛ مصرف همه مکملها با هم
یکی از عادتهای رایج این است که فرد چندین مکمل را همزمان و بدون توجه به تفاوت آنها مصرف میکند. در حالی که بعضی مواد مغذی برای جذب بهتر به شرایط متفاوتی نیاز دارند و برخی مکملها نیز ممکن است در جذب یکدیگر اختلال ایجاد کنند.
برای مثال، کلسیم میتواند با جذب آهن تداخل داشته باشد؛ بنابراین در صورت تجویز هر دو مکمل، ممکن است لازم باشد در زمانهای متفاوت مصرف شوند.
به همین دلیل بهتر است برنامه مصرف مکملها بر اساس نوع ماده، مقدار مورد نیاز و شرایط فرد تنظیم شود.
ویتامینهای محلول در چربی را با غذای مناسب مصرف کنید
ویتامینهای A، D، E و K محلول در چربی هستند؛ یعنی وجود چربی غذایی میتواند به جذب آنها کمک کند.
بنابراین مصرف این ویتامینها با یک وعده غذایی متعادل که مقداری چربی سالم دارد، معمولاً منطقیتر از مصرف آنها با معده کاملاً خالی است.
برای نمونه، میتوان در کنار وعده غذایی از منابعی مانند روغن زیتون، مغزها، دانهها یا سایر چربیهای مفید استفاده کرد.
ویتامینهای گروه B و ویتامین C
ویتامینهای گروه B و ویتامین C محلول در آب هستند و برخلاف ویتامینهای محلول در چربی، برای جذب به چربی غذایی وابسته نیستند.
بعضی افراد مکملهای این گروه را صبح و همراه غذا مصرف میکنند، اما زمان مناسب مصرف میتواند بر اساس نوع مکمل و شرایط فرد متفاوت باشد.
ویتامین C همچنین میتواند به افزایش جذب آهن غیرهِم موجود در منابع گیاهی کمک کند. به همین دلیل ترکیب مواد غذایی حاوی آهن گیاهی با منابع ویتامین C میتواند در رژیم غذایی مفید باشد.
چای و قهوه را بلافاصله کنار مکمل آهن مصرف نکنید
یکی دیگر از نکات مهم، فاصله دادن چای و قهوه از منابع آهن است. ترکیبات موجود در این نوشیدنیها میتوانند جذب آهن را کاهش دهند.
اگر فردی به دلیل کمبود آهن مکمل دریافت میکند، بهتر است درباره زمان مناسب مصرف آن و فاصله با چای و قهوه از پزشک یا داروساز سؤال کند.
همچنین مصرف همزمان آهن با منابع ویتامین C میتواند به جذب بهتر آهن غیرهِم کمک کند.
مصرف مکمل با معده خالی همیشه بهتر نیست
این تصور که «هرچه مکمل را با معده خالی مصرف کنیم، جذب آن بیشتر میشود» درست نیست.
برخی مکملها روی معده خالی بهتر جذب میشوند، اما بعضی دیگر ممکن است باعث تهوع، دلدرد یا ناراحتی گوارشی شوند و بهتر باشد همراه غذا مصرف شوند.
از طرف دیگر، نوع مکمل نیز اهمیت دارد و دستور مصرف روی فرآورده یا توصیه پزشک و داروساز باید در اولویت قرار گیرد.
لبنیات و مکملهای معدنی
لبنیات منبع مهم کلسیم هستند، اما اگر فرد مکمل آهن مصرف میکند، مصرف همزمان مقدار زیادی کلسیم میتواند جذب آهن را کاهش دهد.
بنابراین افرادی که مکمل آهن و کلسیم را همزمان دریافت میکنند، بهتر است زمان مصرف آنها را با نظر پزشک یا داروساز تنظیم کنند.
مکملها را با چای، قهوه یا نوشیدنیهای نامناسب مصرف نکنید
بهطور کلی، برای مصرف بسیاری از مکملها آب ساده انتخاب مناسبی است. ترکیب مکمل با نوشیدنیهای مختلف میتواند بر جذب برخی مواد تأثیر بگذارد یا عوارض گوارشی ایجاد کند.
همچنین مصرف مکملها همراه با آبمیوه یا نوشیدنیهای دیگر نباید بدون توجه به نوع مکمل انجام شود.
داروها را هم فراموش نکنید
تداخل فقط بین ویتامینها و مواد غذایی اتفاق نمیافتد. بعضی مکملها میتوانند با داروهای تجویزی یا بدون نسخه نیز تداخل داشته باشند.
برای مثال، مصرف برخی مکملهای معدنی میتواند جذب بعضی داروها را تغییر دهد. بنابراین اگر داروی روزانه مصرف میکنید، پیش از شروع مکمل جدید، نام تمام داروها و مکملهای خود را با پزشک یا داروساز در میان بگذارید.
آیا مصرف بیشتر ویتامین یعنی جذب بیشتر؟
خیر. افزایش خودسرانه دوز مکمل لزوماً باعث جذب بهتر یا نتیجه بیشتر نمیشود. برخی ویتامینها و مواد معدنی در مقادیر بالا میتوانند عوارض ایجاد کنند.
بهخصوص درباره ویتامینهای محلول در چربی مانند A، D، E و K باید از مصرف بیرویه خودداری کرد، زیرا امکان تجمع آنها در بدن وجود دارد.
بهترین راه برای جذب بهتر ویتامینها چیست؟
برای دریافت مواد مغذی، غذا در اولویت قرار دارد و مکملها معمولاً زمانی اهمیت پیدا میکنند که نیاز فرد از طریق رژیم غذایی تأمین نشود یا پزشک کمبود مشخصی را تشخیص داده باشد.
برای مصرف درست مکملها این نکات را در نظر داشته باشید:
- مکملها را بدون نیاز و خودسرانه مصرف نکنید.
- دستور مصرف فرآورده را بررسی کنید.
- ویتامینهای محلول در چربی را طبق دستور و در شرایط مناسب مصرف کنید.
- مکمل آهن را همزمان با چای و قهوه مصرف نکنید.
- در صورت مصرف همزمان آهن و کلسیم، درباره فاصله زمانی آنها سؤال کنید.
- مکملها را معمولاً با آب ساده مصرف کنید.
- در صورت مصرف دارو، احتمال تداخل را با داروساز بررسی کنید.
- دوز مکمل را برای جبران سریعتر کمبود، خودسرانه افزایش ندهید.
جمعبندی
اگر مکمل مصرف میکنید اما نگران جذب نشدن آن هستید، پیش از افزایش دوز باید نوع مکمل، زمان مصرف، رژیم غذایی، داروهای همزمان و وجود یا نبود کمبود واقعی بررسی شود. در بسیاری از موارد، اصلاح شیوه مصرف میتواند اهمیت بیشتری از افزایش مقدار مکمل داشته باشد.
همچنین بهتر است مصرف طولانیمدت ویتامینها و مواد معدنی، بهویژه در دوزهای بالا، بدون نظر پزشک انجام نشود؛ زیرا «بیشتر» همیشه به معنای «بهتر» نیست.
