بهترین زمان خوردن پروتئین مشخص شد؛ راز مهمی که به حفظ عضلات کمک میکند
پروتئین برای حفظ و ترمیم بافتهای بدن و نگهداری توده عضلانی ضروری است، اما مصرف بیشتر آن لزوماً به معنای نتیجه بهتر نیست. مقدار مورد نیاز هر فرد متفاوت است و علاوه بر میزان مصرف، کیفیت منابع غذایی و توزیع پروتئین در وعدههای مختلف نیز اهمیت دارد.
هفت صبح| پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی برای حفظ عضلات و سلامت بدن است، اما فقط مقدار مصرف آن اهمیت ندارد؛ زمان و نحوه توزیع پروتئین در طول روز نیز میتواند مهم باشد. متخصصان تغذیه توصیه میکنند به جای خوردن بخش عمده پروتئین در یک وعده، آن را در وعدههای مختلف روز تقسیم کنیم.
این روزها محصولات پروتئینی تقریباً همهجا دیده میشوند؛ از ماست و شیر گرفته تا نان، نوشیدنی و انواع میانوعده. از طرف دیگر، رژیمهای غذایی پرپروتئین نیز در شبکههای اجتماعی طرفداران زیادی پیدا کردهاند.
اما یک سؤال مهم وجود دارد: آیا واقعاً هرچه پروتئین بیشتری بخوریم، بدن سالمتر و عضلات قویتری خواهیم داشت؟
پاسخ متخصصان این است که موضوع کمی پیچیدهتر از این حرفهاست.
بدن به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
برای یک بزرگسال سالم، میزان پایه توصیهشده پروتئین حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
یعنی فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم، در حالت معمول به حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. البته این مقدار برای همه افراد یکسان نیست و سن، میزان فعالیت بدنی، شرایط جسمی و هدف فرد میتواند نیاز پروتئینی را تغییر دهد.
بنابراین قبل از اینکه سراغ رژیمهای بسیار پرپروتئین یا محصولات پروتئینی بروید، بهتر است بدانید بدن شما واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارد.
راز مهم؛ پروتئین را یکجا نخورید!
یکی از نکاتی که کمتر مورد توجه قرار میگیرد، تقسیم پروتئین در طول روز است.
فرض کنید فردی بیشتر پروتئین مورد نیاز روزانه خود را در وعده شام مصرف کند و صبحانه و ناهار پروتئین بسیار کمی داشته باشد. این روش لزوماً بهترین شیوه برای تأمین نیازهای بدن نیست.
بهتر است منابع پروتئینی در وعدههای مختلف توزیع شوند؛ برای مثال تخممرغ یا لبنیات در صبحانه، مرغ، ماهی یا حبوبات در ناهار و یک منبع پروتئینی مناسب در شام.
این الگو بهویژه برای افرادی که به دنبال حفظ توده عضلانی هستند، اهمیت بیشتری پیدا میکند.
برای عضلهسازی فقط پروتئین کافی نیست
اگر ورزش میکنید، ممکن است تصور کنید افزایش چشمگیر مصرف پروتئین تنها راه عضلهسازی است؛ اما ساخت عضله به مجموعهای از عوامل وابسته است.
تمرین مناسب، انرژی کافی، خواب کافی و دریافت متعادل مواد مغذی همگی در این فرایند نقش دارند.
افرادی که تمرینات قدرتی یا فعالیتهای ورزشی سنگین انجام میدهند ممکن است به پروتئین بیشتری نسبت به افراد کمتحرک نیاز داشته باشند، اما میزان دقیق آن باید متناسب با نوع فعالیت و شرایط فرد تعیین شود.
پروتئین فقط گوشت و مرغ نیست
اگر برای تأمین پروتئین فقط به گوشت فکر میکنید، گزینههای زیادی را نادیده گرفتهاید.
تخممرغ، لبنیات، ماهی، مرغ، حبوبات، عدس، لوبیا، سویا، توفو، مغزها و دانهها میتوانند بخشی از نیاز روزانه بدن را تأمین کنند.
حتی مواد غذایی مانند نان، برنج و پاستا نیز مقداری پروتئین دارند و در کنار سایر مواد غذایی به دریافت کلی پروتئین کمک میکنند.
بنابراین داشتن یک رژیم متنوع، مهمتر از وابستگی به یک ماده غذایی خاص است.
گیاهخواران چگونه پروتئین کافی دریافت کنند؟
رژیم گیاهی الزاماً به معنای کمبود پروتئین نیست. حبوبات، سویا، توفو، مغزها، دانهها و برخی فرآوردههای گیاهی میتوانند منابع مناسبی باشند.
افراد گیاهخوار و وگان باید به تنوع غذایی توجه بیشتری داشته باشند تا علاوه بر پروتئین، سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز تأمین شود.
چه زمانی نیاز بدن به پروتئین بیشتر میشود؟
بدن در بعضی دورههای زندگی به پروتئین بیشتری نیاز دارد. دوران رشد، بارداری، فعالیت ورزشی سنگین و افزایش سن از جمله شرایطی هستند که توجه به دریافت پروتئین کافی در آنها اهمیت بیشتری پیدا میکند.
با افزایش سن، حفظ توده عضلانی اهمیت ویژهای پیدا میکند. به همین دلیل، دریافت مناسب پروتئین در کنار فعالیت بدنی میتواند بخشی از برنامه مراقبت از سلامت در سنین بالاتر باشد.
محصولات پروتئینی؛ واقعاً ضروری هستند؟
با افزایش محبوبیت محصولات غنیشده با پروتئین، ممکن است تصور کنیم بدون این محصولات نمیتوان پروتئین کافی دریافت کرد.
اما برای بسیاری از افراد، یک رژیم غذایی متعادل میتواند بخش قابل توجهی از نیاز پروتئینی بدن را تأمین کند.
تخممرغ، ماست، شیر، حبوبات، مرغ، ماهی و سایر مواد غذایی معمول میتوانند منابع پروتئینی مناسبی باشند و لزوماً نیازی نیست برای افزایش پروتئین رژیم غذایی، تمام وعدهها را با محصولات صنعتی جایگزین کنیم.
مصرف بیش از حد پروتئین همیشه بهتر نیست
تمرکز بیش از اندازه روی پروتئین ممکن است باعث شود سایر گروههای غذایی مهم از رژیم حذف یا کمرنگ شوند.
بدن علاوه بر پروتئین به کربوهیدراتهای باکیفیت، چربیهای مفید، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی نیز نیاز دارد.
بنابراین هدف یک رژیم سالم، بیشترین مقدار ممکن پروتئین نیست؛ بلکه مقدار مناسب و متناسب با نیاز بدن است.
یک تغییر ساده برای دریافت بهتر پروتئین
اگر احساس میکنید پروتئین رژیم غذاییتان کم است، لازم نیست تغییرات شدید ایجاد کنید. میتوانید از وعده صبحانه شروع کنید؛ تخممرغ، شیر یا ماست میتواند یک گزینه باشد.
در وعدههای اصلی نیز میتوان از حبوبات، مرغ، ماهی یا گوشت در کنار سبزیجات و غلات کامل استفاده کرد.
مهمتر از همه اینکه به جای جمع کردن مقدار زیادی پروتئین در یک وعده، منابع پروتئینی را در طول روز پخش کنید.
جمعبندی
پروتئین برای حفظ و ترمیم بافتهای بدن و نگهداری توده عضلانی ضروری است، اما مصرف بیشتر آن لزوماً به معنای نتیجه بهتر نیست. مقدار مورد نیاز هر فرد متفاوت است و علاوه بر میزان مصرف، کیفیت منابع غذایی و توزیع پروتئین در وعدههای مختلف نیز اهمیت دارد.
اگر بیماری زمینهای، رژیم غذایی خاص یا برنامه ورزشی سنگین دارید، بهتر است مقدار مناسب پروتئین را با کمک پزشک یا متخصص تغذیه مشخص کنید.
