برای فرار از آلزایمر چه کنیم؟ عادتهایی که سلامت مغز را حفظ میکنند
آلزایمر و دمانس راه پیشگیری قطعی ندارند، اما ورزش، کنترل فشار خون و دیابت، ترک سیگار، تغذیه سالم، خواب کافی، حفظ شنوایی، ارتباطات اجتماعی و فعالیت ذهنی میتوانند به کاهش خطر زوال شناختی کمک کنند.
هفت صبح| آلزایمر و سایر انواع دمانس از بیماریهایی هستند که با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا میکنند، اما تصور اینکه مشکلات مرتبط با سلامت مغز فقط در دوران سالمندی شکل میگیرند، دقیق نیست. فرآیندهای مرتبط با کاهش عملکرد شناختی میتوانند سالها پیش از آشکار شدن علائم جدی آغاز شوند. به همین دلیل، توجه به سلامت قلب و عروق، فعالیت بدنی، خواب، تغذیه، شنوایی، سلامت روان و ارتباطات اجتماعی از دوران میانسالی اهمیت دارد.
در یک نشست علمی که به مناسبت ماه جهانی آلزایمر در کرج برگزار شد، دکتر ندا باطبی، روانپزشک، درباره تفاوت فراموشی طبیعی با علائم دمانس، عوامل خطر آلزایمر و راههای مراقبت از سلامت مغز توضیحاتی ارائه کرد.
دمانس فقط فراموشی نیست
یکی از نکات مهم درباره دمانس این است که نباید آن را صرفاً معادل فراموشی دانست. دمانس یک مجموعه علائم است که میتواند بخشهای مختلف عملکرد شناختی فرد را تحت تأثیر قرار دهد.
مشکلات مربوط به گفتار، برنامهریزی، محاسبه، تصمیمگیری، جهتیابی، حرکت و انجام فعالیتهای روزمره نیز میتوانند در چارچوب اختلالات شناختی دیده شوند.
برای مثال، ممکن است فردی که پیشتر بهراحتی امور مالی خود را مدیریت میکرد، بهتدریج در پرداختها و محاسبات دچار مشکل شود یا نتواند کاری را که سالها انجام داده است، مانند گذشته پیش ببرد.
آلزایمر شایعترین علت دمانس است، اما هر نوع فراموشی یا اختلال حافظه به معنای ابتلا به آلزایمر نیست.
فراموشی طبیعی سالمندی با آلزایمر چه تفاوتی دارد؟
فراموش کردن گاهبهگاه نام یک فرد، محل قرار دادن وسیلهای یا یک قرار میتواند در سنین مختلف اتفاق بیفتد و لزوماً نشانه بیماری نیست.
موضوع زمانی اهمیت بیشتری پیدا میکند که اختلال حافظه تکرارشونده، رو به پیشرفت و مختلکننده زندگی روزمره باشد.
برای نمونه، فرد مبتلا ممکن است بارها یک سؤال را تکرار کند، اتفاقی را که بهتازگی رخ داده به خاطر نیاورد یا حتی با وجود یادآوری و اشاره دیگران نتواند اطلاعات جدید را به یاد بیاورد.
در مقابل، در فراموشی معمولی ممکن است فرد بعد از مدتی یا با یک سرنخ موضوع را به یاد بیاورد.
اختلال در کارهای روزمره یک زنگ خطر است
یکی از تفاوتهای مهم میان فراموشی معمولی و اختلال شناختی جدی، تأثیر آن بر زندگی روزمره است.
ممکن است فرد بهتدریج در مدیریت حسابهای مالی، استفاده از ابزارهایی که قبلاً با آنها آشنا بوده، برنامهریزی برای کارها یا انجام فعالیتهای روزانه دچار مشکل شود.
مشکل در پیدا کردن مسیر، حتی در مکانهای آشنا، نیز میتواند یکی از علائم هشداردهنده باشد.
تغییرات رفتاری و شخصیتی نیز اهمیت دارند. اضطراب، تحریکپذیری، بیاعتمادی یا تغییرات غیرمعمول در رفتار ممکن است در برخی افراد مبتلا به بیماریهای شناختی دیده شود، هرچند این علائم بهتنهایی برای تشخیص آلزایمر کافی نیستند.
آلزایمر یکشبه ایجاد نمیشود
آلزایمر بیماریای نیست که معمولاً در مدت کوتاهی ایجاد شود. تغییرات مرتبط با بیماری میتوانند سالها پیش از بروز علائم بالینی آغاز شوند. به همین دلیل، دوره میانسالی فرصت مهمی برای توجه به عوامل خطر قابل تغییر است.
سابقه خانوادگی و افزایش سن از جمله عواملی هستند که فرد نمیتواند آنها را تغییر دهد، اما عوامل دیگری مانند فشار خون بالا، دیابت، کمتحرکی، مصرف دخانیات، چاقی، انزوای اجتماعی، برخی مشکلات شنوایی و عوامل مرتبط با سلامت قلب و عروق قابل مدیریت هستند. WHO در دستورالعملهای بهروزشده سال ۲۰۲۶ نیز بر مدیریت این عوامل برای کاهش یا به تعویق انداختن خطر زوال شناختی تأکید کرده است.
سلامت قلب و مغز به هم مرتبط هستند
مغز برای عملکرد طبیعی به جریان خون مناسب نیاز دارد و سلامت عروق میتواند با سلامت شناختی ارتباط داشته باشد.
به همین دلیل، کنترل فشار خون، قند خون و چربی خون اهمیت زیادی دارد. دیابت و فشار خون بالا از جمله بیماریهایی هستند که میتوانند به عروق آسیب برسانند و مدیریت آنها بخشی از مراقبت از سلامت مغز محسوب میشود.
البته کنترل این عوامل به معنای تضمین قطعی پیشگیری از آلزایمر نیست؛ بلکه بخشی از مجموعه اقداماتی است که میتواند به کاهش عوامل خطر کمک کند.
ورزش؛ مغز هم به تحرک نیاز دارد
فعالیت بدنی منظم یکی از عادتهای مهم برای سلامت عمومی و مغز است. پیادهروی، دوچرخهسواری، شنا، تمرینات قدرتی و فعالیتهای تعادلی میتوانند متناسب با سن و شرایط جسمی فرد در برنامه روزانه قرار بگیرند.
یکی از اهداف قابل استفاده برای بسیاری از بزرگسالان، رسیدن به حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته است؛ البته نوع و میزان فعالیت باید با وضعیت جسمی فرد هماهنگ باشد.
فعالیت بدنی علاوه بر سلامت مغز، در کنترل فشار خون، قند خون و سلامت قلب نیز نقش دارد.
شنوایی و بینایی را فراموش نکنید
کاهش شنوایی فقط یک مشکل مربوط به گوش نیست و میتواند بر ارتباطات اجتماعی و میزان تعامل فرد با محیط تأثیر بگذارد.
اگر فردی متوجه کاهش شنوایی خود شده است، بهتر است موضوع را به تعویق نیندازد و برای ارزیابی آن اقدام کند. WHO نیز در توصیههای جدید خود، رسیدگی به کاهش شنوایی و استفاده از وسایل کمکشنوایی در افراد واجد شرایط را در چارچوب کاهش خطر زوال شناختی مورد توجه قرار داده است.
مشکلات بینایی نیز باید بهموقع بررسی و درمان شوند تا فرد بتواند فعالیتهای روزمره و اجتماعی خود را تا حد امکان حفظ کند.
خواب باکیفیت؛ یکی از پایههای سلامت مغز
کمبود خواب یا خواب بیکیفیت میتواند روی تمرکز، حافظه و خلقوخو اثر بگذارد. به همین دلیل، داشتن برنامه خواب منظم و توجه به مشکلاتی مانند بیخوابی یا اختلالات تنفسی هنگام خواب اهمیت دارد.
اگر فرد با وجود خواب کافی همچنان بهشدت خوابآلود است، خروپف شدید دارد یا اطرافیان متوجه توقف تنفس او هنگام خواب میشوند، بهتر است موضوع از نظر اختلالات خواب بررسی شود.
مصرف خودسرانه داروهای خواب نیز راهحل مناسبی برای مشکلات مزمن خواب نیست و علت اصلی اختلال باید مشخص شود.
افسردگی و اضطراب میتوانند روی حافظه اثر بگذارند
کاهش تمرکز و احساس فراموشی همیشه ناشی از آلزایمر نیست. اضطراب، افسردگی، استرس شدید و کمخوابی نیز میتوانند باعث شوند فرد در تمرکز یا به خاطر سپردن اطلاعات دچار مشکل شود.
برای مثال، فردی که ذهنش بهشدت درگیر نگرانی است ممکن است وارد اتاقی شود و برای لحظهای فراموش کند برای چه کاری آمده است.
بنابراین در صورت بروز مشکلات حافظه، نباید بدون ارزیابی پزشکی آن را به آلزایمر نسبت داد. برخی از علل مشکلات شناختی قابل درمان یا قابل کنترل هستند.
ارتباط اجتماعی و فعالیت ذهنی را حفظ کنید
انزوای اجتماعی و کاهش تعامل با دیگران میتواند بر کیفیت زندگی و سلامت روان اثر بگذارد. ارتباط با خانواده و دوستان، حضور در فعالیتهای اجتماعی و داشتن برنامه روزانه میتواند به فعال ماندن فرد کمک کند.
فعالیتهای ذهنی نیز میتوانند بخشی از سبک زندگی سالم باشند. مطالعه، یادگیری زبان، موسیقی، حل مسائل، یادگیری مهارت جدید و انجام فعالیتهای خلاقانه از جمله گزینههایی هستند که میتوانند ذهن را درگیر کنند.
نکته مهم این است که فعالیت ذهنی بهتر است متنوع باشد و فرد فقط به یک فعالیت تکراری محدود نشود.
برای سلامت مغز چه بخوریم؟
تغذیه بهتنهایی نمیتواند از آلزایمر جلوگیری کند، اما الگوی غذایی سالم میتواند به سلامت قلب و عروق و وضعیت عمومی بدن کمک کند و در مطالعات مختلف با سلامت شناختی بهتر ارتباط داشته است. شواهد درباره نقش مستقیم رژیمهای غذایی در پیشگیری از آلزایمر هنوز قطعی نیست.
یکی از الگوهای غذایی مورد توجه، رژیم مدیترانهای و الگوی MIND است. رژیم MIND ترکیبی از اصول رژیم مدیترانهای و DASH است و بر مصرف سبزیجات، بهویژه سبزیجات برگ سبز، انواع توتها، غلات کامل، حبوبات، مغزها، ماهی و روغن زیتون تأکید دارد.
مواد غذایی مناسب برای قرار گرفتن در برنامه غذایی
برای داشتن تغذیهای دوستدار قلب و مغز میتوان این مواد را بیشتر در برنامه غذایی قرار داد:
- سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کاهو، کلم و سبزیهای تازه
- سبزیجات متنوع: هویج، فلفل دلمهای، گوجهفرنگی و کلم بروکلی
- حبوبات: عدس، نخود و انواع لوبیا
- غلات کامل: نان سبوسدار، جو دوسر و برنج قهوهای
- ماهی: بهخصوص ماهیهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳
- مغزها: گردو، بادام و سایر مغزها در مقدار متعادل
- میوهها: بهویژه انواع توتها در صورت دسترسی
- روغن زیتون: بهعنوان یکی از منابع اصلی چربی در رژیم غذایی
- آب کافی: برای جلوگیری از کمآبی و حفظ عملکرد طبیعی بدن
در مقابل، بهتر است مصرف غذاهای فوقفرآوریشده، خوراکیهای بسیار شیرین، چربیهای اشباعشده، غذاهای سرخشده و مصرف زیاد گوشت قرمز محدود شود.
یک الگوی ساده غذایی برای مراقبت از مغز
برای تبدیل این توصیهها به برنامهای ساده، میتوان روز را با صبحانهای مانند نان سبوسدار همراه با پنیر کمنمک، گردو و سبزیجات آغاز کرد.
برای ناهار، ترکیبی مانند ماهی یا مرغ، مقدار متعادل غلات کامل و حجم مناسبی از سبزیجات انتخاب مناسبی برای یک الگوی غذایی متعادل است.
برای میانوعده میتوان از یک واحد میوه، مقدار کمی مغزها یا ماست ساده استفاده کرد و برای شام نیز غذاهای سبکتر مانند سوپ حبوبات و سبزیجات یا سالاد همراه با یک منبع پروتئینی را در نظر گرفت.
هدف، حذف کامل یک گروه غذایی یا دنبال کردن رژیمهای سخت نیست؛ بلکه ایجاد یک الگوی غذایی متعادل و قابل ادامه است.
آیا مصرف مکملها برای جلوگیری از آلزایمر ضروری است؟
خیر. شواهد فعلی نشان نمیدهد که مصرف خودسرانه ویتامینها یا مکملهایی مانند ویتامین E، ویتامینهای گروه B، امگا ۳ یا مولتیویتامینها بتواند بهطور قطعی از آلزایمر پیشگیری کند. WHO نیز در توصیههای سال ۲۰۲۶، مصرف این مکملها را برای کاهش خطر زوال شناختی در افرادی که کمبود مشخصی ندارند، توصیه نکرده است.
بنابراین بهتر است مکملها تنها در صورت وجود کمبود یا نیاز پزشکی و با نظر متخصص مصرف شوند.
یک چکلیست ساده برای مراقبت از مغز
برای داشتن سبک زندگی سالمتر میتوان چند عادت را بهصورت روزانه و هفتگی دنبال کرد:
تحرک داشته باشید: پیادهروی و فعالیت بدنی منظم را در برنامه قرار دهید.
فشار خون و قند خون را کنترل کنید: بهویژه اگر سابقه خانوادگی یا عوامل خطر دارید.
غذای متنوع بخورید: سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، ماهی، مغزها و روغنهای سالم را بیشتر در برنامه قرار دهید.
سیگار را کنار بگذارید: ترک دخانیات برای سلامت قلب و مغز اهمیت دارد.
خواب کافی داشته باشید: نظم خواب و کیفیت آن را جدی بگیرید.
ارتباطات اجتماعی را حفظ کنید: دیدار با خانواده و دوستان و مشارکت در فعالیتهای اجتماعی را ادامه دهید.
مغز را فعال نگه دارید: مهارت جدید یاد بگیرید، مطالعه کنید و فعالیتهای ذهنی متنوع انجام دهید.
شنوایی و بینایی را بررسی کنید: مشکلات حسی را به حال خود رها نکنید.
چه زمانی مشکلات حافظه نیاز به بررسی پزشکی دارند؟
اگر فراموشی بهتدریج بیشتر شده، در کارهای روزمره اختلال ایجاد میکند، فرد بارها یک سؤال را تکرار میکند، در مکانهای آشنا گم میشود، در مدیریت مالی و برنامهریزی مشکل پیدا میکند یا تغییرات قابل توجهی در رفتار و شخصیت او ایجاد شده است، بهتر است موضوع توسط پزشک بررسی شود.
هر فراموشی به معنای آلزایمر نیست، اما فراموشی پیشرونده و مختلکننده عملکرد روزانه را نباید صرفاً به افزایش سن نسبت داد.
جمعبندی
آلزایمر و دمانس بیماریهایی پیچیده هستند و هیچ راهکار واحدی نمیتواند تضمین کند که فرد هرگز به آنها مبتلا نخواهد شد. با این حال، شواهد علمی نشان میدهد که توجه به عوامل قابل تغییر مانند فعالیت بدنی، کنترل فشار خون و دیابت، ترک سیگار، تغذیه سالم، خواب مناسب، سلامت شنوایی، ارتباطات اجتماعی و فعالیت ذهنی میتواند بخشی از یک رویکرد سالم برای کاهش خطر زوال شناختی باشد.
در زمینه تغذیه نیز بهتر است به جای جستوجوی یک «خوراکی معجزهگر»، یک الگوی غذایی متنوع و متعادل را دنبال کرد؛ الگویی که در آن سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، ماهی، مغزها و روغنهای سالم سهم بیشتری دارند و مصرف غذاهای بسیار فرآوریشده و پرچرب و پرقند محدود میشود. شواهد درباره رژیمهای مدیترانهای و MIND امیدوارکننده است، اما هنوز نمیتوان آنها را روشی قطعی برای جلوگیری از آلزایمر دانست.
