گول برچسب «سالم» را نخورید؛ این خوراکیها را باید با احتیاط مصرف کنید!
سالم بودن یک ماده غذایی به این معنا نیست که مصرف آن باید بدون محدودیت باشد. آجیل، آووکادو، روغن زیتون، عسل، میوه خشک، گرانولا، شکلات تلخ و بسیاری از خوراکیهای دیگر میتوانند در یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرند، اما مقدار مصرف و نحوه آمادهسازی آنها اهمیت زیادی دارد.
به گزارش هفت صبح، وقتی صحبت از تغذیه سالم میشود، بسیاری از ما به سراغ خوراکیهایی میرویم که برچسب «سالم» روی آنها خورده است؛ اما سالم بودن یک ماده غذایی به این معنا نیست که میتوان آن را بدون محدودیت مصرف کرد. حتی برخی خوراکیهای مغذی، در صورت زیادهروی میتوانند دریافت کالری، قند، چربی یا نمک را افزایش دهند و تعادل رژیم غذایی را بر هم بزنند.
در واقع، یکی از مهمترین اصول تغذیه سالم، تنوع و تعادل است. هیچ خوراکی بهتنهایی رژیم غذایی را سالم یا ناسالم نمیکند و مقدار مصرف، شیوه آمادهسازی و ترکیب آن با سایر مواد غذایی اهمیت زیادی دارد.
آجیل؛ سالم اما پرکالری
آجیلهایی مانند بادام، گردو، پسته و فندق سرشار از چربیهای غیراشباع، پروتئین، فیبر و برخی مواد معدنی هستند و میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.
با این حال، آجیل انرژی زیادی دارد و مصرف مقدار زیاد آن، حتی بدون احساس سیری شدید، میتواند دریافت کالری روزانه را بالا ببرد. انواع شور نیز میتوانند مقدار قابل توجهی نمک وارد رژیم غذایی کنند.
بهتر است آجیل را در مقدار متعادل و ترجیحاً به شکل خام یا کمنمک مصرف کنید و به اندازهای توجه داشته باشید که میخورید.
کره بادامزمینی؛ مغذی اما نه بدون محدودیت
کره بادامزمینی حاوی پروتئین و چربیهای مفید است، اما کالری آن نیز نسبتاً بالاست. علاوه بر این، بعضی انواع تجاری ممکن است حاوی شکر، نمک یا روغنهای افزوده باشند.
بنابراین بهتر است هنگام خرید، ترکیبات محصول را بررسی کنید و مصرف آن را به اندازه نگه دارید. چند قاشق بیشتر از مقدار مورد نیاز میتواند کالری میانوعده یا صبحانه را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
میوههای خشک؛ کوچک اما سرشار از انرژی
میوه خشک میتواند منبعی از فیبر و برخی مواد مغذی باشد، اما هنگام خشک شدن، حجم آب میوه کاهش پیدا میکند و در نتیجه مقدار زیادی از میوه را میتوان در حجم بسیار کمتری مصرف کرد.
برای مثال، خوردن مقدار زیادی کشمش، خرما یا برگه میوه بسیار سادهتر از خوردن همان مقدار میوه تازه است. به همین دلیل، میوه خشک بهتر است در اندازه مناسب مصرف شود و انواع بدون شکر افزوده انتخاب شوند.
گرانولا؛ همیشه گزینه رژیمی نیست
گرانولا در بسیاری از رژیمهای غذایی سالم دیده میشود و میتواند حاوی جو دوسر، مغزها و دانهها باشد. با این حال، برخی محصولات آماده مقدار زیادی شکر، عسل، شیره یا روغن افزوده دارند.
بنابراین صرفاً دیدن عبارتهایی مانند «سالم» یا «طبیعی» روی بستهبندی به معنی کمکالری بودن محصول نیست. بررسی جدول ارزش غذایی و ترکیبات محصول میتواند انتخاب بهتری ایجاد کند.
اسموتی میوه؛ سالم اما قابل زیادهروی
میوهها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند، اما اسموتی میوه ممکن است مقدار زیادی میوه را در یک لیوان جمع کند. اگر به آن عسل، شکر، بستنی، آبمیوه یا مواد پرکالری دیگر اضافه شود، انرژی دریافتی آن بیشتر هم خواهد شد.
برای مصرف متعادل، بهتر است اسموتی را با مواد ساده تهیه کنید و به جای افزودن شیرینکنندههای اضافی، از شیرینی طبیعی خود میوهها استفاده کنید.
آووکادو؛ سرشار از چربیهای مفید
آووکادو یکی از مواد غذایی مغذی است و چربیهای غیراشباع، فیبر و برخی ویتامینها و مواد معدنی دارد. اما چربی مفید نیز انرژی دارد و مصرف مقدار زیادی آووکادو میتواند کالری وعده غذایی را افزایش دهد.
بنابراین آووکادو میتواند در یک رژیم متعادل جای داشته باشد، اما بهتر است مقدار آن متناسب با سایر مواد غذایی وعده باشد.
روغن زیتون؛ مفید اما پرانرژی
روغن زیتون به دلیل داشتن چربیهای غیراشباع، انتخاب مناسبی برای بسیاری از افراد است. اما این موضوع به معنای مصرف نامحدود آن نیست.
تمام روغنها انرژی زیادی دارند و ریختن مقدار زیاد روغن روی سالاد یا غذا میتواند بدون آنکه متوجه شوید، کالری وعده را افزایش دهد. استفاده از مقدار متعادل روغن زیتون انتخاب مناسبتری است.
عسل؛ طبیعی بودن به معنی مصرف نامحدود نیست
عسل یک شیرینکننده طبیعی است و میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع باشد، اما همچنان منبع قندهای ساده محسوب میشود.
بنابراین جایگزین کردن شکر با عسل به این معنی نیست که میتوان مقدار زیادی از آن مصرف کرد. بهتر است عسل نیز مانند سایر مواد شیرین در حد متعادل استفاده شود.
نان سبوسدار؛ سالمتر اما همچنان منبع کربوهیدرات
نانهای تهیهشده از غلات کامل و سبوسدار معمولاً فیبر بیشتری نسبت به نانهای تهیهشده از آرد تصفیهشده دارند و میتوانند انتخاب بهتری باشند.
با این حال، سبوسدار بودن به معنی بینیازی از توجه به مقدار مصرف نیست. اندازه وعده و ترکیب نان با پروتئین، سبزیجات و سایر مواد غذایی نیز اهمیت دارد.
شکلات تلخ؛ مفید اما نه بیحساب
شکلات تلخ با درصد بالاتر کاکائو میتواند نسبت به بسیاری از شکلاتهای شیرین، انتخاب مناسبتری باشد و برخی ترکیبات مفید گیاهی را در خود داشته باشد.
اما شکلات تلخ نیز کالری و چربی دارد و بعضی انواع آن همچنان مقدار قابل توجهی شکر دارند. بنابراین مصرف چند تکه کوچک میتواند مناسبتر از خوردن مقدار زیاد آن باشد.
ماستهای طعمدار؛ انتخابی که باید با دقت انجام شود
ماست ساده میتواند منبع خوبی از پروتئین و کلسیم باشد، اما برخی ماستهای میوهای و طعمدار صنعتی حاوی شکر افزوده زیادی هستند.
اگر به دنبال گزینه سالمتری هستید، میتوانید ماست ساده را با میوه تازه، دارچین یا مقدار کمی مغزها ترکیب کنید تا هم مواد مغذی بیشتری دریافت کنید و هم میزان قند افزوده را کنترل کنید.
ذرت؛ سالم است اما روش پخت مهم است
خود ذرت میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد، اما نوع مصرف آن اهمیت زیادی دارد. ذرتی که با مقدار زیادی کره، نمک یا سس تهیه شده، با ذرت ساده تفاوت زیادی از نظر ارزش غذایی دارد.
پاپکورن نیز اگر با روغن و نمک زیاد تهیه شود، دیگر گزینهای مشابه پاپکورن ساده و خانگی نخواهد بود.
تخممرغ؛ مغذی و سیرکننده، اما رژیم باید متنوع باشد
تخممرغ منبع مناسبی از پروتئین و مواد مغذی مختلف است و میتواند در رژیم غذایی بسیاری از افراد جای داشته باشد. با این حال، سلامت یک رژیم غذایی به مصرف متنوع گروههای غذایی وابسته است.
بهتر است تخممرغ را در کنار سبزیجات، غلات کامل و سایر منابع پروتئینی مصرف کنید و روش پخت را نیز در نظر بگیرید.
آبمیوه طبیعی؛ بدون شکر افزوده هم باید متعادل مصرف شود
آبمیوهای که در خانه و بدون افزودن شکر تهیه میشود، ممکن است انتخاب بهتری نسبت به نوشیدنیهای شیرین صنعتی باشد، اما همچنان با میوه کامل یکسان نیست.
در میوه کامل، فیبر ساختاری بیشتری وجود دارد و خوردن آن معمولاً زمان بیشتری میبرد. به همین دلیل، بهتر است آبمیوه جایگزین همیشگی میوه کامل نباشد.
غذای سالم هم میتواند بیش از حد مصرف شود
یکی از اشتباهات رایج این است که تصور کنیم اگر یک ماده غذایی سالم است، مقدار مصرف آن اهمیتی ندارد. در حالی که حتی مواد غذایی بسیار مغذی نیز باید در چارچوب یک رژیم متعادل مصرف شوند.
برای داشتن تغذیه بهتر، به جای حذف کامل خوراکیها، بهتر است به اندازه وعده، تنوع غذایی، روش پخت و ترکیبات محصول توجه کنیم.
چگونه تعادل را در رژیم غذایی حفظ کنیم؟
برای اینکه خوراکیهای سالم به دلیل زیادهروی به مشکل تبدیل نشوند، چند نکته ساده میتواند کمککننده باشد:
- اندازه وعدههای غذایی را کنترل کنید.
- تا حد امکان غذاهای ساده و کمفرآوریشده را انتخاب کنید.
- هنگام خرید محصولات بستهبندی، میزان قند، نمک و چربی افزوده را بررسی کنید.
- میوه کامل را بیشتر از آبمیوه در برنامه غذایی قرار دهید.
- آجیل و میوه خشک را در مقدار مشخص مصرف کنید.
- روشهای پخت مانند بخارپز، آبپز و کبابی را بیشتر از سرخکردن انتخاب کنید.
- رژیم غذایی خود را متنوع نگه دارید و فقط روی چند ماده غذایی به عنوان «خوراکی سالم» تمرکز نکنید.
جمعبندی
سالم بودن یک ماده غذایی به این معنا نیست که مصرف آن باید بدون محدودیت باشد. آجیل، آووکادو، روغن زیتون، عسل، میوه خشک، گرانولا، شکلات تلخ و بسیاری از خوراکیهای دیگر میتوانند در یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرند، اما مقدار مصرف و نحوه آمادهسازی آنها اهمیت زیادی دارد.
بهترین رویکرد این است که به جای ترس از یک ماده غذایی یا حذف کامل آن، تعادل را در کل رژیم غذایی حفظ کنیم. تغذیه سالم بیش از آنکه به یک خوراکی خاص وابسته باشد، به مجموعه انتخابهای غذایی ما در طول زمان بستگی دارد.
