بهترین صبحانه برای روزهای مدرسه؛ هم سیرکننده، هم مقوی
صبحانه دانشآموزان لازم نیست هر روز تکراری و محدود به نان و پنیر یا تخممرغ باشد. پنکیک موزی، املت سبزیجات، عدسی، مافین تخممرغ، تست میوه و کره بادامزمینی، جوی دوسر و ساندویچهای خانگی تنها بخشی از گزینههایی هستند که میتوانند تنوع بیشتری به سفره صبحانه بدهند.
به گزارش هفت صبح، اگر با شنیدن کلمه «صبحانه» فقط به یاد نان و پنیر، کره و مربا یا تخممرغ میافتید، بد نیست کمی تنوع به سفره صبحانه بدهید. مخصوصاً برای دانشآموزان که روز خود را با ساعتهای طولانی درس و فعالیت ذهنی آغاز میکنند، انتخاب یک صبحانه متنوع و مغذی میتواند به تأمین انرژی مورد نیاز بدن کمک کند.
البته قرار نیست هر روز صبح یک صبحانه مفصل و زمانبر آماده کنید. گزینههای ساده و سریعی هم وجود دارند که هم خوشمزه هستند و هم میتوانند مواد مغذی مختلفی مانند پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی را در اختیار کودک قرار دهند.
در ادامه با چند ایده برای صبحانه سالم برای مدرسه آشنا میشویم که میتوانید متناسب با سلیقه فرزندتان آنها را در برنامه غذایی او قرار دهید.
چرا صبحانه برای دانشآموزان مهم است؟
صبحانه بعد از چند ساعت خواب، نخستین وعده غذایی روز محسوب میشود. دانشآموزان برای حضور فعال در کلاس، بازی و فعالیتهای روزانه به انرژی کافی نیاز دارند. یک صبحانه متعادل میتواند به تأمین انرژی صبحگاهی و داشتن رژیم غذایی منظمتر کمک کند.
بهتر است صبحانه دانشآموز فقط از خوراکیهای شیرین تشکیل نشود. ترکیبی از یک منبع غلات یا نان، یک منبع پروتئین و در صورت امکان میوه یا سبزیجات، انتخاب متعادلتری خواهد بود.
همچنین اگر کودک صبحها اشتهای زیادی ندارد، میتوان بهجای یک وعده سنگین، حجم کمتری از یک صبحانه متنوع و جذاب برای او آماده کرد.
پنکیک موزی؛ صبحانهای جذاب برای بچهها
پنکیک موزی یکی از گزینههایی است که میتواند برای کودکان بدغذا هم جذاب باشد. این صبحانه را میتوان بدون نیاز به تجهیزات خاص و در مدت کوتاهی آماده کرد.
مواد لازم برای پنکیک موزی
| مواد لازم | مقدار مورد نیاز |
|---|---|
| تخممرغ | ۱ عدد |
| شیر | ۱ پیمانه |
| آرد | ۱ پیمانه |
| موز رسیده | ۲ عدد |
| دارچین | به مقدار دلخواه |
| عسل | در صورت تمایل |
| روغن | ۲ قاشق غذاخوری |
طرز تهیه پنکیک موزی
موزهای رسیده را با چنگال کاملاً له کنید. سپس تخممرغ، شیر و روغن را به آن اضافه کرده و هم بزنید. آرد را کمکم به مواد اضافه کنید تا مایهای یکدست به دست بیاید. در صورت تمایل میتوانید کمی دارچین نیز اضافه کنید.
تابه نچسب را روی حرارت ملایم قرار دهید و مقدار کمی از مایه را داخل آن بریزید. زمانی که سطح پنکیک حباب زد، آن را برگردانید تا طرف دیگر نیز طلایی شود.
برای جذابتر شدن پنکیک میتوانید آن را با برشهای موز یا مقدار کمی ماست و میوه سرو کنید.
املت اسفناج و پنیر؛ راهی برای خوردن سبزیجات
اگر فرزندتان علاقه چندانی به اسفناج ندارد، ترکیب آن با تخممرغ و پنیر میتواند روش متفاوتی برای وارد کردن این سبزی به برنامه غذایی باشد. این املت حاوی پروتئین و مواد مغذی مختلف است و میتوان آن را همراه با نان سبوسدار سرو کرد.
مواد لازم
| مواد لازم | مقدار مورد نیاز |
|---|---|
| تخممرغ | ۲ عدد |
| اسفناج خردشده | نصف پیمانه |
| پنیر رندهشده | یکچهارم پیمانه |
| نمک و فلفل | به مقدار لازم |
| روغن | مقدار کمی |
طرز تهیه
اسفناج خردشده را با مقدار کمی روغن تفت دهید تا حجم آن کاهش پیدا کند. تخممرغها را در ظرفی جداگانه هم بزنید و همراه با پنیر به اسفناج اضافه کنید. کمی نمک و فلفل بزنید و اجازه دهید املت روی حرارت ملایم کاملاً بپزد.
برای کودکان میتوانید املت را به شکلهای کوچک و جذاب برش دهید تا خوردن آن برایشان راحتتر باشد.
مافین تخممرغ و سبزیجات؛ یک صبحانه متفاوت
مافین تخممرغ و سبزیجات گزینهای مناسب برای زمانی است که میخواهید صبحانه را از حالت همیشگی خارج کنید. این مافینها را میتوان از قبل آماده کرد و صبح روز بعد نیز سرو کرد.
مواد لازم
| مواد لازم | مقدار مورد نیاز |
|---|---|
| تخممرغ | به تعداد دلخواه |
| سبزیجات خردشده | به مقدار لازم |
| پنیر | در صورت تمایل |
| نمک و فلفل | به مقدار لازم |
| روغن | مقدار کمی |
طرز تهیه
تخممرغها را با نمک و فلفل هم بزنید و سبزیجات خردشده مانند هویج، فلفل دلمهای، ذرت یا اسفناج را به آن اضافه کنید. مواد را داخل قالبهای مافین که کمی چرب شدهاند بریزید و در فر با دمای حدود ۱۸۰ تا ۲۰۰ درجه سانتیگراد بپزید تا تخممرغها کاملاً ببندند.
عدسی؛ صبحانهای گرم و سیرکننده
عدسی یکی از صبحانههای سنتی و مقوی است که میتواند انتخاب خوبی برای روزهای سرد سال باشد. عدس منبع پروتئین گیاهی، فیبر و برخی مواد معدنی است و همراه شدن آن با نان، یک وعده غذایی سیرکننده ایجاد میکند.
مواد لازم
| مواد لازم | مقدار مورد نیاز |
|---|---|
| عدس | ۲ لیوان |
| پیاز متوسط | ۱ عدد |
| رب گوجهفرنگی | ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری |
| سیبزمینی | ۱ عدد، اختیاری |
| نمک و فلفل | به مقدار لازم |
| زردچوبه | به مقدار لازم |
| روغن | مقدار لازم |
طرز تهیه عدسی
عدس را از قبل بشویید و در صورت امکان مدتی در آب خیس کنید. پیاز را خرد کرده و با مقدار کمی روغن تفت دهید. زردچوبه و رب گوجهفرنگی را اضافه کنید و سپس عدس را همراه با آب داخل قابلمه بریزید.
اجازه دهید عدس با حرارت ملایم کاملاً بپزد. در صورت تمایل میتوانید سیبزمینی نگینی نیز به آن اضافه کنید. عدسی را میتوان همراه با نان و سبزی خوردن سرو کرد.
سمبوسه سیبزمینی؛ گزینهای جذاب برای کودکان
سمبوسه سیبزمینی به دلیل شکل و ظاهر متفاوتش میتواند برای کودکان جذاب باشد. برای تهیه یک گزینه سبکتر، بهتر است بهجای سرخ کردن در روغن زیاد، سمبوسهها را در فر یا سرخکن بدون روغن آماده کنید.
مواد لازم
| مواد لازم | مقدار مورد نیاز |
|---|---|
| سیبزمینی | ۲ عدد بزرگ |
| پیاز | ۲ عدد متوسط |
| جعفری خردشده | ۵۰ گرم |
| گشنیز خردشده | ۵۰ گرم |
| سیر | ۱ تا ۲ حبه، اختیاری |
| زردچوبه و فلفل | به مقدار لازم |
| نان لواش | به تعداد لازم |
طرز تهیه
سیبزمینیها را آبپز و سپس له کنید. پیاز را خرد کرده و همراه با مقدار کمی روغن تفت دهید. سبزیجات خردشده، ادویهها و در صورت تمایل سیر را اضافه کنید.
مواد را با سیبزمینی مخلوط کنید. مقداری از مواد را داخل نان لواش قرار دهید و آن را به شکل مثلثی بپیچید. سپس سمبوسهها را در فر یا سرخکن بدون روغن بپزید تا سطح آنها طلایی و ترد شود.
تست کره بادامزمینی و موز؛ صبحانه فوری
وقتی زمان کمی برای آماده کردن صبحانه دارید، تست موز و کره بادامزمینی میتواند یکی از گزینههای سریع باشد. این ترکیب را میتوان با نان تست یا نان سبوسدار آماده کرد.
مواد لازم
| مواد لازم | مقدار مورد نیاز |
|---|---|
| نان تست یا نان سبوسدار | ۲ عدد |
| کره بادامزمینی | به مقدار لازم |
| موز | ۱ عدد |
| دارچین | مقدار کمی |
| عسل | اختیاری |
طرز تهیه
روی نان مقداری کره بادامزمینی بمالید و برشهای موز را روی آن قرار دهید. در صورت تمایل کمی دارچین اضافه کنید. اگر کودک به بادامزمینی یا سایر مغزها حساسیت دارد، حتماً از مصرف این صبحانه خودداری کنید.
خاگینه؛ یک صبحانه سنتی و خوشطعم
خاگینه از غذاهای سنتی ایرانی است که با تخممرغ و آرد تهیه میشود. برای صبحانه دانشآموزان بهتر است میزان شیرینکننده آن کنترل شود تا وعده صبحانه بیش از حد شیرین نباشد.
مواد لازم
| مواد لازم | مقدار مورد نیاز |
|---|---|
| تخممرغ | ۲ عدد |
| شیر | ۱ لیوان |
| آرد | ۳ قاشق غذاخوری |
| گلاب | ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری |
| زعفران دمکرده | مقدار کمی |
| روغن | مقدار لازم |
طرز تهیه
تخممرغها را هم بزنید و شیر و گلاب را به آن اضافه کنید. سپس آرد را کمکم داخل مواد بریزید تا مایهای یکدست به دست آید. مقدار کمی روغن در تابه بریزید و مایه خاگینه را با حرارت ملایم بپزید تا دو طرف آن طلایی شود.
در صورت تمایل میتوانید مقدار کمی عسل یا شیره روی خاگینه آمادهشده بریزید.
جوی دوسر پرک با میوه و مغزها
جوی دوسر پرک را میتوان با ترکیبات مختلفی آماده کرد و به همین دلیل گزینهای انعطافپذیر برای صبحانه دانشآموزان است. اضافه کردن میوه تازه، شیر، ماست یا مقدار کمی مغزها میتواند طعم و ارزش غذایی آن را متنوعتر کند.
مواد لازم
| مواد لازم | مقدار مورد نیاز |
|---|---|
| جوی دوسر پرک | ۱ فنجان |
| شیر یا آب | حدود ۲ تا ۳ فنجان |
| میوه تازه | به مقدار لازم |
| مغزها | مقدار کمی |
| دارچین | مقدار کمی |
| عسل | در صورت تمایل |
طرز تهیه
جوی دوسر پرک را همراه با شیر یا آب روی حرارت ملایم قرار دهید و حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزید تا نرم و غلیظ شود. پس از آماده شدن، میوه خردشده و مقدار کمی مغز به آن اضافه کنید.
برای کودکان، میتوانید از موز، توتفرنگی، سیب یا سایر میوههای مورد علاقهشان استفاده کنید.
ساندویچ پنیر و سیبزمینی
اگر کودک شما از خوردن صبحانههای تکراری خسته شده است، میتوانید نان و پنیر را با سیبزمینی و سبزیجات ترکیب کنید و یک ساندویچ متفاوت بسازید.
مواد لازم
| مواد لازم | مقدار مورد نیاز |
|---|---|
| نان تست | ۲ عدد |
| پنیر صبحانه | ۲ قاشق غذاخوری |
| سیبزمینی متوسط | ۱ تا ۲ عدد |
| پیازچه خردشده | به مقدار لازم |
| روغن زیتون | مقدار کمی |
| نمک و فلفل | به مقدار لازم |
طرز تهیه
سیبزمینی را آبپز کرده و خرد یا له کنید. آن را با مقدار کمی روغن زیتون، پیازچه و ادویه مخلوط کنید. سپس پنیر را به مواد اضافه کرده و ترکیب را بین دو برش نان قرار دهید.
در صورت تمایل میتوانید ساندویچ را چند دقیقه در ساندویچساز قرار دهید تا گرم و برشته شود.
نیمرو با پنیر؛ ساده اما محبوب
تخممرغ یکی از مواد غذایی پرکاربرد در صبحانه است و میتوان آن را به روشهای مختلف آماده کرد. نیمرو همراه با پنیر و نان، یکی از سادهترین گزینهها برای صبحانه روزهای مدرسه است.
مواد لازم
| مواد لازم | مقدار مورد نیاز |
|---|---|
| تخممرغ | ۲ عدد |
| پنیر | ۲ قاشق غذاخوری |
| کره یا روغن | مقدار کمی |
| فلفل | مقدار کمی |
طرز تهیه
تخممرغها را در تابهای نچسب بپزید. زمانی که تخممرغها تقریباً آماده شدند، پنیر را روی آنها اضافه کنید و درب تابه را برای چند دقیقه ببندید تا پنیر نرم شود.
این صبحانه را میتوانید همراه با نان سبوسدار، خیار و گوجه سرو کنید.
تست خرما و گردو؛ انتخابی سریع برای صبحهای شلوغ
تست خرما و گردو در مدت کوتاهی آماده میشود و میتواند گزینهای مناسب برای صبحهایی باشد که زمان زیادی برای آماده کردن صبحانه ندارید.
مواد لازم
| مواد لازم | مقدار مورد نیاز |
|---|---|
| نان تست | ۲ عدد |
| خرما | ۶ تا ۸ عدد |
| گردو | ۲ عدد |
| کره | مقدار کمی |
طرز تهیه
هسته خرماها را خارج کنید و همراه با گردوی خردشده کمی له و مخلوط کنید. مقدار کمی کره روی نان بمالید و مخلوط خرما و گردو را روی آن قرار دهید. سپس نان دوم را روی مواد بگذارید.
در صورت تمایل میتوانید ساندویچ را کمی در ساندویچساز گرم کنید.
برای صبحانه دانشآموزان چه نکاتی را رعایت کنیم؟
برای اینکه صبحانه کودک هم سالم باشد و هم مورد علاقه او، لازم نیست همیشه غذاهای پیچیده آماده کنید. چند نکته ساده میتواند انتخابهای روزانه را بهتر کند:
- تا حد امکان صبحانه را متنوع کنید تا کودک از خوردن غذاهای تکراری خسته نشود.
- در وعده صبحانه از ترکیب منابع مختلف غذایی استفاده کنید؛ برای مثال نان سبوسدار، تخممرغ و میوه.
- مصرف خوراکیهای بسیار شیرین را محدود کنید و بهجای آن از میوههای تازه در کنار صبحانه استفاده کنید.
- اگر کودک صبحها اشتهای کمی دارد، صبحانه را در حجم کمتر و با ظاهر جذابتر ارائه کنید.
- صبحانه را میتوان از شب قبل تا حدی آماده کرد تا صبح زمان کمتری صرف شود.
- برای روزهای مدرسه، غذاهایی را انتخاب کنید که کودک بتواند بهراحتی آنها را بخورد و حمل کند.
- حساسیتهای غذایی کودک را همیشه در نظر بگیرید؛ بهخصوص هنگام استفاده از مغزها و کره بادامزمینی.
- در کنار صبحانه، نوشیدن آب نیز اهمیت دارد و بهتر است کودک در طول روز به اندازه کافی آب بنوشد.
جمعبندی
صبحانه دانشآموزان لازم نیست هر روز تکراری و محدود به نان و پنیر یا تخممرغ باشد. پنکیک موزی، املت سبزیجات، عدسی، مافین تخممرغ، تست میوه و کره بادامزمینی، جوی دوسر و ساندویچهای خانگی تنها بخشی از گزینههایی هستند که میتوانند تنوع بیشتری به سفره صبحانه بدهند.
مهمتر از همه این است که صبحانه کودک تا حد امکان متعادل باشد و در کنار یک منبع کربوهیدرات، از مواد غذایی حاوی پروتئین و در صورت امکان میوه یا سبزیجات نیز استفاده شود. با کمی تنوع و خلاقیت، میتوان صبحانه را به یکی از وعدههای دوستداشتنی کودکان تبدیل کرد.
