ویتامینهای ضروری برای مردان؛ کدام ویتامینها و مکملها واقعاً مهماند؟
ویتامین D، منیزیم، امگا ۳، ویتامینهای گروه B و زینک از جمله مواد مغذی مهم برای سلامت مردان هستند؛ اما این موضوع به معنای نیاز همه مردان به مصرف مکمل نیست.
به گزارش هفت صبح، تغذیه متعادل یکی از مهمترین عوامل برای حفظ سلامت عمومی مردان است. بدن برای عملکرد طبیعی عضلات، مغز، سیستم ایمنی، استخوانها و دستگاه تولیدمثل به مجموعهای از ویتامینها و مواد معدنی نیاز دارد. بخش قابل توجهی از این مواد مغذی را میتوان از طریق یک رژیم غذایی متنوع دریافت کرد و مصرف مکمل همیشه ضروری نیست.
با این حال، در صورت وجود کمبود تغذیهای یا افزایش نیاز بدن، پزشک ممکن است مصرف برخی مکملها را توصیه کند. در ادامه با مهمترین ویتامینها و مواد معدنی مورد توجه در سلامت مردان آشنا میشویم.
ویتامین D؛ مهم برای استخوان و سیستم ایمنی
ویتامین D در جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوانها و دندانها نقش مهمی دارد. این ویتامین همچنین در عملکرد طبیعی سیستم ایمنی و عضلات مؤثر است.
کمبود ویتامین D در افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار میگیرند یا از منابع غذایی کافی استفاده نمیکنند، بیشتر دیده میشود. ماهیهای چرب، زرده تخممرغ و برخی مواد غذایی غنیشده از منابع آن هستند.
درباره ارتباط ویتامین D با تستوسترون نیز مطالعاتی انجام شده، اما شواهد موجود به این معنا نیست که مصرف مکمل ویتامین D در همه مردان باعث افزایش تستوسترون میشود. بنابراین بهتر است مکمل آن در صورت نیاز و بر اساس شرایط فردی یا آزمایش خون مصرف شود.
منیزیم؛ مادهای ضروری برای عضلات و اعصاب
منیزیم یکی از مواد معدنی مهم برای بدن است و در صدها واکنش شیمیایی نقش دارد. عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب، تولید انرژی و متابولیسم برخی مواد مغذی از جمله فرایندهایی هستند که به منیزیم وابستهاند.
مغزها، دانهها، حبوبات، غلات کامل و سبزیجات برگسبز از منابع غذایی مناسب منیزیم محسوب میشوند.
برخی تحقیقات ارتباط میان وضعیت مناسب منیزیم و سلامت هورمونی مردان را بررسی کردهاند، اما مصرف خودسرانه مکمل منیزیم برای افزایش تستوسترون توصیه عمومی محسوب نمیشود. اگر رژیم غذایی فرد منیزیم کافی داشته باشد، معمولاً نیازی به مصرف مکمل اضافی نیست.
امگا ۳؛ دوستدار قلب و مغز
اسیدهای چرب امگا ۳، بهویژه EPA و DHA، از چربیهای مفید برای بدن هستند. این ترکیبات در عملکرد طبیعی مغز و چشم نقش دارند و مصرف ماهیهای چرب بهعنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم با سلامت قلب و عروق ارتباط دارد.
سالمون، ساردین، ماهی خالمخالی و برخی دیگر از ماهیهای چرب منابع خوبی از امگا ۳ هستند. گردو و دانههای چیا و کتان نیز حاوی نوع دیگری از امگا ۳ هستند.
اگر فرد به اندازه کافی ماهی و سایر منابع غذایی امگا ۳ مصرف کند، ممکن است نیازی به مکمل نداشته باشد. همچنین مصرف دوزهای بالای مکملهای امگا ۳ بدون نظر پزشک مناسب نیست.
ویتامینهای گروه B؛ نقش مهم در تولید انرژی
ویتامینهای گروه B مجموعهای از ویتامینها هستند که هر کدام وظایف متفاوتی در بدن دارند. برخی از آنها در تبدیل مواد غذایی به انرژی، عملکرد سیستم عصبی، ساخت سلولهای خونی و متابولیسم طبیعی بدن نقش دارند.
ویتامینهای B12، B6 و فولات از شناختهشدهترین اعضای این گروه هستند.
گوشت، ماهی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات، غلات کامل و سبزیجات برگسبز میتوانند منابع مناسبی از ویتامینهای گروه B باشند. کمبود B12 در برخی افراد، از جمله کسانی که رژیم غذایی فاقد محصولات حیوانی دارند، ممکن است بیشتر مورد توجه قرار گیرد.
مصرف مکملهای گروه B بدون وجود کمبود لزوماً انرژی یا عملکرد بدنی را افزایش نمیدهد و بهتر است نیاز فرد بر اساس رژیم غذایی و شرایط جسمی او بررسی شود.
زینک یا روی؛ مادهای مهم برای عملکرد بدن
روی یکی از مواد معدنی ضروری بدن است و در عملکرد سیستم ایمنی، ترمیم بافتها، ساخت DNA و تقسیم سلولی نقش دارد.
این ماده معدنی برای سلامت دستگاه تولیدمثل مردان نیز اهمیت دارد و در فرایندهای مرتبط با تولید اسپرم نقش ایفا میکند. با این حال، این موضوع به معنای آن نیست که مصرف بیشتر زینک الزاماً باعث افزایش تستوسترون یا بهبود باروری در همه افراد میشود.
گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات، حبوبات، مغزها و دانهها از منابع غذایی زینک هستند.
مصرف بیش از اندازه مکمل زینک نیز میتواند مشکلساز باشد و در طولانیمدت حتی جذب مس را مختل کند. بنابراین مقدار مصرف باید متناسب با نیاز بدن باشد.
کلسیم؛ فقط برای استخوانها نیست
کلسیم برای حفظ استحکام استخوانها و دندانها ضروری است و در انقباض عضلات و عملکرد طبیعی سیستم عصبی نیز نقش دارد.
لبنیات، برخی سبزیجات برگسبز، حبوبات و محصولات غذایی غنیشده میتوانند کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین کنند.
مردان نیز مانند زنان به دریافت کافی کلسیم نیاز دارند و نباید سلامت استخوان را تنها مسئلهای مربوط به دوران سالمندی دانست.
ویتامین C؛ حمایت از سیستم ایمنی و ساخت کلاژن
ویتامین C یک آنتیاکسیدان مهم است که در عملکرد سیستم ایمنی، ساخت کلاژن و ترمیم بافتها نقش دارد. همچنین به جذب بهتر آهن موجود در منابع گیاهی کمک میکند.
مرکبات، کیوی، توتفرنگی، فلفل دلمهای، گوجهفرنگی و بسیاری از سبزیجات منابع خوبی از این ویتامین هستند.
در بیشتر افراد، یک رژیم غذایی متنوع میتواند ویتامین C مورد نیاز بدن را تأمین کند و مصرف دوزهای بالای مکمل معمولاً ضرورتی ندارد.
آیا همه مردان به مکمل نیاز دارند؟
خیر. مکملهای غذایی قرار نیست جایگزین رژیم غذایی سالم شوند. بسیاری از افراد میتوانند ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از طریق غذا دریافت کنند.
نیاز به مکمل میتواند به عواملی مانند رژیم غذایی، میزان دریافت مواد مغذی، شرایط پزشکی، برخی داروها، سبک زندگی و نتایج آزمایشهای فرد بستگی داشته باشد.
بنابراین بهتر است به جای مصرف همزمان چند مکمل، ابتدا مشخص شود آیا واقعاً کمبودی وجود دارد یا خیر.
نکات مهم هنگام مصرف مکملها
مصرف خودسرانه مکملها همیشه بیخطر نیست. برخی ویتامینها و مواد معدنی در مقادیر زیاد میتوانند عوارض ایجاد کنند یا با بعضی داروها تداخل داشته باشند.
به همین دلیل:
- مکمل را فقط به دلیل تبلیغات یا توصیه دوستان مصرف نکنید.
- دوز مصرفی روی بستهبندی را خودسرانه افزایش ندهید.
- در صورت داشتن بیماری زمینهای یا مصرف دارو، درباره مکمل با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
- در صورت شک به کمبود، انجام آزمایشهای لازم میتواند به انتخاب دقیقتر مکمل کمک کند.
- تا حد امکان، مواد مغذی مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متنوع دریافت کنید.
جمعبندی
ویتامین D، منیزیم، امگا ۳، ویتامینهای گروه B و زینک از جمله مواد مغذی مهم برای سلامت مردان هستند؛ اما این موضوع به معنای نیاز همه مردان به مصرف مکمل نیست.
تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و پیگیری وضعیت سلامت پایههای اصلی سلامت هستند و مکملها در صورت نیاز میتوانند نقش تکمیلی داشته باشند. اگر احتمال کمبود یک ویتامین یا ماده معدنی وجود دارد، بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل، علت و میزان نیاز بدن بررسی شود.
