هفت صبح| کاهش و حفظ سطح قند خون در محدوده طبیعی برای سلامت کلی بسیار مهم است، زیرا به بهبود انرژی، خلق و خو و تمرکز کمک میکند و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن جدی مانند دیابت نوع ۲ و... را کاهش میدهد. در پایان وعده غذایی خود کربوهیدرات مصرف کنید: مصرف کربوهیدرات پس از سبزیجات، افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا را کاهش میدهد. غذاهای غنی از آب و فیبر (مانند سبزیجات)، به دنبال آن پروتئین، سپس چربیها و روغنها، سپس کربوهیدراتهای پیچیده دیر هضم و در نهایت قندها یا کربوهیدراتهای ساده.
افزایش فیبر محلول
این نوع فیبر به کند شدن هضم و کاهش افزایش ناگهانی قند خون کمک میکند. این فیبر در سیب، آووکادو، لوبیا و دانهها یافت میشود.
غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده
خوردن غلات کامل به بهبود سطح گلوکز کمک میکند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد. بهترین غلات کامل شامل جو، برنج قهوهای، گندم سیاه، جو دوسر است.
بعد از غذا پیادهروی کنید
پیادهروی بعد از غذا به بدن کمک میکند تا از قند به عنوان منبع انرژی استفاده کند که باعث کاهش سطح قند خون میشود. حتی ایستادن نیز میتواند مفید باشد.
تمرینات مقاومتی انجام دهید
تمرینات قدرتی قبل یا بعد از غذا، افزایش ناگهانی قند خون را به ویژه در افراد مبتلا به پیش دیابت کاهش میدهد.
مقدار زیادی حبوبات بخورید
حبوبات (لوبیا، عدس، نخود فرنگی و نخود) ترکیبی منحصر به فرد از پروتئین و کربوهیدراتهای غنی از فیبر دارند که به بهبود کنترل قند خون در کوتاه مدت و بلند مدت کمک میکند.
صبحانهای با پروتئین بالا بخورید
صبحانهای با پروتئین بالا در مقایسه با صبحانهای با پروتئین کم، به کاهش افزایش ناگهانی قند خون در طول روز کمک میکند.
آووکادوی بیشتری بخورید
آووکادو سرشار از چربیهای سالم، ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و فیبر است. نشان داده شده است که گنجاندن آنها در رژیم غذایی به تنظیم قند خون کمک میکند.
غذاهای تخمیر شده بیشتری بخورید
غذاهای تخمیر شده شامل کفیر، کامبوچا، کلم ترش، تمپه، ناتو، میسو، کیمچی و نان خمیر ترش هستند.
کاهش قندهای افزوده
قندهای افزوده به سرعت جذب میشوند و باعث افزایش شدید قند خون میشوند. متخصصان قلب توصیه میکنند که مصرف روزانه را برای زنان به ۲۵ گرم و برای مردان به ۳۶ گرم محدود کنید تا خطر ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی، زوال عقل و چاقی کاهش یابد.
سرکه سیب مصرف کنید
مصرف روزانه سرکه سیب ممکن است به بهبود کنترل قند خون و کلسترول در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
ویتامین D کافی دریافت کنید
کمبود ویتامین D میتواند بر تنظیم قند خون تأثیر منفی بگذارد.
