لاغری بیشازحد، برخلاف تصور عمومی، فقط یک ویژگی ظاهری نیست و میتواند به اندازه چاقی برای سلامت بدن خطرساز باشد. متخصصان تغذیه میگویند کمبود وزن با تضعیف سیستم ایمنی، کاهش توده عضلانی، خستگی مزمن و حتی افزایش احتمال ابتلا به برخی بیماریها همراه است؛ بنابراین افزایش وزن نیز باید مانند کاهش وزن، بهصورت اصولی و تحت برنامهای علمی انجام شود.
افزایش وزن سالم یعنی چه؟
کارشناسان تأکید میکنند چاق شدن اصولی به معنای افزایش همزمان توده عضلانی و چربی مفید زیرپوستی است، نه انباشته شدن چربیهای ناسالم بهویژه در ناحیه شکم. روشهای غیراصولی افزایش وزن میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، مشکلات قلبی و اختلالات متابولیک را بالا ببرد.
۴ اصل طلایی برای افزایش وزن ایمن
بررسیهای تغذیهای نشان میدهد برای درمان لاغری باید چهار راهبرد اصلی رعایت شود:
۱. افزایش کالری دریافتی
افراد باید روزانه بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدن دریافت کنند و در صورت نیاز به افزایش وزن سریعتر، این مقدار میتواند به ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری برسد.
۲. مصرف پروتئین کافی
پروتئین مهمترین عامل عضلهسازی است. منابعی مانند گوشت، تخممرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل به حفظ سلامت و افزایش وزن کمک میکنند.
۳. استفاده از کربوهیدراتهای سالم
غذاهایی مانند برنج، جو دوسر، سیبزمینی، نان سبوسدار و میوهها انرژی موردنیاز بدن را تأمین کرده و زمینه افزایش وزن تدریجی را فراهم میکنند.
۴. افزودن غذاهای پرکالری اما مغذی
آجیلها، لبنیات پرچرب، روغن زیتون، میوههای خشک و گوشتها از جمله خوراکیهایی هستند که بدون افزایش حجم زیاد غذا، کالری دریافتی را بالا میبرند.
چه غذاهایی به افزایش وزن کمک میکنند؟
متخصصان تغذیه ۱۱ گروه غذایی را برای افزایش وزن سالم توصیه میکنند، از جمله:
-
اسموتیهای خانگی حاوی شیر، میوه و مغزها
-
برنج و غلات کامل
-
آجیل و کرههای گیاهی
-
گوشت قرمز و مرغ
سیبزمینی و نشاستهها
میوههای خشک
شکلات تلخ
تخممرغ کامل
روغنهای سالم مانند زیتون و نارگیل
ماستهای پرچرب و یونانی
این مواد علاوه بر کالری بالا، سرشار از ریزمغذیها و ویتامینهای ضروری هستند.
نمونه یک برنامه غذایی برای افزایش وزن
یک الگوی ساده روزانه میتواند شامل موارد زیر باشد:
-
صبحانه: املت، نان سبوسدار و پنیر
-
میانوعده: ماست پرچرب با آجیل
-
ناهار: برنج بههمراه مرغ یا ماهی
-
میانوعده عصر: میوه خشک یا اسموتی
-
شام: غذاهای پروتئینی مانند کباب یا کوکو بههمراه سبزیجات
نقش ورزش در چاق شدن اصولی
کارشناسان میگویند بدون فعالیت بدنی، افزایش وزن اغلب به تجمع چربی منجر میشود. تمرینات مقاومتی و قدرتی کمک میکند کالری اضافی صرف ساخت عضله شود، نه ذخیره چربی.
مکملها؛ فقط با نظر متخصص
در برخی موارد استفاده از مکملهای پروتئینی، کربوهیدراتی یا گینرها میتواند روند افزایش وزن را تسریع کند، اما مصرف آنها باید با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود تا از عوارض احتمالی جلوگیری شود.
توصیههای مهم برای افرادی که میخواهند وزن اضافه کنند
-
قبل از وعده غذایی آب ننوشند تا احساس سیری زودرس ایجاد نشود.
-
وعدههای غذایی را کوچک اما مکرر انتخاب کنند.
-
خواب کافی داشته باشند؛ کمخوابی مانع عضلهسازی میشود.
-
از بشقابهای بزرگتر برای افزایش دریافت انرژی استفاده کنند.
-
از مصرف سیگار خودداری کنند؛ سیگار یکی از عوامل کاهش وزن است.
جمعبندی
افزایش وزن، اگرچه برای بسیاری دشوارتر از لاغر شدن است، اما با یک رژیم غذایی متعادل، دریافت کالری کافی، تمرینات ورزشی و اصلاح سبک زندگی میتوان بهصورت تدریجی و سالم به وزن مطلوب رسید. متخصصان تأکید میکنند هدف اصلی در این مسیر باید ساختن بدن سالم و قوی باشد، نه صرفاً بالا بردن عدد ترازو.
