هفت صبح| در شرایط جنگی و بحرانی، استرس و اضطراب به بخشی جداییناپذیر از زندگی روزمره بسیاری از افراد تبدیل میشود؛ بنابراین حفظ آرامش روانی و مدیریت استرس در این شرایط، یک نیاز حیاتی برای بقا و تابآوری است. صدای انفجارها، خبرهای نگرانکننده و ناامنیهای روزمره نهتنها زندگی فیزیکی بلکه سلامت روان افراد را به شدت تهدید میکند. در چنین وضعیتی، فشارهای ناشی از جنگ با چالشهای روزمره مانند تأمین نیازهای اولیه، دوری از عزیزان و ترس از آینده ناشناخته، سیستم عصبی را در معرض فرسودگی قرار میدهد. این موضوع به حدی مهم است که نظامیان جهان از تکنیکهایی برای مهار استرس خود استفاده میکنند. تکنیکهایی که حالا از سوی روانشناسان، به شهروندان نیز برای غلبه بر این عارضه توصیه میشود.
تکنیکی که جوابش را پس داده است
ارتشیها، امدادگران و پلیس از جمله افرادیاند که برای آرام کردن اعصاب خود و حفظ تمرکز و هوشیاری در شرایط پراسترس، از یک تکنیک تنفسی خاص بهره میگیرند. نیویورکپست دراینباره به نقل از مارک دیواین، فرمانده سابق نیروی دریایی ایالات متحده، مینویسد: «جنگجویان از هر فرهنگی، قرنها است از این روش برای آرام کردن ذهن و افزایش تمرکز استفاده میکردند. این تکنیک چندین بار در شرایط بحرانی جان مرا نجات داد.»
نزدیک به ۴۶ درصد آمریکاییها میگویند که مدام استرس دارند، بنابراین جای تعجب نیست که این تاکتیک نظامی برای تنفس بسیار محبوب شده است. دورههای کوتاه استرس میتوانند به بهبود عملکرد کمک کنند و مثبت تلقی شوند، اما تحقیقات نشان داده که استرس مزمن مانند قاتلی خاموش است و آثار مخربی بر بدن و ذهن میگذارد.
وقتی به فرد استرس وارد میشود، بدن هورمونهایی مانند کورتیزول ترشح میکند تا واکنش «جنگ یا گریز» را فعال کند. سطح این هورمونها معمولا پس از رفع تهدیدها، کاهش مییابد، اما زمانی که استرس ادامهدار میشود، سطح کورتیزول هم بالا باقی میماند و بهتدریج عملکردهای کلیدی بدن را مختل میکند. پیامدهای این وضعیت بسیار جدی است و استرس مزمن با مشکلاتی مانند افزایش وزن، فشار خون بالا، ضعف عضلانی، بیماری قلبی و حتی تضعیف سیستم ایمنی مرتبط است. علاوه بر این، استرس طولانیمدت میتواند مشکلات سلامت روانی مانند اضطراب، افسردگی و نوسانهای خلقی را تشدید و خواب را هم مختل کند.
اما خبر خوب این است که یک نفس عمیق ساده میتواند این واکنش استرسی را متوقف کند. ایان رابرتسون، دانشمند علوم اعصاب، میگوید: «این دقیقترین دارویی است که میتوانید به خودتان بدهید؛ بدون هیچ عوارض جانبی. نگه داشتن تنفس مانند مصرف یک آرامبخش کوچک عمل میکند و کاملا بیخطر است.»
تکنیک تنفس نظامی با تحریک سیستم اعصاب پاراسمپاتیک عمل میکند؛ سیستمی که به آرامسازی بدن کمک میکند. نتیجه این فرایند کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون، کاهش تنش عضلانی و ایجاد آرامشی عمیقتر است.این تکنیک نهتنها بین نظامیان و برای اهداف نظامی کاربرد دارد که در تکنیکی باستانی به نام پرانایاما ریشه دارد که یک روش باستانی برای کنترل تنفس در طب آیورودای هند است.
به گفته تال رابینوویتز، بنیانگذار و مدیرعامل مرکز ذن مدیتیشن در لسآنجلس، «این تکنیک که بر روشهای مختلف برای آرامش، افزایش انرژی، تقویت تمرکز و آرامسازی سیستم عصبی متمرکز است، ریشههای بسیار باستانی دارد، اما نظامیها آن را محبوب کردند و باعث شدند شناخته شوند.»ترکیب این سنتهای باستانی و کاربردهای مدرن این تکنیک را به ابزاری موثر برای کنترل استرس و تقویت آرامش تبدیل کرده است.
سابقه علمی یک روش کاربردی
همانطور که گفته شد، تکنیکهایی وجود دارند که با تمرکز بر تنظیم روانی و جسمی، به افراد کمک میکنند تا با چالشهای روانی ناشی از جنگ مقابله و از فروپاشی عاطفی جلوگیری کنند. هدف از نگارش این مطلب، ارائه راهکارهایی است که با شرایط تنشزا سازگار بوده و قابل اجرا باشند، تا بتوانید با هر نفس، امید را زنده نگه دارید.
در واقع افزایش استرس باعث جهش سطح کورتیزول در بدن میشود و آن را وارد وضعیت «جنگ یا گریز» میکند؛ وضعیتی که به خواب نامطلوب، کندی هضم و مشکلات دیگر میانجامد. با این حال برای کاهش استرس هم یک روش مورد تایید متخصصان وجود دارد که به هیچ ابزار یا محصول خاصی نیاز ندارد و فقط از طریق تنفس دستیافتنی است.
ایندیپندنت در گزارشی مدعی شده، شواهد فراوان موجود نشان میدهند تکنیکهای تنفس آگاهانه و کنترلشده که اغلب بر آهسته کردن ریتم تنفس تمرکز دارند، میتوانند عصب واگ را تحریک کنند.«راب ریا»، متخصص تنفسدرمانی میگوید: تنفسدرمانی روشی مبتنی بر علم برای استفاده از تنفس به منظور تنظیم سیستم عصبی و بهبود سلامت جسمی و روانی است.
پژوهشها نشان میدهد تنفس آهسته از راه بینی، اکسیژنرسانی را افزایش میدهد، واکنش استرسی را آرام میکند و تمرکز، تابآوری هیجانی و کیفیت خواب را بهبود میبخشد. شواهد زیادی وجود دارد که نشان میدهد گنجاندن تکنیکهای تنفسی در برنامه روزانه میتواند بهسرعت سطح کورتیزول را کاهش دهد. «ریا» در ادامه، چند تمرین ساده را که بهراحتی میتوان در روال روزانه گنجاند، معرفی میکند.
تماس با زمین و تقویت حس ریشهدار بودن
از دست دادن حس اتصال به زندگی یکی از عوارض شایع اضطراب شدید در جنگ است. تکنیک «Grounding» یا تماس با زمین میتواند این مشکل را برطرف کند. برای چند دقیقه پابرهنه روی زمین راه بروید، دراز بکشید و روی سطحی که به زمین متصل است تمرکز کنید، یا حتی حس اتصال با پشتی صندلی را احساس کنید. این کار به بدن کمک میکند تا تعادل خود را بازیابد و از حالت انجماد یا فلج روانی خارج شود.
تنفس آگاهانه
تنفس صدا دار (که گاهی به عنوان تنفس آگاهانه شناخته میشود) تکنیکی است که میتواند به تقویت سیستم عصبی، کاهش استرس و بهبود تعادل عاطفی کمک کند. تنفس صدا دار، با تولید صدای آرام هنگام بازدم، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تقویت میکند، استرس و کورتیزول را کاهش میدهد، عصب واگ را تحریک میکند و تمرکز را بهبود میبخشد.
