مصرف پروتئین و فیبر بیشتر، خواب کافی، کنترل استرس و انتخاب غذاهای کمتر فرآوریشده از مهمترین راهکارهایی هستند که هم به کاهش وزن کمک میکنند و هم احتمال بازگشت وزن را کاهش میدهند.
بسیاری از افراد به دنبال سریعترین راه برای کاهش وزن هستند، اما متخصصان تأکید میکنند که کاهش وزن سالم، فرآیندی تدریجی است. هرچند فرمول کلی کاهش وزن، دریافت کالری کمتر از میزان کالری مصرفی است، اما عواملی مانند ژنتیک، کیفیت خواب، میزان استرس، فعالیت بدنی و حتی میکروبیوم روده نیز در سرعت کاهش وزن نقش دارند.
۱. پروتئین و فیبر را در اولویت قرار دهید.
پروتئین و فیبر دو ماده مغذی هستند که احساس سیری را افزایش میدهند و احتمال پرخوری را کاهش میدهند.
مطالعات نشان دادهاند رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین میتوانند کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیمهای کمپروتئین ایجاد کنند. همچنین فیبر با کند کردن تخلیه معده، مدت بیشتری احساس سیری ایجاد میکند و به کنترل اشتها کمک میکند.
منابع مناسب پروتئین عبارتاند از:
مرغ و ماهی
تخممرغ
لبنیات کمچرب
حبوبات
منابع خوب فیبر نیز شامل:
سبزیجات
میوهها
غلات کامل
حبوبات
۲. غذای روزانه خود را ثبت کنید
نوشتن یا ثبت مواد غذایی مصرفی در اپلیکیشنهای تغذیه میتواند دید بهتری نسبت به میزان کالری دریافتی ایجاد کند و به اصلاح عادتهای غذایی کمک کند.
۳. خواب کافی داشته باشید
کمخوابی تعادل هورمونهای گرسنگی و سیری، یعنی گرلین و لپتین را بر هم میزند و میل به مصرف غذاهای پرکالری را افزایش میدهد.
خواب کافی علاوه بر کمک به کنترل اشتها، انرژی لازم برای ورزش و فعالیت بدنی را نیز فراهم میکند.
۴. استرس را کنترل کنید
استرس مزمن باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول میشود؛ هورمونی که با افزایش اشتها و تجمع چربی بهویژه در ناحیه شکم ارتباط دارد.
برای کاهش استرس میتوان از روشهایی مانند:
پیادهروی
مدیتیشن
تمرینات تنفسی
ورزش منظم
خواب کافی
استفاده کرد.
۵. غذاهای کمتر فرآوریشده بخورید
غذاهای فوقفرآوریشده معمولاً کالری بیشتری دارند و احساس سیری کمتری ایجاد میکنند. در مقابل، غذاهای کامل مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئینهای طبیعی، علاوه بر ارزش غذایی بالاتر، به کنترل اشتها نیز کمک میکنند.
میتوان در یک ماه ۲۰ پوند (حدود ۹ کیلوگرم) وزن کم کرد؟
کارشناسان میگویند کاهش حدود ۹ کیلوگرم در یک ماه برای بیشتر افراد نه سالم است و نه واقعبینانه. کاهش وزن بسیار سریع معمولاً با از دست دادن آب و توده عضلانی همراه است و احتمال بازگشت وزن را نیز افزایش میدهد.
بیشتر راهنماهای علمی کاهش حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته را هدفی ایمن و پایدار میدانند.
جمعبندی
اگر هدف شما کاهش وزن ماندگار است، به جای رژیمهای سخت و کوتاهمدت، روی تغییر عادتهای روزانه تمرکز کنید. افزایش مصرف پروتئین و فیبر، خواب کافی، مدیریت استرس، ثبت غذاهای مصرفی و انتخاب غذاهای طبیعی و کمتر فرآوریشده، از مؤثرترین راهکارهای علمی برای رسیدن به وزن سالم و حفظ آن در بلندمدت هستند.
