به جای نوشابه چی بخوریم؟ این نوشیدنیهای سالم را امتحان کنید
نوشابههای معمولی معمولاً حاوی مقدار قابل توجهی قند افزوده هستند. نوشیدن مکرر آنها میتواند بدون ایجاد احساس سیری قابل توجه، کالری زیادی به رژیم غذایی اضافه کند.
به جای نوشابه چی بخوریم؟ نوشیدنیهای سالم و خوشمزه برای جایگزینی نوشیدنیهای شیرین
نوشابه و بسیاری از نوشیدنیهای شیرین از منابع مهم قند افزوده در رژیم غذایی هستند. مصرف مداوم و زیاد این نوشیدنیها میتواند دریافت کالری و قند روزانه را افزایش دهد و در بلندمدت با افزایش خطر اضافهوزن و برخی مشکلات متابولیک همراه باشد.
به همین دلیل، یکی از سادهترین تغییرات در سبک زندگی میتواند کاهش مصرف نوشابه و جایگزین کردن آن با نوشیدنیهایی باشد که قند افزوده کمتری دارند. البته هر نوشیدنی که روی آن عنوان «طبیعی» یا «خانگی» نوشته شده، الزاماً کمکالری نیست؛ برای مثال اضافه کردن مقدار زیادی شکر، عسل یا شربت به یک نوشیدنی خانگی همچنان میتواند میزان قند و کالری آن را بالا ببرد.
اگر میپرسید به جای نوشابه چی بخوریم؟ گزینههای متنوعی وجود دارد که میتوانند نوشیدن آب و مایعات را جذابتر کنند.
البته نوشابههای رژیمی و بدون قند نیز لزوماً به معنای «نوشیدنی سالم» نیستند. آنها ممکن است قند و کالری بسیار کمی داشته باشند، اما بهتر است آب و نوشیدنیهای ساده، انتخاب اصلی برای تأمین مایعات روزانه باشند.
۱. آب؛ بهترین جایگزین نوشابه
اگر به دنبال سادهترین و سالمترین جایگزین نوشابه هستید، آب انتخاب اول است.
آب کالری ندارد و برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. اگر طعم ساده آب برایتان جذاب نیست، میتوانید آن را با مواد طبیعی طعمدار کنید.
برای مثال میتوان چند برش لیمو، خیار، پرتقال، توتفرنگی یا برگ نعناع را به آب اضافه کرد. این کار بدون نیاز به افزودن شکر، طعم متفاوتی ایجاد میکند.
۲. آب طعمدار خانگی
آب طعمدار یکی از گزینههای مناسب برای افرادی است که نوشیدنیهای شیرین و خوشطعم را دوست دارند.
برای تهیه آن میتوانید میوهها و سبزیجاتی مانند:
- لیموترش
- خیار
- نعناع
- پرتقال
- توتفرنگی
- هندوانه
را به آب اضافه کنید و اجازه دهید طعم آنها وارد آب شود.
برای اینکه نوشیدنی همچنان کمکالری بماند، بهتر است شکر، شربت یا مقدار زیادی عسل به آن اضافه نکنید.
۳. آب گازدار بدون شکر
اگر بیشتر از طعم و حس گازدار بودن نوشابه لذت میبرید، آب گازدار ساده میتواند گزینه مناسبی باشد.
آب گازدار بدون قند و شیرینکننده کالری قابل توجهی ندارد و میتوانید برای طعم بهتر کمی آبلیمو یا چند برش میوه به آن اضافه کنید.
البته باید برچسب محصول را بررسی کنید؛ زیرا همه نوشیدنیهای گازدار بدون قند نیستند. برخی محصولات با شکر یا شیرینکنندههای مختلف تولید میشوند.
۴. دوغ کمنمک و بدون گاز
دوغ یکی از نوشیدنیهای سنتی پرطرفدار است و در صورت انتخاب نوع کمنمک و بدون گاز میتواند جایگزین مناسبی برای نوشابه باشد.
دوغ حاوی پروتئین و کلسیم است، اما میزان نمک برخی انواع آن بالاست. بنابراین اگر فشار خون بالا دارید یا پزشک مصرف نمک را برایتان محدود کرده است، بهتر است نوع کمنمک را انتخاب کنید.
دوغ خانگی نیز میتواند گزینه خوبی باشد؛ برای مثال میتوانید ماست ساده را با آب و مقدار کمی سبزی معطر مخلوط کنید.
۵. کفیر
نوشیدنی کفیر نوعی نوشیدنی تخمیری است که میتواند حاوی میکروارگانیسمهای زنده باشد. اگر نوع بدون قند افزوده را انتخاب کنید، میتواند گزینه متفاوتی برای جایگزینی نوشیدنیهای شیرین باشد.
با این حال، بهتر است از ادعاهای اغراقآمیز درباره کفیر مانند درمان بیماریها یا چربیسوزی قطعی پرهیز کنیم. مزایای آن به نوع محصول و ترکیبات آن بستگی دارد.
۶. چای و دمنوش بدون شکر
چای سیاه، چای سبز و بسیاری از دمنوشهای گیاهی میتوانند جایگزین نوشیدنیهای شیرین شوند.
چای و دمنوش را میتوان گرم یا سرد مصرف کرد و برای ایجاد طعم متفاوت از دارچین، نعناع، زنجبیل یا برشهای لیمو استفاده کرد.
اگر هدف کاهش مصرف قند است، بهتر است بهتدریج میزان شکر یا قند همراه چای را کاهش دهید.
۷. قهوه ساده
قهوه ساده و بدون شکر نیز میتواند جایگزین نوشیدنیهای شیرین باشد. قهوه حاوی کافئین است و مصرف متعادل آن برای بسیاری از بزرگسالان مشکلی ایجاد نمیکند.
اما افزودن شکر، خامه، سیروپ و سایر افزودنیهای پرکالری میتواند نوشیدنی ساده را به گزینهای پرکالری تبدیل کند.
همچنین به دلیل وجود کافئین، مصرف قهوه باید با توجه به سن، حساسیت فردی و زمان خواب تنظیم شود.
۸. شیر کمچرب یا شیر ساده
شیر بدون شکر افزوده میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد و مواد مغذی مهمی مانند پروتئین و کلسیم در اختیار بدن قرار دهد.
با این حال، شیر از نظر کالری با آب متفاوت است و بهتر است آن را به عنوان یک نوشیدنی مغذی در نظر بگیریم، نه نوشیدنی بدون کالری.
افرادی که به لاکتوز حساس هستند نیز میتوانند از انواع بدون لاکتوز استفاده کنند.
۹. شیرهای گیاهی بدون شکر
شیر سویا، شیر بادام و برخی نوشیدنیهای گیاهی دیگر نیز میتوانند جایگزین شیر یا بخشی از نوشیدنیهای شیرین باشند.
نکته مهم هنگام خرید این محصولات، توجه به برچسب تغذیهای است. نوع بدون شکر افزوده انتخاب مناسبتری است.
همچنین ترکیبات غذایی این محصولات با یکدیگر متفاوت است. برای مثال شیر سویای غنیشده معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از انواع شیر بادام دارد.
۱۰. آبلیمو و لیموناد خانگی کمشیرین
یک لیوان آب خنک با آبلیموی تازه میتواند جایگزین خوشطعم و سادهای برای نوشابه باشد.
برای کاهش کالری، بهتر است آن را بدون شکر یا با مقدار بسیار کمی شیرینکننده تهیه کنید. استفاده زیاد از شکر، عسل یا شربت باعث میشود نوشیدنی خانگی نیز به یک نوشیدنی پرقند تبدیل شود.
۱۱. آبمیوه طبیعی؛ سالمتر از نوشابه، اما نه بدون محدودیت
آبمیوه طبیعی میتواند برخی ویتامینها و مواد مغذی را فراهم کند، اما برخلاف میوه کامل، فیبر کمتری دارد و مصرف مقدار زیادی از آن میتواند قند و کالری قابل توجهی وارد بدن کند.
بنابراین اگر بین آبمیوه و نوشابه انتخاب میکنید، نوع بدون شکر افزوده میتواند گزینه متفاوتی باشد، اما برای مصرف روزمره معمولاً میوه کامل و آب انتخابهای بهتری هستند.
۱۲. اسموتی خانگی؛ با ترکیب درست
اسموتی خانگی میتواند از میوه، سبزیجات، ماست ساده یا شیر تهیه شود و در صورت ترکیب مناسب، نوشیدنی مغذیتری باشد.
اما اسموتی نیز میتواند پرکالری شود. استفاده از مقدار زیاد میوه، عسل، شکر، کره مغزها یا بستنی میتواند انرژی آن را به میزان زیادی افزایش دهد.
بنابراین اگر هدف مدیریت وزن است، بهتر است حجم و ترکیبات اسموتی را در نظر بگیرید.
نوشیدنیهایی که سالم به نظر میرسند اما باید مراقب آنها باشیم
همه نوشیدنیهایی که با عنوان «طبیعی»، «انرژیبخش» یا «ویتامینه» فروخته میشوند، انتخاب سالمی نیستند.
هنگام خرید بهتر است به موارد زیر توجه کنید:
- مقدار قند افزوده
- میزان کالری
- اندازه هر وعده
- مقدار کافئین
- نوع شیرینکننده
- میزان سدیم
- فهرست مواد تشکیلدهنده
برای مثال، یک نوشیدنی میوهای ممکن است مقدار زیادی شکر افزوده داشته باشد، حتی اگر روی بستهبندی تصویر میوه وجود داشته باشد.
آیا نوشیدنیهای شیرین بدون قند جایگزین خوبی هستند؟
نوشیدنیهای بدون قند یا کمکالری میتوانند نسبت به نوشابههای معمولی قند و کالری کمتری داشته باشند، اما بهتر است مصرف آنها نیز به انتخاب اصلی برای تأمین مایعات تبدیل نشود.
اگر عادت دارید هر روز نوشابه بنوشید، جایگزین کردن تدریجی آن با آب، آب گازدار بدون قند یا چای بدون شکر میتواند گام مناسبی برای کاهش مصرف نوشیدنیهای شیرین باشد.
بهترین نوشیدنی برای کاهش وزن چیست؟
هیچ نوشیدنی جادویی برای چربیسوزی وجود ندارد. نوشیدنیای که بتواند بیشترین کمک را به مدیریت وزن بکند، معمولاً نوشیدنیای است که قند و کالری افزوده کمی داشته باشد و به جای نوشیدنیهای پرکالری مصرف شود.
در این میان، آب ساده بهترین انتخاب برای تأمین مایعات بدن است. آب طعمدار بدون شکر، چای بدون شکر و آب گازدار ساده نیز میتوانند برای تنوع بیشتر استفاده شوند.
اگر هدف کاهش وزن دارید، بهتر است به جای دنبال کردن نوشیدنیهای «چربیسوز»، روی مجموع رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی و عادتهای روزانه تمرکز کنید.
چند ایده خوشمزه برای جایگزین نوشابه
اگر طعم نوشابه را دوست دارید، میتوانید نوشیدنیهای ساده زیر را امتحان کنید:
آب گازدار + لیموترش + نعناع:
ترکیبی خنک و گازدار بدون نیاز به شکر.
آب + خیار + لیمو:
یک نوشیدنی سبک و مناسب روزهای گرم.
چای سرد بدون شکر + چند برش لیمو:
گزینهای مناسب برای افرادی که نوشیدنی خنک دوست دارند.
دوغ کمنمک و بدون گاز + نعناع:
یک انتخاب سنتی و خوشطعم برای کنار غذا.
آب + توتفرنگی + نعناع:
روشی ساده برای طعمدار کردن آب بدون افزودن شکر.
چگونه مصرف نوشابه را کم کنیم؟
اگر مدت زیادی است که به نوشابه عادت کردهاید، حذف ناگهانی آن برایتان دشوار است. میتوانید این تغییر را بهتدریج انجام دهید:
- تعداد دفعات مصرف نوشابه را در هفته کاهش دهید.
- ابتدا اندازه بطری یا لیوان را کوچکتر کنید.
- در وعدههای غذایی آب را جایگزین نوشابه کنید.
- آب گازدار ساده یا آب طعمدار بدون شکر را امتحان کنید.
- میزان شکر موجود در چای و قهوه را بهتدریج کاهش دهید.
- هنگام خرید، برچسب مواد غذایی و میزان قند افزوده را بررسی کنید.
جمعبندی
اگر به دنبال جایگزین نوشابه هستید، لازم نیست سراغ نوشیدنیهای عجیب و گرانقیمت بروید. آب ساده، آب طعمدار خانگی، آب گازدار بدون شکر، دوغ کمنمک و بدون گاز، چای و دمنوش بدون شکر و قهوه ساده میتوانند گزینههای مناسبی باشند.
نکته مهم این است که «طبیعی بودن» یک نوشیدنی به معنای کمقند یا کمکالری بودن آن نیست. آبمیوه، اسموتی و حتی نوشیدنیهای خانگی در صورت داشتن مقدار زیادی شکر، عسل یا سایر مواد پرکالری میتوانند قند و انرژی زیادی داشته باشند.
بنابراین اگر میخواهید مصرف نوشیدنیهای شیرین را کاهش دهید، آب را انتخاب اصلی خود قرار دهید و برای تنوع از نوشیدنیهای بدون شکر افزوده استفاده کنید. این تغییر ساده میتواند میزان دریافت قند و کالری روزانه را کاهش دهد و بخشی از یک سبک زندگی سالمتر باشد.
